Bacteriile încep să-ți colonizeze intestinul în momentul în care te naști. Dacă ați fost livrat natural, hrănit la sân, i s-au dat fructe și legume crude și li s-a permis să se joace în murdărie bogată în microbi, atunci este posibil să începeți viața cu un microbiom sănătos și divers.
Dar dacă ai fi livrat prin secțiunea cezariană, hrănit cu formule și ai fi crescut în oraș?
Ei bine, este posibil să aveți o rată mai mare de boli alergice și imune, și să dezvoltați tulburări metabolice și să deveniți obezi. De asemenea, aveți șanse mai mari de a face diabet și aveți inflamații sistemice mai mari.
Din fericire, alegerile pe care le faceți ca adult pot remedia sau preveni aceste probleme.
Ce se întâmplă dacă faci ca șoarecii să se nască complet liberi de bacterii și să crești în continuare într-un mediu fără bacterii?
Se bucură de un beneficiu surprinzător: nu se îngrașă, chiar și atunci când li se administrează diete care obosesc șoarecii obișnuiți: bogate în grăsimi, bogate în fructoză sau zaharoză bogată.
Să mergem mai departe. Luați câteva bacterii intestinale de la șoareci obezi și administrați-le șoarecilor fără bacterii. Acum devin ei înșiși obezi, chiar și cu o dietă sănătoasă.
Acum, ca ultim pas, luați bacteriile intestinale de la șoareci slabi și administrați-le la șoarecii de mai sus, menținându-le pe o dietă sănătoasă. Devin din nou slabi.
În alte experimente, s-au găsit patru seturi de gemeni identici umani în care unul dintre gemeni era obez și celălalt slab. Șoarecii fără germeni au fost colonizați cu bacteriile colonului gemenilor. Șoarecii colonizați cu bacterii de la gemenii slabi au rămas slabi.
Dar șoarecii colonizați cu bacterii de la gemenii obezi au devenit obezi.
După aceasta, șoarecilor slabi și obezi rezultați li s-a permis să trăiască împreună și astfel să schimbe bacteriile într-o oarecare măsură. Când au fost expuși șoarecilor slabi cu bacteriile lor umane slabe, șoarecii obezi au devenit și ei slabi.
Aceste experimente arată că unele bacterii pot provoca obezitate, iar altele pot proteja împotriva acesteia.
Se pare că în timp ce mănânci este reduse de aceste intervenții chirurgicale, efectele benefice depășesc cu mult cele care apar în urma unei alimentații reduse identice fără intervenție chirurgicală.
Cercetătorii au descoperit că, odată cu intervenția chirurgicală de by-pass gastric, populațiile bacteriene ale tractului gastro-intestinal se schimbă radical. Un rezultat este inversarea sau îmbunătățirea majoră a diabetului de tip II. Această inversare are loc anterior mai degrabă decât să fie o consecință a acesteia.
Un alt beneficiu este creșterea cheltuielilor de energie în raport cu aportul caloric. În comparațiile cercetătorilor, aportul de alimente este același, iar absorbția este aceeași. Diferența cheie pare să fie populația bacteriană a intestinului.
Pe de altă parte, luând antibioticul vancomicină des declanșează obezitate la pacienții care anterior nu erau obezi.
Probele de scaun arată că au scăzut foarte mult nivelurile de bacterii benefice și au crescut nivelurile de bacterii despre care se știe că au efecte obezogene.
Mai mult, diferite bacterii ale tractului gastrointestinal sunt asociate cu persoanele obeze decât cu persoanele slabe, chiar și în cazul în care dietele sunt aceleași. În plus, cei cu diabet au populații bacteriene semnificativ diferite față de cei non-diabetici.
Există, de asemenea, mecanisme biochimice dovedite pentru cauzalitate. Prin urmare, devine probabil ca aceste bacterii să contribuie la creșterea grăsimii corporale, a afectării metabolice, a rezistenței la insulină și a inflamației adipoase atunci când nu sunt contrabalansate suficient de bacteriile benefice.
Oamenii de știință cred acum că atât creșterea excesivă a grăsimii corporale, cât și dificultatea de a pierde grăsimea corporală sunt în mare parte o consecință a adipozității inflamaţie.
Inflamația face ca celulele adipoase să fie mai predispuse să se mărească în continuare și să trimită semnale hormonale care cauzează afectarea metabolică și sensibilitatea redusă la insulină în mușchi.
Un mod în care se produce acest lucru este faptul că bacteriile gram-negative, cum ar fi Enterobacter, Shigella, Klebsiella, Desulfovibrionaceae,și Escherichia (inclusiv E. coli) poate elibera endotoxina LPS, care promovează puternic inflamația sistemică și poate promova obezitatea.
Un alt mecanism care contribuie la creșterea grăsimii: Unele bacterii intestinale activează endocannabinoidsistem.
Făcând acest lucru, ei determină gazda (care ești tu) să simtă „munchies” și astfel bacteriile primesc mai multă hrană pentru ei înșiși. Acest sistem endocannabinoid de semnalizare afectează negativ celulele musculare, celulele grase și sensibilitatea la insulină.
Mai departe, bacteriile intestinale cresc depozitarea grăsimilor adipocite prin suprimarea FIAF (factorul adipocit indus de post).
Toate aceste acțiuni acționează spre deplasarea unui individ mai departe pe calea inflamației adipoase și a afectării metabolice. Ele pot duce chiar la obezitate și / sau diabet.
Când echilibrul lor în tractul gastro-intestinal este nefavorabil, bacteriile intestinale au instrumentele necesare pentru a lucra puternic împotriva pierderii de grăsime sau pentru creșterea grăsimii și pentru a avansa afectarea metabolică. Aceasta este o veste proastă pentru individul cu un echilibru nefavorabil, care urmărește un fizic slab și muscular.
Bacteriile intestinale nefavorabile din punct de vedere metabolic pot provoca pofte de mâncare junk care le hrănește cel mai bine. De asemenea, vă pot face să simțiți sentimente disforice (rele) atunci când sunt lipsiți de alimentele lor preferate.
Acest lucru este realizat nu numai de sistemul endocannabinoid, ci și de capacitatea lor de a exercita o influență puternică asupra nervului vag și a sistemului nervos enteric.
Nu sunt lucruri amuzante. Poftele și sentimentele rele pot fi puternici motivatori pentru a rupe un plan de dietă.
Vestea bună este că le poți rupe controlul destul de repede nedându-te. Când nu cedezi în mod constant, aceste populații bacteriene se reduc, devii mai sănătos din punct de vedere metabolic și începi să te simți mai bine ca niciodată. Fără pofte, fără disforie.
Unul dintre motivele, cred, pentru succesul planurilor de dietă, cum ar fi dieta Velocity sau paleo dietele, este ruperea acestui ciclu și îmbunătățirile rezultate în sănătatea metabolică.
Bacteriile intestinale benefice ajută compoziția corpului și sănătatea metabolică prin suprimarea altor bacterii care au efectele adverse de mai sus, prin îmbunătățirea integrității mucoasei intestinale și prin producerea de acizi grași cu lanț scurt (SCFA).
SCFA scade inflamația sistemică, asigură sațietatea, reglează în sus expresia genei a leptinei, reduce nivelul de corticosteroizi indus de stres, îmbunătățește sensibilitatea la insulină în mușchi și scade sensibilitatea la insulină în țesutul adipos prin activarea FFAR2 (receptorul liber al acidului gras 2.)
Este o Grozav combinație pentru a merge pentru tine.
Există o corelație foarte puternică între diversitatea bacteriilor intestinale și sănătatea metabolică. Cu cât aveți mai multe tipuri de bacterii, cu atât mai bine, cel puțin în ceea ce privește bacteriile dobândite în mod natural.
Deci, un mod de îmbunătățire este de a dobândi o diversitate mai mare de bacterii. Un alt lucru este să vă schimbați dieta într-un mod care susține funcția bacteriilor benefice și să mute echilibrul în favoarea lor și a dvs.
De asemenea, puteți lua suplimente nutritive care contribuie la îmbunătățirea echilibrului bacterian și / sau la creșterea producției de SCFA.
Pe cât de convenabil ar fi să mergi doar să cumperi niște capsule sau un recipient cu iaurt, acestea nu vor face mult pentru a-ți crește diversitatea microbiană.
În primul rând, câte tulpini de bacterii vor fi în produs? Șase, poate?
Dar probabil că aveți deja o mie sau mai multe tipuri de bacterii care vă colonizează tractul gastro-intestinal. Încă șase ar fi o creștere destul de mică, procentual.
Nu, pentru a crește diversitatea microbiană, singura modalitate de a face acest lucru este modul natural pe care oamenii îl fac esențial pentru totdeauna. Achiziționați-le din mâncarea și mediul dvs!
Ca specie la care suntem adaptați foarte substanțial expunerea microbiană din alimentele vegetale și din murdărie și, în special, murdăria în care cresc plantele alimentare.
Din punct de vedere istoric, este anormal ca aproape toate legumele să fie fierte, coapte, prăjite sau curățate până la aproape sterilizare, așa cum se întâmplă astăzi cu produsele comerciale.
Prin creșterea consumului de legume cultivate la nivel local, de exemplu cumpărate de pe piețele fermierilor, și consumând o mare parte din acestea crude, expunerea dvs. la bacteriile naturale va fi mai aproape de ceea ce omul este adaptat.
Fermentarea acasă a unor astfel de legume poate crește valoarea lor și mai mult. (Alimentele fermentate comercial nu au adesea bacterii utile.)
Și nu vă temeți de puțină murdărie dintr-o sursă bună. Legumele de la o fermă de încredere nu trebuie să fie spălate până la moarte, dacă este deloc. O clătire ușoară va fi utilă.
Strămoșii noștri aveau puțină murdărie pe mâncare, iar popoarele native din întreaga lume nu se tem astăzi să-și mănânce mâncarea într-o stare destul de naturală. Studiile arată că microbiomii lor sunt mai diversi decât ai noștri.
În plus, este posibil ca unele tehnici dietetice să vă crească numărul de tipuri bacteriene prezente sau tipuri care sunt prezente în număr mare:
Îmbunătățiți calitatea aportului de carbohidrați.
Încercați să înlocuiți produsele care conțin grâu rafinat cu orice fel de ovăz gătit lent, hrișcă, cartofi dulci, păstârnac, morcovi, napi, dovlecei, cartofi, fructe de secară, orz, orez brun sau orez fiert.
Există o mulțime de opțiuni și veți beneficia de beneficii reale de la comutare.
Aveți varietate în compoziția dvs. de macronutrienți, mai degrabă decât un echilibru similar în fiecare masă.
Luând unele mese care sunt proteine / grase și cu conținut scăzut de carbohidrați și altele care sunt proteine / carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi, bacteriile diferite cu preferințe nutriționale diferite și toleranță biliară diferită vor avea toate oportunitățile.
Permiteți perioade cu un flux nutritiv nou sau puțin nou, cum ar fi o pauză de 10 sau 12 ore între ultima masă a zilei și micul dejun sau zile ocazionale cu calorii reduse.
Un motiv pentru a face acest lucru este că anumite bacterii benefice prosperă în comparație cu alte bacterii în aceste vremuri.
Mâncarea pentru o sănătate bună a tractului gastro-intestinal nu necesită anumite rapoarte de macronutrienți. Oamenii din întreaga lume au consumat alimentele disponibile și au fost sănătoși. Oamenii și microbiomii lor intestinali sunt flexibili și pot fi sănătoși cu o gamă largă de diete.
Cele mai rezonabile rapoarte de macronutrienți pot fi bune - orice, cu excepția conținutului ridicat de carbohidrați combinat cu un conținut ridicat de grăsimi - dacă carbohidrații provin din surse tradiționale și grăsimile nu au un conținut ridicat de acid linoleic.
Pentru a hrăni mai bine bacteriile benefice, „fibrele” din legume, fructe, tuberculi și cereale integrale au un efect excelent în îmbunătățirea numărului lor și în susținerea producției de SCFA. Am folosit ghilimele pentru „fibre” deoarece substanțele preferate nu sunt fibroase și pot fi chiar solubile în apă.
Polifenolii, acizii fenolici și antocianinele din fructe și legume sunt, de asemenea, foarte benefice pentru sănătatea tractului gastro-intestinal.
Produsele probiotice disponibile în prezent nu au suficiente bacterii totale sau suficiente tipuri de bacterii pentru a face diferența în comparație cu ceea ce aveți deja.
În plus, produsele oferă, de obicei, doar bacterii potențial potrivite pentru intestinul subțire proximal, chiar dacă bacteriile colonice sunt de o importanță cheie.
Mai mult, studiile au descoperit că bacteriile administrate nu reușesc de obicei să colonizeze și sunt nedetectabile în termen de trei ore.
O altă considerație este că, dacă bacteriile au reușit să colonizeze tractul gastrointestinal și ați fi fost expus anterior, atunci ar fi făcut-o fii deja prezent, în echilibru natural în funcție de dieta ta. Deci, de ce să administreze mai mult, dacă nu aveți un motiv pentru a crea un echilibru nefiresc?
Toate acestea sună dezgustător, dar explică de ce probioticele fac puțin pentru o persoană obișnuită și, în general, nu le recomand.
Pot exista excepții. Unele tulpini bacteriene probiotice ajută la diaree, constipație, sindrom de colon iritabil, pouchită, infecții urogenitale, Clostridium difficile infecții, enterocolită și eczeme. Dacă aveți una dintre aceste condiții, un produs adecvat ar putea fi de ajutor.
Dacă luați în considerare un produs pentru o astfel de condiție, asigurați-vă că îl folosește la fel încordare de bacterii ca orice studiu citat. Dacă specii este aceeași, dar tulpina diferită, studiul este irelevant.
Din păcate, producătorii de probiotice citează în mod obișnuit studii irelevante.
Prima categorie de suplimente pe care o vom lua în considerare este prebiotice, sau fibre care susțin bacteriile benefice.
Foarte pe scurt, dacă consumați o mulțime de legume și tuberculi (cum ar fi cartofii) și unele fructe, nu ar avea rost să consumați prebiotice. Bacteriile tale benefice primesc deja tot ce au nevoie.
Dar dacă consumul dvs. este mai mic decât au consumat oamenii în mod tradițional, atunci suplimentarea are sens. Vă recomand să combinați inulina cu arabinogalactoză pentru a da un total de 6 grame pe doză și / sau utilizarea amidonului de cartof Bob's Red Mill la aproximativ 10 grame pe doză.
Dacă combinați ambele metode, atunci reduceți cantitățile din fiecare în jumătate. Acestea pot fi luate de câteva ori pe zi, de obicei cu o masă.
Vreau să precizez că suplimentarea prebiotică, singură, în general nu face o diferență profundă. Ar trebui să facă parte dintr-un plan general, mai degrabă decât în întregime.
O altă modalitate este suplimentarea cu antocianină, cum ar fi cu Indigo-3G®. Modularea bacteriilor intestinale nu este scopul principal al Indigo-3G, dar antocianinele, în general, au acest efect pozitiv.
Superfood face o treabă excelentă de a furniza polifenoli și acizi fenolici. Superalimentul are efecte pozitive asupra microbiomului, care poate fi o explicație parțială a beneficiilor pe care le experimentează oamenii.
Dacă doriți să utilizați mai degrabă un polifenol specific decât o combinație de extracte, quercetina este o alegere excelentă. Polifenolii de vin roșu sunt, de asemenea, eficienți.
Resveratrolul nu are prea mult efect asupra bacteriilor intestinale, dar atunci când este luat înainte de masă, cu grăsimi și calorii substanțiale, acționează pentru a bloca semnalizarea inflamatorie TLR-4 produsă de unele bacterii ca răspuns la astfel de mese.
Nu am testat încă folosind Rez-V ™ în acest mod față de dozare în alte momente, dar cercetările susțin că aceasta va reduce semnalizarea inflamatorie atunci când este utilizată înainte de astfel de mese.
Vă sugerez să luați cele trei capsule cu sau cu puțin înainte de cea mai mare masă a zilei, care conține grăsimi substanțiale.
Berberina, un extract de plante, are câteva proprietăți remarcabile în modularea microbiomului intestinal. Funcționează în principal prin inhibarea bacteriilor care promovează inflamația și deplasarea echilibrului către bacterii benefice.
Funcționează atât de bine încât reducerile marcate ale zahărului din sânge sunt adesea observate în rândul celor cu insuficiență a sensibilității la insulină și apare adesea pierderi substanțiale de grăsime.
În cele din urmă, deficiența de magneziu afectează echilibrul bacterian din tractul gastro-intestinal. Dacă aveți nevoie de ajutor în acest domeniu, Elitepro ™ Minerals sau ZMA® furnizează tot magneziul necesar.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.