Dacă sunteți sedentar și încercați să pierdeți în greutate, există un caz pentru a limita aportul de carbohidrați și pentru a crește grăsimile. Dar dacă faceți exerciții fizice în mod regulat și mai ales dacă sunteți interesat să câștigați mușchi, dietele bogate în carbohidrați sunt, de obicei, în meniu, majoritatea recomandărilor sugerând cel puțin două grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Și când vine vorba de macronutrienți, creșterea carbohidraților implică de obicei reducerea grăsimilor.
Dietele cu conținut scăzut de grăsimi au avut apogeul în anii 1980 și mulți cred că sunt depășite. Deci, cât de multă grăsime este ideală și ce este o limită acceptabilă dacă încercați să vă creșteți aportul global de carbohidrați și calorii?
Am vorbit cu un medic axat pe scăderea în greutate și am analizat literatura științifică pentru a răspunde la aceste întrebări.
Ce este o dietă săracă în grăsimi?
Este cu conținut scăzut de grăsimi, conținut ridicat de carbohidrați Cel mai bun pentru a câștiga mușchi?
Este scăzut în grăsimi sau în carbohidrați scăzut Cel mai bun pentru pierderea în greutate?
Ar trebui să ciclez aportul de grăsime?
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate.
Organizația Mondială a Sănătății, Asociația Americană a Inimii și consumul de referințe dietetice al USDA recomandă acest lucru nu mai mult de 20-35% din totalul caloriilor zilnice provin din grăsimi.(1) Să presupunem că cântărești 180 de kilograme și mănânci 2.500 de calorii pe zi: adică 500 până la 875 de calorii din grăsimi sau 55 până la 97 de grame.
Aportul de proteine este controversat, dar majoritatea sportivilor ar mânca aproximativ 0.8 la 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală, deci acest lucru vă va aduce la 144 până la 180 de grame de proteine. Aceasta reprezintă 576 până la 720 de calorii sau 23 până la 29 la sută din totalul caloriilor.
Acest lucru ar lăsa aproximativ 1.116 calorii din carbohidrați, sau 279 grame. (Aproximativ 45% din totalul caloriilor.) Deci ar arăta ca:
Total calorii: 2.500
Proteină: 648 calorii (162 grame)
Carbohidrați: 1.116 calorii (279 grame)
Gras: 688 de calorii (76 de grame)
Cu aproximativ 27% din totalul caloriilor, acest lucru se potrivește definiției unei diete cu conținut scăzut de grăsimi.
in orice caz, sportivilor li se recomandă frecvent să consume un raport de proteine și carbohidrați la 1: 2 sau 1: 3. Să presupunem că fotografiați pentru un raport de 1: 2.5, asta ar pune macro-urile mai mult astfel:
Total calorii: 2.500
Proteină: 648 calorii (162 grame)
Carbohidrați: 1.620 calorii (405 grame)
Gras: 232 calorii (26 grame)
Acest lucru pune grăsimea la puțin sub 10% din caloriile zilnice, ceea ce ar îndeplini definiția standard a unei diete foarte slabe în grăsimi.(1) Pentru sportivii de elită, unii experți recomandă mult mai multe carbohidrați.
„Potrivit unui grup de experți, nevoile zilnice de carbohidrați ale concurentului serios, cineva care se poate antrena timp de patru ore pe zi sau mai mult, a fost citată ca fiind de aproximativ 12 grame pe kilogram de greutate corporală,”Spune dr. Aastha Kalra, medic din New York.(2)
Pentru astfel de niveluri ridicate de exercițiu, persoana de 180 de kilograme ar mânca probabil cel puțin 3.500 de calorii pe zi, dar aportul de grăsime ar fi totuși destul de scăzut.
Este aceasta o abordare inteligentă? Este suficientă grăsime pentru a vă menține sănătatea și pentru a vă ajuta să câștigați mușchi?
Glucidele sunt esențiale pentru performanță și dacă doriți să concurați la maximum și să câștigați mușchi funcționali, dovezile sunt copleșitoare: aveți nevoie de mulți carbohidrați.(3)
„Pe baza a numeroase cercetări, glucidele sunt substratul cel mai eficient metabolizat de organism și singurul macronutrient care poate fi descompus suficient de rapid pentru a furniza energie în perioadele de exerciții de intensitate ridicată, atunci când fibrele musculare cu contracție rapidă se bazează în primul rând pe ", spune dr. Kalra. „Avantajul consumului de carbohidrați este că alimentează depozitele de glicogen, a cărui epuizare duce la scăderi ale performanței, în special atunci când exercițiile fizice intense se efectuează în mod regulat.”
Nu numai asta, dar cercetările au sugerat că sportivii cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu pot experimenta doar o cunoaștere redusă, le poate face mai susceptibile la deteriorarea mușchilor scheletici.(2)
„Un studiu recent al curselor de clasă mondială care au consumat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogat în grăsimi timp de trei săptămâni a înregistrat o pierdere a economiei de exerciții fizice, care a dus la o scădere a câștigurilor de performanță”, spune dr. Kalra. „Există, de asemenea, îngrijorarea pentru deshidratare în timpul exercițiului, ceea ce duce la dependența de carbohidrați pentru energie.”
Așadar, supraalimentarea intenționată cu carbohidrați este o practică obișnuită în rândul sportivilor care doresc să își mărească masa musculară scheletică. Pe lângă combustibil, un avantaj al tuturor carbohidraților suplimentari este creșterea insulinei, care este considerată un hormon anabolic insulina ajută la metabolismul proteinelor și la absorbția nutrienților.(4)
Dar ce zici de aportul de grăsimi? Grăsimea este un nutrient esențial. Este o sursă de acizi grași esențiali, oferă energie, vă ajută să absorbiți vitaminele liposolubile și ajută la menținerea sănătății hormonale.(1) Există dovezi, de exemplu, că grăsimile polinesaturate ajută la susținerea nivelurilor sănătoase de testosteron, care este la rândul său legat de o mai bună compoziție corporală, dispoziție și performanță atletică.(5) (6)
Prin urmare, în general, nu este recomandat ca sportivii să nu-și sacrifice prea mult din aportul de grăsimi pentru a-și menține carbohidrații ridicați. Pentru a ajuta la absorbția nutrienților și anabolism, practica de a păstra aproximativ 20 la sută din calorii din grăsime rămâne o regulă de bază pentru sportivi.
Pentru a ajuta la absorbția nutrienților și anabolism, practica de a păstra aproximativ 20 la sută din calorii din grăsime rămâne o regulă bună pentru sportivi.
Acestea fiind spuse, echilibrul ideal de macronutrienți variază de la persoană la persoană; unii simt și se comportă bine cu foarte puține grăsimi, alții nu. Cheia este să vă urmăriți aportul și să modificați în funcție de performanțele în sala de sport și în afara acestora.
[Gândirea cu conținut scăzut de carbohidrați a funcționat bine pentru sportivi? Citiți defalcarea dietelor ketogene pentru antrenamentul de forță.]
Dacă doriți să pierdeți grăsime, cercetarea este conflictuală. Este extrem de important să ne amintim acest lucru cantitatea de calorii consumi este mult, mult, mult mai important pentru a pierde sau a câștiga în greutate decât pentru a vă manipula macronutrienții.
Unele studii au concluzionat definitiv că, atunci când caloriile sunt egale, conținutul scăzut de grăsimi câștigă pentru pierderea de grăsime.(7) Alții afirmă că conținutul scăzut de carbohidrați face o treabă mai bună.(8) (9) Unii spun că un conținut scăzut de carbohidrați este mai rău pentru sănătatea dumneavoastră generală, alții spun că un conținut scăzut de grăsimi va face mai mult daune.(10) (11)
Poate că studiul care a avut cel mai mare impact asupra dezbaterii a fost un studiu clinic randomizat de foarte bună calitate publicat la sfârșitul anului 2018.(12) A recrutat peste 600 de participanți sănătoși și le-a monitorizat aportul de alimente timp de un an și a constatat nu a existat nicio diferență în cantitatea de greutate pierdută între aderenții cu conținut scăzut de grăsimi și cei cu conținut scăzut de carbohidrați. (Citiți mai multe despre acest proces în detaliile noastre complete aici.)
„În acest studiu special, poate exista un contraargument: atât în grupurile cu conținut scăzut de carbohidrați, cât și în cele cu conținut scăzut de grăsimi, cheia a fost evitarea zahărului, făinii și alimentelor procesate”, notează Dr. Kalra. „Au existat mai multe studii randomizate controlate în care există beneficii ale dietei cu conținut scăzut de carbohidrați la persoanele cu tulburări metabolice, cum ar fi rezistența la insulină. Acest lucru nu se aplică neapărat sportivilor și culturistilor.”
[Dacă doriți să combinați proteine cu micronutrienți, consultați ghidul nostru pentru cele mai bune înlocuitori de masă!]
Pentru populația generală, regulile sunt diferite. O persoană obișnuită este mai puțin probabil să-și cântărească mâncarea și să-și urmărească caloriile decât un sportiv, așa că devine o întrebare ce dietă este cel mai ușor de urmat.
O persoană obișnuită este mai puțin probabil să-și cântărească mâncarea și să-și urmărească caloriile decât un sportiv, așa că devine o întrebare ce dietă este cel mai ușor de urmat.
Pentru sportivii care doresc să piardă în greutate, să rețină mușchii și să mențină performanța cât mai mult posibil, o strategie bună poate fi ciclul aportului de calorii și carbohidrați în funcție de nivelul lor de activitate.
După cum am văzut, un aport ridicat de carbohidrați este cheia performanței atletice. Soluția poate fi alternarea zilelor cu conținut ridicat de carbohidrați și cu carbohidrați mai mici, în funcție de nivelul și intensitatea exercițiului.
„Ciclismul cu carbohidrați este o abordare mai bună, după părerea mea. O abordare este de a carbohidrați în timp în jurul perioadelor de exercițiu ", spune dr. Kalra. „Pe baza faptului că oboseala în timpul exercițiilor intense prelungite se datorează de obicei epuizării glicogenului muscular și hepatic, ceea ce limitează atât antrenamentul, cât și performanța competitivă, un aport mai mare de carbohidrați, uneori înainte, în timpul și după efort, poate ajuta. Scopul este de a avea cât mai mulți carbohidrați în organism în timpul ultimelor etape ale exercițiilor intense prelungite, atunci când capacitatea de exerciții intense devine de obicei limitată la performanță.”(13)
În general, sportivul consumă mai multe carbohidrați și calorii în zilele de antrenament și restricționează ambele într-o zi de odihnă în timp ce crește grăsimea. Acest lucru poate ajuta la conferirea multora dintre pretinsele beneficii ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi o mai bună sensibilitate la insulină și un control al apetitului.(14) (15) (16) (17)
Spuneți că consumați 2.500 de calorii pe zi pentru a rămâne la greutatea actuală și că doriți să pierdeți grăsime. Un deficit de 3.500 de calorii pe săptămână este un obiectiv ușor de gestionat, care poate produce o kilogramă de pierdere în greutate pe săptămână - în cazul în care caloriile pe bicicletă, s-ar răspândi acest deficit în zilele de odihnă și ar rămâne la întreținere în zilele de antrenament. Pentru a câștiga în greutate, s-ar pune excesul de calorii și carbohidrați în zilele de antrenament și s-ar sta la întreținere în zilele de odihnă.
Acestea fiind spuse, sportivii care se antrenează greu șase zile pe săptămână ar putea dori să evite reducerea excesivă a carbohidraților în zilele de odihnă, deoarece un aport constant ridicat poate fi ideal pentru a facilita recuperarea.
[Pentru mai multe detalii despre această strategie de „ciclism” a carbohidraților și a grăsimilor, citiți ghidul nostru pentru ciclismul cu carbohidrați.]
Echilibrul caloric domnește pentru pierderea în greutate sau creșterea în greutate și este important să aveți suficient atât carbohidrați, cât și grăsimi pentru a menține performanța și sănătatea generală. Sportivii trebuie să-și urmărească micronutrienții pentru a rămâne sănătoși și pentru a respecta un aport de macronutrienți care funcționează cel mai bine cu corpul lor individual. În linii mari, este considerat ideal să obțineți cel puțin 20% din calorii din grăsimi, dar discutați cu un dietetician sau cu un nutriționist sportiv pentru a primi o recomandare adaptată nevoilor dumneavoastră.
1. Liu AG și colab. O abordare sănătoasă a grăsimilor alimentare: înțelegerea științei și luarea de măsuri pentru a reduce confuzia consumatorilor. Nutr J. 2017 30 august; 16 (1): 53.
2. Kanter M. Carbohidrați de înaltă calitate și performanță fizică: raport al grupului de experți. Nutr Today. 2018 ianuarie; 53 (1): 35-39.
3. Burke LM și colab. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, afectează economia exercițiilor fizice și neagă beneficiile de performanță ale antrenamentului intensificat în cursele de elită. J Fiziol. 2017 1 mai; 595 (9): 2785-2807.
4. Dimitriadis G și colab. Efectele insulinei în mușchi și țesutul adipos. Diabetes Res Clin Pract. 2011 aug; 93 Suppl 1: S52-9.
5. Mumford SL și colab. Aportul de grăsimi dietetice și concentrațiile hormonilor de reproducere și ovulația la femeile cu menstruație regulată. Sunt J Clin Nutr. 2016 mar; 103 (3): 868-77.
6. MInguez-Alarcón L, și colab. Aportul de acizi grași în raport cu hormonii de reproducere și volumul testicular la bărbații tineri sănătoși. Asiatic J Androl. 2017 mar-apr; 19 (2): 184-190.
7. Hall KD și colab. Caloriile pentru calorii, restricția dietetică a grăsimilor rezultă în mai multe pierderi de grăsime corporală decât restricția carbohidraților la persoanele cu obezitate. Cell Metab. 1 septembrie 2015; 22 (3): 427-36.
8. Volek J și colab. Comparația dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi cu restricții energetice privind pierderea în greutate și compoziția corpului la bărbați și femei supraponderali. Nutr Metab (Lond). 8 noiembrie 2004; 1 (1): 13.
9. Aude YW și colab. Dieta programului național de educație asupra colesterolului față de o dietă mai scăzută în carbohidrați și mai bogată în proteine și grăsimi monoinsaturate: un studiu randomizat. Arch Intern Med. 25 octombrie 2004; 164 (19): 2141-6.
10. Seidelmann SB și colab. Aportul și mortalitatea în carbohidrați dietetici: un studiu prospectiv de cohortă și meta-analiză. Lancet Public Health. Septembrie 2018; 3 (9): e419-e428.
11. Dehghan M, și colab. Asocieri ale aportului de grăsimi și carbohidrați cu boli cardiovasculare și mortalitate în 18 țări de pe cinci continente (PURE): un studiu prospectiv de cohortă. Lancet. 2017 4 noiembrie; 390 (10107): 2050-2062.
12. Gardner CD și colab. Efectul dietei cu conținut scăzut de grăsimi față de carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați asupra pierderii în greutate de 12 luni la adulții supraponderali și asocierea cu modelul genotipului sau secreția de insulină: studiul clinic randomizat DIETFITS. JAMA. 20 februarie 2018; 319 (7): 667-679.
13. Coyle EF și colab. Momentul și metoda creșterii aportului de carbohidrați pentru a face față antrenamentelor grele, concurenței și recuperării. J Sports Sci. Vara 1991; 9 Spec nr. 29-51; discuția 51-2.
14. Dirlewanger M, și colab. Efectele supraalimentării pe termen scurt cu carbohidrați sau grăsimi asupra cheltuielilor de energie și a concentrațiilor plasmatice de leptină la femeile sănătoase. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 noiembrie; 24 (11): 1413-8.
15. Poehlman ET, și colab. Dependența de genotip a efectului termic al unei mese și modificările hormonale asociate ca urmare a supraalimentării pe termen scurt. Metabolism. 1986 ianuarie; 35 (1): 30-6.
16. Volek JS și colab. Regândirea grăsimii ca combustibil pentru exercițiile de anduranță. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.
17. Kunces, L. și colab. Efectul unei diete foarte scăzute de carbohidrați, urmată de creșteri incrementale ale carbohidraților asupra raportului de schimb respirator (LB444). Jurnalul FASEB 2014 28: 1_supliment
Nimeni nu a comentat acest articol încă.