Lumea nutriției este inundată în diferite diete și este sigur să spunem că mulți dintre ei se bazează pe reguli în jurul a ceea ce poți și ce nu poți mânca: nimic post-cavernician pentru dieta Paleo, nimic de la un animal pentru vegani, fără fructe sau boabe pe carbohidrați lente și așa mai departe.
Acesta este motivul pentru care dieta „Dacă se potrivește cu macro-urile tale”, cunoscută și sub numele de IIFYM, este văzută de mulți ca fiind revoluționară. Această metodă de a mânca vă permite să mâncați literalmente orice din orice grup de alimente - atâta timp cât se potrivește macro-urilor dvs. Veți câștiga sau pierde în greutate dacă consumați cantitatea potrivită de calorii și este mai probabil să câștigați mușchi și să pierdeți grăsime dacă mâncați echilibrul corect de proteine, carbohidrați și grăsimi.
Acesta este IIFYM pe scurt: țineți sub control caloriile și macro-urile, faceți exerciții fizice corespunzătoare, iar greutatea și compoziția corpului se vor îmbunătăți. Vrei să faci niște pui de bivol cu unt? Fără sudoare, urmăriți-vă cantitățile. Ispitit de tortul de ziua de naștere al colegului? Aveți o felie, doar deduceți-o din alocația zilnică de calorii.
Pentru mulți, urmărirea caloriilor se simte foarte restrictivă, în timp ce pentru alții, IIFYM este o suflare incredibilă de aer proaspăt după ani de diete „alimentare curate” constând din pui, broccoli, orez și absolut nici o pizza vreodată.
În acest articol, am vorbit cu doi dieteticieni înregistrați pentru a explora următoarele:
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate.
Multe diete blochează pur și simplu anumite alimente. Dietele bune au un obiectiv caloric bazat pe obiectivul dvs. și nivelul dvs. de activitate și Grozav dietele vă spun ce macronutrienți ar trebui să umple acele calorii.
Iată cele mai importante informații pentru persoanele care iau în considerare dieta.
Există trei macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi.
Tot ce trebuie să faci este aflați care ar trebui să fie numerele dvs. și completați-le după cum doriți.
Cel mai bine este să vă consultați cu un dietetician sau cu un nutriționist, dar mulți oameni au succes în urma recomandărilor antrenorului lor sau doar prin obținerea unui șablon de tăiere cookie online. Oriunde v-ați găsit dieta, dacă este una care vă ia în serios compoziția corpului, vă va recomanda un obiectiv caloric și obiective macronutrienți, raporturile probabil se schimbă în funcție de ce fel de exercițiu ați făcut în ziua respectivă.
De unde începi? Dacă aveți doar o idee aproximativă despre caloriile dvs., majoritatea experților sunt de acord că cel mai bine este să ajungeți între 0.75 și 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală. După aceea, experimentați cu proporții de carbohidrați și grăsimi până când veți găsi ceva care vi se pare cel mai bine. Un raport 1: 2 sau 1: 3 sau proteine / carbohidrați nu este neobișnuit pentru persoanele active și poate fi un loc util pentru a începe.
Dacă ai doar o idee aproximativă despre caloriile tale, majoritatea experților sunt de acord că cel mai bine este să ajungi între 0.75 și 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Este esențial să rețineți acest lucru orice calculator de calorii vă va oferi doar o idee aproximativă despre obiectivul dvs. caloric și este nevoie de multe încercări și erori pentru a afla ce trebuie să consumați de fapt. Răbdarea este numele jocului atunci când vine vorba de această abordare.
[Elaborați-vă propriul plan de dietă cu calculatorul nostru de macrocomenzi pentru pierderea de grăsime și creșterea musculară!]
Deci, IIFYM este atât mai puțin strict decât ceva de genul Paleo, deoarece vă permite să mâncați orice alimente doriți, dar este, de asemenea, mai strict, deoarece alimentele pe care le consumați trebuie să fie strict luate în considerare, iar macro-urile lor trebuie luate în considerare.
„La sfârșitul zilei, indiferent dacă creșteți sau pierdeți în greutate, se reduce echilibrul caloric, iar macronutrienții pe care îi folosiți pentru a compune caloriile zilnice totale pot exercita un efect semnificativ asupra a ceea ce drăguț în greutate pe care o creșteți sau o pierdeți ”, spune dieteticianul înregistrat din New York, Leyla Shamayeva, MS, RD. „Vorbind pe larg, sportivii doresc, de obicei, să câștige cât mai mult mușchi când pot încerca să-și facă volumul și doresc să piardă cât mai puțini mușchi atunci când încearcă să taie.”
Iată un șablon destul de neremarcabil pentru un bărbat atlet care are 6 picioare înălțime și cântărește 200 de kilograme.
Calorii: 3.000
Proteine: 200 grame
Carbohidrati: 400 grame
Grăsime: 67 grame
Unii ar putea recomanda macro-uri total diferite, desigur, dar aceasta este o abordare destul de comună pentru sportivi: proteine bogate, carbohidrați mai mari și grăsimi nu atât de mari.
Orice mâncare doriți să mâncați pentru a umple acele macrocomenzi depinde de dvs. Nu există aspectul „dacă se potrivește cu micros” - doctrina IIFYM nu spune tehnic că aveți nevoie de o anumită cantitate de legume sau vitamina C.
Este corect să spunem că semințele valului actual al dietei IIFYM au fost plantate de Mark Haub, profesor de nutriție la Universitatea de Stat din Kansas.
Haub este omul cel mai cunoscut pentru celebra sa „dietă Twinkie”.” Timp de două luni a mâncat un Twinkie la fiecare trei ore împreună cu chipsuri de porumb, Oreos și alte gustări procesate. De asemenea, el a consumat un shake de proteine și un multivitamin în fiecare zi, practici care nu au scos la fel de multe titluri. Rezultatele? După două luni de Twinkies în fiecare zi, Jaub a slăbit 27 de kilograme și și-a îmbunătățit nivelul de colesterol și trigliceride pentru a porni.
Cum și-ar fi putut îmbunătăți masa corporală și sănătatea inimii la o astfel de dietă junk? Deoarece oricât de mult vrem să credem că talia taiată va veni doar din eliminarea bomboanelor sau a produselor lactate sau a cărnii roșii sau orice altceva, adevărul este că pentru aproape toată lumea, singurul lucru care contează pentru pierderea în greutate este echilibrul caloric. (Aceasta presupunând că nu aveți probleme hormonale sau alte tulburări rare care pot interfera cu un metabolism normal.)
După două luni de Twinkies în fiecare zi, Haub a slăbit 27 de kilograme și și-a îmbunătățit nivelul de colesterol și trigliceride pentru a porni.
Haub a mâncat aproximativ 1.800 de calorii pe zi, iar necesarul său zilnic de calorii pentru a-și menține greutatea a fost de 2.600. Prin urmare, a slăbit și asta este bine pentru sănătatea și inima ta. Cam despre asta e. Experimentul a primit o atenție considerabilă a presei și un entuziasm reînnoit pentru o dietă flexibilă.
Mai târziu, antreprenorul și pasionatul de fitness Anthony Collova a devenit bine cunoscut pentru popularizarea în continuare a tendinței, lansând un calculator detaliat de macronutrienți la IIFYM.com pentru a ajuta persoanele care tin dieta curioasa sa inceapa cu propriul lor experiment. Oamenii își manipulau cu succes compoziția corpului în timp ce făceau loc alimentelor preferate.
Pentru mulți, Sfântul Graal fusese găsit.
Dar IIFYM nu este lipsit de contra.
Depinde de dvs., dar iată câteva alimente pe care probabil le veți găsi utile.
Rețineți că multe dintre aceste alimente au combinații de macrocomenzi - un ribeye este proteine și grăsimi, fasolea este proteină și carbohidrați, înghețata este carbohidrați și grăsimi.
[Mulți consideră că este mai ușor să urmăriți macro-urile cu shake-uri - consultați ghidul nostru pentru cele mai bune shake-uri de înlocuire a meselor!]
Numărul de calorii funcționează.(1) Acest lucru nu înseamnă că caloriile și macro-urile sunt singurele lucruri de care trebuie să fii atent pentru sănătatea ta, dar în ceea ce privește compoziția corpului, este practic totul. Poate într-adevăr să aibă potențialul de a vă afecta hormonii sau somnul, așa cum vom discuta mai jos, dar faptul este că numărarea caloriilor este modalitatea numărul unu de a vă gestiona greutatea. Nu există nicio cale de a evita acest lucru și îmbrățișarea acestuia - și munca pe care o presupune - este un mod extrem de eficient de a vă gestiona greutatea.
[Interesat? Atunci nu ratați aceste 6 sfaturi pentru a vă face mai ușor să vă numărați macro-urile!]
„Macrocomenzile dvs. sunt importante pentru atingerea acestor obiective, dar este important să nu uitați de„ micros ”.” spune Shamayeva. „Facțiunile mai extreme ale mișcării IIFYM adoră să-și umple zilele cu sute, dacă nu chiar cu mii de calorii de junk food care se potrivesc macrourilor lor. O dietă controlată cu calorii poate face loc pentru delicatese, dar dacă mergeți prea departe într-o singură direcție, vă puteți găsi cu ușurință pierdeți nutrienți care sunt, de asemenea, importanți pentru obiectivele dvs.”
De exemplu, dacă aveți un conținut scăzut de verdeață cu frunze, nu este greu să consumați puțin calciu și magneziu, care sunt foarte importante pentru recuperare.(2) (3) Dacă nu obțineți suficientă vitamina D sau zinc, nivelul testosteronului dvs. poate avea un impact.(4) (5)
„Da, macro-urile dvs. sunt esențiale pentru compoziția corporală, dar nu pierdeți din vedere imaginea de ansamblu. Moderarea, ca întotdeauna, este încă importantă.”- Leyla Shamayeva, MS, RD
"Dacă urmăriți urmărirea macro-urilor pentru că vă place libertatea de alegeri, este important să vă dați seama că ar trebui să alegeți în continuare alimente sănătoase", spune Natalie Rizzo, dietetician din New York, cu sediul în New York. „De exemplu, în lotul de carbohidrați primiți mult mai multe bucăți de fructe decât bomboane.”
O altă notă importantă este că în timp ce compozitia corpului este aproape în întregime legat de aportul de macronutrienți și de calorii, ceea ce nu înseamnă că este neapărat sănătos. S-ar putea să fiți mai slabi cu junk food și friptură, dar majoritatea dieteticienilor încă avertizează împotriva consumului prea mult de grăsimi saturate sau zahăr. Poate fi ușor să uitați că dieta dvs. nu poate fi ideală pentru sănătatea dvs. pe termen lung, atunci când produce rezultate atât de mari pe termen scurt.
[Asigurați-vă că țineți evidența acestor 7 micronutrienți importanți pentru sportivi.]
IIFM este adesea considerat sinonim cu „alimentație flexibilă”, care subliniază ideea că puteți mânca „mâncare nesănătoasă” cu moderare și nu vă va deraia progresul.
Este adevărat că unii adepți ai IIFYM au un aport enorm de junk food, dar ceea ce este recomandat mai des de nutriționiști este o limită de 10 până la 20 la sută din caloriile dvs. din ceea ce s-ar putea numi „calorii goale.”
Pentru mulți oameni, această flexibilitate face mai ușor să adere la dieta lor. IIFYM poate primi critici pentru că pare a fi „gratuit pentru toți”, dar adevărul este că, în mod judicios, spațiul pentru delicatese îl face o practică mai durabilă.
Depinde într-adevăr de tipul dvs. de personalitate și de timpul pe care doriți să-l petreceți în gestionarea dietei, dar uitați: se poate analiza patru seturi de numere (calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați) pentru fiecare bucată de mâncare care vă intră în gură. prea multă muncă. Este important să realizăm asta în timp ce IIFYM are o mulțime de avantaje, depinde complet de faptul că vă cunoașteți aportul de calorii și macro in fiecare zi.
„Numărarea macro poate fi prea restrictivă pentru unii oameni”, spune Rizzo. „Altora, totuși, le place pentru că îi ajută să mănânce cu moderație, dar nu limitează alegerile alimentare. Nu există un raport macro standard care să funcționeze pentru toată lumea. Cel mai bun mod de a afla ce raport macro funcționează pentru dvs. este să consultați un dietetician înregistrat. De acolo, trebuie să fii tipul de persoană căreia îi place să măsoare și să urmărească consumul de alimente. Majoritatea persoanelor care numără macrocomenzile folosesc un cântar alimentar și o aplicație nutrițională pentru a se asigura că respectă numărul lor.”
IIFYM nu este magic: este doar unul dintre cele mai populare memento-uri că echilibrul caloric este fundamental pentru gestionarea greutății. Așa cum este cazul cu majoritatea dietelor sau, bine, practic cu orice, această practică nu ar trebui dusă la extrem. Umplerea caloriilor dvs. cu junk food procesat vă va lăsa flămând, nesatisfăcut, somnoros și cu performanțe atletice diminuate.
Regula 80/20 rămâne ideală: să știți că alimentele întregi sunt extrem de benefice, dar să știți că, dacă mâncați într-un mod care va evita deficiențele nutriționale, nu este sfârșitul lumii să aruncați niște fast-food în macrocomenzi.
Asigurați-vă că urmăriți totul. Dacă acest lucru este posibil, la fel este și IIFYM.
1. Sacks FM și colab. Compararea dietelor de slăbit cu diferite compoziții de grăsimi, proteine și carbohidrați. N Engl J Med. 26 februarie 2009; 360 (9): 859-73.
2. Zhang Y și colab. Poate Magneziul să îmbunătățească performanța exercițiilor? Nutrienți. 2017 28 august; 9 (9).
3. Flynn, A. Rolul calciului alimentar în sănătatea oaselor. Proc Nutr Soc. 2003 noiembrie; 62 (4): 851-8.
4. Prasad AS și colab. Starea zincului și nivelurile serice de testosteron la adulții sănătoși. Nutriție. 1996 mai; 12 (5): 344-8.
5. Pilz S și colab. Efectul suplimentării cu vitamina D asupra nivelului de testosteron la bărbați. Horm Metab Res. 2011 mar; 43 (3): 223-5.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.