Într-un articol anterior am discutat definiția hipertrofiei și modul în care sportivii de forță, putere și fitness pot beneficia de antrenamentul pentru hipertrofie în anumite faze ale programului anual de antrenament. Scopul acestui articol este de a oferi antrenorilor și sportivilor o schemă generală pentru programarea antrenamentelor de hipertrofie și de a oferi informații despre importanța moderării volumului total de antrenament (seturi x repetări) pentru a evita supra-antrenamentul și pentru a permite adaptări ale hipertrofiei.
Când prescriem exerciții, avem câteva variabile de luat în considerare. Printre aceste variabile se numără numărul total de seturi, repetiții (repetări), intensitatea (cât de grea este greutatea față de o singură repetare sau rata de efort perceput), perioadele de odihnă, ordinea exercițiului și frecvența (de câte ori pe săptămână, de obicei).
Seturile reprezintă numărul total de runde complete de repetări pe care cineva le-ar face într-un antrenament. Repetițiile alcătuiesc un singur set, intervalele de repetare pot merge de la 1 la, bine, la fel de mare pe cât dorește inima (și / sau corpul) dvs. De exemplu, dacă ați dori ca elevatorul dvs. să se ghemuit 100 kg de cinci ori la rând și să faceți acest lucru de 3 ori separate cu 90 de secunde de odihnă între fiecare grupare de 5 ghemuituri, prescripția ghemuit ar fi 3 seturi de 5 repetări la 100 kg, cu 90 de secunde de odihnă.
Când se urmărește creșterea hipertrofiei musculare, știința a arătat că unul dintre cei mai importanți factori pentru creșterea dimensiunii fibrelor musculare individuale (hipertrofia musculară) este volumul general de antrenament. S-a demonstrat că, într-o anumită măsură, volume mai mari de antrenament cresc hipertrofia, ajutând antrenorii și sportivii să elaboreze linii directoare pentru prescrierea exercițiilor fizice. Rețineți că s-a dovedit că și țesutul muscular are un răspuns la încărcare, motiv pentru care liniile directoare de mai jos permit unui sportiv să utilizeze sarcini moderate-grele pentru intervale de repetare moderat-mai mari efectuate pentru seturi moderat-mai mari.
Ghidurile de mai jos sunt orientate pentru orice persoană care dorește să construiască hipertrofie musculară generală fără un scop sportiv specific (altul decât să aibă o bază solidă). Au existat unele cercetări care sugerează că strategii mai avansate pentru hipertrofie pot fi mai potrivite pentru sportivi mai avansați de forță, putere și fitness, cu toate acestea, majoritatea acestora sunt teoretice. Cu toate acestea, liniile directoare de mai jos sunt în general acceptate ca bază pentru aproape fiecare elev, începător și intermediar, sportiv și sport. Rețineți că liniile directoare de mai jos includ o gamă largă de obiective; putere, forță, hipertrofie musculară (evidențiată) și rezistență musculară.
| Scopul antrenamentului | Total seturi de lucru | Intervalele de repetare | Intensitatea antrenamentului (% din 1RM) |
| Putere / putere maximă | 3-5 | 1-3 | 85-100 |
| Forța funcțională și hipertrofia | 4-6 | 4-6 | 75-85 |
| Hipertrofie generală | 3-5 | 7-10 | 65-75 |
| Rezistenta musculara | 2-4 | 11+ | <60 |
Este important să rețineți că cantitatea totală de seturi este influențată foarte mult de frecvența de antrenament. Atunci când analizăm eficacitatea unui program de antrenament pentru construirea hipertrofiei, trebuie să ne uităm la volumul total pe întreaga săptămână, lună sau program. De exemplu, atunci când analizăm creșterea hipertrofiei picioarelor, seturile totale de lucru (pentru majoritatea persoanelor care ridică droguri) pe parcursul unei săptămâni pot varia de la 12-20 seturi totale de lucru pe baza capacității unui atlet de recuperare și / sau a nivelului de fitness (mai avansat este posibil ca sportivii să nu poată rezista la atât de multă încărcare datorită mișcării mai mari a greutății în timp).
Graficul de mai sus presupune că elevatorul are o înțelegere de bază a 1RM a unui lift compus (cum ar fi ghemuit, deadlift, banc de presă etc.). Aceste linii directoare pot fi manipulate (seturi totale primare per exercițiu) astfel încât fiecare grupă musculară să poată primi oriunde de la 12-20 seturi totale de lucru pe săptămână dintr-o gamă largă de exerciții compuse. De exemplu, când programați pentru dezvoltarea picioarelor, aveți un elevator care execută ghemuitul din spate, ghemuitul din față și ghemuitul în fiecare săptămână (în zile separate), pentru 5 seturi de 8-10 repetări. Acesta ar fi un total de 15 seturi de lucru pe săptămână. Antrenorii ar trebui să monitorizeze antrenamentul și recuperarea pentru a vedea dacă această încărcare (15 seturi totale reprezintă un volum prea mare) este prea mare de recuperat din timp.
Aruncați o privire la unele dintre cele mai importante articole despre programele noastre de antrenament și programare a exercițiilor de mai jos!
Imagine prezentată: Martin Romero Photography
Nimeni nu a comentat acest articol încă.