Pietrele Atlas sunt adesea considerate ca fiind unul dintre evenimentele semnate în concursul World's Strongest Man. Acestea sunt de obicei evenimentul final al competițiilor puternice, iar acest eveniment determină adesea câștigătorul. Inițial, pietrele au fost ridicate pe platforme la înălțimea taliei, dar de-a lungul anilor evenimentul a evoluat, iar pietrele au crescut în greutate, iar platformele în înălțime.
Acest eveniment este adesea considerat elementul de bază al omului puternic și poate fi văzut la aproape fiecare concurs organizat. Pietrele sunt, de asemenea, asociate cu unele dintre cele mai mari nume din istoria celui mai puternic om al lumii, inclusiv: Magnus Samuelsson, Magnús ver Magnússon, Žydrūnas Savickas și Brian Shaw. Acești sportivi au câștigat cu toții evenimentul în ultimii ani și, datorită acestui fapt, i-au ajutat să obțină titlurile lor „cele mai puternice”.
Piatra Atlas este un lift intimidant. Acest lucru se datorează cel mai probabil faptului că puține facilități de instruire le au pentru utilizare regulată. Pentru cei care au norocul de a avea acces, beneficiile antrenamentului cu piatră sunt imense. Primul, încărcarea pietrelor de atlas imită îndeaproape mișcările de blocare și abordare în fotbal, precum și multe alte sporturi. Acest lucru se datorează faptului că extensia șoldului, genunchiului și gleznei (cunoscută sub numele de extensie triplă) este o mișcare necesară pentru a fi efectuată exploziv pentru multe mișcări sportive și este cheia puterii atletice (1).
În al doilea rând, deținerea pietrei creează o forță zdrobitoare pe care lupta, lupta și sporturile de contact le vor găsi benefice. În al treilea rând, musculatura trunchiului este extrem de activă în stabilizarea coloanei vertebrale în timpul ridicării pietrei și efectuarea extensiei care permite încărcarea pietrei. Stuart McGill a constatat că piatra atlas a generat cea mai mică compresie a coloanei vertebrale în comparație cu buștenul și anvelopa, deoarece sportivii puternici și-au curbat torsul peste piatră, astfel încât și-au păstrat centrul de masă mai aproape de spatele lor jos. Împreună cu toate aceste beneficii, nivelurile de activare musculară au arătat că cea mai mare activitate gluteală a avut loc în timpul pietrei Atlas, la fel ca și cvadricepsul, spectorul erector superior și mulți dintre mușchii abdominali în comparație cu jurnalul și anvelopa (2).
Pentru sporturile de forță, toate beneficiile de mai sus se pot transfera pe lifturile de competiție. Powerlifters vor avea avantajul de a antrena întregul corp și de a crește stabilitatea coloanei vertebrale, ceea ce va crește transferul de putere în toate cele trei ascensoare de competiție. Acesta va ajuta la moarte, deoarece piatra este în esență trasă dintr-un deficit, apoi utilizează extensia triplă necesară pentru a termina ridicarea, astfel încât să întărească blocarea. De asemenea, halterofilii pot beneficia de a face ocazional piatra. Când este mai departe de competiție, este o modalitate excelentă de a antrena întregul corp, în special muschii spatelui și abdominali, care sunt necesare pentru smulgeri uriașe și curățare.
Folosirea ocazională a pietrei pentru creșterea performanței atletice pare a fi o idee nebună. Este o mișcare completă a corpului, cu articulații multiple, care necesită ca un sportiv să ia o forță externă și să o deplaseze prin mai multe planuri. Aceste caracteristici vor avea un report pe terenul de joc. Indiferent care este efortul tău atletic, antrenamentul cu pietre îți poate ajuta performanța. Le puteți implementa pentru antrenament maxim de forță, antrenament de putere și chiar condiționare.
Această ridicare specială necesită brațele și mâinile pentru a înfășura piatra în timp ce coloana vertebrală este curbată peste piatră. De obicei, piatra este ridicată și „rulată” pe coapse, mâinile schimbă poziția peste piatră, iar șoldurile se extind cu piatra „îmbrățișată la urs”.” Ascensorul este finisat cu extensie a coloanei vertebrale, deoarece piatra este plasată în piedestal sau suport.
1. Stabiliți-vă poziția straddling direct peste vârful pietrei.
2. Ajungeți în jos și ciupiți piatra între antebrațe și coate, apoi poziționați mâinile cât mai adânc posibil pentru a maximiza suprafața pe piatră.
3. Respirați adânc și întindeți-vă trunchiul.
4.Ridicați piatra de pe sol folosind o tehnică similară cu un deadlift românesc, spre deosebire de un deadlift convențional.
5. Încărcați piatra în poală aducând picioarele împreună și așezându-vă înapoi și rostogolind-o aproape de trunchi.
6. Aduceți brațele peste vârful pietrei la pozițiile 10:00 și 2:00.
7. Îmbrățișează puternic piatra în corp. Lăsați-vă șoldurile să urce mai întâi, apoi să le aducă în mod dinamic și să se extindă pe măsură ce piatra este adusă la înălțimea sa maximă. Gândește-te la piatra care „îți rostogolește” pieptul.
Indiferent cu cine lucrez sau cu ce ascensiune învață, recomand întotdeauna să vizionați videoclipuri ale celor mai buni indivizi care efectuează mișcarea. Când vine vorba de pietre, priviți sportivi precum Magnus Samuelsson, Magnús ver Magnússon, Žydrūnas Savickas, Brian Shaw, Eddie Hall și Hafthor Bjornsson. Acestea sunt unele dintre cele mai bune încărcătoare de piatră din acest moment și din istorie.
[Încă confuz cu tehnica? Consultați acest ghid complet pentru utilizarea pietrelor Atlas.]
Implementarea pietrei atlasului nu este atât de dificilă. În mod obișnuit, se va face la sfârșitul unei sesiuni de antrenament, deoarece mizeria tinde să se facă dacă o utilizați. Tacky este o substanță lipicioasă care este plasată pe mâini și antebrațe pentru a oferi o aderență mai puternică pe piatră și este extrem de dezordonată să curățați. Pentru indivizii care nu concurează în om puternic, acest lucru nu este necesar. În schimb, pot folosi prosoape lipicioase care sunt făcute pentru a crește aderența pe mănuși pentru tenis și golf sau nu pot folosi nimic și pot rămâne goale înarmate.
Cea mai mare parte a încărcării cu piatră este că este o modalitate excelentă de a acoperi decalajul dintre puterea absolută și putere. Spre deosebire de un curat sau smuls, un atlet poate măcina prin părți ale ridicării pietrei, dar dacă atletul nu este, de asemenea, exploziv prin șolduri în timpul extinderii, atunci piatra nu va merge nicăieri.
Programarea pietrei pentru rezistență absolută este destul de ușoară. De obicei, îi voi menține pe sportivi în intervalul de repetare 1-3 făcând 3-5 seturi la greutatea selectată. Când face acest lucru, un sportiv trebuie să se încarce la înălțime mai mică, în jur de 48 ”-58”. Dacă un antrenor sau un atlet intenționează să crească cât mai mult greutatea în timpul unei sesiuni, atunci ar trebui să i se dedice o zi. Dacă este mișcare secundară, puneți-l la sfârșitul unei sesiuni de deadlift sau ghemuit pentru a găzdui sistemul nervos.
Focalizarea atunci când antrenează puterea și ridicarea pietrei este mult diferită de forța absolută. Aici un atlet trebuie să se concentreze asupra executării mișcării rapid și exploziv. Timpul minim ar trebui să fie pregătit pentru trecerea de la șold la extensia completă. Atunci când efectuează sarcina puterii de antrenament a pietrei, un sportiv ar trebui să arunce aproape piatra în timpul mișcării.
Deoarece un sportiv cel mai probabil nu va avea acces la mici creșteri ale greutăților dintre pietre, atunci alegeți o piatră ușoară pentru a începe pentru a reduce mișcarea. Odată ce s-au adaptat la acest lucru, mergeți la utilizarea pietrelor cu greutate moderată. Încercați să efectuați această mișcare pentru 3-6 seturi de 3-5 repetări. Din nou, gândiți-vă la viteză și aproape să scoateți greutatea de pe piept. Pentru înălțimea platformei, începeți în jurul valorii de 52 ”și creșteți încet în mod corespunzător, menținând în același timp greutatea pietrei. Când un sportiv devine competent la o greutate stabilită, apoi creșteți piatra și începeți înapoi la 52 ”, în timp ce din nou creșteți încet înălțimea.
Piatra atlas poate fi folosită și ca instrument de condiționare extrem de eficient. Cea mai simplă formă este de a face încărcături de piatră pentru timp. Selectați o greutate și apoi încărcați-o pe o platformă sau peste o bară pentru o perioadă de timp stabilită. De obicei, într-o competiție puternică, vor fi repetări în lupte de 60 de secunde. Acest lucru oferă un obiectiv clar condus de sportiv pentru a urmări. Pur și simplu trebuie să adauge mai multe repetări în mai puțin timp.
Asigurați-vă că atunci când faceți pietre de condiționat, greutatea aleasă nu este prea grea, astfel încât forma să nu se descompună excesiv. Siguranța ar trebui să fie cea mai mare prioritate pentru sportivi și antrenori. Încercați să păstrați cantitatea de seturi jos în jurul valorii de 1-3.
Urmăriți videoclipul de mai jos care evidențiază acest stil de condiționare cu sportiva puternică Amber Remick.
O altă modalitate tipică de condiționare cu piatră este de a face un amestec de încărcare. Cu această modalitate veți avea mai multe pietre de încărcat pe înălțimi multiple. De obicei, cea mai ușoară piatră merge la cea mai înaltă platformă, deoarece greutatea crește, înălțimea scade. Acest stil de condiționare ar trebui să fie temporizat. Scopul este de a trece prin amestec cât mai repede posibil. Parcurgeți acest amestec de 3-5 ori pentru a obține o ședință excelentă de condiționare.
Instrumentul final de condiționare pe care îl recomand este un amestec al modalităților menționate anterior, care sunt încărcări de piatră în minut. Crește capacitatea de lucru și consistența la o greutate mai mare. Pentru această modalitate, veți folosi o greutate moderată și veți efectua ridicarea în fiecare minut pentru o anumită perioadă de timp. Odată ce ați terminat rep, cronometrul va porni și aveți un minut de odihnă înainte de următoarea rep. Un sportiv ar trebui să fie pregătit și gata înainte ca minutul să se ridice, astfel încât ridicarea de pe sol să aibă loc chiar în momentul respectiv. Îmi place să le fac de obicei timp de 5-10 minute.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
1. Frounfelter G. Extensia triplă: cheia puterii atletice. Efectuați trenul J 8: 14-15, 2009.
2. McGill, S. M., McDermott, A., & Fenwick, C. M. (2009). Comparația diferitelor evenimente puternice: activarea mușchilor trunchiului și mișcarea coloanei lombare, sarcina și rigiditatea. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 23(4), 1148-1161.
Imagine caracteristică de pe pagina Instagram @savickas_bigz.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.