Imaginați-vă sărind în ocean în zorii zorilor și înotând aproape două mile și jumătate alături de sute de alți sportivi care străbat curenții puternici din Pacific. Apoi, în loc să vă prosopiți și să vă relaxați restul zilei pe frumoasa plajă hawaiană, vă urcați pe bicicletă, unde în următoarele patru ore veți măcina 112 mile colinare și dificile.
Simt încă arsura? Păcat, pentru că după ce îți dezlipesti coapsele rănite și răvășite de pe scaun, tot ai 26 de ani.La 2 mile distanță de linia de sosire: Este timpul maratonului.
În fiecare an, la Campionatele Mondiale Ironman, triatletele de elită ale lumii se împing prin această mănuță uluitoare, unul dintre ultimele teste de rezistență din lume.
Din 2011, speranțele Statelor Unite pentru un campion în această legendară cursă au fost atribuite lui Tim O'Donnell, care în octombrie. 12, 2019, a înregistrat cel mai bun finisaj vreodată pentru un american la Ironman: 7 ore, 59 minute și 40 de secunde, la doar 8:28 în spatele timpului record Ironman al câștigătorului Jan Frodeno. „Am fost cu un grup bun de înotători care s-au îndepărtat de haită și asta a făcut cursa”, spune fostul concurent colegial de înot și locotenent al marinei, care a repartizat cursa pe piciorul rupt pe care îl suferise cu doar șapte săptămâni mai devreme. „Nu ne-am uitat niciodată înapoi.”
A fost cea mai recentă realizare dintr-o carieră de 16 ani și peste 50 de podiumuri, incluzând 22 de victorii la evenimentele majore, printre care titlul de campion mondial pe distanță lungă din 2009 al ITU, nouă Ironman 70.3 victorii și șase campionate naționale ale forțelor armate.
Din 2011, Tim O'Donnell a concurat la triatlonul Ironman World Championship la Kona, Hawaii, de nouă ori, cu șase top-10, inclusiv 4 în 2018, 6 în 2016, 3 în 2015, 5 în 2013 și 8 în 2012. Dar, în performanța sa de finalist în 2019, a experimentat ceva ce nu a mai avut până acum. „Acesta este primul an în care nu am avut niciodată acel moment de topire în timpul alergării, în care a trebuit să-mi recâștig (calmul) și să încerc să recuperez și să recuperez timpul”, spune el. „Este primul an în care am alergat puternic pe tot maratonul.”
Secretul succesului sportivului sponsorizat de UCAN, în vârstă de 39 de ani? Muncă grea, de modă veche, în sala de gimnastică, la piscină și în aer liber, în jurul bazei sale de origine din Boulder, Colorado, în timp ce înregistrează cu bunăvoință o medie de 20 de ore de călărie, 10 ore de alergare, opt ore de înot și până la trei ore de antrenament cu greutăți pe săptămână.
Pentru aceasta, el acordă o parte din credit UCAN - în special produsul alimentar semnat al companiei, SuperStarch. „SuperStarch este ca un IV cu picurare lentă, oferind o eliberare constantă și constantă de carbohidrați”, spune el. O'Donnell îl folosește și în timpul antrenamentului său, mai ales în „marile teribile.”„ Când terminați alergarea și loviți apa cu 35-45 de minute mai târziu, aveți nevoie de ceva rapid între ele care să nu vă ofere acel vârf ... trebuie să fie energie care vă poate duce până la sfârșitul sesiunii.”
Și O'Donnell va avea nevoie de toată energia pe care o poate când vine vorba despre ceea ce el numește „Terrible Tuesday”, o combinație hiperintensivă a fiecărei discipline de triatlon și o sesiune de ridicare pentru o bună măsură. „Pentru a te pregăti pentru o cursă de opt ore precum Ironman, trebuie să-ți pui corpul în suprasolicitare uneori la antrenament”, explică O'Donnell. „Sincer, am găsit că este mai bine să faci totul într-o singură zi așa, pentru că atunci când faci sesiuni intense de ciclism, înot și alergare în diferite zile, devine mai greu să-ți revii și să revii pentru următoarea.”
Aici, O'Donnell- care este căsătorit cu Mirinda Carfrae, campioană mondială Ironman de trei ori (www.mirindacarfrae.com) - împărtășește punctele culminante chinuitoare care fac marțele teribile, dar nebunesc de productive.
Credeți că aveți ce trebuie pentru a finaliza acest eveniment atletic istovitor?
Citiți articolul1 din 6
Fotografie prin amabilitatea UCAN
Masă pre-înot / post-alergare: Două linguri UCAN SuperStarch lămâie cu apă sau lapte de migdale
9 a.m. Înotați cu antrenorul Dibens și echipa: pragul de 6.000 de curți stabilit la 10:30 a.m. Cada cu hidromasaj (15 minute) 11 a.m. Sesiune de ridicare de 45 de minute cu antrenorul de forță Erin Carson la RallySport2 din 6
Fotografie prin amabilitatea UCAN
„Un curs special pe care îl facem marți sunt doar niște drumuri de pământ în afara orașului Boulder”, spune O'Donnell despre.m. Alergare „tempo” sau „build”. Asta poate însemna o drumeție de 10 mile în 60 de minute, funcționând până la un ritm de 5: 20 de mile.
„Prima jumătate a cursei este să te încălzești și să pui puțină sarcină pe picioare, în timp ce jumătatea din spate este concentrată pe alergare într-un ritm pe jumătate Ironman”, explică el. „Primele 32 de minute aproximativ, primele 4 1/2 mile, devin din ce în ce mai rapide. Este posibil să alergi mai devreme cu 6:20 sau 6 minute pe milă, dar până la jumătatea din spate alergi într-un ritm de 5: 20 de mile.”
În plus față de cursele sale de marți și de cursele lungi din weekend, O'Donnell se amestecă și în sprinturi și intervale - constatând că, pe măsură ce îmbătrânește, explozii mai scurte și mai rapide pot contribui la construirea VO2 max fără a-și pierde corpul.
„În cazul în care obișnuiam să fac multe eforturi rapide, mai degrabă ca un interval de trei până la cinci minute, acum multe cercetări arată că puteți obține aceleași beneficii de la durate mai scurte, de la 20 la 30 de secunde de efort maxim , cu doar puțină recuperare între ele.”
3 din 6
Amabilitatea lui @TALBOTCOX
După alergarea de dimineață, O'Donnell se împrăștie într-una din cele două bazine de tururi de la RallySport, instalația deținută de antrenorul său de șase ani, Erin Carson, CSCS, pentru a face o baie cu antrenorul Julie Dibens și alți membri ai triatlonului ei echipă.
„Înotul într-un Ironman este 2.4 mile, care este de aproximativ 3.800 de metri, deci în acele zile de prag, „setul” principal va fi în jur de 4.000 de metri, împreună cu niște sprinturi de repaus mai scurt, de intensitate mai mare, cum ar fi repetițiile de 300 de metri amestecate cu 400 și, de asemenea, aproximativ 50 de ani în ritmul cursei ”, povestește O'Donnell. „Nu mergeți neapărat pe toate aceste distanțe de înot, dar sunteți întotdeauna foarte incomod - și exact așa este cursa Ironman, mereu incomodă, dar niciodată cu gaz complet.”
Și dacă vă întrebați, accidentul vascular cerebral este de obicei în stil liber de bază (i.e., crawl-ul din față), în esență cursa utilizată în timpul unei curse, care este cel mai bun pentru a vă duce de la punctul A la punctul B, în timp ce vă salvați puterea în picioare pentru ciclism și maraton.
„Vom amesteca ceva spate pentru recuperare între seturi și pentru încălziri și încălziri, iar în câteva zile în afara sezonului putem face fluturi pentru dezvoltarea puterii, dar în sezon, nu este suficient timp să-l amestecăm”, el spune.
4 din 6
Finbarr Webster / Shutterstock / Shutterstock
În timp ce oamenii normali ar fi numit-o o zi după o alergare lungă și înot istovitoare, O'Donnell tocmai se încălzește. La 11 a.m., este în sala de greutăți RallySport cu Carson, care îl pune în mișcare printr-un antrenament funcțional de antrenament de forță.
„Vom face trei ședințe de greutate pe săptămână, iar marțea implică mai multe dintre ridicările noastre mai grele”, spune O'Donnell. „Am descoperit că ajută la activarea gluteilor, a hamstrilor și a altor mușchi ai corpului inferior înainte de călătoria mea dură cu bicicleta.”
Exercițiile sunt grupate în superseturi și circuite - „ceea ce economisește timp, cu accent pe crearea unei provocări fizice fără a epuiza un anumit grup muscular”, explică Carson. „Este important ca Tim să simtă relevanța performanței la triatlon în sesiunea de gimnastică pentru a-și menține motivația ridicată. Dar obiectivul nostru cheie, cu încărcări mai mari, vine sub forma unui răspuns hormonal care dă energie.”
5 din 6
Fotografie prin amabilitatea UCAN
| Iron Man Tim O'Donnell Teribil antrenament de marți | ||||
|---|---|---|---|---|
| Mod | Exercițiu | Seturi | Rep | Sarcină |
| Circuit | Planare laterală laterală largă * | 2 | 10 alunecări pe fiecare parte | Greutate corporala |
| Circuit | Deschizător de șold pe jumătate îngenunchiat † | 2 | 10 pe fiecare parte | Greutate corporala |
| Circuit | Mini Band Lateral Step (banda la picior) | 2 | 10 pe fiecare parte | Greutate corporala |
| Superset | Decompresie Respirație | 2 | 5 respirații profunde | - |
| Superset | Hanging Knee Raise | 2 | 10 | Greutate corporala |
| Superset | Hex Bar Deadlift | 3 | 6 | Incarcatura grea |
| Superset | Dumbbell Bench Press | 3 | 6 | Incarcatura grea |
| Superset | Dumbbell Bulgarian Split Squat | 3 | 6 | Incarcatura grea |
| Superset | Sling Push | 3 | 10-15 picioare | Sarcină moderată |
| Circuit | ViPR Back Lunge cu model PNF | 2 | 10 pe fiecare parte | 4-6 kg (ușor) |
| Circuit | Rând cu gantere cu un singur braț | 2 | 6 pe fiecare parte | Incarcatura grea |
| Circuit | Schimbări ale greutății cotului (Rd. 1) | 1 | 10 pe fiecare parte | Greutate corporala |
| Circuit | Elbow Plank Alt. Arm Reach (Rd. 2 | 1 | 10 pe fiecare parte | Greutate corporala |
| * O schimbare dinamică a greutății corporale, pentru a prelungi adductorii și pentru a activa gluteus medius. | ||||
| † Pentru primul set, O'Donnell va face o rotație la înălțimea pieptului pentru prima rundă și apoi 10 fiecare parte; cel de-al doilea set, el va face un braț dublu de acoperire și 10 pe fiecare parte. | ||||
| Notă: Puteți achiziționa programul complet de rezistență în afara sezonului O'Donnell de la ecfitstrength.com. |
6 din 6
Andrea Martin (DiRuscio)
Weekend-urile sunt cele mai potrivite pentru antrenamentele lungi cu bicicleta ale lui O'Donnell, dar marțea se va concentra mai mult pe intervale pe parcursul unei plimbări de două ore, 40-55 de mile.
„Îmi place să fac intervale pe dealuri, pentru că îți poți împinge cu adevărat puterea când mergi în sus și este puțin mai sigur”, spune el. „Gândește-te la asta: Dacă sunt în apartamente și încerc să lovesc 300 de wați sau orice altceva, aș putea ajunge să merg 30 de mile pe oră - dacă mergi atât de repede, mai bine ai fi pe un drum cu trafic ușor și nu prea multe intersecții.”De-a lungul călătoriei sale, el va intercala eforturi de patru minute de sprint-uri de 360 până la 385 de wați, cu perioade de recuperare de patru minute între ele.
În funcție de vreme, el ar putea, de asemenea, să opteze să rămână în interior, folosind un antrenor de biciclete de interior.
„Un antrenor este un instrument cu adevărat excelent, deoarece îți poți controla mediul, nu trebuie să oprești niciodată pedalarea pentru semnalizatoare și trafic și poți să apelezi cu adevărat la tipul de sesiune de antrenament pe care încerci să îl faci”, subliniază el.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.