Când majoritatea oamenilor văd bara de siguranță (SSB), singurul gând care le trece prin cap este că este doar în scopul ridicării. După mulți ani suferind de dureri de umăr, am găsit o altă utilizare excelentă pentru bar: presarea de pe bancă și deasupra capului!
Prima și cea mai importantă parte atunci când efectuați o presă pe bancă cu o bară de siguranță este să scoateți mânerele. Făcând acest lucru, permiteți mișcării să fie fluidă, pe măsură ce bara coboară spre piept, spre deosebire de mânerele care se sapă în corpul dvs.
Pentru a iniția mișcarea, veți lua aceeași configurație ca o bancă tradițională. Asigurați-vă că atunci când vă așezați pe bancă aveți cinci puncte de contact: picioare, șolduri, umeri și cap, apoi veți lua aceeași lățime de prindere pe bancă pe care o folosiți pe presa tradițională pe bancă.
Nota autorului: recomand întotdeauna utilizarea unui spotter cu o nouă variantă de presare pe banc, așa că, după ce ați setat, faceți ca spotter-ul dvs. să ofere un decalaj bun, apoi să vă urmeze pe măsură ce progresați prin mișcare.
Până în acest moment mișcarea a fost exact aceeași cu banca tradițională. Acum, că bara este deasupra pieptului, aici are loc schimbarea minoră. Pe măsură ce coborâți bara, tampoanele la care se conectează mânerele vor intra în contact chiar sub articulația glenohumerală. Odată ce a fost făcut contactul, lăsați bara să coboare / să se rostogolească, astfel încât toată căptușeala să se așeze pe piept. Odată ce coborârea este terminată, apăsați agresiv în sus, similar cu o presă standard pe bancă.
Cel mai mare beneficiu al acestei variații de presă, așa cum am spus în introducere, este cât de mult ajută la durerile de umăr. Această durere se poate datora rănirii anterioare, utilizării excesive sau structurii anatomice. Datorită căptușelii de pe bară, adaugă un pic de pernă și pune ușor umărul într-o poziție mai avantajoasă și mai sigură atunci când efectuați presa. În al doilea rând, cei dintre noi care am evitat să apăsăm ca și cum viața noastră depindea de noi, pot acum să revină în joc.
Una peste alta, atât bara tradițională, cât și bara ghemuit de siguranță pot stimula aceleași grupe musculare. Deși, dacă sunteți un om puternic sau un halterofil și căutați modalități de a vă împiedica umerii să se lovească, atunci această variație ar putea merita verificată în scopuri de longevitate.
La fel ca varianta de presă pe banc cu această bară, presa de sus va urma în principal același principiu. Veți face totul la fel ca o presă normală cu bara, doar folosiți o bară diferită. Pentru a începe mișcarea, bara ar trebui să fie plasată într-o poziție similară cu modul în care ar fi pentru ghemuit, adică mânerele orientate. Luați aceeași aderență pe care o folosiți pentru presa standardă și lăsați căptușeala care se sprijină de obicei pe gât să stea pe clavicule, cu căptușirea mânerului pe piept.
De aici, efectuați o presă standard. Datorită căptușelii, bara va fi puțin mai în față. Acest lucru îl face similar cu apăsarea ceva de genul axei. Asigurați-vă că, atunci când terminați repetiția, bara nu este prea departe în fața corpului și este stivuită peste umeri, șolduri și glezne. Coborâți încet și lăsați căptușeala să intre în contact înainte de a efectua repetări ulterioare, asigurându-vă că nu pierdeți niciodată etanșeitatea în partea inferioară a spatelui și a laturilor.
La fel ca presa de pe bancă, acest lucru va ajuta la ameliorarea durerilor de umăr și va permite unui atlet să continue apăsarea deasupra capului, chiar dacă o bară tradițională le provoacă disconfort. De asemenea, adaugă un grad mic de dificultate datorită faptului că este situat ușor anterior pe corp în comparație cu o bară standard. Acest lucru se poate adăuga la forța de apăsare pe o presă standard cu bile sau poate aduce avantaje sportivilor care nu au acces la un butuc sau ax.
În cea mai mare parte, utilizarea barei de siguranță ghemuit pentru apăsarea mișcărilor este benefică pentru persoanele care suferă leziuni de umăr copleșitoare sau dacă concurează într-un efort care provoacă cantități considerabile de încordare a umărului (haltere, om puternic etc.).
Pentru powerlifters, încorporez de obicei utilizarea acestei bare atunci când sunt mai departe de concurență. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să fie obișnuiți cu bara tradițională care duce la o întâlnire (specificitate). De obicei, cu cât este mai departe de competiție, cu atât mai multă muncă de repetare o voi face pe un atlet.
În acest timp este esențial ca umerii să rămână cât mai sănătoși posibil. Dacă șansa de accidentare este mai mică, atunci sportivul va putea să se antreneze mai greu și mai consecvent. Voi folosi bara de gheață de siguranță exclusiv, dacă este posibil, pentru a reduce durerea cauzată de apăsare și pentru ca sportivii să depună efort maxim, efort de repetare și viteză de lucru cu el.
Strongman este bine cunoscut pentru a avea cel puțin un eveniment presant într-o competiție, astfel încât presa de bancă și presa de sus sunt adesea folosite pentru a antrena puterea corpului superior. De obicei, dacă te antrenezi pentru omul puternic, ai acces la o varietate de bare speciale care pot ajuta deja la durerea cauzată de mișcările presante. Apăsarea cu un butuc sau o bară de fotbal / multi-grip este utilă din acest motiv.
Pentru cei care nu au acces la acestea, atunci bara de siguranță vine în ajutor. Când luați în considerare volumul de apăsare care trebuie efectuat, este probabil ca disconfortul umărului. Utilizarea SSB este o modalitate de a vă antrena în jurul său. Pentru sportivii puternici, recomand să-l folosiți exclusiv pentru o fază de antrenament sau numai în zilele în care umărul cauzează probleme la efectuarea mișcărilor de presare tradiționale.
Pentru halterofili, vă recomand să utilizați acest lucru atunci când efectuați majoritatea presării pe bancă. Datorită presei militare standard care are un impact major asupra tâmpeniei, prefer să nu mă încurc cu fluiditatea și forma acelei mișcări. Prefer să-l folosesc numai la mișcările aeriene, atunci când sportivii au un disconfort semnificativ la umăr.
Toată lumea nu are întotdeauna acces la bara de siguranță, dar dacă aveți și întâmpinați probleme de umăr din când în când, atunci aceste variante ar merita încercate!
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine caracteristică de pe pagina Instagram @ matbark1991.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.