Una dintre multele modalități prin care sportivii de forță își pot crește puterea și producția de forță sub bară este folosirea benzilor de rezistență. Benzile sunt o modalitate minunată de încorporat în programare atunci când găsiți un lift care rămâne în diverse domenii.
Zonele ascensorului care sunt întârziate vor influența modul în care puteți utiliza benzile de rezistență (rezistența de acomodare) pentru a produce beneficii. Pentru acest articol, vom discuta trei motive tipice pentru a utiliza benzile pentru o creștere cu întârziere.
Toate aceste puncte vor avea zone de suprapunere, deoarece cel mai adesea, atunci când unul dintre acestea este în urmă, atunci celelalte sunt, de asemenea, factori care contribuie. Acest articol va discuta de ce puteți utiliza benzi de rezistență, ce sugerează știința despre benzi, cine ar trebui să le folosească, cum să le utilizați și unde să le găsiți.
Utilizarea benzilor de rezistență este adesea o modalitate ideală pentru antrenorii care încearcă să-și îmbunătățească viteza de mișcare a atletului, puterea, producția de forță și puterea totală. Benzile sunt excelente pentru a adăuga o provocare suplimentară în mișcările compuse, cum ar fi ghemuit, presă pe bancă și, uneori, impas. Pot fi utilizate pentru ascensoare mai mici? Desigur, dar acestea sunt cele trei mari pentru care le veți vedea adesea folosite.
[Nu știu unde să găsesc benzi de rezistență? Consultați recenzia noastră despre patru dintre cele mai frecvent utilizate benzi de rezistență și tracțiune!]
O bandă de rezistență adaugă un nivel de rezistență pe care greutatea normală nu îl poate oferi de obicei. Rezistența adăugată din bandă mărește tensiunea atât prin porțiunea excentrică, cât și concentrică a ascensoarelor, dar se accentuează la finalizarea porțiunii concentrice a mișcărilor. Acest lucru, în schimb, va necesita sportivilor să recruteze musculatura crescută / neuronii motori greutatea normală nu poate facilita.
Au fost efectuate o cantitate destul de mare de cercetări pe această temă. Acest lucru are sens atunci când considerați că tema producției de energie este căutată pe scară largă în toate domeniile atletismului, nu doar în sporturile de forță.
Producția de energie poate fi definită în mai multe moduri, dar din motive de scurtă durată și din acest articol, vom aborda producția de energie ca articulații multiple care produc energie împreună sau generează forță.
Într-un studiu din 2011, 29 de elevatori de vârstă colegiu începători (atât femei, cât și bărbați) au primit un program de antrenament de 24 de săptămâni, apoi evaluat în ceea ce privește performanța musculară. Acești 29 de ridicatori au fost împărțiți în trei grupe, care includeau un grup de control, un grup de greutate liberă și o grupă de greutate liberă plus o bandă de rezistență. Macrociclul de 24 de săptămâni a fost împărțit în două mezocicluri de 12 săptămâni, cu o oprire temporară pentru pauzele de iarnă.
Subiecții au urmat un program periodic ondulat. Cercetătorii au urmat ghidurile Asociației Naționale de Rezistență și Condiționare (NSCA) pentru dezvoltarea puterii și puterii pentru a regla intensitatea crescută. Programul lor a variat în intensități, de la 67-95% la 1-RM, cu zile ușoare, medii și grele.
[Vrei să începi programarea de sine? Aflați mai multe despre cele mai frecvente trei tipuri de programe de periodizare!]
Benzile de rezistență au fost menținute la 20-35% din rezistența totală, ceea ce a fost sugerat ca un domeniu optim pentru creșterea puterii (prea grele le pot limita beneficiile datorită inhibării vitezei, prea multă supraîncărcare). 1-RM-uri au fost crescute în consecință prin regula 2 × 2 (dacă un subiect ar putea efectua două sau mai multe repetări ale unei sarcini prescrise pentru două antrenamente consecutive, atunci sarcina a fost mărită pentru următorul antrenament).
După testare în a 24-a săptămână, cercetătorii au documentat că elevatorii care s-au antrenat cu greutăți libere și greutăți libere cu benzi de rezistență au experimentat o putere crescută, cuplu și rezistență de 1 RM. Grupul de rezistență a avut puțin rezultate mai mari la toate cele trei discipline.
Modificările vitezei genuflexiunilor cu benzi de rezistență pot îmbunătăți, de asemenea, producția de forță. În 2009, cercetătorii au comparat 48 de sportivi colegiali D-I care au fost împărțiți în trei grupe: rezistență grea / mișcări lente, rezistență mai ușoară / mișcări rapide și mișcări rapide / rezistență adaptată (utilizarea benzilor).
Acești sportivi au urmat o intervenție de antrenament de 12 săptămâni, care le-a făcut să se ridice 2-3 zile pe săptămână și să efectueze antrenament sprint / pliometric 1-2 zile pe săptămână. Intensitățile au fost ajustate pentru a adera la ritmurile de mișcare dorite ale fiecărui grup, aka benzi / greutate au fost ajustate pentru a se potrivi mișcărilor rapide / rezistența adaptată la tempo-ul dorit.
Cercetătorii au descoperit că atât rezistența grea / mișcarea lentă, cât și mișcările rapide / grupurile de rezistență adaptate au îmbunătățit semnificativ rezistența maximă. Grupul de rezistență grea / mișcare lentă a constatat o creștere ușor mai mare a forței. În ceea ce privește producția de forță, mișcările rapide / grupul de rezistență acomodat au înregistrat cea mai mare creștere a celor trei grupuri, cu o îmbunătățire medie cu 17%.
Rețineți, la fel ca majoritatea conceptelor de rezistență și condiționare, unele cercetări au sugerat că benzile de rezistență ar putea să nu ofere la fel de multe beneficii ca cele două studii furnizate mai sus.
Personal, cred că aceste două studii au făcut o treabă excepțională de a oferi o comparație reală pentru mulți sportivi de forță. Da, populațiile lor de studiu au fost mici, dar programarea și greutățile utilizate par să fie similare cu ceea ce mulți sportivi de forță folosesc în mod normal.
Apa devine puțin tulbure în ceea ce privește această întrebare. De ce? Nu există un răspuns clar pentru când un atlet ar trebui să folosească benzi de rezistență. Diferitele antrenori de forță vor avea propriile filozofii și raționamente pentru momentul în care vor folosi această modalitate.
În multe cazuri, este în general de acord asupra acestui novice (aproape de statutul de elită) - elevatorii de elită / experimentați sunt cei care ar trebui să folosească benzi de rezistență. Din cercetările de mai sus, aceștia sugerează că adevărații elevi începători ar trebui să folosească un antrenor dacă folosesc benzi. Ei recomandă acest lucru pentru siguranța ridicatorului și critica formei.
Începătorii sunt adesea sfătuiți să evite utilizarea benzilor de rezistență. Pe scurt, începătorii vor continua să dezvolte mecanici de mișcare, adaptări neuronale la antrenamentul de forță și o bază musculară, astfel încât benzile pot inhiba efectiv progresul adecvat. Un începător ar trebui să facă un efort pentru a evita încetinirea dobândirii rapide a mușchilor / forței, adică câștiguri pentru începători, pe care benzile ar putea să le împiedice.
Această secțiune va detalia modul în care am folosit și am văzut alți antrenori folosind benzi de rezistență pentru cele trei adaptări întârziate enumerate mai sus. Sunt singurele moduri în care pot fi utilizate benzile? Nu, dar acestea sunt câteva dintre principalele motive. Nici măcar nu ne scufundăm în negative (aka benzi care ajută la rezistența la greutate).
Benzile cresc tensiunea prin porțiunea concentrică a ascensoarelor, ceea ce le face un instrument excelent pentru îmbunătățirea unui punct de lipire deranjant. Să presupunem că problema dvs. iese din gaura de pe ghemuit sau se blochează pe bancă.
Utilizarea benzilor va ajuta la recrutarea musculaturii greutatea regulată poate să nu fie capabilă. Mai jos este un exemplu despre modul în care aș recomanda utilizarea benzilor pentru a îmbunătăți punctele de lipire. Aceste recomandări pot varia în funcție de sportiv, de ridicarea efectuată (ghemuit, bancă etc.) și de locația reală a punctului de lipire.
Manipularea tempo-urilor poate fi o modalitate excelentă de a îmbunătăți puterea unui compus. Benzile de rezistență accentuează tensiunea la începutul porțiunii excentrice (te trag în jos) și la sfârșitul concentricului (te împiedică să te blochezi / să stai în picioare).
Acest lucru face ca benzile să fie un instrument excelent pentru supraîncărcarea unor porțiuni specifice ale liftului. De exemplu, voi folosi benzi pentru a-mi controla mișcarea excentrică (încetini ritmul) în timpul băncii, deoarece mă ajută să absorb mai bine greutatea / forța înainte de a aplica forța (apăsați).
Cele două puncte de mai sus vă vor ajuta să îmbunătățiți puterea, dar dacă vă pregătiți pentru o adaptare la putere specifică sportului, este posibil ca unele dintre schemele de încărcare mai grele să nu fie la fel de benefice (nu toți sportivii vor fi cei mai experimentați ridicători).
[Lucrați cu sportivi sau doriți să vă îmbunătățiți puterea? Consultați aceste 5 exerciții pliometrice pentru a dezvolta mai multă putere]
În acest scop, aș manipula rezistența în bandă și intensitatea antrenamentului pentru a fi mai ușoare.
Antrenamentul cu bandă este o modalitate excelentă de a crește puterea, dimensiunea musculară și forța, dar este o metodă care ar trebui utilizată cu moderare. Antrenamentul cu rezistență grea este deja foarte impozitiv pentru sistemul nervos central (SNC), iar atunci când supraîncărcați cu benzi, atunci veți fi impozitat / solicitați SNC să efectueze la o rată și mai mare.
Din acest motiv, se recomandă, de obicei, menținerea antrenamentelor pe bandă la o durată de un mezociclu, care ar putea echivala cu 1-3 luni (un bloc de antrenament), în așteptarea obiectivelor dvs. de antrenament. Această cronologie nu este un sfârșit, totul, așa că, dacă programați pentru dvs., luați în considerare istoricul antrenamentului anterior, obiectivul actual și nivelul de oboseală al corpului, deoarece toate acestea vor contribui la utilizarea cu succes a benzilor.
Benzile de rezistență pot fi achiziționate de la o varietate de comercianți online. Înainte de a cumpăra (am făcut această greșeală), aș recomanda cercetarea liniilor directoare ale companiei pentru cât de multă tensiune va oferi o bandă, nu doar privind latimea și sperând că va funcționa. Benzile de tragere pot fi folosite și ca benzi de rezistență.
Dacă sunteți interesat să utilizați această modalitate de antrenament, consultați recenzia noastră despre cele mai bune patru benzi de rezistență (cunoscute). Acesta ar putea fi un loc de plecare excelent pentru căutarea dvs.
Benzile de rezistență sunt o modalitate de antrenament pe care începătorul și ridicatorul cu experiență o pot folosi pentru a-și crește puterea, puterea și producția de forță. Acestea ar trebui utilizate cu ușurință datorită naturii lor impozitare asupra sistemului nervos.
Dacă sunteți nou la formarea cu bandă (rezistență adaptată), vă recomand cu căutare un antrenor sau un mediu care să ofere descrieri aprofundate adaptării la antrenament pe care o doriți.
Captură de ecran cu imagine de pe pagina Instagram @sprintsandheavylifting.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.