După ce am decis să intru în primul meu spectacol Strongman, mi-am dat seama că aveam o mulțime de forțe de câștigat. Iată programul de 8 săptămâni pe care l-am urmat până la concurs, conceput de Ian Engel, antrenor personal cu sediul în New York și instructor certificat Pure Yoga și fostul Strongman competitiv. Urmăriți-l pe Instagram @engel_strength.
Directii: Veți efectua trei antrenamente pe săptămână, alternând zilele „A” și „B”. De exemplu, în prima săptămână veți efectua două zile „A” și o zi „B”, apoi o veți răsturna săptămâna următoare. Ziua „C” este un antrenament opțional bonus pe care îl puteți face dacă vă simțiți bine săptămâna aceea.
Construiți forța brută (minus pietrele Atlas și semicamioanele) cu aceste ascensoare puternice, potrivite pentru sala de sport ..
Citiți articolulÎncălzire:
1. Hamstring 90/90: 10 respirații
2. Pisică / vacă: 10 respirații
3. Salutări la soare: 3 repetări
| Exercițiu | Seturi | Rep |
|---|---|---|
| A1 Push Jerk | 5 * ** | 6 |
| A2 Squat Squat | 4 | 10 (pe picior) |
| B1 Zercher Squat | 5 * ** | 10 |
| B2 Kettlebell Swing | 5 | 20 |
| C1 Erg *** | 4 | 250m |
| C2 Farmer Carry | 4 | 100ft |
* Reduceți greutatea la un număr de șase pentru primele patru seturi, lăsând două repetări în rezervor. Faceți ultimele două seturi cu viteză normală.
** Efectuați câteva seturi de încălzire cu bara și apoi greutate redusă.
*** Setați Erg la nivelul 5-7 și nu vă ucideți. Rând la un ritm lin și consistent.
Lifterii își pot duce câștigurile la un alt nivel.
Citiți articolul| Exercițiu | Seturi | Rep |
|---|---|---|
| A1 Stil Deadlift * | 3 | 3 |
| B1 Excentric Deadlift ** | 5 | 10 |
| Rândul poziției ursului B2 | 4 | 8 |
| C1 Kettlebell Swing | 3 | 30 sec. |
| C2 Excentric Pullup *** | 3 | 5 |
| C3 Pushup | 3 | 10 |
| C4 Farmer Carry | 3 | 30 sec. |
* Trageți bara cât de tare puteți, fără ca acesta să iasă din sol timp de aproximativ 10-15 secunde. Odihnește-te între repetări, expiră tot aerul afară și apoi trage din nou. Creșterea greutății pe bară la fiecare sesiune vă va permite să trageți mai tare.
** Durează 4 secunde pentru a reduce greutatea.
*** Ia 5 secunde să te cobori.
| Exercițiu | Seturi | Rep |
|---|---|---|
| A1 Trap Bar Deadlift * | 5 | 5 |
| A2 Pullup ** | 5 | 5 |
| Rând de cablu așezat A3 | 3 | 15 |
| B1 Trap Bar Deadlift *** | 3 | 1 |
| B2 Farmer Carry | 3 | 100ft |
| B3 Dumbbell Floor Press | 3 | 15 |
| C1 Hammer Curl | 3 | 15 (pe braț) |
| C2 Leg Curl on Sliders | 3 | 15 |
| C3 Concasor de craniu cu gantere | 3 | 15 |
| C4 Man Maker | 3 | 3 |
Note:
* Lăsați 3 repetări în rezervor
** Durează 3 secunde pentru a te coborî înapoi.
*** Lăsați doar 1 reprezentant în rezervor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.