Am putea arunca clișee obosite, cum ar fi „mai puțin este mai mult” sau „păstrează-l simplu” - la tine. Dar asta ar însemna că ceea ce urmează este ușor și nimic nu este mai departe de adevăr. În timp ce instruirea dincolo de eșec poate fi simplă prin procedură, este sadică prin natură. Combinarea unor tehnici încercate și adevărate, cum ar fi picături și repetări forțate, cu o abordare cu volum redus este suficientă pentru a vă intra și ieși rapid de la sală, fără a sacrifica rezultatele. Adică, dacă poți ieși după aceea.
Continuați să citiți pentru a afla cum se face.
1 din 2
Pavel Ythjall
Beyond Failure Training este un sistem de intensitate ridicată, cu volum redus, conceput pentru a vă ajuta să vă împingeți seturile dincolo de eșec. Vă veți baza pe repetări forțate - cu ajutorul unui partener - și picături pentru a vă supraîncărca mușchii, deteriorând astfel mai multe fibre musculare și inducând o creștere mai mare. Deoarece acest program include o cantitate mare de volum, aveți nevoie doar de două exerciții pe parte a corpului. Pentru mușchii mai mari, primul exercițiu este o mișcare de izolare, cum ar fi mușchiul de punte, iar al doilea este o ridicare compusă, cum ar fi prese de bancă cu gantere.
Acest sistem se bazează pe faptul că corpul tău se poate descurca mult mai mult decât îi acordăm noi credit. Un set de BFT are șase seturi în actualitate și veți ajunge la eșec după fiecare. Repetările forțate vă permit să vă deplasați cu o greutate mai mare decât ați putea în mod normal, ceea ce vă va ajuta puterea, iar picăturile, efectuate strategic după repetările forțate, vă permit să ridicați greutatea pe cont propriu pentru a vă obosi mai mult mușchiul.
Acesta este un set BFT tipic: Să presupunem că începeți un exercițiu cu 200 de lire sterline, cu care ajungeți la eșec la opt până la 10 repetări. Partenerul tău te ajută apoi cu șase până la opt repetări forțate. Imediat după aceea, greutatea este redusă cu 30% până la 40% și scoateți cât mai multe repetări complete cu acea încărcare. Abia după ce ați ajuns la eșec și nu numai cu repetări forțate, probabil veți obține doar trei până la cinci repetări cu această greutate mult mai ușoară înainte de a ajunge din nou la eșec. Partenerul dvs. asistă apoi cu alte șase până la opt repetări forțate. După aceea, repetați. Greutatea este redusă.
2 din 2
Per Bernal
Seturile ar trebui să aibă șase puncte de eșec, constând dintr-o primă de opt până la 12 repetări și două scăderi de 30% până la 40% cu repetări forțate la sfârșitul fiecăruia dintre aceste subseturi.
Veți avea nevoie de cel puțin un partener de antrenament pentru a vă ajuta cu repetări forțate și scăderi.
Faceți doar unul sau două seturi pe exercițiu și nu mai mult de două exerciții pe parte a corpului.
Antrenează-te de patru ori pe săptămână și antrenează fiecare parte a corpului o dată pe săptămână.
Sfat pentru antrenament: Efectuați 8 până la 10 repetări, 6 până la 8 repetări forțate; reduce greutatea, de la 3 la 5 repetări, de la 6 la 8 repetări forțate; reduce greutatea, de la 3 la 5 repetări, de la 6 la 8 repetări forțate.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.