Ghemuitul din față este o variantă populară de ghemuit pentru a dezvolta rezistența piciorului și a ansamblului. Pentru unii sportivi, ghemuitul din față este o variație de ghemuit ușor mai dificilă și, cu utilizarea benzilor / lanțurilor, atunci ridicarea devine și mai dificilă. Deoarece greutatea este situată anterior pe umeri, un sportiv trebuie să se concentreze pe a rămâne în poziție verticală, menținând în același timp o parte superioară a spatelui stabilă pentru a evita ca bara să cadă în podea.
S-a raportat că utilizarea benzilor elastice și a lanțurilor în antrenamentul de rezistență este eficientă în creșterea parametrilor legați de performanță, cum ar fi puterea, rata de dezvoltare a forței (RFD) și viteza. Aceștia sunt toți parametrii de performanță care beneficiază un sportiv, indiferent de eforturile lor atletice. Atunci când efectuați ascensoare cu benzi și lanțuri, greutatea care este mișcată progresiv devine mai grea datorită întinderii benzii (adăugând tensiune), sau legăturilor lanțului suspendate (mai multă greutate atârnată de bară). Apoi, aceasta suprasolicită porțiunea superioară a mișcării, forțând trunchiul să lucreze mai mult pentru a menține poziționarea corectă.
Pe măsură ce greutatea devine din ce în ce mai grea spre partea superioară a ghemuitului, atunci un atlet trebuie să accelereze prin punctele de lipire supraîncărcate. În 2010, un studiu realizat de Stevenson MW și colab., raportat folosind benzi în antrenament a arătat un impact semnificativ asupra RFD-ului unui atlet în timpul ghemuitului din spate. În plus față de acest studiu, în 2016 Andersen, V., și colab., a constatat că există o activare musculară mai mare în timpul porțiunii ascendente (în picioare) a unei ghemuituri atunci când se utilizează benzi elastice. Aceste descoperiri au ajutat la utilizarea benzilor și lanțurilor pentru a crește producția de energie o metodă populară de antrenament folosită de mulți antrenori.
În plus, benzile și lanțurile de instabilitate produc un stimul suplimentar de antrenament pe trunchi și șolduri. Accelerarea crescută, RFD și activarea musculară sunt toate cheile succesului pentru haltere competitiv, powerlifter, om puternic și alți sportivi.
În haltere, există câteva probleme comune care au un impact constant asupra sportivilor. Una dintre probleme este să te lupți să te ridici cu curățenii. Și o altă problemă este scufundarea slabă și conducerea în timpul smuciturii din cauza coloanei vertebrale toracice. O coloană toracică care se prăbușește în scutură scade capacitatea unui sportiv de a schimba rapid direcția barei. De asemenea, cantitatea de forță transferată de la șolduri la bară în timpul smuciturii este foarte afectată.
Atunci când folosești benzi și lanțuri pentru halterofili, îl obligă pe acest sportiv să lucreze mai mult pentru a menține o poziționare corectă în toată ghemuitul frontal. Dacă un sportiv își lasă pieptul și spatele să se prăbușească, atunci bara este trasă la pământ. După cum sa menționat mai sus, porțiunea ascendentă din ghemuit va face ca bara să devină din ce în ce mai grea datorită implementării rezistenței de acomodare. În schimb, acest lucru va întări porțiunea superioară a ghemuitului din față, precum și unitatea pentru smucitură a unui haltere. Greutatea din partea de sus a mișcării va consolida poziționarea stabilă a unui halterofil în timpul porțiunii de scufundare a unui clean & jerk. Când un sportiv trebuie să lucreze mai mult pentru a-și stabiliza poziția din față, cu o rezistență potrivită, atunci va vedea traducerea către scufundări mai puternice în timpul conducerii lor.
Pentru un powerlifter, rezistența la acomodare poate fi benefică din mai multe motive. În primul rând, supraîncărcarea pe partea superioară a spatelui și stabilitatea suplimentară necesară pentru aceste genuflexiuni din față vor fi transferate la toate cele trei ascensoare competitive. Vor promova obiceiul de a păstra pieptul înalt pe genuflexiune și vor ajuta la prevenirea unui atlet de a arunca înainte. În al doilea rând, aceste genuflexiuni vor întări musculatura umărului, care oferă o bază stabilă de la care se poate apăsa. În al treilea rând, aceste genuflexiuni pot sprijini flexibilitatea tricepsului și a latissimus dorsi pentru a promova sănătatea optimă a articulațiilor umărului. În al patrulea rând, ghemuiturile din față cu rezistență adaptată vor îmbunătăți accelerația prin blocarea unui elevator în timpul impasului. În cele din urmă, stimulul suplimentar pentru partea superioară a spatelui poate ajuta la prevenirea rotunjirii toracice, ceea ce va permite un transfer mai bun al puterii în timpul tragerilor.
Ghemuiturile din față cu rezistență potrivită pot fi benefice și pentru sportivii Strongman / femeie. Sportivii Strongman / femeie își desfășoară majoritatea evenimentelor cu focalizarea greutății situată în fața centrului gravitației lor. Evenimente și amestecuri, cum ar fi pietre, saci de nisip sau butoaie, toate reflectă indirect o ghemuit frontal, deoarece aceste evenimente vor avea tendința de a atrage un sportiv înainte. Așa cum s-a menționat în secțiunea de ridicare a puterii, aceste genuflexiuni pot ajuta la întărirea impasurilor, precum și a evenimentelor care implică o preluare de la podea, cum ar fi plimbările pe cadru, plimbările fermierilor și transporturile cu juguri. Deoarece aceste genuflexiuni îmbunătățesc umerii și rezistența superioară, atunci aceste genuflexiuni pot îmbunătăți evenimentele aeriene. După cum se menționează în secțiunea de haltere, acestea pot ajuta la antrenarea unei scufundări puternice și la conducere în timpul mișcărilor de presare.
Modul în care un atlet programează aceste genuflexiuni va depinde în mare măsură de sportul și obiectivele lor de forță. Personal, aș începe prin a le trata drept genuflexiuni de viteză și aș face mai multe seturi la 65-75% pentru duble. Raționamentul meu pentru aceste procente provine dintr-un studiu realizat în Journal of Strength & Conditioning Research, care a demonstrat că viteza, forța de vârf și puterea s-au repetat în mod constant în timp în intervalul 65% și mai mare.
Odată ce un atlet se obișnuiește cu aceste genuflexiuni, atunci puteți începe să îl tratați ca pe propriul lor lift dedicat. De exemplu, voi face ca unii dintre sportivii mei avansați să atingă dubluri maxime cu acestea. Îmi place să le programez mai devreme în săptămână, întrucât programez în mod obișnuit maximum genuflexiuni frontale (fără rezistență) pentru sportivi, de obicei, halterofili la sfârșitul săptămânii. Apoi, pentru powerlifters și sportivi puternici, începutul săptămânii funcționează cel mai bine, astfel încât să nu-și taxeze excesiv sistemul nervos.
Câteva dintre obiectivele mele recomandate pe care trebuie să le ating atunci când efectuez genuflexiuni frontale de bandă / lanț sunt:
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Captură de ecran cu imagine de pe pagina Instagram @ matthew_barker1991.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.