O mulțime de oameni cred că ghemuitul, banca și moartea sunt mișcări atemporale, adevăruri eterne care vor fi pentru totdeauna fundamentale pentru puterea și bunăstarea corpului uman. Exercițiile de ridicare cu putere sunt incredibil de eficiente, funcționează aproape la fiecare mușchi din corp și, efectuate corect, vă vor reduce riscul de rănire și vă vor îmbunătăți rezistența și funcționalitatea oaselor pentru viața de zi cu zi. Deci, este logic ca toată lumea să facă powerlifting după 40 și 50 și, bine, până la veșnicie, corect?
Poate fi o întrebare dificilă pentru a răspunde, deoarece ne place sau nu, uneori este prea târziu pentru a practica un sport. Luați fotbalul american, de exemplu: având în vedere viteza, reflexele și zdrobirea capului implicate, probabil că nu este o idee bună pentru un individ neinstruit să înceapă să concureze în anii '60.
Însă powerlifting-ul este diferit. La fel ca să-ți mănânci broccoli sau să mergi regulat, este un obicei care contribuie la starea de sănătate și îți poate reduce riscul de îmbolnăvire și rănire. Poate fi o activitate de restaurare, întinerire, sănătoasă și mulți medici încep să recomande mișcările ca mijloc de a preveni efectele îmbătrânirii. Dar este vreodată prea târziu pentru a începe?
„Când ai 20 de ani, te vindeci mult mai repede și îți poți bate corpul mult mai mult”, spune Karl Eichenfeldt, DPT, un terapeut fizic din New York. „Când ești mai mare, durează puțin mai mult.”
Problema cu a începe să se ridice la o vârstă mai târziu tinde să fie mobilitatea: rigidizată de decenii de birouri și inactivitate, poate fi greu să se ajungă la condițiile prealabile pe care terapeuții fizici le place să le recomande.
„Nu ai nevoie de lot de mobilitate a gleznei sau extensie toracică, dar aveți nevoie de niște ischiori musculari decent ”, spune Eichenfeldt. „Mă gândesc mai întâi la gama de mișcări și, mai presus de toate, aveți nevoie de mobilitatea lanțului posterior și de flexibilitate pentru a trece prin deadlifts și squats.”
Cum arată asta? De fapt, am pus la punct acest articol minunat despre cum să știm dacă sunteți suficient de mobil pentru un deadlifting. Cu siguranță merită verificat, dar iată principalele puncte:
Eichenfeldt notează că, atunci când lucrează cu sportivi peste 40 de ani, se asigură că se petrece mult timp întinzând vițeii (pentru a ajuta la mobilitatea gleznei), coapsa interioară (adesea cu întinderi de fluture), fesierii (cu porumbel pozat sau figura 4 ), pec major (discutat în articolul nostru despre sănătatea scapului) și șoldurile (încercați să lucrați la câteva dintre aceste exerciții).
„O altă modalitate plăcută de a face mobilitate este să te urci pe pământ, să-ți tragi abdomenul”, adaugă el. „O mulțime de oameni au o stabilitate slabă a miezului și se târăsc în jur și intră și iese dintr-o poziție ghemuit, poate fi foarte utilă.”
Dacă vă simțiți cu mult în urmă, este o idee minunată să petreceți câteva luni făcând yoga și antrenamente de bază de mai multe ori pe săptămână, sub rezerva aprobării medicului dumneavoastră.
Aveți răbdare, nu încărcați bara până când formularul dvs. nu este perfect și, în mod serios, construiți-vă puterea de bază - indiferent de vârstă, adesea este veriga slabă care îi împiedică pe oameni să lovească o ghemuit bun sau un deadlift.
[Fitnessul începe întotdeauna undeva, chiar dacă este doar mersul mai mult. Consultați cele mai bune benzi de alergat pentru mers pe jos.]
Cel mai bun mod de a vă reduce riscul de a vă răni este să vă angajați într-o mare varietate de exerciții - nu doar ghemuit, bancă și deadlift. Așadar, în timp ce powerlifting-ul este un hobby minunat, cu o mulțime de beneficii, încercați să vă angajați în exerciții care vă vor mișca prin multe planuri de mișcare.
Exercițiile de powerlifting funcționează în sagital avion, adică mergi în sus și în jos sau înapoi și înainte. Găsirea unor modalități de a vă deplasa lateral și în jur și în jur vă va ajuta să lucrați mici, dar importante, stabilizând mușchii și să dezvoltați coordonarea și conștientizarea corpului, care pot fi importante pentru prevenirea leziunilor. Eichenfeldt consideră că evitarea acestei lucrări „multiplanare” este unul dintre cele mai mari riscuri de rănire, în special în rândul persoanelor care nu au ridicat prea mult în trecut.
[Puțină lume știe că frânghiile de luptă pot fi o modalitate excelentă de a consolida mai multe planuri de mișcare. Iată ce nu știi despre corzile de luptă.]
„De aceea îmi place jiu jitsu și kickboxing-ul și alte mișcări în care te rotești și te miști în toate direcțiile”, spune el. „Dar dacă nu te interesează artele marțiale, măcar încearcă și mergi în cât mai multe direcții diferite, poate experimentează cu bâte și clopoței și fă exerciții unilaterale. Deci, nu doar ghemuit, faceți lunges și laterale.”
În special pe măsură ce îmbătrânești, exercițiile care te fac să cobori la pământ și să faci backup din nou sunt de asemenea importante pentru prevenirea și funcționarea leziunilor - cercetătorii brazilieni au descoperit chiar că abilitatea ta de a face acest lucru are o corelație puternică cu longevitatea. Puncte bonus dacă poți coborî de pe podea fără să-ți folosești mâinile.
[Pregătirea turcească este exercițiul suprem în acest scop. Consultați ghidul nostru rapid.]
Din punct de vedere al programării, o mulțime de ridicători de peste 40 de ani au fost împărțiți de trei zile la modă veche: ziua picioarelor axată pe ghemuit, ziua pieptului axată pe bancă și ziua din spate axată pe deadlift. Mai ales că recuperarea vine puțin mai încet pe măsură ce îmbătrânești, lovirea cu greu a unei părți a corpului o dată pe săptămână poate fi un loc bun pentru a începe, atunci poți să îți evaluezi recuperarea și să vezi dacă este inteligent să mărești frecvența de antrenament.
Nu fiți prea nerăbdători să adăugați greutate la bară în fiecare săptămână, deoarece creșterile de forță pot veni puțin mai încet și este absolut esențial să vă mențineți o formă bună.
„Cred că o împărțire de trei zile este OK, atâta timp cât mergeți încet și nu vă suprasolicitați articulațiile, ligamentele și tendoanele”, spune Eichenfeldt. Dar adaugă, de asemenea, în cel puțin două zile de muncă multiplanară.”
https: // www.instagram.com / p / BUsiW-VjEpl /
Poate că cea mai mare problemă cu începerea unui sport de forță după 40 (sau 50 sau 60) este că, până în acel moment din viața ta, ai avut o mare varietate de experiență. Asta înseamnă că, dacă luați douăzeci de ani de 50 de ani neinstruiți, cel mai probabil, toți vor avea istorii diferite de activitate și leziuni și vor avea mai multe șanse să aibă nevoie de programe de instruire individualizate decât un grup de 20 de persoane.
Deci, discutați cu medicul dumneavoastră și obțineți o evaluare de la un kinetoterapeut înainte de a vă lansa într-un program de powerlifting. S-a făcut corect, este una dintre cele mai bune modalități de a-ți îmbunătăți rezistența osoasă, funcția, aspectul și de a reduce riscul de rănire și boală până la bătrânețe.
Imagine prezentată prin @lvdfitness pe Instagram.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.