Indiferent dacă vă străduiți să vă ridicați maximul cu o singură repriză pe presă, să ridicați cu mai mult de 500 de lire sterline sau chiar să ridicați întregul teanc de pe mașina derulantă, sunteți obligat să aveți antrenamente ucigașe care să vă apropie de obiectivul dvs. -și alții care te lasă puțin supărat pe mediocritatea lor.
Dar când un mic eșec prezice probleme mai mari? Cât timp este „prea lung” când vine vorba de platourile de rezistență? Aici, enumerăm avertismentele pe care trebuie să le urmăriți și apoi vă oferim cinci instrumente de antrenament construite pentru a rupe o rutină, de la unul dintre cei mai importanți concurenți olimpici de haltere din națiune.
În primul rând, vestea proastă: dacă vă luptați să adăugați kilograme la lifturile cheie, nu există o formulă magică care să vă spună dacă sunt necesare măsuri de urgență. Faptul este că rata de progres depinde de orice, de la machiajul genetic propriu al corpului, până la compoziția naturală a fibrelor musculare cu contracție rapidă și contracție lentă, până la cât timp ați antrenat în mod constant.
„O mulțime depinde de ce nivel ești ca sportiv de forță”, spune Heather Farmer, antrenor personal din New York, antrenor de fitness, instructor de grup CrossFit și concurent olimpic național de haltere, clasat în prezent în primele cinci locuri din SUA Haltere 63 kg (127.6 la 138.6 lire sterline) clasa feminină. „Cineva care este nou ar trebui să progreseze foarte repede și constant pentru o vreme. Un sportiv de forță mai avansat va vedea un procent mai mic de creștere pe perioade mai lungi de timp.”Așa este.
Totuși, spune ea, o regulă corectă este de a analiza progresul la fiecare trei luni și, dacă progresul dvs. a fost minim, este un semnal pentru a vă scutura rutina. „Puteți privi datele dincolo de numărul maxim de reprezentanți”, explică ea. „De exemplu, dacă greutățile de 90-95% încep să se simtă ca o greutate normală de lucru, dacă mobilitatea crește acolo unde a fost limitată, dacă o eroare tehnică este îmbunătățită prin întărirea unei porțiuni slabe a liftului, se poate considera acest lucru ca pe o muncă care va da în cele din urmă o înregistrare personală, chiar dacă se simte ca și cum ai fi pe un platou chiar acum.”
Dacă cifrele indică o stagnare totală, cu siguranță veți dori să luați în considerare mici modificări și modificări la scară mai mare, în funcție de cât de off-track pareți a fi. Următorii cinci pași variază de la modificări minore până la revizuirea completă a programului - puteți încerca unul sau doi pentru a porni sau puteți merge până la DEFCON 1 dacă totul pare pierdut.
„Trebuie să aruncați o privire atentă asupra modului în care efectuați un exercițiu, pentru a vedea dacă există o problemă cu mecanica dvs. sau dacă nu sunteți cu adevărat suficient de puternici pentru a ridica mai mult”, spune Farmer, care sugerează recrutarea unui prieten pentru acest. Un indiciu util este ca cineva să vă înregistreze făcând un set sau două în timpul următorului dvs. antrenament, astfel încât să puteți analiza dintr-un punct de vedere detașat, comparând cadru cu cadru performanța dvs. cu manualul ideal.
Farmer subliniază: „Înainte de a vă face griji cu privire la creșterea forței, doriți să vă asigurați că formularul dvs. este la fața locului.”Pentru a da prioritate formularului, veți dori să reduceți greutatea pe care o utilizați și să reveniți la elementele de bază. Reînvățați mișcarea trecând printr-un număr lent de două conturi pentru ridicarea inițială, o pauză de un număr și un negativ de patru secunde. Dacă poți, pune-ți pe cineva să te antreneze pentru a ajuta la corectarea obiceiurilor proaste care ar fi putut să se înrădăcineze de-a lungul lunilor sau chiar a anilor, în tehnica de formă proastă.
Dacă practicarea unei forme adecvate nu duce la creșterea forței, va trebui să vă propuneți să lipiți punctele. De exemplu, să presupunem că genuflexiunea dvs. este întârziată, deoarece aveți probleme la ieșirea forțată din gaură. „Ceea ce trebuie să faceți este să lucrați suplimentar în jumătatea inferioară a liftului”, spune Farmer. „Ai putea face pauze genuflexiuni, oprindu-te pentru un număr în punctele mai slabe ale liftului pentru a-ți crește timpul muschilor sub tensiune. De asemenea, puteți face ghemuituri parțiale prin doar partea inferioară a intervalului de mișcare prin configurarea siguranțelor într-un rack electric.”
Ar putea ajuta și alte exerciții auxiliare. „Când vine vorba de genuflexiune, câștigurile exercițiilor fizice în genuflexiunea, apăsarea picioarelor, înfășurarea, intensificarea sau impasul românesc pot contribui la construirea unei forțe suplimentare de genuflexiune”, spune ea. „Adaptările la exercițiile auxiliare sunt transferabile, deși poate dura o perioadă de timp pentru a vedea rezultatele acestei abordări.”
Desigur, dacă construirea mușchilor este obiectivul dvs. principal, câștigarea forței nu este neapărat o prioritate. Cu toate acestea, în general vorbind, un mușchi mai puternic este un mușchi mai mare, deci realizarea celor mai bune reguli personale contează. Asta nu înseamnă, totuși, că trebuie să încercați în mod constant maxime cu o singură repriză - puteți include și antrenament de rezistență la forță.
„Aș stabili obiective care implică câte repetări poți face cu o greutate țintă, pentru a-ți îmbunătăți în continuare rezistența la forță”, spune Farmer. „Câtă greutate poți face pentru 10 repetări sau 15 sau 20?
„Pentru un sportiv care s-a concentrat în primul rând pe o muncă cu reputație mai mică, o fază de rezistență la forță ar putea crește capacitatea sa generală de lucru, ceea ce ar permite o toleranță mai mare la antrenament”, continuă ea. „Cu alte cuvinte, pentru a deveni mai puternici în timp, va trebui să vă antrenați pentru perioade mai lungi pentru a face față sarcinilor mai mari în intervalele de timp stabilite, deci este benefic să aveți o fază cu volum mai mare amestecată din când în când.”
De exemplu, puteți face o fază de rezistență la forță timp de 3-6 luni, urmată de o perioadă de antrenament cu repere mai mici de 3-6 luni. „După o perioadă de rezistență la forță, veți ajunge la un punct în care o fază de repetiție mai mică ar putea ajuta la spargerea unui platou și vă poate ajuta puterea maximă generală”, spune Farmer.
Am încercat orice altceva și încă mă lupt? „Luați în considerare un mediu nou pentru a crește rezultatele instruirii”, sugerează Farmer. „Dacă te antrenezi mereu în aceeași sală de sport în jurul aceloriași oameni, lucrurile pot deveni învechite. Uneori, pur și simplu trecerea la locul în care te ridici poate oferi un stimulent și o motivație bune pentru a împinge mai intens în timpul antrenamentului.”
Puteți, de asemenea, să vă refaceți în totalitate rutina normală, doar pentru o săptămână sau două. „Încercați diferite tipuri de antrenament - de la antrenamente cu greutăți în stil de rezistență la o clasă de fitness de grup, până la o activitate complet nouă, cum ar fi snowboardingul sau yoga sau boxul”, spune Farmer. „Este o oportunitate de a apăsa butonul de resetare și de a reveni după o pauză pentru a relua atacul asupra obiectivelor dvs. de forță.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.