Lucrarea rapidă pentru powerlifting brut primește uneori un răspuns negativ și pot înțelege de ce. O mulțime de ridicători echipați jură pe puterea vitezei de lucru pentru a ajuta la creșterea maximei cu o singură repriză, dar atunci când un tip brut încearcă să adauge o muncă de viteză propriului antrenament, nu funcționează. Și puteți găsi nenumărate variante ale metodelor de antrenament Westside, adaptate pentru ridicatoarele brute, care înlocuiesc zilele de efort dinamic cu cele de repetare - sugerând în plus că lucrul cu viteză nu are un loc în setul de instrumente al ridicatorului brut.
Personal, am avut mult succes încorporând activitatea de viteză în propriile programe și pe cele ale unora dintre sportivii mei. Cred că secretul implică înțelegerea de ce funcționează viteza de lucru și cum să o încorporezi în structura unui plan de formare pe termen lung.
În primul rând, cred că este util să clarificăm exact despre ce vorbesc aici. Louie Simmons, fondatorul Westside Barbell, a popularizat, fără îndoială, viteza de lucru sub forma metodei de efort dinamic (DE) pe care o folosește cu elevatorii săi. Metoda DE solicită în general ca un elevator să efectueze 8-12 seturi de 1-3 repetări folosind 45-65% din 1RM și încorporează de obicei o formă de rezistență de acomodare, cum ar fi benzi sau lanțuri.
Totuși, când mă refer la viteza de lucru, folosesc termenul puțin mai larg decât atât. Pentru mine, viteza de lucru implică orice fel de antrenament în care încercați să mențineți viteza barei ridicată și repetarea scăzută. Nu cred că este util să stabiliți linii directoare pentru cât de repede se mișcă bara sau ce procente sau RPE utilizați - majoritatea oamenilor înțeleg ce înseamnă să miști rapid bara și, pentru mine, este suficient. Dar simpla lovire a unui set ușor de 10 nu se califică.
Iată ce trebuie să înțelegeți: De ce Simmons a conceput metoda DE, el lucra exclusiv cu lifturi echipate. Pentru cei dintre voi care nu știu, ridicarea într-un costum ghemuit sau deadlift sau o cămașă de bancă oferă un mare impuls prin ceea ce este de obicei cea mai grea parte a gamei de mișcare: De pe piept în presă pe bancă, din gaura de pe ghemuit și de pe podea în deadlift (deși echipamentul tinde să nu ajute la fel de mult la deadlift). Acest impuls permite ridicatorilor echipați să suporte mult mai multă greutate, dar pentru a profita de el, trebuie să învețe să poarte impulsul creat de echipament prin întreaga gamă de mișcare. Instruirea DE ajută la exersarea acestei abilități fără a fi nevoie să vă descurcați cu greutățile uriașe care vă pot bate corpul, așa că este un instrument incredibil de util.
În mod evident, ridicatoarele brute nu au avantajul unor astfel de echipamente, iar pentru ei, greutățile se vor mișca de obicei încet de pe piept, podea sau din gaură - și, dacă dor de un lift, probabil că vor face acest lucru în acea parte a intervalului de mișcare, oricum. Nu este întotdeauna cazul și, dacă punctul tău de lipire este la jumătatea ascensorului (să zicem, la genunchi în punctul mort), este posibil ca tu să beneficiezi de o viteză de lucru exact la fel ca un elevator echipat. Dar, de obicei, dacă doriți să obțineți beneficii din munca rapidă, trebuie să o aplicați puțin diferit. Pentru că viteza funcționează face au unele beneficii foarte importante care trec deseori neobservate.
Cred că viteza de lucru este mai bună decât munca ușoară ca instrument pentru a practica tehnica. Adesea, ridicatorii vor putea demonstra forma aproape manuală cu greutăți ușoare (să zicem, sub 80% din 1RM) - doar pentru ca această formă să se destrame odată ce procentele încep să se strecoare. Acest lucru se datorează mai multor motive, dar parțial, se datorează faptului că, în comparație cu antrenamentele grele - unde accentul este pus în primul rând pe depunerea efortului necesar pentru a finaliza ridicarea - munca ușoară conferă elevatorului un spațiu suplimentar pentru a se concentra asupra păstrării unei forme bune. Această concentrare ar putea implica o listă lungă de indicii sau ar putea însemna că ridicatorul se mișcă foarte încet și cu precauție pentru a evita repetarea obiceiurilor proaste.
Indiferent dacă vă concentrați asupra mișcării rapide a greutății, pierdeți acest spațiu suplimentar pentru cap, ceea ce este de fapt un lucru bun - înseamnă că veți fi forțați să învățați senzația kinestezică a unei tehnici adecvate, mai degrabă decât să vă bazați doar pe indicii verbale. Și din nou, repetările reduse sunt importante aici. Dacă practicați tehnica, eliminarea a zece repetări perfecte fără pauză este destul de dur - dar probabil puteți face 8 sau 10 seturi de simplu sau dublu foarte bine.
Până acum, probabil știți că regula mea de programare numărul unu este să fac mici modificări. În caz contrar, nu există într-adevăr nici o modalitate de a înțelege modul în care corpul tău răspunde diferit la un stimul comparativ cu altul.
Din fericire, în cazul lucrărilor de viteză pentru ridicare brută, este ușor: pur și simplu înlocuiți viteza de antrenament cu antrenament ușor. De exemplu, dacă urmați o împărțire tradițională de powerlifting, în care vă ghemuiți și împingeți o dată pe săptămână, o bancă grea o dată pe săptămână și o bancă ușoară o dată pe săptămână, schimbați antrenamentul de banc ușor la antrenament de viteză. Deși cu siguranță nu trebuie să respectați parametrii antrenamentului de efort dinamic în stil Westside pentru viteza de lucru, cred că este un loc bun pentru a începe (amintiți-vă, asta înseamnă 8-12 seturi de 1-3 repetări cu 45-65 % din 1RM).
Există câteva avertismente de remarcat. Mai întâi, amintiți-vă că facem mici modificări. Dacă decideți să vă schimbați antrenamentul de pe bancul ușor cu cel de viteză, schimbați doar seturile de lucru ale bancului de presă. Nu încercați să aplicați această metodă asistenței sau mișcărilor suplimentare. Și asigurați-vă că vă acordați cel puțin o lună sau cam așa pentru a determina cum răspundeți la antrenamentul de viteză. Nu-l abandona după o săptămână sau două doar pentru că se simte puțin diferit la început. De fapt, acest lucru este valabil pentru toate modificările de programare!
În cele din urmă, permiteți-mi să fiu clar: nu cred că viteza de lucru este o metodă secretă care va crește ascensorul la nivelul elitei în doar câteva luni. Este pur și simplu un alt instrument de programare util care, atunci când este utilizat corect, poate avea beneficii pentru o mulțime de oameni. Dacă ați ignorat-o ca metodă de instruire „numai echipată”, ar putea fi timpul să revedem această presupunere.
Captură de ecran cu imagine de pe pagina de Instagram @phdeadlift.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.