Pandemia de coronavirus a afectat practic fiecare aspect al vieții de zi cu zi, una dintre schimbările majore fiind că oricine poate lucra de acasă o face acum. Până la jumătate dintre lucrătorii americani lucrează de la distanță pe fondul pandemiei și nu este clar când totul va reveni la normal.
La început, telecomunicațiile sună ca o afacere plăcută: primiți plăți pentru a vă face treaba în timp ce vă petreceți în confortul propriei case. Acestea fiind spuse, are dezavantajele sale. Lipsa deplasărilor înseamnă mai puțin de mers pe jos, iar casele celor mai mulți oameni nu dispun de configurațiile ergonomice pe care le au majoritatea birourilor. Canapeaua dvs. poate fi confortabilă la început, dar așezarea pe ea toată ziua timp de câteva săptămâni consecutive este o rețetă pentru durerile de spate, gât și umeri.
„Oamenii trebuie să se mute pe tot parcursul zilei”, spune John Gallucci, CEO al Terapiei fizice JAG-ONE, coordonator medical pentru Major League Soccer și consultant în medicină sportivă pentru mai mulți sportivi profesioniști. „Suntem obișnuiți să facem naveta la serviciu și doar mersul înainte și înapoi la serviciu sau ieșirea la prânz este suficientă locomoție. Dar, după cum știm, când stăm perioade lungi de timp, în cele din urmă corpul tău devine rigid.”
Din fericire, luarea în mod conștient a timpului pentru a vă deplasa pe tot parcursul zilei de lucru și a face întinderile corecte vă poate ajuta să preveniți sau să atenuați rigiditatea și durerea care vin odată cu blocarea în carantină.
Continuați să citiți sfaturile și întinderile cheie ale lui Gallucci pentru a rămâne fără durere în timp ce lucrați de acasă.
Antrenorul celebru Don Saladino ne oferă cheile pentru a rămâne pe drumul cel bun.
Citiți articolul1 din 6
fizkes / Shutterstock
Așezarea pe canapea cu laptopul dvs. poate fi cel mai simplu mod de a vă configura „biroul” de acasă, dar este un motiv major pentru care mulți oameni consideră că spatele și gâtul lor sunt agravate în timp ce lucrează de acasă.
„Unii oameni nu au dispozitive de birou acasă, așa că stau pe canapele și au laptopul în poală”, spune Gallucci. „Ei stau într-o poziție hiper-flexată, pentru o perioadă statică, fără sprijinul spatelui, deoarece canapeaua are o pernă profundă.”
Dacă sunteți unul dintre acei oameni, este posibil să vă lipsească biroul și scaunul de birou pe care le-ați considerat atât de mult timp.
Vestea bună este că nu aveți nevoie de un sistem de birou la domiciliu de ultimă generație pentru a găsi o ușurare. Potrivit lui Gallucci, este vorba despre locul în care te uiți în timp ce lucrezi.
„Oamenii cu dureri de spate sau cu orice fel de antecedente de dureri de gât trebuie să încerce cu adevărat să-și amenajeze biroul sau spațiul de lucru acolo unde ecranele lor sunt chiar cu ochii”, spune Gallucci. „Ochii lor ar trebui să fie în centrul ecranului. Unii oameni acceptă acest lucru cu perne, cărți sau enciclopedii pe care nu le mai folosim pentru că avem Google, dar în cele din urmă veți vedea că o mulțime de dureri de gât și umeri vor scădea, doar pe baza acestei schimbări ergonomice.”
2 din 6
Starstuff / Shutterstock
„Cel mai mare lucru este că oamenii trebuie să se miște pe parcursul zilei”, spune Gallucci. „De obicei le spun oamenilor la fiecare oră, oră și jumătate, trebuie să se ridice, să se plimbe, să facă niște întinderi ale brațului, să facă niște rotații ale gâtului, să facă niște întinderi ale extremității inferioare pentru spatele tău.”Aproximativ cinci minute pe oră în timpul zilei de lucru este tot ce trebuie să simți o diferență.
Un lucru de reținut este că nu ar trebui să forțați niciun fel de întinderi. Tragerea în jos sau împingerea în sus a gâtului în timp ce îl întindeți poate părea inofensivă sau vă puteți simți mai eficient decât să o rotiți ușor, dar nu vă veți face niciun favor.
„Este important ca oamenii să nu-și smulgă capul sau gâtul. Căutați doar o mișcare bună și o întindere foarte blândă atunci când vine vorba de gât și umeri ”, spune Gallucci.
Și dacă suferiți deja de orice tip de durere a gâtului, Gallucci vă sfătuiește să vă îndepărtați de extensie - gândiți-vă să vă uitați în sus și să vă îndreptați până înapoi pentru a-l întinde. „Asta va irita durerea nervoasă, va irita durerea musculară. Veți dori să stați departe de extensie ", spune el.
Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți cu întinderea în siguranță a acelor zone cu probleme blocate la domiciliu, încercați să începeți cu următoarele sugestii de la Gallucci.
3 din 6
Terapie fizică JAG-ONE
Când te ridici în sfârșit pentru a lua masa de prânz sau pentru a scoate câinele afară, timpul pe care l-ai petrecut uitându-te la computerul tău te poate ajunge din urmă. Iată unde regula „întinde-te la fiecare oră” te va salva. În aceste cinci minute, încercați aceste întinderi pentru mobilitatea gâtului și a umerilor:
„Rotiți bărbia și capul până la stânga cu bărbia peste umăr și țineți-o timp de cinci secunde”, spune Gallucci. „Rotiți-vă spre dreapta, bărbia din nou peste umăr, țineți-o timp de cinci secunde și repetați-o de trei ori. Cealaltă care este una mare este doar să-ți înfig bărbia în piept, să o lași să stea acolo timp de cinci secunde și asta ar trebui făcut de trei ori.”
Pentru umeri, el recomandă exerciții precum rulouri de umăr, atât înainte cât și înapoi, de aproximativ trei ori fiecare.
„Rularea umerilor înainte și înapoi și apoi strângerea coatelor din spate într-o retragere, deschide definitiv pieptul și umerii și va reduce orice tip de rigiditate”, spune el.
4 din 6
Terapie fizică JAG-ONE
Partea inferioară a spatelui este o problemă obișnuită - indiferent dacă jumătate din societate lucrează sau nu de acasă - și este o altă problemă pe care o puteți aborda în timpul pauzei de cinci minute în fiecare oră. Întregul lanț posterior (mușchii de pe partea din spate a corpului) este conectat, astfel încât întinderea gluteilor și a hamstrilor poate ajuta la atenuarea etanșeității din partea inferioară a spatelui.
„Faceți niște picioare înalte, așa că genunchii până la piept sau genunchii până la șold, ridicându-le doar pentru a vă întinde glutele și spatele jos”, spune Gallucci. „Atunci vei sta pe spate, vei aduce genunchiul drept la piept timp de cinci secunde și vei face același lucru pe genunchiul stâng. Din nou, doar de trei ori fiecare.”
O altă întindere de economisire a spatelui este un clasic. „Faceți o întindere piriformis, care este o întindere de patru cifre. Unii oameni ar putea face asta chiar și așezat pe un scaun, dar vă recomand să o faceți pe spate.”
5 din 6
Terapie fizică JAG-ONE
Ele pot fi un gând ulterior pentru mulți, dar încheieturile și antebrațele dvs. sunt o altă zonă afectată de configurarea dvs. de lucru acasă.
„Un alt lucru foarte obișnuit este că oamenii lucrează acum la laptopuri, așa că primești o mulțime de oameni cu simptome ale sindromului tunelului carpian la încheieturi și antebrațe.”
Pentru a-l contracara, lucrați la încorporarea întinderii flexiei-extensiei încheieturii mâinii (în imaginea de mai sus) în schema dvs. de întindere orară.
6 din 6
Nikada / Getty
Nu în ultimul rând, unul dintre cele mai benefice lucruri pe care le puteți face în timp ce sunteți blocat acasă este să acordați prioritate sănătății inimii.
„Este foarte important, în fiecare zi, să faci un fel de activitate aerobă. Fie că acasă se plimbă prin casă, se plimbă prin cartier, poate merge cu bicicleta, orice ai avea ”, sfătuiește Gallucci. „Chiar dacă faceți coarda de salt sau poate faceți jogging pe loc, faceți cel puțin 20 până la 30 de minute de activitate aerobă în fiecare zi pentru a păstra o inimă sănătoasă.”
Nu este de obicei un fan al cardio-ului? Vă poate ajuta să vă amintiți că încălzirea cu o anumită activitate aerobă vă poate ajuta să scăpați de rigiditatea cauzată de canapea și laptop în timpul carantinei.
„Dacă suferi, este foarte greu să faci mișcare, dar uneori această rigiditate provoacă durere, spune Gallucci. „Întotdeauna le spun tuturor să înceapă cu o plimbare și să vadă dacă simptomul durerii scade cu adevărat. Cred că este foarte oportunist să vedem dacă circulația crescută scade durerea.”
Și dacă sunteți sănătos, curgerea sângelui dvs. vă poate ajuta să ieșiți din criza de carantină.
„Va obține circulația prin corpul tău și oamenii vor simți că au mai multă energie”, spune Galluci. „În cele din urmă, asta ne dorim chiar acum.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.