Intensitatea este un subiect fierbinte în lumea fierului. Revistele musculare obișnuite par să interpreteze intensitatea antrenamentului ca fiind pur și simplu „lucrează foarte greu” și îl vor descrie pe dl. Antrenarea riguroasă a culturistului sponsorizat Du Jour, ca ceva de genul „intens de minte”, ilustrată în continuare de pagini de fotografii granuloase ale unui behemot de 300 de kilograme care se uită la fiecare exercițiu de biceps pe care frații Weider l-au venit vreodată.
Cu toate acestea, după absolvirea dincolo de citirea tipică a băii musculare, se află că „intensitatea” în antrenamentul de forță nu se referă la cantitatea de excitare emoțională sau disconfort experimentată în timpul antrenamentului, ci mai degrabă la greutatea de pe bară.
Intensitate absolută se referă la sarcina absolută pe bară, adesea măsurată în kilograme sau kilograme. Dar când oamenii încep să vorbească despre procente în antrenamentul de forță, la ce se referă este intensitatea relativă. Aceasta este o descriere a intensității în raport cu max.
Procentele sunt o parte integrantă a antrenamentului inteligent de forță. Acestea permit antrenorilor din toate colțurile să ajungă pe aceeași pagină, astfel încât discuțiile despre parametrii de antrenament și încărcare pot avea loc fără a fi nevoie să puneți multe întrebări de fond.
Cu toate acestea, pentru noul cursant, acest lucru poate părea inutil exclusiv sau pretențios, cum ar fi echivalentul antrenamentului de forță al bărbaților dolofani, cu ochelari, în tricourile Bazinga, care se salută reciproc în Klingon, dar înțelegerea procentelor este cu siguranță mai utilă.
Pentru majoritatea sporturilor de forță, intensitatea este parametrul care determină o mare parte a efectului de antrenament. Dacă obiectivul dvs. este să dezvoltați forță absolută, atunci acest lucru va necesita anumite niveluri de intensitate, la fel ca în cazul în care obiectivul dvs. este să dezvoltați hipertrofie, nu ar avea sens să vă antrenați cu greutăți foarte ușoare sau cel mai nou gadget publicitar din noaptea târziu.
Greutatea pe bara - sau mai exact, efortul necesar pentru a o muta - va determina marea majoritate a efectului de antrenament. Volumul va determina amploarea efectului respectiv.
Deci, dacă te antrenezi cu un scop în minte - orice scop - și nu ești atent la intensitate, atunci există șanse mari să nu obții efectul dorit. Mai bine, cu cât înțelegeți mai mult efectul de antrenament pe care îl poate produce fiecare tip de intensitate, cu atât puteți fi mai chirurgical în antrenament. Și antrenamentul precis este un antrenament eficient.
După cum sa menționat, intensitatea antrenamentului este adesea descrisă ca procentul de 1-rep max pentru o anumită ridicare. Dar există probleme cu această metodă, și anume că organismul nu știe sau nu îi pasă în mod deosebit de multă greutate pe bară. Adaptările care apar în urma antrenamentului sunt rezultatul tensiunea și durata.
Corpul răspunde la lucruri precum forța contracției mușchiului, cât durează contracția și câte contracții au existat. Un procent nu este neapărat un mod precis de a descrie acest lucru, deoarece diferiții elevatori vor avea performanțe diferite.
Dacă doi ridicători efectuează 3 repetări cu 85%, un ridicator poate găsi sarcina ca fiind un efort moderat, în timp ce celălalt poate găsi că este aproape imposibil. Raportul dintre fibrele cu contracție rapidă și fibrele cu contracție lentă, istoricul antrenamentelor și alte probleme fiziologice joacă un rol aici.
Apoi, este problema de a avea maxime exacte cu care să lucrați. Astfel de date exacte nu sunt întotdeauna disponibile, în special pentru ascensoare de asistență.
Din aceste motive, prefer să descriu intensitățile în termeni de repetări pe set> și RPE (rata efortului perceput). Acest lucru permite o individualizare mai mare a instruirii.
Scala RPE este descrisă în următoarea diagramă:
Cu acest grafic, nu numai că putem descrie intensitatea unei ridicări cu mai multă precizie, dar și graficele RPE sunt de natură auto-reglatoare, ceea ce înseamnă că ne ajută să ne modulăm antrenamentul într-o zi dată.
Iată un exemplu. Pentru cei mai mulți, efectuarea a 85% pentru 3 repetări va avea ca rezultat un RPE @ 9. Asta înseamnă că atunci când pui bara jos, te gândești: „Da, aș fi putut să mai fac una.”
Dar dacă ai uitat să-ți iei pachetul de prânz sau dacă ai stat treaz până urmărești Dispărut în acțiune (din nou) cu o seară înainte, în timp ce s-ar putea să vă simțiți pe jumătate, acea încărcare de 85% nu se schimbă - va necesita aceeași muncă ca și dacă ați avea o zi bună.
Cel puțin, nu veți obține aceleași efecte de antrenament în ceea ce privește tensiunea și durata. Mai rău, ai putea ajunge rănit.
O abordare mai bună este să lucrați cu RPE, astfel încât într-o zi proastă, greutatea pe bară să fie redusă, deoarece va fi nevoie de mai puțină greutate pentru a ajunge la x 3 @ 9. Dar într-o zi bună va fi nevoie de mai multă greutate pentru a ajunge la x3 @ 9. Acesta este modul în care RPE sunt de natură auto-reglementare.
Descrierea intensității în termeni de repetări și RPE ne apropie de apropierea tensiunii și a duratei la care reacționează mușchii, permițând un efect de antrenament mai precis.
Acum că înțelegeți importanța descrierii corecte a intensității, iată câteva efecte potențiale de antrenament și cum să le atingeți.
Antrenamentul pentru îmbunătățirea eficienței neuronale este adesea confundat cu antrenamentul pentru a îmbunătăți puterea maximă. Cu toate acestea, o gamă largă de intensități poate fi utilizată pentru a îmbunătăți rezistența maximă, nu doar repetările reduse.
Scopul antrenamentului pentru eficiența neuronală este îmbunătățirea capacității sistemului nervos central de a activa unitățile motorii prin coordonare inter-musculară, coordonare intra-musculară și codificare a ratei. Pentru a obține aceste efecte pentru a vă pregăti pentru un 1RM, trebuie să vă antrenați la intensități mari.
Aceasta înseamnă că ar trebui să vă concentrați atenția asupra intervalului de 1-3 repetări și să utilizați RPE de la 9 la 10. Ceva de genul x1 @ 8 s-ar putea încadra și în categoria eficienței neuronale, dar nu la fel de bine ca și altora. Același lucru este valabil și pentru x4 @ 10, dar aceasta se învecinează cu alte obiective.
Învățarea de a măcina este un subiect important. Există motive foarte bune pentru a învăța cum să mănânci o greutate mare, deși sunt dincolo de sfera acestui articol. Este suficient să spuneți, dacă nu sunteți în stare să ștergeți un PR, ați fi lovit acel PR dacă ați fi ar putea macina-l. Așadar, îmbunătățirea la ceea ce sugeți este de obicei o prioritate.
Pentru a obține mai bine la măcinarea unei greutăți, practic trebuie să exersați. Aceasta înseamnă creșterea ușoară a repetărilor și a RPE-urilor. Reprezentanții ar trebui să stea între 3 și 6, concentrându-se de obicei pe seturi de aproximativ 5. RPE-urile vor fi cuprinse între @ 9 și @ 10, cel mai adesea fiind @ 10.
Dacă sunteți foarte priceput să măcinați o greutate maximă, atunci poate fi timpul să introduceți o anumită explozivitate în antrenament. Acest lucru vă va ajuta la producerea generală a forței și vă poate ajuta să generați noi câștiguri în rezistență maximă.
Dezvoltarea explozivității este practic opusul învățării de a măcina. Pentru aceasta, veți dori să reduceți repetările și RPE-urile. Efectuarea de la 1 la 3 repetări este din nou cea mai eficientă, dar mențineți RPE-urile în intervalul @ 7 și @ 8. Acest lucru vă va permite să faceți mai multe seturi pentru a atinge nivelurile de volum necesare, rezultând mai multe „primele repetări”.”Întrucât primul dvs. reprezentant este cel mai exploziv al dvs., acest lucru vă va învăța corpul să fie mai exploziv.
„Hipertrofia” în sine poate fi dezvoltată folosind aproape orice interval de rep, dar am găsit că este mai eficient să împartă hipertrofia în părți specifice. Abordarea acestuia în acest mod restrânge alegerile și permite mai multă precizie în selecția noastră.
Miofibrilele sunt elementele contractile ale fibrei musculare, ceea ce înseamnă că fac contractarea efectivă. Prin creșterea miofibrilelor mai mari, veți avea mai multe proteine contractile disponibile. Mai multe proteine contractile (utilizate de un sistem nervos bine reglat) duc la o putere mai mare. Sau dacă nu vă place puterea, va avea ca rezultat un aspect mai dens râvnit de culturisti.
Hipertrofia miofibrilă este realizată cel mai bine prin repetări mai mici (conform standardelor de culturism), dar nu prin „repetări reduse de putere.”Vorbim de 4 până la 8 repetări, cu cea mai mare parte a timpului tău concentrat în intervalul 5-6. Acest lucru oferă suficient timp sub tensiune pentru a stresa miofibrilele în adaptare.
În ceea ce privește RPE-urile dvs., păstrați-le în intervalul @ 8 - @ 10. Folosirea @ 8 este acceptabilă pentru capătul inferior al intervalului de rep. În timp ce utilizarea @ 10 este mai bună dacă veți fi la capătul superior al intervalului de rep. Dacă aveți dubii, folosiți doar @ 9.
Deci, cum poți încorpora aceste idei în pregătirea ta?
Începeți prin a vă înregistra RPE în jurnalul de antrenament. Acesta este un obicei grozav de a intra și este un mijloc mult mai descriptiv de a descrie cât de greu a fost un anumit set, spre deosebire de a spune „ușor” sau „așa-așa” sau „Tocmai mi-am căcat pantalonii”.”
Pe măsură ce aflați ce RPE încearcă să producă programul dvs., începeți să vă bazați mai mult pe ele.
De exemplu, dacă programul dvs. necesită să faceți 3 repetări cu 85% și știți că acest lucru produce de obicei un set @ 9, atunci lucrați până la 3 repetări @ 9 și lăsați greutatea să scadă acolo unde va, fie peste 85% dacă aveți o zi bună sau sub 85% dacă aveți o zi proastă.
În cele din urmă, veți putea să vă structurați programul în funcție de reprezentanți și RPE, dar acest lucru durează, așa că lăsați-l să se întâmple organic.
Urmăriți RPE-ul dvs. suficient de mult și veți vedea tiparele care apar. Apoi, puteți începe să le gestionați și să fiți mai specific cu efectele de antrenament pe care le urmăriți. Acest lucru va duce la câștiguri mai bune în viitor.
Deci, pentru a revizui:
Sperăm că acest articol v-a oferit câteva informații despre cum să utilizați împerecherile reprezentative și RPE pentru a vă programa în mod eficient antrenamentul pe baza câtorva obiective comune de instruire.
Amintiți-vă, intensitatea este o scară glisantă. Ne place să compartimentăm lucrurile, deoarece ne ajută să înțelegem mai ușor, dar efectele de antrenament descrise mai sus nu sunt izolate. Antrenamentul pentru un obiectiv va avea o anumită cantitate de sânge asupra altor obiective.
Folosiți aceste informații pentru a vă ajuta să vă programați propriul antrenament cu o precizie mai mare, dar nu uitați să luați în considerare și volumele. Există o mulțime de resurse disponibile pentru a vă ajuta să planificați volume de instruire adecvate, cum ar fi diagrama lui Preliphin sau o serie de alte instrumente. De asemenea, puteți utiliza metodele RTS pentru gestionarea volumului găsite pe site-ul web al sistemelor de formare reactivă.
Oricum ar fi, o precizie mai mare în antrenament va duce la obținerea efectului de antrenament pe care îl urmăriți. Vă va permite să planificați cu mai multă acuratețe și vă va ajuta să obțineți rezultate mai bune și mai rapide, ascultându-vă corpul - deoarece chiar și cei mai buni dintre noi au ocazional în zilele libere!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.