Cum să faci ca antrenamentul de forță de două zile să funcționeze pentru tine

1919
Michael Shaw

Încerc să evit să vorbesc prea mult despre ridicarea în afara lumii puterii. Este de înțeles că majorității oamenilor pur și simplu nu le pasă de ceea ce faci în sala de gimnastică și, în cea mai mare parte, cei care fac acest lucru sunt adesea după justificare pentru obiceiurile lor lamentabil greșite. Dar, din când în când, cineva va pune o întrebare directă, care nu poate fi evitată politicos. Așa cum a fost cazul în urmă cu câteva săptămâni, la un interviu de angajare pentru un rol de marketing la un lanț alimentar „sănătos”, presupunând că sunt într-o companie sigură, am deschis.

„Deci, cât de des te antrenezi?”
„Probabil de vreo două-trei ori.”

"O săptămână?”

"O zi.”

„De ce ar face cineva asta?”

„Errrrrm, pentru a deveni mai puternic”

Indică cinci minute că trebuie să-mi explic diplomatic rațiunea. Din fericire, totuși, asta a însemnat că nu a trebuit să vorbesc despre lipsa mea de experiență în marketing și am părăsit cafeneaua cu o ofertă de muncă, dar, din păcate, nu aveam parteneri potențiali de formare. Realitatea este că, în ciuda stigmatizării, antrenamentul de mai multe ori pe zi nu este doar pentru sportivi profesioniști și ciudați; este o soluție strălucitoare pentru oricine are acces ușor la o sală de sport și care dorește să profite la maximum de sesiunile lor.

Există câteva modalități distincte de a participa la mai multe sesiuni într-o zi, prima este ceea ce vă recomand: să vă împărțiți lifturile principale și lucrările accesorii în două sesiuni mai mici, cu o odihnă în mijloc. A doua opțiune este să adăugați doar mai multe sesiuni de antrenament separate în. Pentru persoana normală, aceasta din urmă este rareori fezabilă; locurile de muncă cu normă întreagă și angajamentele sociale au un obicei neplăcut de a-ți jefui timpul de recuperare necesar pentru a te antrena ca un grefier bulgar.

Primele patru săptămâni

Programați-vă antrenamentul în jurul propriei zile; ceea ce funcționează cel mai mult este să mergeți pe drumul spre sau de la serviciu, cu o sesiune de „pompă” de dimineață și apoi o sesiune de după-amiază / seară cu greutăți mai mari și mai multă intensitate. Acest lucru nu numai că oferă cel mai mult timp de recuperare între sesiuni, ci reduce reducerea călătoriei la sala de sport. Dacă aveți o sală de gimnastică sau un garaj, atunci este și mai ușor.

Abordarea în această frecvență mai mare este cheia pentru a nu arde în primele câteva săptămâni; în loc să sări doar cu sesiunile de două ori mai grele de o săptămână de început ușor și de construit. Planul următor de patru săptămâni s-a dovedit că face exact acest lucru și gândiți-vă la el ca la o încălzire pentru sesiunea dvs. principală.

La început, aceste sesiuni de dimineață sunt concepute doar pentru a vă ajuta să vă mișcați și să vă întăriți mișcările fundamentale. Rezistați tentației de a sări peste această piesă vitală a puzzle-ului și săriți doar în zilele duble de mort, corpul dvs. vă va mulțumi și veți începe să vedeți îmbunătățiri în mișcare și forță înainte de expirarea celor patru săptămâni.

Săptămâna unu și două sesiuni de dimineață

  • Cinci seturi de extrageri (3-5 repetări în lipsă)
  • Cinci seturi de push-up-uri (5-10 repetări în lipsă)
  • Cinci seturi de 15 pe un GHD (leagănele Kettlebell funcționează într-o apăsare ca înlocuitor)
  • Cinci seturi de 5 ghemuituri frontale întrerupte (menținându-l ușor)

Săptămâna unu și două sesiune de seară

  • Antrenează-te normal, urmând programul tău tipic.

Săptămâna a treia și a patru sesiunea de dimineață

  • Cinci seturi de pull-uri (2 repetări în lipsă) supersetate cu Cinci seturi de push-up-uri (5 repetări în lipsă)
  • Cinci seturi de 15 pe un GHD (leagănele Kettlebell funcționează într-o apăsare ca înlocuitor) supersetate cu cinci seturi de 5 ghemuituri frontale întrerupte (menținându-l ușor)
  • O mișcare accesorie din sesiunea de seară.

Săptămâna unu și două sesiune de seară

  • La fel de normal, dar fără mișcările accesorii făcute dimineața din sesiunea de dimineață.

Adevărata afacere

Pe măsură ce corpul și rutina se adaptează la frecvența și volumul crescut al celor două pe zi, puteți începe să îmbunătățiți puțin programul, deși vă sugerez insistent să păstrați pull-urile, push-urile, ghemuiturile ușoare și mișcările lanțului posterior în ( citiți mai multe despre antrenamentul cu greutatea corporală pentru forță aici). Puteți pune aceste mișcări fundamentale împreună într-un circuit și să le explodați în douăzeci de minute, dar corpul vostru vă va mulțumi. Pe lângă aceste elemente de bază, puteți începe să adăugați mișcări mai intense / greutăți mai mari în aceste sesiuni AM, pe măsură ce vă simțiți gata.

Cea mai bună modalitate de a face acest lucru este să schimbați încet mișcările de accesorii de seară în sesiunile de dimineață. Acest lucru vă lasă cu mai mult timp și energie pentru a profita cu adevărat de marile ascensoare sau WODS seara. Cealaltă opțiune este de a folosi acele ședințe de dimineață pentru a scoate la iveală o slăbiciune și poate chiar să o transformi într-un punct forte. Luptându-se să smucească? Nu veți fi după ce ați lucrat tehnica în fiecare dimineață timp de câteva săptămâni; același lucru este valabil și pentru pierderea de grăsime, condiționarea sau aproape orice altă mișcare.

Amintiți-vă doar orice faceți în sala de gimnastică, trebuie să vă puteți recupera, așa că, dacă vă luptați pentru a bloca greutățile mortale, maximizarea tragerilor în fiecare dimineață nu este răspunsul. Dar rândurile cu gantere cu volum ridicat și munca tehnică ar putea fi un bun început.

Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Imagini: Christo Bland


Nimeni nu a comentat acest articol încă.