Faptul de a apuca o bară deasupra capului și de a te trage în sus până când bărbia îți curăță bara este destul de dificil pentru majoritatea oamenilor.
De fapt, unii indivizi l-ar considera imposibil, dar ca orice altceva, acolo unde există o voință, există o cale și chin-up-urile nu sunt diferite.
Cu pregătirea adecvată și câteva elemente cheie, realizarea a 20 de chin-up-uri este o posibilitate reală.
Să începem prin a analiza primele 3 variabile necesare pentru a trece de acest obstacol (ridicat):
Greutatea corporală (BW) este factorul principal. Cu cât cântăriți mai mult, cu atât este mai dificil să vă ridicați greutatea. Este posibil să aveți mai mult succes cu chin-up-urile dacă cântăriți mai mult de 100 de lire sterline decât dacă cântăriți mai aproape de 300 de lire sterline. Are doar sens.
Intră puterea să se joace? Absolut, dar acesta este al treilea factor - nu este numărul unu pentru simplul motiv că un individ extrem de puternic se va lupta cu chin-up-uri dacă este greu.
Nu mă crede? Cereți oricărui bodybuilder de 250 de kilograme sau powerlifter să efectueze cât mai multe chin-up-uri - și vorbesc despre chin-up-uri stricte, controlate, lipite până la bărbie - și veți putea conta reprezentanții pe de o parte, poate doi dacă sunt norocoși, dar nu mai mult de atât.
Compoziția corpului vine în continuare. Evident, cu cât este mai mare masa musculară și cu cât este mai mică grăsimea corporală, cu atât mai bine! Dacă aveți doi indivizi cu același BW, cel mai slab va câștiga întotdeauna. Când vine vorba de chin-up-uri și aproape orice alt exercițiu BW, grăsimea este un țesut nefuncțional Ð nu va contribui la performanța dvs. și vă va greși pur și simplu.
Când stagiarii avansați se angajează într-o fază de compoziție corporală, obiectivul este menținerea masei musculare și a forței în timp ce scade grăsimea corporală. Adesea, câteva kilograme de BW se pierd în proces și rezultatul final în ceea ce privește chin-up-urile este că numerele absolute pot scădea ușor (i.e., în loc de 1RM cu 100 de lire suplimentare atașat la o centură de bărbie / scufundare, scade la 90 de lire sterline), dar numărul relativ crește întotdeauna. Practic, veți putea face mai multe chin-up-uri BW.
Forța este următorul factor. Construirea forței în brațe, umeri și spate vă va ajuta eforturile. O aderență puternică este, de asemenea, un avantaj atunci când vine vorba de chin-up-uri. Cu toate acestea, dacă abia reușiți să faceți 1 sau 2 chin-up-uri, obiectivul inițial ar trebui să fie îmbunătățirea forței relative sau a capacității de a produce forță maximă în raport cu BW.
Parametrii de încărcare necesari pentru a îmbunătăți această formă de rezistență sunt după cum urmează:
Să ne uităm la câteva metode specifice pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a efectua un chin-up. Mai întâi o revizuire rapidă: rezistența izometrică este cu 10-15% mai mare decât rezistența concentrică, iar rezistența excentrică poate fi cu 40% mai mare decât rezistența izometrică. (O lucrare excelentă pe această temă este „Antrenamentul forței: structură, principii și metodologie” de Dr. Dietmar Schmidtbleicher.)
Dacă nu reușiți să vă ridicați corpul dintr-un mort, atârnați în poziția de jos a bărbiei până când bărbia vă curăță bara în poziția superioară (i.e., acțiunea concentrică), apoi concentrați-vă asupra acțiunilor izometrice (statice) și excentrice (coborâre) mai puternice. Iată cum să o faci ..
Pentru antrenament excentric, efectuați chin-up-uri asistate de partener sau de bandă (unde partenerul dvs. se ține de picioare sau agățați ambele picioare într-o bandă atașată la bara de deasupra) și subliniați o coborâre lentă, controlată (de obicei 4-5 secunde pentru a reduce).
La ultima repetare a fiecărui set, ia 10 secunde pentru a coborî într-un mod controlat de sus în jos. Pe măsură ce devii mai puternic în timp, reduce cantitatea de asistență până când poți efectua mișcarea pe cont propriu. Puteți reduce asistența partenerului sau a benzii trecând de la două picioare la un picior și / sau folosind o bandă mai mică (benzile mai largi oferă asistență mai mare).
Pentru antrenamentul izometric, efectuați mișcări de distanță parțială și introduceți prinderi statice între faza de tranziție excentrică la concentrică. Începeți din partea de sus -Ð fie folosiți o bancă sau un scaun pentru a ajunge la poziția inițială sau pur și simplu săriți în sus - și coborâți în jos un sfert de drum, ceea ce echivalează cu 45 de grade de extensie a cotului.
Întrerupeți 1-2 secunde și apoi reveniți în sus. La ultima repetare, țineți contracția statică timp de 10 secunde (cel puțin, „încercați” să o țineți timp de 10 secunde!). Există un report de +/- 15 grade în forță atunci când efectuați izometrie în acest mod.
În timp, creșteți gama de mișcare (ROM). Treceți de la 1/4 chin-up-uri (45 de grade de extensie a cotului) la 1/2 chin-up-uri (90 de grade de extensie a cotului), la 3/4 chin-up-uri (135 de grade de extensie a cotului), până la bărbia completă a ROM- up-uri unde brațele sunt complet drepte (180 de grade) în poziția de jos.
Odată ce ați dobândit o cantitate suficientă de forță pentru a curăța de câteva ori bara de mentinere, trebuie să vă orientați spre rezistența musculară pentru a putea efectua mai multe repetări. Prezint o serie de aceste metode în cartea mea, Antrenorul Elite, dar iată unul clasic. Să presupunem că puteți elimina cu ușurință 10 repetări consecutive fără nici o odihnă. Tăiați acest număr în jumătate și faceți 4 seturi de 5 repetări cu 3 minute de odihnă între ele. Acest lucru ar trebui să fie foarte ușor de gestionat pentru majoritatea oamenilor, dar dacă nu, încercați 5 seturi de 4 repetări și / sau creșteți intervalul de odihnă la 4 minute sau chiar 5 minute, dacă este necesar.
Fiecare sesiune, radeți 5-10 secunde (sau mai puțin dacă vi se pare extrem de dificilă) de la intervalul de odihnă până când nu mai există odihnă între seturi și sunteți capabil să efectuați 20 de repetări consecutive fără oprire o dată.
Totuși, trebuie să fii foarte precis cu intervalele tale de odihnă. Folosiți un cronometru dacă puteți și începeți numărătoarea imediat ce picioarele ating ating podeaua. Când ajungeți în 10 secunde, opriți temporizatorul, resetați-l la zero, ajungeți în poziție și mergeți.
Apropo, dacă intenționați să obțineți cele 20 de repetări folosind o mașină, planificați din nou! Folosirea unei mașini care va descărca și stabiliza corpul în orice mod va reduce semnificativ activitatea mușchilor stabilizatori mici care ajută la mișcarea primară mai mare, iar contribuția mușchilor miezului va fi redusă foarte mult.
Deci, în termeni simpli, primii motori devin puternici, dar nu stabilizatorii. Apoi, când corpul tău nu se mai odihnește de o platformă mobilă de genunchi / picior (e.g., Gravitron), tablă înclinată (e.g., Total Gym), sau scaun (e.g., lat derulant), stabilizatorii nu se pot „stabiliza” în mod eficient just pur și simplu nu au puterea, deoarece au fost destul de latente pe tot parcursul procesului de antrenament și au oprit motoarele primare.
Trecerea de la o barbotare sau un meniu de rulare bazată pe mașină la o barbotată „fără mașini” făcută dintr-o simplă bară de sus este o verificare a realității și un adevărat deschizător de ochi pentru mulți oameni. Practicați adevăratul lucru și nu vă îndrăgostiți!
Mai este un factor de luat în considerare, iar acesta le poate învinge pe toate, mai ales atunci când vine vorba de femei: este percepția! Dacă percepeți că nu puteți efectua un chin-up (să nu mai vorbim de 20), atunci nu veți face! Este o profeție care se împlinește. Mintea joacă un rol imens. Trebuie să crezi că o poți face mai întâi pentru a reuși.
Mulți oameni se limitează înainte chiar să apuce bara. De exemplu, dacă maximizați în mod constant la 12 repetări, creierul vă așteaptă să obosiți în acel moment. Va fi greu să mai faci încă 8 repetări, dar există o cale. Trebuie să-ți păcălești creierul.
Iată un sfat pe care l-am învățat de la Karsten Jensen, fost antrenor de forță și condiționare pentru Instituția Sportivă Națională Elită Daneză din Copenhaga, Danemarca. Începeți să numărați repetări la număr 10 în loc de 1. Până când ați atins un număr de 20, ați efectuat 10 repetări gestionabile.
Următorul antrenament, începeți numărul la 9, următorul antrenament la 8 și așa mai departe. Potrivit lui Jensen, o parte din motivul pentru care nu reușești să obții 20 de repetări este pentru că te aștepți să obosești până la 12a reprezentant, dar modificarea numărului și crearea experienței de a obține 20 de repetări va ajuta la spargerea platoului.
Așadar, pentru a rezuma: devine slab, întăriți-vă, construiți mușchii potriviți, exersați des și jucați-vă cu numărul de reprezentanți, iar într-o zi veți atinge acel 20 de puncte. Și dacă ajungi într-un punct în care poți face mai mult de 20 de chin-up-uri, crește în greutate!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.