Superseturile sunt o metodă destul de obișnuită pe care utilizatorii de gimnastică o folosesc pentru a-și amplifica antrenamentele și este de netăgăduit că te vor pompa. Dar sunt superseturi tot ceea ce sunt sparte? O descompunem aici.
În primul rând, este important să înțelegeți modul în care seturile drepte vă lucrează mușchii. Efectuarea mai multor seturi dintr-o serie pentru același exercițiu crește oboseala musculară, care apoi crește activarea unității motorii. Pe măsură ce mușchiul obosește, creierul încearcă să activeze mai multe fibre musculare pentru a compensa. În ciuda creșterii activării musculare, acumularea de oboseală împiedică capacitatea de a completa repetări fără a reduce sarcinile de greutate.
O modalitate alternativă de a efectua seturi este alternarea seturilor pentru două exerciții diferite care implică grupuri musculare antagoniste. De exemplu, faceți mai întâi un set de bucle de biceps urmat imediat de un set de împingeri de triceps, apoi odihniți-vă. Aceasta se numește superset. Cercetările au arătat că preîncărcarea unui grup muscular antagonist chiar înainte de a efectua un lifting poate îmbunătăți capacitatea de a menține numărul țintă de repetări efectuate de la set la set.
Cine spune că ridicarea greutăților nu arde grăsimea? Acest program de 4 săptămâni cuprins în întregime din superseturi va ..
Citiți articolulÎntr-un efort de colaborare, cercetătorii din Brazilia și Canada au comparat seturile și superseturile tradiționale pentru numărul de repetări finalizate și oboseală. Protocolul de instruire a constat din trei seturi de presă pe banc (încărcare 10RM) urmate de trei seturi de rânduri așezate (încărcare 10RM). Grupul de seturi tradiționale a făcut toate cele trei seturi de presă pe bancă înainte de a trece la rândurile așezate. Grupul de superseturi a efectuat un set de apăsări pe bancă și apoi a trecut imediat la rândurile așezate și a efectuat un set.
Grupul superset a reușit să efectueze semnificativ mai multe repetări pentru fiecare set de ambele exerciții, după primul set de presări pe bancă. În mod interesant, măsurile de oboseală au fost, de asemenea, mai mari pentru grupul de superseturi, în ciuda faptului că au reușit încă să completeze mai multe repetări pe set.
Comparativ cu seturile tradiționale, superseturile permit utilizarea unui volum mai mare cu o sarcină de greutate dată și par să lucreze mai tare mușchiul, totul într-o perioadă de timp mai scurtă pentru a finaliza toate seturile. Preîncărcarea unui grup muscular antagonist (e.g., realizarea unui set de apăsări pe piept pentru piept) facilitează producția de forță a grupului muscular agonist (e.g., făcând un set de rânduri așezate pentru spate) și poate duce la creșteri mai mari de forță.
Folosirea unei împărțiri de antrenament care necesită antrenarea atât a grupurilor de mușchi „împingeți cât și„ trageți ”în același antrenament oferă o oportunitate de a utiliza superseturi. Aranjați-vă antrenamentul astfel încât să grupați un exercițiu de împingere și de tracțiune împreună pentru un superset. De exemplu, puteți suprapune bicepsul și tricepsul, pieptul și spatele, quad-urile și șuncă, chiar și delturile din față și cele din spate.
Cele două exerciții de care aveți nevoie pentru un corp puternic.
Citiți articolul
Nimeni nu a comentat acest articol încă.