Cum să urmați dieta Keto pentru pierderea grăsimilor

Dietele keto sunt fierbinți chiar acum și este clar de ce. Zeci de studii privind pierderea în greutate au arătat această metodă de a mânca - care subliniază o cantitate foarte mică de carbohidrați, o cantitate moderată de proteine ​​și o cantitate relativ mare de grăsimi din dietă - poate duce la pierderea în greutate semnificativă și rapidă, precum și la sănătate beneficii precum glicemia îmbunătățită și nivelurile de insulină. 

„Comunitatea științifică vine în cele din urmă la ideea că toate grăsimile nu sunt rele și că consumul excesiv de carbohidrați, cum ar fi zahărul, este de fapt ceea ce se află în spatele crizei în creștere a obezității”, spune Kristen Mancinelli, R.D., autor al Dieta ketogenică. Într-o dietă keto, aproximativ 75 până la 80% din caloriile dvs. provin din grăsimi, 10 până la 15% din proteine ​​și doar 5 până la 10% din carbohidrați. Premisa: limitarea severă a carbohidraților vă obligă corpul să ardă grăsimi pentru combustibil, un proces numit cetoză. "Cetoza este poarta către pierderea rapidă a grăsimilor", notează Mancinelli. Menținând aportul scăzut de carbohidrați, corpul dvs. va continua să ardă grăsimi pentru energie.

Conținutul ridicat de grăsimi din mesele dvs. (care provine atât din surse animale, cât și vegetale) vă ajută, de asemenea, să vă suprimați pofta de mâncare și să vă mențineți mai plin de timp, astfel încât să mâncați în mod natural mai puțin pe parcursul zilei. Deoarece necesită mai multă energie pentru a arde grăsimile stocate, veți crește, de asemenea, cheltuielile de energie de repaus, stabilizând în același timp zahărul din sânge și scăderea nivelului de insulină. Acest lucru, la rândul său, reduce depozitarea grăsimilor, explică Mancinelli. Gata pentru a începe?

Ceea ce urmează sunt câteva linii directoare pe care trebuie să le aveți în vedere atunci când începeți planul. Un mare avertisment este că ar trebui să încercați să începeți dieta ceto cu cel puțin una până la două săptămâni înainte de a întreprinde un nou program de antrenament cuprinzător. Asta pentru că, în primele două săptămâni la o dietă ceto, sunteți apt să dezvoltați ceea ce unii numesc „gripa ceto”, un sentiment care vă poate lăsa letargic și puțin ceațos.

„Există cu siguranță o perioadă de tranziție pe măsură ce corpul tău trece la cetoză”, spune Mancinelli. „Performanța dvs. de antrenament poate avea de suferit până când sunteți adaptat la ceto, așa că este logic să o luați ușor la început.”

Nu vă faceți griji, această gripă ceto nu va dura prea mult și, până când corpul dvs. va fi complet ars pe grăsime, veți putea face față cu ușurință noilor provocări de antrenament.

LEGATE DE: 7 reguli dietetice Keto de respectat pentru pierderea de grăsime

1 din 7

Moya McAllister

Anatomia unei mese Keto

Proteină: Va trebui să includeți o proteină principală în cel puțin două din cele trei mese pe zi. Opțiunile pot include carne (carne de vită, carne de porc, miel, bivol, carne de vânat), carne de pasăre (pui, curcan, rață), pește (macrou, somon, păstrăv), crustacee (homar, creveți, calamari), tofu și tempeh și ouă. De asemenea, ar trebui să vă propuneți să aveți elemente proteice în gustări și mese mai mici, cum ar fi brânză și castraveți, unt de migdale și bastoane de țelină sau iaurt și nuci.

Legume fără amidon: Majoritatea carbohidraților dvs. vor proveni din aceste alimente, care vă oferă, de asemenea, principala sursă de fibre, precum și vitamine și minerale solubile în apă. Pentru opțiuni, gândiți-vă la broccoli, conopidă, sparanghel, legume amestecate, spanac, castraveți, dovlecei, varză, varză și ciuperci. 

Grăsimi: Includeți două sau mai multe surse de grăsime la fiecare masă și în cel puțin o gustare. Opțiunile includ avocado, nuci (nuci, migdale, nuci pecan) sau unt de nuci, semințe (dovleac, in, chia, susan), brânză, smântână, slănină, gălbenuș de ou, pește gras, uleiuri (măsline, nucă de cocos, susan) și unt.

2 din 7

FOTOGRAFIE ȘTIINȚĂ / Getty

Alimente de evitat

• Îndulcitori (zahăr, miere, agave, sirop, suc) 
• Alimente care conțin făină (pâine, produse de patiserie, paste) 
• Cereale (orez, ovăz, quinoa, cuscus) 
• Fructe (cantități mici de unele fructe de pădure cum ar fi căpșunile și afinele sunt OK) 
• Legume cu amidon precum cartofi, cartofi dulci, porumb și mazăre Produse lactate bogate în lactoză (lapte, înghețată)
• Mancare prajita

3 din 7

Imagini prin amabilitatea bucătăriei ketogene de zi cu zi, Editura Victory Belt. Food Styling De Susan Ottaviano.

Mic dejun

• Ceea ce urmează sunt câteva sugestii din cartea lui Mancinelli, Dieta ketogenică: abordarea dovedită științific pentru pierderea rapidă și sănătoasă în greutate. Încercați aceste idei de masă pentru a porni programul keto și modificați după cum este necesar.
• Două ouă prăjite în ulei de măsline sau nucă de cocos cu ceapă sotată, ciuperci, sparanghel, broccoli mărunțit, spanac sau alte legume nestarhiare; condimentează cu turmeric, oregano, cimbru sau alte condimente. 
• Două ouă prăjite în ulei de măsline sau nucă de cocos și acoperite cu avocado și slănină; salata verde. 
• Sandwich cu cheddar cu față deschisă sau brânză elvețiană pe felii de castravete pentru copii sau biscuiți de in; presărați castraveții cu sare înainte de a acoperi cu brânză. 
• Smoothie: Utilizați lapte de migdale sau cânepă neindulcit și pudră de proteine ​​cu conținut scăzut de carbohidrați plus frunze de spanac; experimentați cu adăugarea de semințe de cânepă sau chia sau pulbere de in, unt de nucă de cocos sau migdale, avocado, stevia, scorțișoară, ghimbir sau alte arome.

Mai multe opțiuni de mic dejun: 

• Budincă de chia cu lapte de cocos și fasole de vanilie sau extract de vanilie.
• Iaurt simplu islandez sau grecesc amestecat cu unt de migdale.
• Brânză de vaci acoperită cu nuci și / sau semințe.
• Cafea antiglonț sau ceto.

4 din 7

Amabilitatea Bucătăriei Ketogenice de zi cu zi, Editura Victory Belt. Food Styling De Susan Ottaviano.

Masa de pranz

• Salată de rucola sau spanac pentru copii cu brânză albastră, nuci tocate sau semințe de dovleac prăjite și ton tocat; pansament cu ulei de măsline. (Du-te greu la pansament.)
• Salata de pui din carne neagra cu maia; felii de castravete și biscuiți de in cu brânză tare feliată.
• Taitei de varza cu sos pesto; ciuperci sălbatice sotate în unt și ierburi; milkshake de nucă de cocos cu gheață și scorțișoară pentru desert.

Mai multe opțiuni de prânz: 

• Somon cu o notă de sos picant de roșii și guacamole; sparanghel cu muștar-maion.
• Friptură cu felii de avocado; spanac sotat.
• Salată keto: 2 căni de rucola sau spanac; varză roșie tocată; avocado; pui, ton sau sardine; masline feliate; semințe de susan, floarea soarelui sau cânepă; cheddar proaspăt ras sau brânză parmezană; vinaigreta cu ulei de măsline.

5 din 7

Amabilitatea Bucătăriei Ketogenice de zi cu zi, Editura Victory Belt. Food Styling De Susan Ottaviano.

Cină

• Jumătate de porție dintr-o friptură bine marmorată (cum ar fi ochiul de coastă) acoperită cu sos de unt din picături de tigaie; conopida piure de cartofi bogat în unt, ulei și / sau smântână; porție mică de varză de Bruxelles prăjită într-o cantitate bună de ulei și acoperită cu brânză parmezană.
• Două coapse de pui cu pielea pe piele; porție mică de broccoli prăjită acoperită cu sos tahini; felii de avocado sau felii de guacamole.
• Somon tos cu pielea crocantă; sparanghel înăbușit în sos olandez; chipsuri de kale gătite în ulei de cocos.

Mai multe opțiuni de cină: 

• Cotlete de porc frecate cu condimente și broccoli fierte în ulei de cocos. Folosiți chimen, ardei roșu, boia de ardei sau alte condimente pentru frecare.
• Cârnați picanți italieni și broccoli rabe.
• Pui sotat in ulei de masline, tamari, stoarcere de suc de lamaie; conopida piure de cartofi.

6 din 7

Edelweiss Spykerman / EyeEm / Getty

Gustări bune Keto

• Biscuiti de in si branza feliata
• Bastoane de țelină și unt de migdale
• Felii de avocado și roșii cu sare
• Nuci și semințe amestecate în lapte de migdale neîndulcit
• Bastoane de castravete și tahini
• Broccoli cu baba ganoush
• Sparanghel cu sos de scufundare aioli
• Endive cu brânză de capră cu ierburi
• Legume amestecate cu guacamol
• Prajituri de prosciutto și brânză
• Batoane de dovlecei cu piper roșu întins
• Ouă fierte cu sare
• Iaurt grecesc simplu cu nuci tocate
• Gustări cu alge marine

7 din 7

Imagini oferite de bucătăria ketogenică de zi cu zi, Editura Victory Belt. Food Styling De Susan Ottaviano.

Desert Keto

Mousse de ciocolată cu avocado 

Servește: 4

Ingrediente: 

• 2 avocado copt
• ¼ cană de cacao neîndulcită
• 3 linguri xilitol
• 2 linguri lapte de migdale neîndulcit
• 1 linguriță extract de vanilie
• 1 lingură bourbon (opțional)

Directii: 

1. Așezați toate ingredientele într-un robot de bucătărie și amestecați până se omogenizează. Se răcește cel puțin 2 ore la frigider înainte de servire.

Pe portie 

• Calorii: 105 
• Proteine: 2g 
• Grăsime: 8g
• Carbohidrati: 9g 
• Fibră: 5g

Pentru mai multe rețete: ridicați cartea lui Mancinelli, Dieta ketogenică: abordarea dovedită științific pentru pierderea rapidă și sănătoasă în greutate.