Când vine vorba de evaluarea calității unei proteine, totul se reduce la biodisponibilitate și profil de aminoacizi.
Biodisponibilitatea se referă pur și simplu la cantitatea dintr-o anumită proteină pe care o absorb oamenii. Pentru a afla acest lucru, oamenii de știință oferă subiecților testați cantități măsurate cu atenție de proteine pe care să le ingereze. Oamenii de știință joacă apoi cărți până când caca subiecților de testare lovește containerul Tupperware, moment în care măsoară cât de mult azot este în el.
Apoi, utilizează cantitatea de azot detectată pentru a calcula cantitatea de proteine din fecale și a o compara cu cantitatea ingerată. Numărul final este denumit BV sau valoarea biologică.
Problema este că calculul nu a fost foarte bun din start, deoarece neglijează unele mecanici dietetice umane de bază.
În primul rând, dacă proteina are o „acțiune rapidă”, cum ar fi zerul, o parte din ea poate fi transformată în glucoză, mai ales dacă persoana este un nebun ceto și are un nivel cronic de carbohidrați (și ipso facto, glicogen). În al doilea rând, bacteriile din intestin au tendința de a îndepărta o parte din proteine.
În timp ce BV este cam depășit, producătorii de proteine îl folosesc încă ocazional pentru a juca jocul „proteinele noastre sunt mai bune decât ale tale”.
Standardul curent acceptat de evaluare a proteinelor, utilizat de FDA, este PDCAAS sau Scorul de aminoacizi corectat pentru digestibilitatea proteinelor, care combină valoarea biologică cu profilul aminoacizilor unei proteine.
Unele proteine au practic tot ce are nevoie un om pentru a susține creșterea țesuturilor. Le numim proteine „complete”. Au un amestec aproape perfect de aminoacizi esențiali (aceia pe care nu îi putem face singuri) și aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), care sunt deosebit de importanți pentru creșterea musculară.
Alte proteine lipsesc anumiți aminoacizi sau au cantități slabe de BCAA, atât de mult încât profilul lor de aminoacizi nu ar susține creșterea unei melci de banane.
Din păcate, nici PDCAAS nu este cel mai bun mod de a evalua calitatea unei proteine. Pentru a-l calcula, oamenii de știință măsoară și calculează din nou azotul excretat, dar PDCAAS, la fel ca BV, nu ia în considerare nici o proteină care a fost consumată de bacteriile din intestin.
De asemenea, este necesar ca subiecții din test să aibă stomacul gol, ceea ce expune testul la tot felul de inexactități. În viața reală, s-ar putea să suflați un shake de proteine, dar probabil că ar exista încă o placă de lasagna acolo pentru a încetini absorbția proteinelor.
La fel de probabil este că ar putea exista niște Chex de grâu care plutesc în jurul stomacului, cum ar fi jucării gonflabile de piscină care ar putea lega o parte din proteine din cauza conținutului lor ridicat de fibre.
Aceasta lasă o scară relativ nouă, Scorul de aminoacizi indispensabil digerabil sau DIAAS. Măsoară conținutul de azot al ileonului sau intestinului subțire, în locul azotului din fecale. Acest lucru permite cercetătorilor să obțină o evaluare mai realistă a biodisponibilității unei proteine, deoarece măsurarea are loc înainte ca toate acele bacterii să fie capabile să mănânce o mulțime de proteine ingerate.
De asemenea, ia în considerare digestibilitatea fiecărui aminoacid în locul proteinei globale. În prezent este cel mai bun sistem de notare utilizat.
Am toate astea? Dacă nu, nu contează atât de mult. Ceea ce este important este să alegem cea mai bună sursă de proteine în funcție de nevoile dvs. și de cele mai bune presupuneri actuale ale noastre care susțin cel mai bine creșterea mușchilor și țesuturilor.
Proteinele derivate din plante sunt probabil sectorul cu cea mai rapidă creștere din domeniul proteinelor. La prima vedere, are sens că s-ar descurca destul de bine.
Orice lucru asociat plantelor este considerat instinctiv a fi mai sănătos, dar gândirea este un pic bidimensională în sensul că acești ventilatori de proteine vegetale nu mănâncă de fapt plante, ci aminoacizii rămași atunci când apa, fibrele, clorofila, polifenoli, vitamine și minerale - aproape orice altceva din plantă - sunt extrase.
Lenjeria de corp din bumbac Hanes are, probabil, o compoziție mai apropiată de o plantă reală în natură decât o grămadă de proteine derivate din plante.
Dar rămâne un alt adevăr, deosebit de incomod: profilul de aminoacizi al plantelor nu este același cu cel pe care l-ați găsi în mușchiul uman. Sigur, majoritatea aminoacizilor sunt acolo, dar de obicei nu în cantitățile de care ai avea nevoie pentru a susține creșterea optimă a mușchilor.
Acestea fiind spuse, există câteva proteine vegetale care sunt aproape de a fi complete: proteina din mazăre și proteina din soia.
PDCAAS prezintă proteine de mazăre la un nivel impresionant de 0.893, în timp ce proteinele din soia cresc de la 0.95 la 1.00, în funcție de modul în care au fost procesate. Aceasta înseamnă că proteinele din mazăre sunt aproape alături de extrem de dorită 1.0 scor la care se apropie majoritatea proteinelor animale, în timp ce proteina din soia este gât și gât cu ele.
Totuși, este un pic înșelător. PDCAAS trebuie să se clasifice pe o curbă sau ceva asemănător, astfel încât proteinele derivate din animale să nu se umfle, deoarece de fapt trunchiază numerele. Dacă nu ar face acest lucru, izolatul de proteine din zer ar avea 1.2 pe scară și proteine din lapte un pic mai mari, ceea ce înseamnă că sunt complete-PLUS.
Desigur, dacă comparați proteinele pe scara DIAAS mai sensibilă, proteinele din mazăre și soia obțin scoruri de 0.822 și 0.902, respectiv, în timp ce izolatul de proteine din zer și concentratul de proteine din lapte au obținut un scor superior 1.09 și 1.18.
DIAAS prezintă un scor de mazăre și soia mai scăzut decât cele două proteine clasice din lapte, zerul și cazeina, deoarece sunt puțin scurte în aminoacidul metionină și nu prea ambalează același pumn BCAA ca laptele (și pe bază de carne ) proteine.
De asemenea, proteinele din mazăre și soia au un conținut ridicat de sodiu, dacă acest lucru vă preocupă. Ei folosesc sare în procesul de distilare și o mare parte din aceasta rămâne în produsul final.
Pulberile de proteine din carne de vită nu sunt atât de comune. Pulberile de proteine pe bază de pui sunt chiar mai rare, dar par să aibă o bază fidelă de clienți formată în principal din tipuri de paleo-dietă. Presupunerea este că aceste proteine, fiind făcute din carnea animalelor propriu-zise, sunt foarte potrivite pentru a construi mușchi la persoanele care le folosesc.
Nu atat de mult. Aceste proteine sunt formate de obicei din piele, os, tendoane și alte țesuturi conjunctive ale mușchilor. Ceea ce primești este colagenul fiert, aceleași lucruri din desertul Jell-O cu marshmallows plutitoare, suspendate în spațiu, pe care bunica ta le făcea duminică înainte de a muri cu milă și a luat acea rețetă cu ea.
Asta nu înseamnă că colagenul nu are meritele sale (articulații mai sănătoase, piele etc.).), dar nu este tocmai cel mai bun pentru construirea mușchilor și lipsește BCAA. Mestecați aceste statistici: În timp ce proteinele din carne de vită de la o vacă propriu-zisă au un PDCAAS de .92, colagenul are un PDCAAS de 0.00.
Izolatul de zer și proteinele din lapte (cazeină, în mod specific) par a fi cele mai bune în scopuri de construcție musculară, indiferent de scara pe care o utilizați.
În mod tradițional, izolatul de proteine din zer a fost folosit pentru perioadele de peri-antrenament, deoarece este absorbit destul de repede, în timp ce cazeina este adesea preferată pentru toate celelalte momente, deoarece digeră lent și furnizează un flux constant de aminoacizi. Desigur, proteina din zer conține și câteva imunoglobuline interesante care par să contribuie la sănătatea umană.
Având în vedere toate acestea, se pare că un amestec de izolat de proteine din zer cu acțiune rapidă și cazeina cu digestie lentă este cel mai bun pentru sportivii de forță și sportivii fizici.
Vegetarienii, totuși, ar fi cel mai bine serviți de proteine din mazăre, deoarece proteina din soia conține adesea fitoestrogeni care pot afecta fiziologia umană. În timp ce cantitatea acestor fitoestrogeni este foarte mică - mult mai mică decât ați găsi în soia sau făina de soia - efectele cumulative nu pot fi ignorate.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.