Acest articol va explora una dintre cele mai funcționale (și provocatoare) mișcări de presare a aerului. Indiferent dacă decideți să utilizați o bară, clopote sau gantere, presa Z vă va ajuta cu siguranță să câștigați forța corpului superior, abdomenul mai puternic și o mecanică mai bună de presare a capului.
Presa Z poate crește rezistența, îmbunătățește postura și îmbunătățește stabilitatea și performanța apăsării în sporturi, cum ar fi haltere, powerlifting și strongman. În plus, este un exercițiu excelent pentru a consolida controlul scapular adecvat și tensiunea pentru a ajuta la prevenirea leziunilor umerilor în timpul mișcărilor cele mai presante.
Consultați tutorialul nostru video de mai jos pentru sfaturi de presă Z mai detaliate. Om puternic și unul dintre cei mai puternici oameni de presă vreodată, Rob Kearney, te plimbă prin el.
Iată o descriere detaliată, pas cu pas, a modului de realizare a apăsării Z în mod optim.
Mai întâi, creați o bază puternică pentru a apăsa de pe podea, așezându-vă cu picioarele drepte, un trunchi vertical și tocurile împământate / săpate în podea. Similar cu presa de sus, partea superioară a spatelui ar trebui să fie strânsă, iar laturile creează un raft puternic din care să apăsați. Nucleul și musculatura șoldului ar trebui să fie cuplate, deoarece coloana vertebrală trebuie să rămână cât mai rigidă posibil la încărcare. Poziția de pornire Z Press poate fi realizată într-un rack electric cu o bară sau un teren plat cu gantere sau clopote.
Sfat pentru formular: Petreceți 5-10 minute în plus întinzându-vă și deschizând șoldul înainte de a efectua Z Press, chiar dacă vă simțiți deja încălzit. Așezarea cu picioarele întinse va provoca mobilitatea șoldului și a hamstrilor.
Similar oricărei apăsări de sus, presa Z va necesita ca partea superioară a spatelui să fie complet cuplată atunci când apăsați, menținând instrumentul aproape de corp. Coatele ar trebui să rămână sub încheieturi în presă, iar la blocare, brațele ar trebui să fie complet extinse, cu capul care vine prin „gaura” din partea de sus.
Pentru a începe presa, gândiți-vă la comprimarea cutiei toracice în jos pentru a activa oblicurile și abdomenele. În timp ce faceți acest lucru, ar trebui să încercați apoi să apăsați în sus prin greutăți, fără a permite cutiei toracice să se extindă / să se arunce în exterior.
Cel mai probabil, corpul va dori să apese cu greutatea ușor în față pentru a construi un echilibru mai bun, dar acest lucru ar trebui să fie rezistat prin menținerea etanșeității nucleului.
Sfat pentru formular: Dacă cădeți înainte sau înapoi în timpul apăsării Z, atunci mai mult decât probabil, calea barei dvs. poate fi neclintită. Pentru cei care se confruntă cu acest lucru, încercați să utilizați gantere și să lucrați mai mult timp în timpul încălzirii.
Odată ce ați blocat greutatea deasupra capului, veți coborî presa cu control, astfel încât miezul să rămână în poziție verticală prin întreaga gamă de mișcare. Dacă descoperiți că vă îndoiți și pierdeți echilibrul în timpul coborârii, încercați să vă încetiniți ritmul, deoarece acest lucru vă poate ajuta să curățați calea barei.
Sfat pentru formular: Acordați o atenție deosebită corpului și încercați să vă simțiți cel mai greu pentru a stabiliza corpul. De exemplu, dacă șoldurile sunt dureroase sau se strâng, atunci mai mult decât probabil, aceasta este o zonă care necesită puțină muncă suplimentară pentru Z Apăsarea cu ușurință.
Mai jos sunt patru beneficii ale presei z. Este important să rețineți că, în funcție de variația selectată (a se vedea mai jos), unele dintre beneficiile de mai jos pot fi mai drastice decât utilizarea unei alte variații.
Apăsați mai des greutatea mai des și orice variație de apăsare vă va îmbunătăți puterea de apăsare. Cu toate acestea, presa Z vă scoate picioarele din ecuație, astfel încât umerii dvs. fac aproape toată munca. De asemenea, vă veți izola mai bine deltoizii, care vă pot ajuta să împachetați masa în zonă.
Apăsarea oricărui instrument dintr-o poziție așezată va crea un strat suplimentar de instabilitate. Ca urmare, scapula dvs., care ajută la stabilizarea umărului, va trebui să lucreze mai mult. Cu toate acestea, scapuri mai stabile vor fi transferate la orice altă presă pe care o efectuați.
Nucleul este un grup muscular fundamental care permite ridicatorului să apese greutatea. Un nucleu puternic vă conectează corpul superior și inferior și vă ajută să vă stabilizați. Când faceți apăsarea Z, elevatorul nu poate folosi nici o forță și stabilitate suplimentară de la picioare și șolduri. De asemenea, este mai greu să compensezi slăbiciunea cu o formă slabă, ceea ce nu este bun, dar se întâmplă ceva. Presa Z îndepărtează toate ajutoarele din presa dvs. aeriană, ceea ce vă va face doar mai puternic și mai capabil să controlați greutatea pe care o mutați.
Presa Z lasă foarte puțină marjă de eroare atunci când ia o sarcină de la piept la poziția de sus. Prin efectuarea apăsărilor Z, elevatorul nu poate să se aplece excesiv înapoi, să cadă înainte pe degetele de la picioare sau să folosească orice picior și șold pentru a câștiga impuls. Acest lucru va forța elevatorul să utilizeze forța superioară a spatelui și a capcanei superioare pentru a lua bara în planul exact de care are nevoie pentru a călători. Este important să rețineți că acest lucru este extrem de provocator. Asigurați-vă că practicați continuu presa, menținând un control neted și complet la vârful ascensorului și rămâneți cât mai vertical posibil.
Presa Z vizează mulți mușchi din partea superioară a corpului și a miezului. Forțând ridicatorul să fie așezat în poziție verticală, fără a utiliza picioarele pentru o stabilitate suplimentară și o bază de sprijin, vă forțați mușchii corpului superior să lucreze mult mai mult. Prin urmare, grupurile musculare de mai jos sunt extrem de vizate în Z Presses și variațiile de mai jos.
Umerii, în primul rând capul anterior (frontal) al deltoidului, sunt responsabili pentru cea mai mare parte a forței de a apăsa sarcinile deasupra capului. În timp ce tricepsul și pecul superior ajută la această mișcare, umerii sunt principalul motor.
Stabilizatorii scapulari și mușchii care ajută la promovarea extensiei toracice sunt solicitați să susțină integritatea coloanei vertebrale în timp ce apasă Z, precum și să ajute la stabilizarea greutății pe măsură ce se ține deasupra capului.
Mușchii lat sunt utilizați izometric pentru a ajuta la menținerea unei posturi verticale și a stabilității necesare apăsării și susținerii sarcinilor deasupra capului. În plus, ajută la reducerea sarcinii înapoi în corp.
Oblicurile și rectul abdominis acționează pentru comprimarea anterioară a cutiei toracice în timpul tuturor fazelor presei Z. Acest lucru este esențial pentru a ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale și pentru a promova stabilitatea nucleului pentru aproape fiecare mișcare deasupra capului (precum și pentru majoritatea tipurilor de genuflexiuni și tracțiuni).
Erectorul spinal se contractă pentru a menține rigiditatea spatelui inferior în timpul apăsării și al aspectului de sus al acestei mișcări.
Această mișcare este excelentă pentru a construi rezistența umărului și a miezului, a se împacheta pe masa umărului și pentru a îmbunătăți mobilitatea și rezistența șoldurilor. Mai jos, am inclus trei tipuri de sportivi care pot beneficia de Z Press din motive specifice.
Sportivii de forță, cum ar fi powerlifters, concurenții puternici și haltere, pot beneficia cu toții de Z Press. Toți acești sportivi pot câștiga forța umărului / nucleului și hipertrofia cu Z Press, care este cheia succesului în fiecare dintre sporturile lor respective. Iată informații mai specifice despre modul în care presa Z poate ajuta anumiți sportivi de forță.
Sportivii de fitness funcțional, cum ar fi CrossFitters, se confruntă adesea cu antrenamente cu mai multe fațete. Presa Z este un exercițiu cu mai multe fațete care poate bifa multe căsuțe deseori necesare în aceste antrenamente. Z Press îmbunătățește forța și hipertrofia în partea superioară a corpului. Totuși, este, de asemenea, minunat de utilizat pentru îmbunătățirea capacității de rezistență musculară, care este o caracteristică vitală a sportivilor de fitness funcționali de succes.
Presa Z poate fi utilă pentru populația generală și pentru elevatorii de agrement din două motive majore. În primul rând, poate ajuta la predarea mecanicii corecte de presare, deoarece formularul trebuie să efectueze această mișcare. Prin urmare, este minunat pentru începătorii care încearcă să învețe și să simtă ce simte să ai o formă de presare adecvată. În al doilea rând, poate contribui la construirea unei baze solide de rezistență a nucleului și mobilitate a șoldului, care sunt două chei care se pot traduce în longevitate în sala de gimnastică.
Presa Z poate fi utilizată la antrenament într-o varietate de moduri. Iată patru recomandări de programare diferite pentru utilizarea presei Z.
Presele Z sunt o modalitate excelentă de a activa mișcările deasupra capului, cum ar fi șocurile și presele de împingere sau de a consolida alinierea și rigiditatea corespunzătoare a trunchiului pentru mișcări precum genuflexiunile deasupra capului și genuflexiunile frontale. Dacă utilizați presa Z ca mișcare de amorsare, asigurați-vă că nu mergeți peste bord cu volum (seturi și repetări) sau încărcare, astfel încât să nu vă obosiți înainte de a efectua principalele seturi de lucru ale zilei. Faceți două până la trei seturi de cinci până la 10 repetări cu o sarcină ușoară până la moderată, lucrând la control și coordonare a mișcării.
Pentru seturile generale de consolidare a forței, sportivii pot efectua intervale mai mici de repetare pentru mai multe seturi. Faceți patru până la șase seturi de câte trei până la șase repetări, odihnindu-vă două-trei minute între seturi. Cel mai important lucru aici este să nu pierdeți niciodată tensiunea în miez și să vă concentrați cu adevărat pe păstrarea cutiei toracale înăuntru și în jos pentru a permite recrutarea și asistența maximă din oblice și rectus abdominis pentru o stabilitate structurală suplimentară.
Pentru dimensiunea musculară crescută și hipertrofia, repetările de mai jos pot fi utilizate pentru a crește volumul de încărcare musculară. Faceți patru până la șase seturi de șase până la 12 repetări, odihnindu-vă 60-90 de secunde între sarcini grele până la moderate. Puteți amesteca în tempo-uri și principii de supraîncărcare, cum ar fi seturi de cădere sau superseturi (cu alte mișcări ale umărului / spatelui) pentru a spori creșterea musculară în continuare.
Unii elevatori ar putea dori să antreneze o rezistență musculară mai mare (în special pentru sport), în care se recomandă intervale mai mari de repetiție și / sau perioade mai scurte de odihnă. Puteți, de asemenea, să țineți apăsat pentru pauze și să adăugați timp la set (consultați extragerile de pauză de mai jos). Faceți două până la trei seturi de 12 până la 20 de repetări. În mod ideal, doriți ca setul să dureze 45 până la 60 de secunde, așa că ajustați numărul de reprezentanți în consecință. Odihnește-te 60-90 de secunde între seturi.
Variațiile de presă Z de mai jos pot provoca o senzație diferită pentru un elevator și, de asemenea, pot oferi o schimbare atât de necesară în programare din când în când.
Presa de mina cu bara se face cu un elevator folosind o bara (fie încărcată, fie descărcată) ca rezistență. Aceasta poate fi o mișcare bună de pornire, deoarece nu necesită o coordonare individuală a mâinilor.
Presa deasupra barbelului antrenează același model de mișcare și grupe musculare ca presa Z. Cu toate acestea, poate fi realizat mai ușor într-un mod care compromite rezistența și poziția nucleului (de exemplu, mulți elevatori vor atinge un punct de lipire și vor arde cușca coastei).
Kettlebells atârnă mai jos decât ganterele atunci când sunt ținute, iar această sarcină descentrată creează o provocare suplimentară de stabilitate. De asemenea, se consideră că clopotele sunt mai confortabile la încheieturi.
Cunoscută și sub numele de presă Z cu un singur braț, această variație permite unei părți a corpului să ajungă la cealaltă dacă este mai slabă. Va trebui să utilizați un kettlebell sau o halteră pentru această presă.
Mai jos sunt cinci alternative comune de presă Z care pot fi făcute pentru a varia programarea, ridicarea provocărilor și multe altele.
Presa cu bara este similară cu cea a presei Z. Cu toate acestea, ridicatorul efectuează o presare strictă pe cap în timp ce se află în partea de jos a ghemuitului din față. Aceasta este o mișcare excelentă pentru a consolida stabilitatea în partea de jos a ghemuitului, promovând în același timp mecanica corectă a capului și rezistența posturală.
Aceasta este o variație unilaterală a presei sots, care se efectuează cu un kettlebell. Acesta este un exercițiu excelent pentru creșterea stabilității laterale a miezului, creșterea stabilității deasupra capului și pentru a ajuta ridicătorii care ar putea lupta să plaseze ambele mâini deasupra capului simultan în presa standard.
Kettlebell-ul cu suport dublu frontal este o mișcare de transport încărcată care poate crește rezistența izometrică și controlul stabilizatorilor scapulari, al laturilor și al miezului. În timp ce acest exercițiu nu implică mișcări de presare pe deasupra capului, ajută elevatorii să promoveze aceleași beneficii posturale ale presei Z.
Exercițiul a fost inventat de Strongman Zydrunas Savickas (Big Z), de unde și denumirea Z Press (numită și unii Savickas Press).
În mod tradițional, presa z se realizează cu o bară, cu toate acestea, puteți antrena mișcarea de presare z folosind o mare varietate de echipamente, cum ar fi clopote, gantere și saci de nisip.
În timp ce v-am sugerat întotdeauna să vă adresați medicului și medicului dumneavoastră pentru întrebări de acest fel, este adesea recomandabil pentru persoanele cu mecanici slabi de presare să utilizeze presa z pentru a întări partea superioară a spatelui și să învețe să promoveze rezistența aeriană fără a sacrifica stabilitatea nucleului și partea superioară a spatelui. Cu toate acestea, dacă aveți durere, fie trebuie să utilizați greutăți mai ușoare, fie să încetați să efectuați această mișcare și să consultați un profesionist instruit.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.