Cum să faceți un amestec de minge supină care întărește nucleul

Striviți, scânduriți, vă răsuciți, ridicați. Programul dvs. de bază acoperă toate bazele. Sau o face? De fapt, există șanse mari să nu aibă o componentă cheie: antirotația.

Capacitatea de a rezista forțelor de a vă întoarce corpul este valoroasă. Pentru sportivi, îi împiedică să producă forța în direcția greșită atunci când aruncă, leagănă sau lovesc cu pumnul. De asemenea, poate ajuta șobolanii de gimnastică de zi cu zi să transfere mai multă putere marilor lor ascensoare compuse și să se stabilizeze mai bine în timpul exercițiilor unilaterale. Și dacă mișcările de rotație cum ar fi tăietorii de lemn și răsucirile rusești sunt elemente esențiale în rutina abdominală, mișcările antirotaționale - cum ar fi amestecarea mingii în decubit dorsal, prezentată aici - pot acționa ca un complement.

„Exercițiile antirotație pot întări tiparele de rotație și le pot face mai sigure, deoarece nu repetați în mod constant mișcări de rotație cu viteză mare”, spune Brian Richardson, M.S., NASM-P.E.S., un antrenor de forță și coproprietar al Dynamic Fitness din Temecula, CA. Traducere: antirotația de lucru vă întărește capacitatea de rotire.

Exerciții abdominale și de bază

4 dintre cele mai grele variații de scândură pentru absuri mai puternice

Utilizați aceste variații pe scândură pentru a vă duce la forța de bază și estetica abs la nivelul următor.

Citiți articolul

Shuffle mingea în decubit este un exercițiu dinamic care combină beneficiile unei scânduri cu coordonarea totală a corpului. În timpul mișcării, mușchii tăi vor experimenta „recrutare gradată.”Acest lucru înseamnă că pe măsură ce obosiți mai mult, corpul dumneavoastră va recruta mai multe fibre musculare pentru locul de muncă. În timp, acest lucru are ca rezultat o capacitate mai mare de a contracta mușchii și, în cele din urmă, o mai mare stabilitate a nucleului.

Cum să o faceți: mingea în decubit dorsal

1. Așezați-vă cu fața în sus pe o minge de exercițiu, cu picioarele plate pe podea. Începătorii trebuie să încrucișeze brațele și să pună mâinile pe umeri. Sportivii avansați pot ține brațele în lateral.
2. Amestecați încet picioarele lateral până când un umăr și șold sunt în afara mingii. Încordează-ți miezul și menține acea poziție timp de 3 secunde, păstrând umărul și șoldurile pătrate. Nu lăsați partea neacceptată să cadă. Se amestecă în cealaltă parte și se repetă. Alternează părțile la fiecare rep. Faceți 2 seturi de câte 5 (fiecare).
3. Notă: Dacă gâtul tău se obosește, apasă limba pe acoperișul gurii. Acest lucru vă activează extensorii gâtului și scade sentimentele de oboseală.

Exerciții abdominale și de bază

Cele mai bune 10 exerciții de cablu pentru nucleul dvs

Loveste-ti abdomenul din orice unghi cu aceste 10 exercitii de cablu de sculptura in miez.

Citiți articolul