Puține exerciții se compară cu forța șoldului atunci când vă aflați în misiunea de a construi glute puternice și puternice. În lumea fitnessului, forța șoldului a crescut în popularitate datorită înțelegerii crescute a modului în care glutele puternice duc la aproape toate aspectele vieții, în special performanța în sport și sala de sport.
Acest articol descrie cum să efectuați în mod corespunzător forțele șoldului, beneficiile acestora, mușchii lucrați, variațiile și greșelile de evitat.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
De asemenea, puteți consulta ghidul nostru aprofundat de șold pentru mai multe informații despre beneficii, aplicații și variații.
[În legătură: Cele mai bune 10 exerciții pentru glute pentru forță, dimensiune și activare musculară]
Impulsul șoldului este relativ simplu de realizat, dar înțelegerea modului de configurare și întărire corectă este incredibil de importantă și două nuanțe care nu ar trebui trecute cu vederea. Iată cum să faceți în mod corespunzător forța de șold.
Stai cu spatele sus pe marginea unei bănci paralele cu tine. Acum, rulați o bară încărcată în pliul șoldurilor (puteți înfășura un prosop sau un tampon ghemuit în jurul barei pentru a o face mai confortabilă). Odată ce bara este fixată în pliul șoldului, conduceți-vă picioarele - care ar trebui să fie plantate ferm pe pământ, astfel încât picioarele să fie îndoite - și conduceți spatele spre bancă.
Sfat pentru formular: Articulațiile genunchiului trebuie să fie de aproximativ 90 de grade. Acest lucru va contribui la creșterea stabilității.
Pe măsură ce vă lăsați înapoi în bancă, doriți ca omoplații să fie pe bancă și partea superioară a corpului și șoldurile într-o singură linie dreaptă.
Sfat pentru formular: În partea superioară a șoldului, ar trebui să puteți ridica șoldurile în sus, astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua. Dacă simțiți că nu puteți, poate fi necesar să vă reglați poziționarea pe bancă / partea superioară a spatelui.
Odată ce ați stabilit, trageți burtica strâns și mențineți spatele plat. Adesea, ridicatorii vor arca partea inferioară a spatelui și vor încărca greșit șoldurile în partea de jos a poziției.
Blochează-ți trunchiul astfel încât șoldurile să se miște în sus și în jos, aproape ca și cum trunchiul tău ar fi o pârghie. Nu ar trebui să existe nicio instabilitate în interiorul nucleului atunci când efectuați această mișcare.
Sfat pentru formular: Ține-ți abdomenele strânse și strânge-ți fesierele împreună în timp ce te ridici. Evitați să vă arcați spatele.
Beneficiile multiple vin împreună cu efectele regulate ale șoldurilor. Fie că sunteți un începător sau un șobolan de gimnastică degradat, forța șoldului poate avea multiple beneficii pentru dvs.
Pentru oricine încearcă să-și îmbunătățească dimensiunea, puterea și puterea glutei, forța șoldului este o alegere excelentă pentru exerciții. Puteți să-l încărcați puternic folosind o bară pentru a construi mai multă forță. Puteți folosi o halteră mai ușoară și puteți scoate o grămadă de repetări pentru o rezistență mai mare a gluteului. Sau, le puteți face pe un picior pentru o forță unilaterală. Gândiți-vă la forța șoldului ca la o mișcare compusă de bază - o puteți programa pentru orice scop.
Un alt beneficiu al forței de șold este că este ușor de scalat pentru diferite niveluri de fitness. Puteți utiliza instrumente precum gantere și chiar propria greutate corporală pentru a obține beneficii de împingere a șoldului. Sunt accesibile atât cursanților începători, cât și celor avansați și pot avea un loc în programul oricui.
În afara beneficiilor de adaptare la antrenament, forța șoldului este o mișcare fantastică de încălzire și răcire. Împingerea șoldului poate fi efectuată cu greutatea corporală și cu intensități mai mici pentru a crea corpul pentru o extensie optimă a șoldului. Le puteți face și la sfârșitul unui antrenament ca o modalitate de a prăji cu adevărat gluteii.
Fără a fi surprinzător, forța șoldului antrenează gluteii în primul rând și are unele beneficii de antrenament și pentru quads, adductori și ischiori. Verificați mușchii pe care șoldul funcționează mai jos.
Fesierii sunt factorul principal în mișcarea șoldului, gluteus maximus tratând majoritatea cerințelor. Gluteus medius este, de asemenea, activ și ajută la extinderea șoldului și la stabilizarea pelvisului, astfel încât gluteus maximus să poată lucra pentru a extinde șoldurile.
Jambierele funcționează pentru a menține genunchiul fix pe toată mișcarea și acționează izometric pentru a menține genunchiul la aproximativ 90 de grade de flexie. Unii elevatori pot obține unele contracții ușoare sau chiar moderate ale hamstrilor în timp ce extind șoldurile. Cu toate acestea, dacă devine prea mult, există șanse mari să nu extindă complet șoldurile și / sau genunchii să nu fie suficient de îndoiți. Vrei să-ți simți ischișoarele doar puțin în timpul mișcării.
Aductorii sunt mușchii inghinalului interior care funcționează izometric pentru a stabiliza pelvisul în timpul extensiei șoldului. Dacă doriți să creșteți activarea aductoarelor de șold, puteți plasa, de asemenea, o rolă de spumă între coapse și puteți comprima cilindrul izometric pe măsură ce extindeți șoldurile.
Propulsia șoldului este un exercițiu bun axat pe glute pentru a crește creșterea musculară și a abilităților suplimentare de extensie a șoldului pentru mișcări mai complexe și compuse, cum ar fi genuflexiuni, deadlifturi și chiar jogging (pentru a numi câteva).
Fesierile sunt utilizate în aproape fiecare ridicare, indiferent dacă mișcă de fapt greutatea sau se întind pentru a vă menține stabilizat pentru o altă ridicare. Atleții de forță și putere, deopotrivă, pot beneficia de includerea forțelor șoldului în cadrul unui program atunci când doresc să crească creșterea glutei și / sau să sprijine progresul pentru principalele ascensoare de competiție.
Funcțiile de șold pot fi un exercițiu bun pentru a se integra în încălziri și segmente de accesorii, deoarece fesierele ajută la sărituri, alergare, ciclism, canotaj și performanțe de sprint. Extensia șoldului este un aspect atât de critic al atletismului în general; prin urmare, depunerea unui efort suplimentar pentru a dezvolta mușchii gluteului și pentru a promova în mod corespunzător o extensie sănătoasă a șoldului poate doar îmbunătăți performanța.
Majoritatea indivizilor petrec prea mult timp așezat, ghemuit și fără mișcare. Educarea lor cu privire la modul de stabilizare a coloanei vertebrale și extinderea șoldurilor folosind glute poate face minuni pentru spatele lor inferior. În plus față de toate beneficiile de mai sus, forța șoldului este o mișcare excelentă pentru educarea și reconstruirea populațiilor generale, astfel încât acestea să poată progresa în mișcări mai complexe și compuse și în modele de locomoție umană (alergare, sărituri, sprinturi, ridicarea în picioare corespunzătoare).
Mai jos sunt trei obiective principale de antrenament și recomandări de programare atunci când programați șoldul în antrenamente. Notă: Acestea sunt îndrumări generale și în niciun caz nu ar trebui să fie folosite ca singura modalitate de a programa forța de șold.
În general vorbind, împingerea șoldului poate fi făcută mai devreme într-o ședință, dacă accentul principal este pus pe forța corporală mai mică și / sau hipertrofia musculară. Cu toate acestea, la fel ca majoritatea programării de antrenament, hipertrofia musculară și munca de rezistență apar adesea după exerciții de putere și forță.
Forța de șold este o mișcare excelentă pentru a viza în mod special fesierii, deoarece se realizează cu extensie de șold pură. Atunci când efectuați alte mișcări de extensie a șoldului, cum ar fi ridicarea rigidă a picioarelor și dimineața bună, de obicei există o mulțime de recrutare a hamstringului (datorită genunchilor fixați). Împingerea șoldului este pură
Dacă doriți să creșteți dimensiunea gluteului și hipertrofia, începeți prin efectuarea a trei până la cinci seturi de opt până la 12 repetări, cu o greutate moderată până la mare care vă permite să controlați faza excentrică și să țineți o scurtă pauză (contracție) când ajungeți la extensia completă a șoldului. Odihnește-te un minut între seturi.
În unele cazuri, puteți utiliza forțele șoldului pentru a crește rezistența glutei. (Totuși, nu ar trebui să înlocuiască mișcările cum ar fi deadlift-uri și genuflexiuni.) Fă trei-cinci seturi de cinci până la opt repetări cu o sarcină grea, onu este încă în măsură să vă concentrați asupra glutelor care fac greutăți mari și să nu vă bazați pe impulsul sau asistența lombară pentru a extinde șoldurile. Odihnește-te două minute între seturi.
Puteți crește rezistența glutei și hipertrofia musculară atunci când antrenați glutele într-un interval de repetare moderat până la mai mare. Acestea fiind spuse, glutele în sine sunt aproximativ 50-50 de fibre musculare cu mișcare rapidă și lentă, ceea ce înseamnă că pentru cea mai bună dezvoltare, ar trebui să vă antrenați într-o varietate de game de rep.
Totuși, dacă îți găsești glutele în timpul unor evenimente mai rezistente, începe prin efectuarea a două-trei seturi de 15-20 repetări, asigurându-vă că mențineți tensiunea glutei deplină în întreaga entitate a setului. Odihnește-te un minut între seturi.
Cele trei variații ale forței de șold de mai jos pot fi excelente pentru începătorii care lucrează spre forța de șold a barbellului.
Împingerea șoldului cu gantere se efectuează la fel ca o șold cu șold. Cu toate acestea, în loc să apucați o bilă, schimbați-o pentru o ganteră și efectuați repetările și seturile în funcție de obiectivul dvs. (a se vedea mai sus).
Podul glutei este ușor diferit de forța șoldului în modul în care sportivii îl vor instala și efectua, dar este similar prin faptul că antrenează o extensie puternică a șoldului. În esență, este aceeași mișcare, cu excepția faptului că spatele tău este pe podea, nu o bancă, astfel încât raza de mișcare (ROM) este redusă. Din acest motiv, podul glutei este un grund excelent pentru a lucra spre apăsările șoldului încărcate.
Podul glutei cu un singur picior este un alt exercițiu excelent pentru a lucra spre lovituri de șold și o progresie directă a podului glutei. Această variație a mișcării este, de asemenea, excelentă pentru evaluarea potențialelor dezechilibre dintre șoldul stâng și cel drept.
Mai jos sunt trei variante de presare pe bancă care nu includ o bilă, care poate crește forța unilaterală și hipertrofia sau poate adăuga varietate unui program de antrenament.
Dimineața bună este o alternativă viabilă de șold pentru persoanele care nu au nicio îngrijorare în ceea ce privește partea inferioară a spatelui și caută să maximizeze creșterea glutei și a hamstrilor în timp ce se aplică, de asemenea, la genuflexiuni și deadlifts.
Greutățile mortale românești sunt excelente pentru a adăuga o dimensiune și o forță semnificative mușchilor fesieri în locul tracțiunii șoldului. Ambele mișcări (împingeri de șold și RDL) sunt mișcări ale balamalelor șoldului, care necesită glute puternice pentru a extinde șoldurile în mod corespunzător. Acest exercițiu poate fi mai dificil pentru unii elevatori care se pot lupta cu menținerea unei poziționări adecvate a spatelui. Cu toate acestea, cu antrenamentul, poate fi o mișcare puternică pentru hipertrofia maximă a fesierilor și a hamstrilor.
Extensia de șold bandată, efectuată fie pe genunchi, fie din poziție în picioare, este o alternativă bună la apucările de șold mai ușoare pentru activarea glutei. Deși este posibil să nu imitați capacitățile de încărcare ale unui set greu de împingeri de șold, puteți utiliza exercițiile de extensie a șoldului în bandă asemănătoare cu împingerea șoldului în segmente de activare a glutei sau pentru lucrări de hipertrofie.
Mai jos sunt două greșeli ale forței de șold pe care fiecare pasionat de fitness ar trebui să le cunoască atunci când le efectuează.
Prima greșeală este aducerea picioarelor prea aproape de fund. În mod ideal, doriți să creați un unghi de 90 de grade la genunchi atunci când șoldurile sunt în plină extensie. Dacă picioarele sunt prea aproape de fund, atunci extensia șoldului va fi limitată și va fi inconfortabilă pe genunchi.
O altă greșeală obișnuită de care începătorii pot fi uneori victima atunci când efectuează împingerea șoldului este extinderea lombarei în compensarea extensiei șoldului. Dacă descoperiți că partea inferioară a spatelui se rănește în mod obișnuit din cauza șoldurilor, atunci ar putea fi un semn să scăpați de greutate și să lucrați la mecanica extensiei șoldului.
Când efectuați împingerea șoldului, gândiți-vă la menținerea cutiei toracice în jos și evitați să le lăsați să se aprindă în partea superioară atunci când realizați extensia șoldului.
În timp ce discutăm seturile specifice, repetările și recomandările de greutate de mai sus, cel mai bun răspuns la această întrebare este că, dacă utilizați o greutate în care nu puteți simți că gluteii funcționează, atunci sunteți prea ușor.
Sau, dacă vă simțiți că vă luptați și că forma vi se rupe, atunci reduceți sarcina pe care o folosiți.
Fesierii sunt cel mai mare grup muscular din corp și sunt aproximativ 50/50 fibre musculare rapide și cu mișcare lentă. Acestea fiind spuse, creșterea greutății utilizate este adesea o modalitate excelentă de a progresa forța glutei și hipertrofia musculară. Cu toate acestea, nu este singura cale.
Dacă sunteți limitat de cantitatea de greutate la care aveți acces, puteți încorpora, de asemenea, tempo-urile, creșterea intervalului de mișcare (flexia șoldului) și perioade scurte de odihnă pentru a crește acumularea de metaboliți și oboseala musculară. Puteți, de asemenea, să vă jucați cu ordinea de exercițiu sau să le asociați cu exerciții mai compuse, cum ar fi genuflexiuni, pentru a crește în continuare defalcarea musculară.
Dezvoltarea forței glutei este un loc bun pentru a începe atunci când căutați să reduceți durerea lombară și rigiditatea. Fesele slabe duc adesea la o postură slabă, extensie lombară excesivă (lipsa incapacității de a extinde în mod corespunzător șoldurile) și leziuni atunci când se efectuează mișcări, cum ar fi greutăți, ghemuit, lunges etc.
Dacă sunteți cineva care se luptă cu dureri de spate, încercați să efectuați poduri glute de pe podea și să le țineți timp de 20-30 de secunde la un moment dat. Pe măsură ce progresați, puteți efectua lovituri de șold cu greutatea corporală și cu încărcarea existențială, asigurându-vă că folosiți glute pentru a ridica sarcina, mai degrabă decât simpla arcuire a spatelui.
Desigur, dacă aveți durere, consultați întotdeauna un medic înainte de a începe o rutină de exerciții.
Imagine prezentată: Miguel Martinez Frias / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.