Dacă nu ați evitat în mod conștient tot conținutul de fitness în ultimii cinci ani, probabil că ați auzit pe cineva vorbind despre numărarea macro-urilor. De asemenea, i-ai auzit și ei menționând cum numărarea macro-ului sau dacă se potrivește cu macro-urile dvs. (așa cum se numește în mod obișnuit) vă permite să mâncați gogoși, chipsuri și chiar să beți bere. „Acest lucru nu poate fi adevărat”, te gândești. Ei bine, este - dar sunt multe de învățat despre cum să numărați macro-urile înainte de a vă scufunda cu capul într-o pungă de volane.
Oamenii se referă uneori la IIFYM ca un anti-dietă. Nu este adevarat. Numărarea macro este absolut o dietă. Ceea ce ar trebui să spună acei oameni este că numărarea macro nu este o dietă restrictivă. În loc să alungeți mâncarea nedorită din planul dvs. de alimentație, așa cum ar putea face și alte diete, numărarea macro vă încurajează să lucrați alimentele de care vă bucurați în ziua în care mâncați, în timp ce vedeți în continuare rezultate. Prin numărarea caloriilor și urmărirea alimentelor, veți dobândi un sentiment mai bun despre cum să mâncați intuitiv pentru obiectivele dvs. în timp. Iată pașii pe care trebuie să îi parcurgeți pentru a vă urmări macro-urile cu succes:
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Consultați-vă cu medicul înainte de a suferi o modificare a dietei.
Cuvântul „macro” este scurt pentru macronutrienți. Există trei macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați (bine, din punct de vedere tehnic patru dacă numărați alcool). Toate alimentele sunt alcătuite din macronutrienți, așa că atunci când cineva spune că urmează un plan alimentar bazat pe macro, înseamnă să spună că își numără macro-urile. Deoarece toate alimentele sunt alcătuite din macro-uri, fiecare dietă este bazată tehnic pe macro. Fiecare macro conține un număr stabilit de calorii, astfel încât să calculați totalul macro pe baza aportului caloric. (Mai multe despre asta mai jos.)
Greutatea dvs. este dictată de câte calorii consumați și cheltuiți. Caloriile alimentează corpul. Dacă ardem mai multe calorii decât mâncăm, atunci slăbim. Dacă ardem mai puține calorii decât mâncăm, atunci ne îngrășăm. Aceasta este un pic simplificată, deoarece metabolismul este o mașină complexă, dar această formulă de bază calorii în calorii funcționează.
Acum, puteți număra calorii și puteți pierde sau crește în greutate. in orice caz, dacă doriți să câștigați mușchi și forță sau să pierdeți grăsime, macro-urile dvs. specifice trebuie să fie formate. Asta pentru că fiecare macronutrient are funcții specifice în interiorul corpului.
Proteinele sunt elementul constitutiv al mușchiului și sunt responsabile pentru câștigul muscular (dacă aveți un surplus caloric) sau de retenție musculară (dacă aveți un deficit caloric). Grăsimea este necesară pentru funcțiile hormonale, în special pentru funcția hormonală sexuală (deci, da, este destul de important). Carbohidrații sunt din punct de vedere tehnic un macro neesențial, ceea ce înseamnă că nu aveți nevoie de el pentru a funcționa, dar corpul nostru transformă carbohidrații în glucoză pentru energie. Dacă ridicați greutăți sau jucați un sport, cel mai probabil veți dori carbohidrați în dieta dvs. pentru a vă ajuta să performați. Mai ales când luați în considerare aceste cercetări în jurnal Nutriție astăzi se referă la carbohidrați ca „o sursă indispensabilă de energie pentru performanțe de înaltă intensitate.”(1)
Pentru a crea un plan de macro-numărare, trebuie să stabiliți o ierarhie de importanță macro. Caloriile sunt la vârf, deoarece aportul caloric total dictează dacă creșteți sau pierdeți în greutate. Gândiți-vă la calorii ca la o corporație și la macro-urile voastre ca la diviziuni ale muncii. Veți stabili totalul total de calorii în funcție de obiectivele dvs. și apoi veți împărți numărul respectiv în macronutrienți. Urmați acești pași pentru a vă configura planul macro.
[În legătură cu: Un Powerlifter ia în considerare dieta dacă se potrivește cu macro-urile dvs. (IIFYM)]
Nivelul dvs. general de activitate vă va dicta aportul caloric total. De acolo, vă veți împărți caloriile în macrocomenzi. Majoritatea oamenilor sunt moderat sedentari. Chiar dacă faci CrossFit de cinci ori pe săptămână - acele cinci ore de activitate săptămânală nu compensează celelalte 163 de ore pe care le petreci așezat la birou, navigând pe Instagram pe canapea și dormind. Cu excepția cazului în care lucrați cu o muncă intensivă (cum ar fi construcția), calculele de mai jos, bazate pe niveluri moderate de activitate, vor funcționa bine pentru dvs.
Iată cum să găsiți caloriile totale:
Dacă mănânci prea puține proteine, riști să pierzi mușchi în deficit caloric sau să nu câștigi mușchi în excedent. Nici una dintre opțiuni nu este ideală. În general, doriți să consumați un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală. Așadar, un bărbat de 200 de kilograme care mănâncă 2.200 de calorii (acesta este exemplul cu care rămânem în tot articolul) va mânca 200 de grame de proteine.
Există patru calorii într-un gram de proteine. Pentru a afla câte calorii din proteine consumi, înmulțește numărul de proteine cu patru. În acest caz, bărbatul de 200 de kilograme mănâncă proteine în valoare de 800 de calorii. Va trebui să cunoașteți acest număr pentru a calcula macrocomenzile complete.
Grăsimea este esențială, dar este, de asemenea, densă din punct de vedere caloric și, de obicei, nu este la fel de sățioasă ca celelalte două macro-uri. Un gram de grăsime produce nouă calorii, sau mai mult decât dublul conținutului de proteine și carbohidrați. Datorită densității sale calorice, grăsimea este macronutrientul pe care îl vei mânca cel mai puțin. Grăsimile se găsesc de obicei în ouă, lactate, nuci (și unturi de nuci) și în anumite cărnuri grase (cum ar fi slănina). Aceste alimente au un gust excelent, dar alimentele bogate în grăsimi nu sunt de obicei atât de umplute în comparație cu alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați sau proteine.
De exemplu, pentru a consuma 28 de grame de proteine, puteți mânca fie patru uncii și jumătate de piept de pui, fie patru uncii de arahide. Alunele conțin, de asemenea, 52 de grame, 24 de grame de carbohidrați și 640 de calorii. Sau, pentru bărbatul de 200 de kilograme, aproximativ o treime din caloriile sale zilnice. Pe de altă parte, puiul oferă aceeași cantitate de proteine - dar cu două grame de grăsime, zero carbohidrați și 135 de calorii.
Pentru a vă calcula grăsimea, înmulțiți greutatea corporală cu 0.30 - 0.35. Aportul de grăsime al bărbatului de 200 de kilograme sa dovedit a fi de 60 de grame.
Vei calcula carbohidrații în ultimul rând. Pentru ca bărbatul să găsească acest număr, își va înmulți cele 60 de grame de grăsime cu nouă (numărul de calorii pe gram de grăsime) pentru a obține 540 de calorii. Apoi, va adăuga asta la cele 800 de calorii (din proteine) pentru a ajunge la 1.340 de calorii care sunt deja contabilizate. Apoi, el va scădea acel nubmer din obiectivul său caloric de 2.200. Acest lucru lasă 860 de calorii. Împărțiți acest număr la patru (numărul de calorii dintr-un gram de carbohidrați) și ajungeți la 215 grame de carbohidrați. Macro-urile sale totale sunt 2.200 de calorii, 200 de grame de proteine, 215 de grame de carbohidrați și 60 de grame de grăsimi.
Dacă matematica dvs. este puțin ruginită, puteți utiliza calculatorul de macronutrienți al BarBend pentru a găsi macrocomenzile de pornire. Nu uitați să fiți sinceri cu privire la nivelul activității dvs.
| Recomandat | Zilnic |
|---|---|
| Proteină | (g) |
| Carbohidrați | (g) |
| Gras | (g) |
Acum, sunteți gata să urmăriți. Este destul de simplu. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de instrumentele potrivite și un pic de cunoștințe, pe care le vom analiza în această secțiune.
Urmărirea macrourilor nu este dificilă, mai ales în anul 2020, când există tot felul de aplicații (majoritatea gratuite). Pe vremuri, culturistii își scriau caloriile și macro-urile cu un pix și hârtie (imaginați-vă asta?).
Primul lucru pe care vrei să-l faci este descărcați un tracker nutrițional pe smartphone. Cea mai populară opțiune este MyFitnessPal. Are o bază de date destul de extinsă de alimente și este compatibilă cu urmăritorii de fitness populari. Singurul dezavantaj este că aplicația este suprasaturată. Există multe intrări de alimente din care puteți alege, dar multe dintre ele sunt introduse incorect. Cronometrul nu este la fel de compatibil cu alte dispozitive, dar oferă intrări alimentare mai precise.
Următorul, obțineți o scală alimentară. Puteți obține o scară perfectă pe Amazon pentru oriunde de la 10 la 20 USD. Nu investiți în nimic prea nebunesc; nu ai nevoie de o grămadă de clopote și fluiere. Veți folosi un cântar alimentar pentru a vă măsura proteinele, carbohidrații și grăsimile. Este mult mai precis decât utilizarea cupelor de măsurare. Nu-l crede? Dacă și când primiți un cântar alimentar, cântăriți ceea ce credeți că este o lingură de unt de arahide (apoi vărsați o lacrimă pentru cât de mică este o porție reală).
Apoi, veți cumpăra o cântare digitală. Ai nevoie de un cântar pentru greutatea corpului pentru a-ți măsura greutatea progresii (sau regresii). În caz contrar, nu veți avea nicio idee dacă macro-urile dvs. vă ajută să pierdeți, să câștigați sau să vă mențineți greutatea. Din nou, nu este nevoie să cumpărați nimic fantezist. Cu toate acestea, unora le place cântare care măsoară nivelul grăsimii corporale și / sau se pot conecta la MyFitnessPal.
Acestea sunt esențiale. Alte gadgeturi, cum ar fi o prăjitor de aer, oală instantanee sau sous vide, vă pot ajuta să gătiți mâncăruri delicioase sănătoase și macro-prietenoase, dar nu sunt o necesitate pentru succes. Rămâneți un pic cu contorizarea macro și apoi investiți în aceste articole de lux în timp. Sunt drăguți să aibă.
Cântecul sirenei de numărare macro este că poți mânca orice vrei. Deși acest lucru este adevărat din punct de vedere tehnic, există câteva prevederi. Pentru ca această dietă să funcționeze, trebuie să vă atingeți macro-urile. Multe dintre alimentele pe care probabil ești dornic să le consumi sunt, de asemenea, bogate în grăsimi și carbohidrați. De exemplu, un Big Mac de la McDonald's conține 550 de calorii, 25 de grame de proteine, 45 de grame de carbohidrați și 30 de grame de grăsime. Aceasta este jumătate din lotul de grăsime de 200 de kilograme pentru toată ziua. Avertismentul este dacă doriți un Big Mac, îl puteți avea, dar trebuie să vă îndepliniți macrocomenzile acum. Asta înseamnă că vei mânca o mulțime de pui, orez și legume pentru restul zilei.
Nu este nimic în neregulă cu această abordare, dar nu este durabilă pentru majoritatea oamenilor. Un Big Mac nu este chiar atât de umplut, așa că pierdeți 30 de grame de grăsime pe care le puteți împărți între mai multe porții de friptură slabă, carne de vită sau alte tipuri de carne.
De obicei, este mai bine să rămâi la gama tipică de alimente întregi sănătoase. În principal, deoarece aceste alimente întregi - cred că carnea slabă, cerealele și grăsimile, cum ar fi avocado - sunt alimente unice. Aceasta înseamnă că aceste alimente conțin predominant un macro. Alimentele single-macro sunt mai ușor de amestecat, de asortat și de planificat, aducându-ne la următorul punct.
Dorești un Big Mac de când ai citit paragrafele de mai sus? Fă-ți propriul! Serios. Mergeți la magazin alimentar, ridicați chifle de hamburger, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, muștar și carne de vită extra slabă. Gatiti carnea la fel ca orice burger, asezati-o pe chifle si apoi acoperiti cu legume precum salata verde, rosii, ceapa si muraturi. În timp ce cifrele variază în funcție de mărcile de alimente pe care le cumpărați, macro-urile estimate pentru înlocuitorul Big Mac sunt 330 de calorii, 36 de grame de proteine, 22 de grame de carbohidrați și 10 grame de grăsime (folosind patru uncii de 96% carne de vită slabă).
Puteți face swapuri sănătoase cu tot felul de alimente preferate. Bateți pizza folosind pâine naan în loc de aluat și acoperiți cu mozzarella cu conținut scăzut de grăsime și pepperoni de curcan; faceți un hoagie cu carne slabă și o mulțime de legume; sau recreați un sandwich cu slănină, ou și brânză cu slănină de curcan și albușuri de ou. Scopul este de a crea mesele care îți plac, dar cu un echilibru mai bun de proteine, carbohidrați și grăsimi.
Desigur, vei avea nopți în care vrei să bei niște bere (sau sifon, oricare ar fi otravă) și să mănânci junk - junk real, gustos, care să inducă saliva și care nu se va încadra niciodată în mod responsabil în macro-urile tale. Se va întâmpla. Cel mai bun mod de a atenua daunele este de a planifica. Dacă știți din timp că ieșiți la cină cu prietenii, acordați prioritate proteinelor și mâncați mai puține grame de carbohidrați și grăsimi în timpul zilei. În acest fel, aveți niște căptușeală calorică.
Câteva băuturi și o masă neplanificată nu vă vor deraia progresul, dar nu continuați să alunecați. Nu este greu să bei și să mănânci 3.000 (sau chiar mai mult) de calorii într-o noapte. Și dacă acest lucru se întâmplă prea des, atunci deficitul dvs. caloric săptămânal va deveni un surplus. Cel mai bun pariu este să lucrați dulciuri în macro-urile zilnice pentru a menține poftele la un nivel minim. Cu toate acestea, dacă vă țineți în cea mai mare parte de planul dvs., atunci o noapte afară nu va strica. La urma urmelor, scopul macro-numărării este să-ți faci dieta să funcționeze pentru viața ta, să nu-ți lași dieta să-ți dicteze viața.
Urmăriți-vă macrocomenzile timp de două săptămâni și apoi verificați greutatea (dimineața, după ce ai folosit toaleta). Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate și nu ați făcut-o, atunci reduceți aportul cu 100 de calorii din carbohidrați (dacă sunteți o persoană cu rama mai mică) sau 200 de calorii (dacă sunteți mai mare). Aceasta echivalează cu 25 până la 50 de grame suplimentare de carbohidrați. Dacă doriți să câștigați și să pierdeți în greutate sau cântarul rămâne același, adăugați carbohidrați în valoare de 100 sau 200 de calorii. Apoi, verificați-vă greutatea în fiecare săptămână (în același timp de fiecare dată) și continuați să vă ajustați.
Numărarea macro-urilor vă ajută să înțelegeți câte calorii și grame de macro-uri există în alimente. În timp ce nu v-ați fi gândit de două ori să săpați într-o cupă, în curând îi veți analiza densitatea calorică. Sună șchiop, dar veți deveni mai conștienți de alegerile dvs. alimentare - ceea ce este un lucru bun.
Numărarea macrocomenzilor față de urmarea unei diete fad este similară cu proverbul: „Dă unui om un pește și îl hrănești o zi. Învățați un om să pescuiască și îl hrăniți pentru o viață întreagă.” Dietele FAD vă pot obține rezultatele, dar nu veți înțelege de ce sau cum a funcționat. Pe de altă parte, numărarea macro vă oferă formula pe care o folosesc toate dietele (într-o formă sau alta) și vă lasă la dispoziția dvs. să faceți propriile alegeri alimentare. Nu numai că veți face progrese, dar veți fi informați cu privire la motivele și modul în care ați obținut aceste rezultate. Acest lucru vă va permite să vă reglați dieta în viitor, după cum este necesar și să faceți schimburi de alimente fără teama de a vă arunca în aer progresul. Numărarea macrocomenzilor este împuternicitoare.
Nu este fezabil să vă urmăriți mâncarea pentru totdeauna. Nici acesta nu este scopul contorizării macro. Aceste numere sunt doar un punct de plecare. Sunt un ghid pentru a vă ajuta să mergeți. Numărarea macrocomenzilor dvs. este pur și simplu o strategie pentru a vă spori gradul de conștientizare cu privire la alimente și vă ajută să vă dezvoltați obiceiuri mai sănătoase. Știm că toate dietele funcționează și toate dietele eșuează. Succesul depinde într-adevăr de aderență. Deci, cum putem deveni mai aderenți?
Cel mai bun mod de a reuși este să vă controlați mediul. Majoritatea dintre noi trăim într-un mediu care ne controlează. Mulți oameni sunt reactivi, emoționali și nepregătiți pentru ceea ce urmează. Crearea unui șablon alimentar este o modalitate de a începe să fii proactiv în controlul mediului alimentar obezogen în care trăiești.
Începeți prin a ușura lucrurile grele. Pregătirea mâncării înainte de timp este un început bun. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să-ți stochezi frigiderul cu rânduri de Tupperware. Ceea ce înseamnă este că ar trebui să aveți câteva elemente de acces. Proteinele sunt de obicei cele mai consumatoare de alimente pentru preparare. Încercați piept de pui gătit în lot, pe care îl puteți mânca cu orez, aruncați într-un burrito sau îl puteți folosi într-un sandwich. Sau, ține la îndemână gustări precum iaurtul grecesc, pudra de proteine și carnea de vită. Dacă aveți acele opțiuni acasă, este mult mai puțin probabil să navigați pe Grubhub.
De asemenea, vă puteți aproviziona cu legume congelate pentru a economisi timp de gătit. Dacă sunteți foarte ocupat, investiți în niște mese congelate macro-prietenoase. În zilele noastre, există o mulțime de opțiuni de mâncare congelată sănătoasă și echilibrată.
Acest lucru nu înseamnă că nu poți mânca niciodată afară, dar mesele de la restaurant sunt cel mai probabil mai grase decât ceea ce ai găti acasă și servești mai puține proteine. Dacă mâncați afară, verificați meniul în prealabil pentru a identifica cea mai bună opțiune pentru macro-urile dvs. În acest fel, te vei simți pregătit și vei evita să iei o decizie impulsivă, în ultimul moment. Majoritatea restaurantelor vor fi, de asemenea, bucuroși să vă servească pui la grătar, legume și orez sau cartofi.
Numărarea macro este pur și simplu o modalitate de îmbunătățire a conștientizării și organizării în jurul mâncării. Nu este pentru toată lumea și probabil nu ar trebui să fie ceva pe care să te bazezi pentru totdeauna. Dacă vă place să numărați lucruri în fiecare zi, mișto. Dar dacă nu, ar trebui să puteți mânca mai intuitiv atunci când este timpul să vă întrețineți. Nu doriți să vă recăpătați în obiceiuri proaste odată ce ați atins obiectivul - și pentru majoritatea oamenilor, urmărirea macro-urilor vă ajută să obțineți succes pe termen lung.
Imagine prezentată: Dragon Images / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.