Indiferent dacă doriți să schimbați stilul de viață, să pierdeți 10 kilograme sau să obțineți un pachet de șase până la plajă, șansele sunt că ați urmărit „cum să ardeți grăsimi” pentru cele mai bune modalități de a vă atinge greutatea țintă. Și sunt șanse să fi dat peste fiecare metodă imaginabilă - de la ceaiurile de detoxifiere promovate de Instagram #fitluencers la fiecare tip de dietă imaginabilă. Problema este că pierderea de grăsime este o știință cu multe nuanțe. Oamenii au corpuri diferite și obiective diferite.
În acest articol, vom trece în revistă metodele bazate pe știință din spatele pierderii de grăsime și vă vom oferi instrumentele pentru a vă crea propria rutină de ardere a grăsimilor. O notă importantă: nu există o singură modalitate de a arde grăsimile. Pierderea în greutate (în timp ce rețineți mușchii) este o muncă pe tot parcursul zilei. Vă cere să mâncați alimente mai sănătoase în cantități calculate, să vă antrenați greu la sală și să dormiți mai mult decât dormiți poate acum. Iată ce trebuie să știi despre cum să arzi grăsimile.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de fitness, nutrițională și / sau suplimentă. Niciunul dintre aceste suplimente nu este menit să trateze sau să vindece vreo boală. Dacă credeți că este posibil să aveți un deficit de nutrienți sau nutrienți, vă rugăm să căutați un medic.
Deși există multe metode diferite de ardere a grăsimilor, toate au un lucru în comun - te pun într-un deficit caloric (definit ca arderea mai multor calorii decât consumi). Mai multe studii au concluzionat că pierderea de grăsime se realizează numai atunci când vă aflați într-un deficit caloric. (1) (2)
Nu credeți hype că anumite tipuri de diete pot realiza acest lucru mai repede decât altele. Când s-a asociat calorii cu calorii, dieta populară Keto nu a fost mai eficientă pentru pierderea în greutate decât alte diete. (3)
Deci, cum se realizează un deficit caloric? În primul rând, trebuie să vă dați seama de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza calculatorul nostru la îndemână pentru a găsi punctul ideal de plecare. Amintiți-vă că numărul pe care îl obțineți este exact acela, un punct de plecare. Va trebui să vă ajustați după cum este necesar.
| Recomandat | Zilnic |
|---|---|
| Proteină | (g) |
| Carbohidrați | (g) |
| Gras | (g) |
Odată ce ați obținut acest număr, veți dori să scăpați 150-300 de calorii pe zi. Cu toate acestea, calculatorul de mai sus funcționează pentru dvs. dacă ați selectat pierderea de grăsime ca obiectiv. Acest deficit caloric ușor asigură o pierdere lentă și constantă de grăsime fără a pierde prea mult, prea repede. Aceasta este prima lecție importantă de luat de la acest articol.
Oamenii devin uneori obsedați de slăbit cât mai repede posibil. La fel ca vechea poveste cu broasca țestoasă și iepurele, încet și constant este ceea ce vă va câștiga cursa.
Un studiu dublu-orb din 2017 a constatat că pierderea lentă, progresivă în greutate a fost mai bună din punct de vedere al compoziției corpului. Un altul din Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă afirmă că pierderea a jumătate până la unu la sută din greutatea corporală pe săptămână a fost cea mai bună modalitate de a scăpa de grăsime în timp ce păstrați masa musculară slabă (ceea ce, așa cum vom discuta mai târziu, este un alt mod de a arde grăsimea). (4) (5)
Un alt studiu a urmat concurenții Cel mai mare ratat - un spectacol care susținea exerciții intense și diete foarte scăzute de 1.200 de calorii - și a constatat, în medie, că și-a recăpătat 70% din greutatea pe care au pierdut-o în cadrul emisiunii. (6)
Cheia este să găsești obiceiuri de viață durabile pe care să le poți lipi pentru a pierde în greutate și a-l ține departe. În acest scop, iată câteva strategii pentru a realiza acest lucru.
Acele montaje de la Hollywood care prezintă oameni care nu sunt în formă, care se antrenează și devin rupți pot fi oarecum nerealiste, dar nu sunt total greșite. Creșterea masei musculare este una dintre cele mai simple modalități de a arde grăsimi și de a pierde în greutate. (Pur și simplu nu se întâmplă atât de repede.)
Acest lucru nu se realizează în modul în care gândesc majoritatea oamenilor. De fapt, o persoană de 185 de kilograme va arde doar 266 de calorii în timpul unei sesiuni de 30 de minute de ridicare a greutăților, potrivit Harvard Medical School. Aceeași persoană ar arde 355 de calorii în 30 de minute alergând la cinci mile pe oră.
Deci, de ce să vă deranjați cu ridicarea greutăților atunci? Pe scurt, creșterea masei musculare crește metabolismul, ceea ce duce la o pierdere mai rapidă în greutate. Pentru fiecare kilogram de mușchi câștigat, veți arde de la șase la 10 calorii. Deci, dacă câștigi 10 kilograme de mușchi, ai arde încă 100 de calorii pe zi. (7) Acest lucru se adaugă rapid.
Antrenamentul de forță s-a dovedit, de asemenea, că reduce grăsimea viscerală, excesul de grăsime care se adună în jurul abdomenului (acest tip de grăsime poate crește și riscul apariției mai multor boli). Antrenamentul de forță ajută, de asemenea, la păstrarea masei musculare slabe, chiar și atunci când vă aflați într-un deficit caloric. (8) (9)
După ce ați decis câte calorii trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate, va trebui, de asemenea, să decideți cum să împărțiți aceste calorii în cei trei macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi.
Este important să rețineți că nu toate caloriile sunt create egale. Caloriile din proteine vor reacționa diferit față de caloriile din carbohidrați și grăsimi și toate sunt necesare pentru anumite funcții corporale, cum ar fi păstrarea masei musculare slabe și controlul nivelului de zahăr din sânge.
Trecerea de unde obțineți caloriile ar putea accelera pierderea de grăsime, fie prin creșterea aportului de proteine, fie prin limitarea cantității de grăsime pe care o consumați.
Vom analiza ce trebuie să căutăm în fiecare macronutrienți aici și, la final, vă vom oferi un ghid despre cum ar trebui să le împărțiți.
Proteinele sunt adesea discutate în călătoria de consolidare a mușchilor oamenilor, dar joacă un rol la fel de vital în slăbirea. Acest lucru se datorează faptului că s-a demonstrat că Proteina crește sațietatea sau senzația de a fi plin, mai mult decât carbohidrații sau grăsimile. Bineînțeles, acest lucru duce la faptul că oamenii mănâncă mai puține alimente și mai puține calorii, ceea ce face ca un deficit caloric să fie mai realizabil.
Proteinele - fie din alimente întregi, fie din un shake de proteine din zer - ajută, de asemenea, la creșterea termogenezei în organism, ceea ce înseamnă că este nevoie de mai multe calorii pentru a digera proteinele decât orice alt macronutrienți. Așadar, arzi mai multe calorii fără a fi nevoie să faci ceva activ. (10)
În cele din urmă, proteinele ajută corpul să se agațe de mușchii tăi câștigați greu, care, după cum tocmai am discutat, arde calorii mai repede decât grăsimile.
Carbohidrații primesc adesea un rap rău în lumea fitnessului, dar în cele din urmă problema este că oamenii mănâncă un tip greșit de carbohidrați. Există două tipuri principale: carbohidrați simpli și complecși.
Glucidele simple reprezintă majoritatea dietei occidentale - acestea sunt lucruri precum zahărul, pâinea albă, siropul de porumb, concentratul de suc de fructe, băuturile răcoritoare, produsele de patiserie, majoritatea gustărilor și cerealele pentru micul dejun.
Pe de altă parte, carbohidrații complecși includ fructe, legume, cereale integrale și fasole. Care este diferența?
Glucidele simple sunt digerate de organism mai repede decât carbohidrații complecși. Cu cât folosești mai repede acea energie, cu atât mai repede vei avea nevoie de mai multă energie - ceea ce înseamnă că va trebui să mănânci mai multă mâncare mai devreme după ce ai mâncat. Glucidele complexe oferă o energie mai susținută, ceea ce înseamnă că veți fi mai energizat mai mult timp și va trebui să mâncați mai puțin. Glucidele complexe ajută, de asemenea, la controlul nivelului de zahăr din sânge, prevenind durerile de foame și prevenind afecțiuni precum diabetul de tip 2.
Acest lucru nu este important doar pentru călătoria ta de slăbire, ci și pentru sănătatea ta pe termen lung. Un studiu din 2020 a constatat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi nu au crescut durata de viață a oamenilor - alegerea de a mânca carbohidrați sănătoși și grăsimi sănătoase a făcut-o. (11)
Grăsimile, la fel ca carbohidrații, sunt demonizate pentru că majoritatea societății occidentale mănâncă genul greșit. De obicei, doriți să vă mențineți departe de grăsimile saturate, care vă pot crește colesterolul „rău” și vă pot expune riscului de boli de inimă. Grăsimile „bune”, adică grăsimile nesaturate, sunt necesare pentru anumite funcții corporale, inclusiv absorbția vitaminelor A, D, E și K. De asemenea, este necesar să ajutați organismul să utilizeze anumiți hormoni, inclusiv testosteronul.
Grăsimile sunt, de asemenea, mai dense din punct de vedere caloric decât carbohidrații și proteinele. Grăsimile conțin nouă calorii pe gram, comparativ cu patru calorii din proteine și carbohidrați. Aceasta înseamnă că este nevoie de alimente mult mai puțin grase - cum ar fi avocado, unt de arahide, ulei de măsline și migdale - pentru a acumula mai multe calorii. De asemenea, aceleași alimente grase nu sunt de obicei la fel de umplute. Este mai probabil să vă simțiți plini după ce ați mâncat piept de pui în valoare de 200 de calorii - sau o valoare de jumătate de lire sterline - decât 200 de calorii de unt de arahide, ceea ce echivalează cu 3 linguri.
Împărțirea macronutrienților se va reduce în cele din urmă la preferințele dvs. personale. Dacă nu sunteți un fan al pâinii în primul rând, atunci poate că dieta Keto este potrivită pentru dvs. Cercetați diferite diete pentru a vedea ce alimente sunt permise sau interzise și alegeți cea la care vă puteți lipi cel mai bine. Din nou, dieta în sine nu este la fel de importantă ca menținerea unui deficit caloric.
Comitetul pentru alimente și nutriții al Institutelor de medicamente recomandă ca 45-65% din caloriile dvs. să provină din carbohidrați, 10-35% din proteine și 20-35% din grăsimi. (12)
Pentru a vă asigura că obțineți macro-urile potrivite, investiți într-o scală de alimente pentru a vă asigura că nu mâncați prea mult dintr-un singur aliment și o aplicație precum MyFitnessPal. Cântarul vă va asigura că mâncați suficientă mâncare și nu vă depășiți diurna zilnică, pe care o veți urmări în aplicația de fitness la alegere.
De asemenea, veți dori să cumpărați o cântare de greutate corporală. Trebuie să știi în ce direcție se află greutatea ta. (Puteți, de asemenea, să faceți fotografii pe tot corpul și să vă măsurați talia și mușchii ca o altă modalitate de a urmări progresul.) În ce mod este tendința greutății dvs. și cât de repede vă va ajuta să decideți câte calorii să adăugați sau să scăpați săptămânal.
Așa cum am discutat mai sus, anumite tipuri de carbohidrați vă pot crește nivelul de zahăr din sânge și vă pot înfometa - și, prin urmare, pot mânca mai multe alimente - decât altele. Potrivit unui studiu, U.S. populația mănâncă 300% din cantitatea zilnică recomandată de zahăr adăugat (care, potrivit American Heart Association, este de șase lingurițe pentru femei și nouă pentru bărbați). (13)
Pentru a ilustra cât de îngrășați pot fi zaharurile adăugate, vom folosi Gatorade ca exemplu. O sticlă de 20 uncii de Gatorade ambalează mai mult de 30 de grame de zahăr adăugat și până la 150 de calorii. Pe de altă parte, Gatorade Zero nu are zahăr adăugat și doar până la 10 calorii pentru întregul recipient. Vezi diferenta?
Din fericire, multe mărci încep să-și dea seama că oamenii încearcă să reducă zahărul și totul, de la sosuri pentru grătar până la gemuri, are acum opțiuni adăugate zero de zahăr.
Exercițiile aerobice - cum ar fi mersul pe jos, alergatul, înotul sau drumețiile - ard mai multe calorii în timpul unei sesiuni de 30 de minute decât ridicarea greutăților, dar efectele pe termen lung nu sunt la fel de satisfăcătoare. Antrenamentul de intensitate ridicată, mai bine cunoscut prin acronimul său HIIT, este o poveste diferită.
Un studiu a remarcat faptul că ședințele regulate HIIT au ca rezultat creșterea arderii grăsimilor și reduc nivelul de grăsime abdominală. (Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți condiționarea.) Cercetările de la Universitatea din Mexic au constatat, de asemenea, că femeile au pierdut grăsime în jumătate din timp decât femeile care au făcut exerciții continue. (14) (15)
Postul intermitent este una dintre strategiile de dietă care au primit atenția generală și din motive întemeiate. Studii multiple au arătat că este un mod eficient de a reduce grăsimea corporală și de a reduce aportul caloric. Un studiu a constatat, de asemenea, că este eficient în scăderea grăsimilor și menținerea masei musculare. (16) (17)
Dacă nu sunteți familiarizați cu postul intermitent, practic implică limitarea ferestrei de mâncare la o anumită perioadă de timp. Există diferite modalități de a realiza acest lucru, dar una dintre cele mai populare este 8:16 - care este atunci când îți consumi toate caloriile într-o fereastră de opt ore și postesc timp de 16. În timp ce posti, ești limitat la apă, cafea neagră, ceaiuri din plante și orice băuturi care au zero calorii.
Ideea de bază este că, dacă aveți un timp mai scurt pentru a vă consuma toate caloriile, veți mânca mai puține dintre ele decât dacă ați pășuna pe tot parcursul zilei.
Când corpurile noastre nu dorm suficient, este greu să faci aproape orice - gândește-te la zilele tale de facultate și cât de greu a fost să ajungi la curs după o noapte. Pierderea în greutate este un lucru care încetinește atunci când dormi mai puțin.
Un studiu a constatat că oamenii au mai multe șanse să se îngrașe dacă nu au cel puțin șapte ore de somn pe noapte, iar un altul a constatat că oamenii au fost cu 33% mai predispuși să piardă în greutate dacă au un somn sănătos. (18) (19)
Privarea de somn este, de asemenea, legată de creșterea nivelului hormonal de grelină, cunoscut și sub numele de „hormonul foamei”, deoarece crește nivelul foamei în organism. (20) Obiceiurile dvs. de somn au, de asemenea, un impact uriaș asupra performanțelor în sala de gimnastică. Un studiu publicat în jurnal Dormi a constatat că 11 jucători de baschet de la Universitatea Stanford care au înregistrat 10 sau mai multe ore de somn timp de cinci până la șapte săptămâni și-au îmbunătățit precizia de tragere și procentul de trei puncte cu nouă procente. Anecdotic, subiecții au spus că se simt mai bine fizic și mental în timpul practicilor și jocurilor. (21)
Oricum o rotiți, pierderea de grăsime necesită muncă. Trebuie să vă numărați macronutrienții, să urmați o împărțire inteligentă a antrenamentului, să vă limitați aportul de zahăr și să vă asigurați că dormiți suficient. Este o slujbă 24/7 care nu se termină odată ce ieși din sala de sport. Pentru a recapitula, iată un plan de bază al pașilor pe care îi puteți urma pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun spre arderea grăsimilor.
Aflați tot ce trebuie să știți despre cum să ardeți grăsimile. Verificați aceste alte BarBend articole pentru optimizarea pierderii în greutate.
Imagine prezentată: Nomad_Soul / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.