„Fizicul culturistului” a fost definit ca un lucru foarte specific. De multe ori se fac comentarii despre fizicul boxerilor, luptătorilor, sprinterilor și altor feluri de alți sportivi, în sensul „arată ca un culturist." Ce inseamna asta?
Au existat bărbați mari și musculoși de-a lungul istoriei. Vedem acest lucru cu statui din Grecia antică și sculpturile lui Michelangelo. Dar începând cu mijlocul secolului al XX-lea și devenind mai pronunțat în timp, a existat un anumit tip de amestec de muscularitate, formă, simetrie, proporție, definiție și alte calități vizuale, cultura modernă a ajuns să fie recunoscută ca „fizicul culturistului” - care rezultă dintr-un anumit tip de program de pregătire fizică și dietă.
Există mulți halterofili și alți sportivi de forță și putere care dezvoltă mușchi cu adevărat mari și puternici. Dar există o estetică asociată cu fizicul culturismului - formă, simetrie, proporție, definiție - care este foarte distinctă și identificabilă.
Metoda care creează acest aspect nu a fost inventată de oamenii de știință sau de experții medicali. Nu a fost dezvoltat de fiziologii de exerciții. A evoluat de-a lungul deceniilor prin eforturile de încercare și eroare ale culturistilor înșiși. Dacă te uiți la fotografii vechi din istoria culturismului, poți vedea că această evoluție are loc. Într-o revistă din anii 1950, în afară de câteva legende precum Steve Reeves, Bill Pearl sau Reg Park, majoritatea fizicurilor pe care le vedeți pur și simplu nu seamănă cu culturistii contemporani.
Competițiile de cultură fizică din anii 1920 și 1930, la care au participat sportivi de tot felul, au devenit dominate de haltere, a căror pregătire a produs cele mai dramatice schimbări în fizicul lor. Acești culturisti timpurii au descoperit că dezvoltarea unui program de "antrenament" cu greutatea, spre deosebire de haltere, a creat un aspect mult mai estetic și artistic corpului. Deci, în loc să antreneze întregul corp într-un singur antrenament de mai multe ori pe săptămână, acești culturisti au început să facă programe în sistem divizat, lovind doar anumite părți ale corpului în orice sesiune de antrenament dată. Au făcut mai multe seturi și repetări decât era obișnuit la haltere și au început să adauge exerciții suplimentare de izolare pentru a modela și a sculpta mușchii individuali și grupurile musculare.
Desigur, au explorat și posibilitățile de dietă și, de-a lungul timpului, au trecut de la a se baza pe carne roșie și lapte integral la regimuri alimentare care le-au oferit un control mai specific asupra aportului de proteine, carbohidrați și grăsimi, împreună cu restricții calorice, exerciții cardiovasculare și suplimente.
Începeți să vă sculptați cel mai bun fizic cu sfaturi ale legendarului culturist Ric Drasin.
Citiți articolul1 din 6
Oleksandr Byrka
De-a lungul drumului, au existat multe variante ale abordării de bază a culturismului care a fost introdusă. Arthur Jones, care a creat mașina Nautilus, a pledat pentru antrenamente super-intense pe mașini, cu rezistență ridicată, repetări reduse, puține seturi și o mulțime de tehnici, cum ar fi repetări negative și negative forțate. La celălalt capăt al spectrului au existat pledoarii pentru antrenament cu volum mare, cum ar fi efectuarea seturilor de 100 de repetiții, precum și a seturilor super și a seturilor gigantice. Alții, în afară de Jones, au susținut dependența în principal de mașini și am văzut multe variante ale dispozitivelor de exerciții care asigurau rezistență la apă, aer comprimat și chiar frecare controlată de computer.
Cu toate acestea, dacă te uiți la culturii de top de astăzi, ei sunt mai mari, mai duri și mai definiți decât oricând înainte în istorie și, în timp ce programele lor de formare nu sunt identice, există o asemănare remarcabilă. Aproape toți fac variații ale programelor care par să atingă natura fundamentală a corpului și a mușchilor săi și să producă cele mai dramatice rezultate. Au descoperit în ce moduri trebuie să te antrenezi dacă vrei să arăți ca un culturist.
Aproape oricine citește reviste de fizică sau își petrece timpul antrenându-se într-o sală de sport serioasă știe cum funcționează un program de bază de culturism. Dar se pare că puțini înțeleg de ce funcționează. Și realizarea acestei înțelegeri de bază este foarte utilă atunci când vine vorba de introducerea unor variații în propriile antrenamente care vă mențin interesul la maxim, fără a reduce eficiența antrenamentului dvs.
2 din 6
Improvizator
Unul dintre cele mai fundamentale aspecte ale unui program de instruire sunt seturile și reprezentanții. Câte repetări ar trebui să faceți din câte seturi și cât de multă greutate ar trebui să fie implicate. Din nou, cei mai experimentați culturisti știu că abordarea tradițională care a funcționat pentru mulți campioni este următoarea:
La fel ca toți ceilalți, am înțeles că aceasta este cea mai bună abordare de bază a instruirii timpurii, dar nu am înțeles principiile care stau la baza motivului pentru care a funcționat atât de bine. Apoi am vorbit cu Dr. Fred Hatfield - Dr. Ghemuit - și mi-a introdus ideea timpului sub tensiune. Și asta a clarificat o mulțime de lucruri.
Când exercitați un mușchi, nu îl schimbați direct - cu excepția cazului în care, desigur, creați daune țesutului. Antrenamentul trimite semnale prin sistemul nervos care informează corpul că se află sub stres fizic și trebuie să răspundă și să se adapteze. Dacă ar fi să supraîncărcați o mașină, ar arde. Dacă supraîncărcați corpul - doar cu cantitatea potrivită - acesta îi crește capacitatea.
Ideea de specificitate a antrenamentului se concentrează pe faptul că organismului nu îi pasă de ceea ce crezi că îi ceri să facă. Răspunde direct la stimulul fizic pe care îl creați. Deci, ceea ce au făcut culturistii de-a lungul deceniilor este să descopere ceea ce este de fapt codul computerului care stă la baza corpului, software-ul care guvernează modul în care acesta răspunde la cererea fizică.
3 din 6
Per Bernal
Timpul sub tensiune este o măsură a câtă rezistență se contractă din nou un mușchi și cât timp rămâne supus acestei rezistențe. În cea mai mare parte, un singur reprezentant standard al unui exercițiu va fi de aproximativ 1 secundă. Deci, făcând 10 repetări, mușchii vor fi sub tensiune timp de 10 secunde. În timp ce cantitatea de timp sub tensiune va varia oarecum între indivizi și părțile corpului, se dovedește că volumul de exerciții care creează cel mai bine efectul de culturism rezultă din efectuarea a aproximativ 4 până la 5 seturi de 4 până la 5 exerciții. Exact ceea ce au descoperit ei înșiși culturistii prin încercări și erori de-a lungul deceniilor.
Un alt lucru de luat în considerare este diferitele moduri în care mușchii pot răspunde la diferite tipuri de antrenamente. Mușchii sunt structuri complexe și atunci când le „construiești” poți afecta ele însele fibre musculare, masa mitocondrială, conținutul de lichide (sânge și apă) și depozitarea glicogenului. Atunci când halterofilii se antrenează cu rezistență foarte grea și repetări reduse, aceștia ajung cu un mușchi dur, dens și puternic, dar nu genul de formă și volum pe care culturistii îl obțin din programele lor. Antrenamentul cu o greutate relativ redusă și o mulțime de repetări oferă mușchilor o rezistență sporită, dar nici o forță mare, nici formă și volum maxim.
Culturistii au descoperit „pata dulce” în antrenament, cantitatea de timp sub tensiune, care maximizează volumul și forma musculară, definiția și musculatura utilizând suficientă greutate pentru seturi și repetări suficiente. Se pare că majoritatea exercițiilor pentru o parte a corpului au efecte aproape similare asupra mușchiului implicat. Multe dintre variantele pe care culturistii le folosesc sunt mai benefice deoarece fac antrenamentele mai puțin plictisitoare și mai interesante decât pentru că oferă orice fel de stimulare unică. Dar acest lucru este în regulă - un antrenament nu va produce rezultate decât dacă îl faceți și mai multe moduri de a vă motiva să faceți antrenamente entuziaste, cu atât mai bine.
4 din 6
Per Bernal
Dar există un alt element al antrenamentului modern de culturism care a ajutat la crearea incredibililor „monștri” pe care îi vedem adesea pe scenă în concursurile de astăzi: recuperarea. Când intrați într-o cameră și porniți un comutator, lumina se aprinde. Nu trebuie să continuați să activați și să opriți comutatorul. Și odată ce ți-ai stimulat mușchii să răspundă și să crească, trimite același mesaj de nenumărate ori nu face bine. Doar ajungi să te antrenezi excesiv și obții rezultate mai degrabă negative decât pozitive.
Poți stimula creșterea tot ce vrei, dar nu crești când te antrenezi - crești când te odihnești. În trecut, culturistii făceau adesea prea multe seturi și repetări și se antrenau prea des. Corpurile lor nu au avut niciodată suficiente șanse să se refacă și să se refacă. Dar cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât mai mult trebuie să vă recuperați pe deplin. În zilele noastre, cu culturistii care optează pentru antrenamente mai eficiente, creând mai multă intensitate în sala de sport pentru perioade mai scurte de timp și apoi permițându-le corpului mai mult timp să se recupereze, concurenții contemporani sunt mai buni ca niciodată - și aproape oricine din primii cinci la NPC Nationals clasa ar fi putut câștiga cu ușurință domnul. Olympia în anii 1970.
5 din 6
Per Bernal
O caracteristică definitorie a aspectului culturismului este definiția și musculatura. Acest lucru se realizează prin combinarea unui antrenament de greutate dur, consistent și cu o dietă foarte strictă menită să mențină sau să mărească masa musculară în timp ce pierde multă grăsime corporală și, în cele din urmă, tragând apă de sub piele pentru a dezvălui cât mai multe detalii și definiții musculare posibil.
O dietă serioasă de culturism este unul dintre cele mai dificile obiective de atins în toate sporturile. De obicei durează aproximativ 12 săptămâni de disciplină totală și mulți sportivi care par să aibă toate darurile fizice și genetice pentru a fi culturisti uimitori nu reușesc să-și atingă potențialul, deoarece impactul psihologic al dietei de concurs este pur și simplu mai mult decât poate suporta el.
6 din 6
Bill Dobbins
Nimeni nu a comentat acest articol încă.