Deci, bara se simte mai grea pe spate decât o face în mod normal. Sau poate că faceți bancuri, bancuri și bancuri (pentru că pieptul dvs. poate suporta mai mult volum), dar PR-ul dvs. nu se mișcă.
Dacă introduceți orele, dar numerele dvs. nu se mișcă, probabil că vă confruntați cu unul dintre cele mai grave coșmaruri ale unui elevator dedicat: teama că acesta este. Te-ai lovit tot ce ai mai bun și nu vei obține niciodată mai bine.
Dar, înainte de a dispera, să ne gândim la câteva probleme.
Încercați să observați unde se descompune formularul dvs., unde se ridică ascensorul.
Poate că tricepsul tău are nevoie de muncă dacă ai probleme cu închiderea băncii. S-ar putea să nu puneți în lucru accesoriul de care aveți nevoie pentru a împiedica genunchii să se spele sub ghemuit. Poate că încercați să vă smulgeți cu spatele (am dureri de simpatie doar că mă gândesc la asta) în loc să vă folosiți corpul inferior și fesierii, pentru a vă îndepărta de sol. Poate pur și simplu nu dormi suficient sau nu îți alimentezi corpul așa cum trebuie să fie alimentat.
Uneori, însă, forma și accesoriile dvs. sunt blocate. Dormi și mănânci și ești doar ... blocat.
Ridicarea este o măcinare și, dacă citești acest lucru, este foarte probabil să iubești acea măcinare. Dar măcinarea este stresantă și, uneori, spargerea printr-un platou este despre a sparge acea măcinare, provocându-vă într-un mod nou, astfel încât mintea dvs. să fie angajată diferit, astfel încât să puteți viza diferite puncte slabe în modelele dvs. de ridicare. Și - poate acesta este cel mai important bit - astfel încât să puteți arunca puțină creativitate și distracție în rutina de antrenament.
Intră ... clopote.
Acești pui de formă ciudată vă pot ajuta cu siguranță să vă scoateți din necazurile pe care le-ați avut cu mutarea barei. De ce?
Te miști fizic diferit cu un kettlebell. Să recunoaștem - sunt niște băieți ciudați și necesită diferite prinderi, unghiuri diferite și moduri diferite de a le manipula prin spațiu. Stabilizatorii dvs. vor funcționa diferit, deoarece clopotele sunt, prin natura lor, atât de dezechilibrate și, din moment ce o mulțime de mișcări de kettlebell sunt bazate pe impuls, veți ieși din rutina încet, măcinând meticulos repetițiile grele.
Dar și ... clopotele sunt doar distractive. Iar platoul este opusul distracției. Este frustrant, atunci când începi să te bati și este când îți lași ego-ul să preia - de multe ori vei pune mai multă greutate pe bară pentru a încerca să-ți demonstrezi ceva în loc să dezbraci greutatea, împreună cu ego-ul tău, pentru a te reseta. (Fii sincer: știi că ai făcut-o.)
Pentru a topi o parte din frustrare, o săptămână cu clopotei poate fi trimisă în cer:
Va fi doar un alt tip de măcinare și, adesea, diferit este ceea ce mintea și corpul dvs. au nevoie atunci când numerele dvs. au devenit statice.
[Consultați opțiunile noastre pentru cele mai bune kettlebell de pe piață!]
Două probleme obișnuite pe care le întâmpină elevatorii - mai ales atunci când subliniezi tot bara, sunt tot timpul - sunt dezechilibre musculare și, chiar dacă nu vrem să o auzim niciodată, condiționare slabă. S-ar putea să descoperiți că platoul dvs. provine de la dezechilibre de forță sau s-ar putea să descoperiți că nu mai aveți prea multă benzină prea devreme.
Următoarele două opțiuni de programare pentru săptămâna dvs. cu kettlebell nu vă vor impozita sistemul nervos, așa cum va face ridicarea grea: și nu vei merge foarte greu aici. Nu asta e ideea. Gândiți-vă la asta săptămânile acestea atât ca o descărcare, cât și ca o reîncărcare. Vei oferi o pauză sistemului tău nervos central (care este adesea un vinovat de platouri) și îți vei viza punctele slabe în același timp.
Puteți lua oricare dintre programele de mai jos și puteți combina și potrivi în funcție de obiectivele dvs. de antrenament, preferințe, aventură și cerințe de timp.
Alegeți-vă ceainicul-otravă după cum este necesar. Acceptați întotdeauna accidentele și asigurați-vă că formularul dvs. este blocat. Și - într-adevăr nu pot sublinia suficient acest lucru - a se distra.
Dacă bănuiți că platoul dvs. este cauzat de dezechilibre de forță, aceasta este săptămâna kettlebell pentru dvs. Poate observați că ghemuitul dvs. se schimbă de la o parte la alta, accentuând un picior peste celălalt. Sau că banca ta vrea să se blocheze cu un braț în timp ce cealaltă ta vrea să te prindă. Dacă sună familiare, fă asta.
1A: Squat Unilateral Front Rack - 3 × 8
Asigurați-vă că încheietura mâinii este neutră, deoarece clopotul se sprijină confortabil pe antebraț. Ține pieptul înalt și, dacă te ajută, mâna goală la spate sau în fața ta. Asigurați-vă că evitați peștera genunchiului (aruncați o bandă în jurul coapselor dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar pentru asta).
1B: Lungimile unilaterale ale cremelor frontale - 3 × 6 (per picior), repaus de 90 de secunde
Veți face clopotul la fel ca și pentru mișcarea de mai sus și veți juca cu aceleași indicii: piept înalt, mâna goală făcând ceea ce are nevoie pentru a vă susține echilibrul (dar știți că cea mai mare parte a asistenței ar trebui să provină din nucleul dvs.). Asigurați-vă că nu le faceți ieftin - conduceți cu piciorul mai slab, astfel încât să vă puteți asigura că îi oferiți cu adevărat tot ce aveți pentru a netezi aceste dezechilibre.
2A: Double Rack Lunges - 3 × 4 (pe picior)
Ah, mai multe atacuri. Cu excepția dublei, de această dată, adică două clopote în poziția din față. Păstrați încheieturile neutre și pieptul înalt. Respirați și amintiți-vă că patru repetări (per picior) nu vor dura, oricât de mult ar părea, pentru totdeauna.
2B: ghemuit frontal dublu - 3 × 6, repaus de 90 de secunde
Destul de simplu aici: un kettlebell în fiecare mână, fixat în față, într-o ghemuit. Țineți repetările scăzute aici, deoarece până în acest moment veți urî totul. Mai ales dacă alegeți să abordați o provocare suplimentară: nu scoateți clopotele din poziția rack între mișcări. Pur și simplu curgeți A direct în B. Durerea (nu ar trebui să fie ascuțită sau altceva, doar ... arsura) va fi sigură, dar vă va oferi siguranța și antebrațelor o lovitură suplimentară de antrenament.
1A: Kettlebell Deadlift - 3 × 8
Veți configura așa cum ați face-o pentru o ridicare a bilei, cu excepția poziției dvs. va fi mai îngustă (deoarece centrul de greutate și masa sunt mai conținute în kettlebell, în loc să se întindă pe o lungime de șase picioare ca la o bară). Și, pentru a menține clopotul peste șireturi (așa cum ar trebui să faceți cu mușchii cu bara), veți începe ridicarea cu clopotul între picioare, mânerul aliniat cu șireturile. Amintiți-vă că este o balama de șold, nu o ghemuit, și luați-o la el.
1B: Rânduri verticale Kettlebell (unilaterale) - 3 × 10 (pe fiecare parte), repaus de 75 de secunde
Rândurile verticale unilaterale cu clopote sunt un exercițiu (destinat jocului de cuvinte) de control: trebuie să nu smulgeți greutatea și trebuie să vă mențineți trunchiul centrat. Umerii și miezul tău nu ar trebui să arate ca vreo greutate care se schimbă: singura indicație ar trebui să fie tragerea înapoi a cotului și clopotul în sine care își trece drumul în sus pe corp. Ar putea fi tentant să vă plimbați umărul pentru a „ajuta” mișcarea, dar nu faceți treaba. Păstrați-l disciplinat și reduceți greutatea, dacă aveți nevoie. Este o ridicare a formei, nu o ridicare a ego-ului. Amintiți-vă acest lucru și nu uitați să nu smulgeți clopotul mai sus cu încheieturile mâinii în partea de sus a liftului și veți fi bine să mergeți.
2A: Rânduri Kettlebell neacceptate - 3 × 8
Așezați-vă într-o balama solidă a șoldului, ca și cum ați face un rând cu bile. Cu excepția faptului că veți avea un kettlebell în fiecare mână, iar acei pui sunt ceea ce veți vâsla. Veți avea mai multă mișcare decât ați avea cu o bară și ar trebui să profitați de ea, ciupindu-vă omoplați în partea de sus a liftului: dar niciodată, desigur, nu smulgeți cu spatele pentru a obține mișcare suplimentară.
2B: Rânduri verticale Kettlebell (bilaterale) - 3 × 6 (pe fiecare parte), repaus de 75 de secunde
O să te întorci (vezi ce am făcut acolo?) la rânduri verticale, dar de data aceasta cu un clopot în fiecare mână. Veți corecta în continuare dezechilibrele, deoarece ambele brațe fac tragere independentă. Și din nou, dacă doriți o provocare suplimentară, păstrați clopotele în mâini între A și B. O puțină atenție suplimentară la rezistența la prindere nu dăunează niciodată pe nimeni (cu excepția antebrațelor, dar ceea ce nu îi ucide vă va face să vă ridicați mai bine).
1A: Alternare Kettlebell Swing - 3 x 45 secunde
Asigurați-vă că sunteți suficient de încrezător cu leagăne regulate pentru a realiza realizarea cu aspect rău de a comuta clopoțelul între mâini în aer (în partea de sus a leagănului, aproximativ la înălțimea pieptului). Setați un cronometru, păstrați formularul blocat și vedeți câte repetări de calitate puteți obține. În fiecare rundă a circuitului, încercați să bateți numărul înainte, fără a vă compromite forma.
1B: Suitcase Carry - 3 x 30 de secunde (pe fiecare parte, una după alta), 90 de secunde de odihnă
Mai ales după leagăne, acest lucru vă va provoca aderența și nucleul. Mult. Dar încercați să obțineți minutul complet în - 30 de secunde într-o mână, schimbați mâinile, apoi intrați imediat în următoarele 30 de secunde. Îl va face mult mai greu și, prin urmare, mai ... distractiv. Pentru că știm că oricum te afli în treabă.
2A: leagăn cu o singură mână (unilateral) - 3 x 30 de secunde (pe fiecare parte, una după alta)
Acesta va arăta la fel ca leagănul alternativ, cu excepția faptului că veți ține clopotul într-o mână tot timpul (fără comutator în partea de sus a leagănului). Vă va aprinde nucleul în toate cele mai bune (și cele mai rele) moduri, iar puterea de prindere va ieși și mai puternică.
2B: plimbare dublă a fermierului - 3 x 30 de secunde (pe fiecare parte, una după alta), 90 de secunde de odihnă
Deci, pentru aceasta, veți ține un singur kettlebell, totul regulat și ușor, în mâna dreaptă. În mâna stângă, veți avea un kettlebell de aceeași greutate în poziția rack frontal. Și apoi te duci la mersul fermierului, lent și controlat. Când sunt terminate treizeci de secunde, veți comuta - mâna dreaptă în poziția din față a raftului, mâna stângă cu clopotul alături - și vă veți distra încă 30 de secunde.
1A: Double Kettlebell Swings - 10 repetări, EMOM (în fiecare minut pe minut, alternând minute cu exercițiul B)
Zece repetări s-ar putea să nu pară prea multe, dar atunci când ești dublă ... Cu un clopot în fiecare mână, țineți palmele îndreptate unul către celălalt, poziția dvs. un pic mai largă decât ați face-o pentru un leagăn cu un singur clopot. Este în regulă dacă clopotele clinchează puțin, dar pe măsură ce te obișnuiești cu mișcarea, ar trebui să devii mai eficient și ele ar trebui să clincheze mai puțin.
1B: EMOM Kettlebell Pushups - repetări până la eșec, EMOM, alternând minute cu exercițiul A, 16 minute în total
Șaisprezece minute în total s-ar putea să nu pară un antrenament lung, dar astăzi este ziua de plecare greu. Și veți simți cât de greu mergeți, deoarece ceasul va fi implacabil. Dar mențineți încheieturile neutre, lăsați-vă în genunchi dacă aveți nevoie pentru a vă menține forma blocată și faceți flotări cu acele clopote ca acolade. O să doară, dar atât de bine.
Dacă descoperiți că nu aveți nimic în rezervor până la reprezentantul patru sau cinci, probabil că trebuie să le dați o pauză sistemului nervos central și îmbunătățiți condiționarea cardiovasculară. Pentru a le oferi corpului un pic din ambele, clopotele sunt o opțiune excelentă. Au un impact redus, nu vă vor impozita SNC, așa cum fac măcinile grele, și vă vor oferi inimii un motiv pentru a pompa puțin mai mult timp mai mult (în cele din urmă, vă instruiți corpul pentru a lucra mai eficient atunci când sunteți sub bar).
Acestea sunt cam tot ceea ce spun ei pe cutie: veți fi legănat mult, timp de aproape două minute la rând. Va fi brutal, dar condiționarea ta se va transforma destul de repede în formă. Amintiți-vă întotdeauna, totuși, că puteți face ajustări la lungimea seturilor, la timpii de odihnă, indiferent de ce aveți nevoie. Este antrenamentul tău și ar trebui să se potrivească corpului tău.
1A: Swing alternativ - 30 de secunde.
1B: leagăn cu două mâini - 30 de secunde.
1C: leagăn cu o singură mână (unilateral) - 15 secunde (per mână, una după alta).
1D: Double-Kettlebell Swing - 15 secunde, 90 de secunde de repaus, repetați circuitul de 4 ori.
[În legătură: 5 circuite kettlebell pentru a vă îmbunătăți rezistența]
1A: ghemuituri frontale duble - 3 × 10, repetiții de viteză.
Mergeți puțin mai ușor decât ați face-o în mod normal aici, pentru că veți face o gamă completă de mișcare (fără jumătăți de genuflexiuni în această casă, cu excepția cazului în care vă antrenați în mod specific sau dacă aveți nevoi specifice corpului), să merg pentru viteză. Intrați și ieșiți din fiecare repetare, iar zece repetări se vor simți mult, chiar și fără prea multă greutate.
1B: leagăn cu două mâini - 3 × 15, odihnă 90 de secunde.
După ce vă pre-epuizați nucleul cu genuflexiunile din față, acestea se vor simți ca o provocare - asigurați-vă că formularul dvs. rămâne blocat tot timpul.
2A: Curățare Kettlebell - 3 × 8 (pe mână, una după alta).
Asigurați-vă că îl configurați corect: mânerul într-o parte (pânza care conectează degetul mare și degetul arătător la curba mânerului) și când clopotul este la sol (pre-ridicare) ar trebui fi poziționat cu degetul mare îndreptat în spatele tău. În acest fel, vă veți pregăti pentru un proces ușor de infilare a încheieturii prin și sub clopot atunci când îl veți aduce în poziția rack, fără a vă deranja antebrațul (nimeni nu vrea asta).
2B: Scânduri Kettlebell - 3 x 45 secunde.
Simplu. Treceți în poziția de împingere, dar în loc să țineți o scândură completă cu mâinile pe pământ, veți apuca mânerele kettlebell pentru a vă ține sus. Va fi un foarte lung 45 de secunde și nu e rușine să te odihnești înainte de asta. Alegeți clopote grele pentru o bază mai largă de sprijin. Încă îți va aprinde nucleul, dar antebrațele tale vor tremura mult mai puțin.
2C: leagăn dublu Kettlebell - 3 × 10, odihnă 90 de secunde.
Simplu - zece repetări. Cu excepția faptului că nu se vor simți simpli la sfârșitul acestui circuit. Pur și simplu păstrează o formă bună și știi că se apropie 90 de secunde de odihnă.
Aceste mișcări sunt destul de simple, dar amintiți-vă că aici totul se bazează pe timp, nu pe numărul de repetări. Deci antebrațele tale vor fi nemulțumite de tine. Dar odată ce încep să alimenteze ascensoare și mai puternice când te întorci la bara, te vor ierta.
1A: Suitcase Carry - 30 de secunde pe fiecare parte (o parte chiar după cealaltă).
1B: Swing cu o singură mână - 15 secunde pe mână (o mână imediat după cealaltă), odihnă de 45 de secunde.
2A: Rânduri verticale Kettlebell (două mâini) - 30 de secunde.
2B: ghemuituri frontale duble - 30 de secunde.
2C: Plimbarea fermierului - 30 de secunde, 90 de secunde de odihnă.
Fără superseturi pentru ziua de azi: doar ascensoare directe. Veți observa că numărul de reprezentanți este mai mic, deoarece lucrați pentru putere aici. Lasă totul pe podeaua proverbială și distrează-te bine.
Kettlebell Snatches - 4 × 4, pe fiecare parte, odihnă de 75 de secunde.
Aveți grijă la faimoasa palmă a antebrațului din partea de sus a liftului, care ar trebui să se încheie cu brațul și clopotul deasupra capului, umărul frumos și împachetat, în loc să se clatine. Folosiți aceeași prindere offset pe care o utilizați pentru curățarea kettlebell și asigurați-vă că inițiați tragerea de pe șolduri, urmând cu impuls mai degrabă decât încercând să o transformați într-o presă pe umeri. Trageți clopotul înapoi către dvs., aducându-l la înălțimea umerilor și apoi coborând înapoi pentru a începe poziția de acolo - nu lăsați-l doar să se învârtă în jos. Umerii tăi te vor urî și nimeni nu are nevoie de asta.
Kettlebell Curăță - 4 × 4, pe fiecare parte, odihnă de 75 de secunde.
Ai grijă de asta, dar folosește o greutate mai mare decât ai putea altfel, deoarece repetările sunt reduse și construim puterea aici.
Propulsoare Kettlebell (unilaterale) - 4 × 6, pe fiecare parte, repaus de 75 de secunde.
Cu un clopot în poziția din față, aruncați-l într-o ghemuit solid. Folosiți impulsul de ridicare a șoldurilor pentru a vă împinge clopotul peste cap, constant și solid. Ca și cu o smulgere, aduceți clopotul înapoi la înălțimea umerilor și poziția rack-ului cu un control constant, spre deosebire de impulsul care intră în prima parte a liftului.
Kettlebell Thrusters (bilaterale) - 4 × 7, odihnă de 75 de secunde.
Acest lucru va arăta la fel ca propulsorii unilaterali, cu excepția ... vor fi doi! Una în fiecare mână, ambele apărând (utilizați impulsul din ghemuit) și revenind în poziția rack (utilizați controlul, Luke) simultan. Dacă un braț se luptă mai mult decât celălalt, comutați ambele brațe la o greutate mai mică.
Acum ești gata să-ți distrugi platoul. Cu clopote. Pentru că clopotele distrug și vindecă totul.
Amintiți-vă că puteți amesteca și potrivi componentele acestor programe pentru a se potrivi cel mai bine nevoilor dvs. și pentru a face orice modificări de care are nevoie corpul pe parcurs. Aceste antrenamente sunt pentru tine, deci nu trebuie să le urmezi ca și cum ar fi scrise în piatră. Distrează-te și respiră prin el de fiecare dată. Ai asta, dar platoul tău nu are nicio șansă.
Imagine prezentată prin mrbigphoto / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.