Credeți sau nu, antrenamentul gluteilor este cheia ridicării mai grele, prevenirii accidentărilor și îmbunătățirii performanței în orice sport pe care îl practicați. Știm că instruirea lor ar putea să nu întoarcă inițial la fel de multe capete ca mușchii care lucrează pe plajă, cum ar fi pieptul sau brațele, dar a deveni un bărbat cu fundul poate plăti serios într-o mână de moduri. Pentru a vă ajuta să vă arătați calea către o crapă ruptă, am vorbit cu un tip care știe glute la maxim.
Fesierii dvs. funcționează în timpul majorității exercițiilor corporale inferioare, în special a variațiilor de squat și deadlift, dar Bret Contreras, Ph.D., un antrenor de forță și cercetător, spune că lifturile convenționale nu au fost suficiente pentru a-și pune fundul în viteză. „În liceu nu aveam glute de care să vorbesc”, spune el. „Picioarele mi-au intrat chiar în spate.”
Odată ce a descoperit cum să antreneze gluteurile mai direct, totuși, ridicările sale s-au îmbunătățit și a reușit în cele din urmă să-și umple scaunul pantalonilor. „Există diferite regiuni ale fesierilor”, spune Contreras. „Diferite acțiuni și intervale de mișcare care trebuie consolidate. Trebuie să ai varietate.”În zilele noastre este o autoritate pe care o cunoaște în industria fitnessului sub numele de„ The Glute Guy ”.”
VEZI SI: 7 exerciții pentru a-ți lucra picioarele până la epuizare
Dincolo de a-ți ajuta corpul să arate mai bine și să ridice greutatea, gluteurile puternice sunt esențiale pentru performanța atletică. „Sprintul, săritura, tăierea dintr-o parte în alta, înotul și lovirea folosesc fesierele”, spune Contreras.
Și dacă suferiți de dureri de spate, șold sau genunchi, lucrul cu fesierii poate ajuta și la remedierea problemei. „Dacă ai glute mai puternice, le vei folosi”, spune el. Atunci nu va trebui să vă bazați pe mușchi mai slabi, cum ar fi erectorii coloanei vertebrale sau ischișorii. Acest lucru, la rândul său, duce la o formă mai bună pe ascensoare.
Există patru categorii de antrenament pentru glute, spune Contreras: mișcări ghemuit (pe unul sau pe ambele picioare); balamalarea șoldului (inclusiv orice variație de deadlift); mișcări laterale sau rotative (cum ar fi mersul lateral cu o bandă în jurul gleznelor); și împingerea șoldului (extinderea șoldurilor cu partea superioară a spatelui sprijinită, cum ar fi podul unui luptător). Favoritul lui Contreras este propulsia, o mișcare pe care a făcut-o mai mult pentru a populariza decât oricine. Un studiu din 2015 publicat în Jurnalul de biomecanică aplicată a comparat tracțiunea șoldului cu ghemuitul clasic din spate, concluzionând că tracțiunea a activat întreaga regiune a glutei și o parte a hamstrilor - mai bine decât a făcut ghemuitele performante.
VEZI SI: Arde grăsime și construiește picioare mai mari cu HIIT
Contreras recomandă efectuarea unui exercițiu de genuflexiune de 1 până la 3 ori pe săptămână pentru 3 până la 4 seturi de 3 până la 12 repetări. Balamalele șoldurilor / deadlift-urilor se pot face de una până la două ori pentru aceleași seturi și repetări. Funcția laterală de glute ar trebui făcută pentru repetări mari pentru a termina antrenamentele picioarelor - 2 până la 3 seturi de 20 până la 30 de repetări.
„Faceți șolduri de două ori pe săptămână”, spune el, „o zi pentru repetări mai mici, cum ar fi cinci, și o zi pentru repetări mari, cum ar fi 20.”
Un alt beneficiu al antrenamentului pentru glute este că quad-urile și hamstrings vin la plimbare.
„Ați putea arunca câteva extensii de picioare și bucle de picioare, în plus față de cele patru categorii de glute, și asta este tot ce trebuie să faceți [pentru dezvoltarea completă a picioarelor]”, spune Contreras.
Pentru un spate bine rotunjit, forța este obligatorie.
VEZI SI: 10 greșeli ghemuit de evitat
Nimeni nu a comentat acest articol încă.