Modul în care sportivii de forță pot structura zilele de ciclism cu carbohidrați mici și medii

În ultimul meu articol, am scris despre cum Fac o pauză de la powerlifting să-mi aplic putere pentru a-mi construi fizicul. Obiectivele mele sunt să îmi odihnesc articulațiile și să-mi vindec corpul și să îmi iau cardul profesionist până la sfârșitul anului 2020 ca culturist. Pentru a face asta, Probabil că va trebui să prezint o greutate corporală slabă de 220 sau 230 de kilograme pe scenă - o întrebare mare, având în vedere că intenționam să concurez la 181 pentru Kern US Open luna trecută!

Cu toate acestea, am o echipă grozavă în spatele meu. Mike Tuchscherer de la Reactive Training Systems mă ajută cu programarea, iar Justin Harris de la Troponin Nutrition îmi acoperă dieta. Vom aborda instruirea puțin mai târziu, dar pentru moment, Vreau să mă concentrez pe factorul numărul unu pentru succesul culturismului: dieta.

Dacă ați citit ultimul articol, veți ști că folosesc un strategie de ciclism carb pentru a câștiga atâta greutate musculară. Pe scurt, ciclul cu carbohidrați implică manipularea nivelurilor de macronutrienți de la o zi la alta în funcție de sarcina de antrenament, pentru a minimiza creșterea de grăsime și a maximiza sensibilitatea la insulină.

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Ultimul articol a acoperit zilele mele bogate în carbohidrați, așa că acum este timpul să discutăm zilele mici și medii, unde aportul meu de proteine ​​și grăsimi este puțin mai mare, iar aportul de carbohidrați este mai mic. Zilele medii sunt izocalorice, ceea ce înseamnă că mănânc un nivel de întreținere a caloriilor, iar zilele scăzute sunt hipocalorice, adică consum un deficit.

Ciclarea carbohidraților implică manipularea nivelurilor de macronutrienți de la o zi la alta în funcție de sarcina de antrenament, pentru a minimiza creșterea de grăsime și a maximiza sensibilitatea la insulină.

Acum, deși aportul de calorii este mai mic în aceste zile, este încă destul de frumos dracului înalt. Mănânc mai mult în zilele libere decât în ​​majoritatea zilelor de antrenament, în timp ce mă pregăteam să concurez la 181 de lbs. Acest lucru poate fi de fapt un pic dificil, deoarece în zilele medii mănânc mult, dar mă antrenez și consumul mai mare de grăsimi din acele zile înseamnă că mă simt mai plin de timp mai mult decât mă simt după o creștere tipică masa de zi. Pentru a rezolva acest lucru, îmi planific cu atenție calendarul mesei și alegerile alimentare în jurul antrenamentului meu.

Zilele scăzute sunt destul de ușoare, în ciuda faptului că se află într-un deficit caloric, deoarece este sincer o pauză plăcută de la nivelurile constante ridicate de aport alimentar. Acesta este un efect secundar bonus: Scopul principal al zilelor scăzute este de a reduce la minimum creșterea grăsimii și de a menține sensibilitatea la insulină ridicată, iar scăderea caloriilor ajută, de asemenea, să mănânce mai mult în zilele de antrenament, când corpul este cel mai pregătit pentru a construi mușchi.

Alegeri alimentare

Una dintre cele mai distractive părți ale îngrășării este mâncarea (cel puțin la început, după o dietă lungă), și să ai libertatea de a mânca alimente diferite în cantități mai mari decât în ​​alte momente în timpul antrenamentului tău. Acestea fiind spuse, pentru a vă maximiza faza de câștig, tot trebuie să mâncați „curat” - adică ca un culturist tipic. Totuși, nu trebuie să fie piept de pui și orez.

În schimb, cel mai bine este să folosesc ceea ce eu numesc alimente „dense din punct de vedere caloric”. Acestea sunt încă alimente neprelucrate, de înaltă calitate, dar tind să fie mai mari în calorii și mai mici în volum de alimente. Să luăm ca exemplu fructele. O banană medie cântărește aproximativ 118 grame și are aproximativ 105 calorii. O ceașcă de căpșuni cântărește mai mult și, totuși, are jumătate de calorii. Amândoi sunt plini de substanțe nutritive, cu toate acestea, banana este mai densă caloric decât căpșunile și este probabil o alegere mai bună dacă încercați să câștigați mușchi. Căpșunile sunt mai bune dacă încercați să pierdeți grăsime.

Mâncare densă caloric pentru zilele cu conținut scăzut și mediu de carbohidrați

Iată câteva dintre alegerile mele preferate de alimente dense din punct de vedere caloric pe care să le folosesc în zilele cu conținut scăzut și mediu de carbohidrați:

• Bucăți mai grele de carne. Să recunoaștem: pieptul de pui fiert și carnea de vită extra-slabă pot deveni puțin greu de sufocat atunci când trageți pentru peste 4.000 de calorii pe zi. Prin încorporarea unor bucăți de carne ușor mai grase, mai gustoase, pot să mănânc mai mult și să obțin o sursă de proteine ​​mai densă din punct de vedere caloric, ceea ce înseamnă că trebuie să mănânc mai puțin din alte alimente.

Mai exact, mă apuc de topul rotund, ouă întregi și piept de pui cu os. Da, acestea sunt distincții destul de mici în ceea ce privește caloriile (poate câteva grame de grăsime pe porție), dar creșterea gustului este destul de vizibilă. În plus, atunci când un pui prăjit integral este deja masa dvs. de înșelăciune, a mânca asta într-o zi de antrenament regulată nu este prea rău!

• Fructe și legume cu amidon. Mă iubesc câteva legume, dar este greu să mă înghesuie în spanac și varză de Bruxelles. Legumele cu amidon, totuși, cum ar fi mazărea, morcovul, porumbul și cartofii, au o mulțime de bang pentru dolar, atât în ​​categoriile macro, cât și în cele de micronutrienți. Aceeași ofertă pentru fructe, așa cum am menționat mai sus.
• Scuturi. Mâncarea solidă adesea digeră mai încet și te umple mai mult decât shake-urile. Trebuia să existe un motiv pentru a amesteca pieptul de pui, corect?

• Alte grăsimi alimentare adăugate. Am adăugat și surse mai directe de grăsimi, cum ar fi untul de arahide și avocado. Personal, nu mă descurc foarte bine cu cantități foarte mari de grăsimi animale sau probabil aș merge mult mai des cu carne de vită grasă și somon hrănită cu iarbă. De asemenea, nu mă bucur de aromele majorității uleiurilor, care sunt o modalitate excelentă de a adăuga aromă și grăsimi meselor bogate în calorii. Untul de arahide și avocado sunt de acord cu digestia mea și cu paletul meu, deci cu asta rămân.

Un alt punct de reținut: majoritatea oamenilor vor consuma mai mult sodiu în zilele lor cu conținut scăzut de carbohidrați, comparativ cu o zi cu conținut ridicat de carbohidrați. Deoarece proteina are un gust mai bine sărat, este destul de automată, în timp ce în zilele bogate în carbohidrați, probabil că nu veți adăuga o tonă de sare la fructe, pâine și alte surse de carbohidrați cu conținut caloric dens.

Acum, știu că mulți oameni sunt încă interesați de detalii, așa că hai să intrăm în asta. Iată alegerile mele alimentare și defalcările macro pentru zilele mele cu conținut scăzut și mediu de carbohidrați!

Exemple de mese de zi cu carbohidrați medii

1. Mic dejun: smântână de orez și cartofi cu 2 ouă întregi, 6 albușuri și 4 uncii de carne macinată de vită.  Macro-urile au 70 de grame de proteine, 100 de grame de carbohidrați și 14 grame de grăsime.
2. Inaintea antrenamentului: clătite, așa cum este descris în ziua întreagă de mâncare. Am adăugat niște unt de arahide ca topping pentru grăsimi. Șaizeci de grame de proteine, 150 de grame carbohidrați, 7 grame de grăsime. Masa 2.5 (intra-antrenament)
3. Intra-antrenament: Două linguri de Granit Recovery intra-antrenament pentru carbohidrați complecși (50 de grame) și aminoacizi esențiali (aproximativ 10 grame de proteine).
4. Masă după antrenament: Piept de pui sau pește alb cu un munte de orez și cartofi.  Încă 60 de grame de proteine ​​și 200 de grame de carbohidrați.
5. Cina / Masa de antrenament după: Am urmat o altă masă post-antrenament câteva ore mai târziu, cu aceleași alegeri alimentare, dar adaug un sfert de avocado pentru 60 de proteine ​​/ 150 carbohidrați / 7 grăsimi.
6. Inainte de culcare: Îmi place ceva ușor.  Am făcut albușuri de ou cu ovăz și unt de arahide, pentru 70/100/14 proteine ​​/ carbohidrați / grăsime.

Exemple de masă de zi cu conținut scăzut de carbohidrați

Toate mesele din ziua scăzută au aceleași macro-uri: 70 de grame de proteine, 75 de grame de carbohidrați și 14 grame de grăsimi adăugate. De fapt, acest lucru nu este foarte „scăzut” în comparație cu majoritatea dietelor - aproape 400 de grame pe parcursul zilei - dar relativ la cele 1.000 de grame de carbohidrați voi avea câteva zile mari, este scăzut. Acesta este lucrul important! Tine minte: toate dietele, la fel ca toate planurile de antrenament, sunt individuale.

Încerc totuși să-mi schimb puțin alegerile alimentare, doar ca să mă mențin, chiar dacă toate macrocomenzile sunt la fel.

1. Mic dejun: O jumătate de cană de ovăz cu 2 ouă întregi, 6 albușuri, 4 uncii de carne macinată de vită.
2. Prânz „devreme”: 8 uncii de piept de pui la grătar cu jumătate de avocado și niște orez.
3. Prânz regulat: la fel ca celălalt!
4. Cină: somon cu legume și cartofi prăjiți
5. Inainte de culcare: De obicei, voi face un shake de proteine ​​cu ovăz și câteva fructe de pădure mixte.

O ultimă avertisment: amintiți-vă, aceasta este dieta mea, iar Justin o modifică tot timpul. Așa cum a spus-o, „Oricine poate pune o dietă laolaltă - partea dificilă este ajustarea acesteia pe măsură ce clientul crește!" Punctul meu? Nu deveniți mulțumiți. Căutați în mod constant zone în care puteți face mici îmbunătățiri, deoarece, în timp, acestea vor însemna câștiguri mari. Și nu copiați doar ceea ce fac! Ca întotdeauna, găsiți ce funcționează pentru dvs. Aceasta este într-adevăr singura cale către succes.

Feature image de Ajan Alen / Shutterstock