Cum am în sfârșit muschiul să crească - faza 3

În prima și a doua parte a acestui program cu trei faze, am prezentat antrenamentele exacte pe care le folosesc pentru faza de rezistență și faza de volum. Acum să analizăm următoarea fază de 10 zile: intensitatea. Sau așa cum îmi place să-i spun, nebunie.

În programul meu, cuvântul intensitate înseamnă superseturi, seturi de picături, repaus / pauză, manipulare tempo, repetări parțiale, repetări forțate și eșec - toate lucrurile care aduc cât mai mult sânge posibil mușchiului și îl fac să ardă. Cu cât este mai mare pompa, cu atât mai bine! Este amuzant, dar obișnuiam să urăsc pompa. M-am întrebat de ce ar trebui să mă deranjez cu greutăți atât de mici, dar să spunem că am învățat multe de atunci.

S-ar putea să arate puțin nebunesc, dar nu uitați că trebuie să faceți acest antrenament doar o săptămână din trei. Cu toate acestea, de fiecare dată când o faceți, va șoca corpul într-un nou nivel de creștere.

Faza 3 - Intensitate

Ziua 1 Picioare, lanț posterior

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Hiperextensie a greutății corporale	3	25
B	Buclă de hamstring întinsă	3	40
3 seturi de triplă picătură. Faceți 10 repetări, reduceți greutatea, faceți încă 10, renunțați la greutate, faceți încă 10, iar la ultima picătură veți face 10 parțiale (lucrând prima pătrime a mișcării) pentru încă 10 repetări pentru un total de 40 de repetări pe set. Repetați încă 2 ori.
C1	Deadlift cu picioare rigide cu bilă	2	10-15 *
C2	Curl de picioare în picioare	2	10-15 *
D1	Barbell Lunge	3	10-12 *
D2	Extensia piciorului	3	12-15 *
E	Extensia piciorului	3	40
3 seturi de picături triple, 10 repetări pe picătură. Faceți 10 repetări, reduceți greutatea, faceți încă 10, reduceți din nou greutatea, faceți încă 10 și, pe ultima picătură, veți face 10 parțiale (lucrând prima pătrime a mișcării) pentru încă 10 repetări pentru o în total 40 de repetări pe set. Repetați încă 2 ori.
F1	Pendulum Squat / Hack Squat	3	10-12 *
F2	Buclă de hamstring așezată	3	15-20 *
G	Pendulum Squat / Hack Squat	1	28 *
1 set de picături duble. Vei face 10 repetări, vei scădea greutatea, vei mai face 10, vei scădea greutatea și vei termina cu încă 8. Du-te la eșec.

* du-te la eșec

Ziua 2 Piept

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Incline Hammer Press	3	36
3 seturi de triplă picătură. Faceți 10 repetări, reduceți greutatea, faceți încă 10 repetări, reduceți greutatea, faceți 8 repetări, reduceți greutatea și terminați cu încă 8 repetări. Repetați de 3 ori.
B1	Mașină de bănci cu ciocan mare	3	8-12 *
B2	Fly Machine	3	8-12 *
C	Fly Machine	2	20 *
2 seturi de picături. Faceți 10 repetări, reduceți greutatea, faceți încă 10 repetări. Du-te la eșec. Repeta.
D1	Inclinați Humbbell Flye	3	10-12 *
D2	Presă cu halteră cu înclinare redusă	3	8 *
E	Presă de banc plat	2	12 * *
F	Push-Up cu greutate corporală	1	100

* du-te la eșec
* * folosiți un tempo de 3 secunde atât în ​​concentric, cât și în excentric

Ziua 3 OFF

Ziua 4 Înapoi

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Chin-Up	3	24
Folosiți 3 apucături diferite. Faceți 8 repetări pronate, 8 repetări supinate și 8 repetări folosind mânerul normal. Acesta este un set. Repetați de 3 ori.
B	Pulldown cu aderență largă	3	26 *
3 seturi de triplă picătură. Vei face un set de 10, vei scădea greutatea, vei face un set de 8, vei scădea greutatea, vei face un set de 8, vei scădea din nou greutatea și vei merge la eșec. Repetați de 3 ori.
C1	Pulldown Machine Hammer	4	8
C2	Hammer Machine Row	4	8-12
D1	Pulover de frânghie	3	10 *
D2	Rând de cablu	3	10 *
E	Rând de cablu	2
2 seturi de picături duble. Efectuați 8-10 repetări, reduceți greutatea, faceți încă 8-10 repetări, reduceți greutatea și apoi repetați. Repeta.
F	Mașină pulover	1	100

* du-te la eșec

Ziua 5 Umeri

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Ridicarea laterală a ganterei în picioare	3
3 seturi de triplă picătură. Efectuați 12 repetări, reduceți greutatea, faceți încă 10 repetări, reduceți greutatea, mergeți la eșec, scădea greutatea și mergeți din nou la eșec. Repetați încă 2 ori.
B1	Presă frontală Smith Machine	3	10-12 *
B2	Trageți fața de frânghie inversă	3	10-12 *
C	Trageți fața de frânghie inversă	2
2 seturi de picături duble. Faceți 10-12 repetări, reduceți greutatea, faceți încă 10-12 repetări, reduceți greutatea, faceți încă 10-12 repetări. Repeta.
D1	Ridicarea ganterelor din față	3	10-12 *
D2	Cablu invers spate Delt Cross	3	10-12
E	Ridicarea ganterelor din față	2
2 seturi de picături duble. Faceți 10-12 repetări, reduceți greutatea, faceți încă 10-12 repetări, reduceți greutatea, faceți încă 10-12 repetări. Repeta.
F	Mașină de presat cu ciocanul	1	100

* du-te la eșec

Ziua 6 OFF

Ziua 7 Quads, Hams

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Extensia piciorului	3	40
3 seturi de triplă picătură. Veți face 10 repetări, veți scădea greutatea, veți face încă 10, veți scădea din nou greutatea, veți face încă 10, iar la ultima picătură veți face 10 parțiale (lucrând prima pătrime a mișcării) pentru încă 10 repetări pentru un total de 40 de repetări pe set. Repetați încă 2 ori.
B1	Hack Squat	3	8-12 *
B2	Leg Press	3	10-12 *
C	Leg Press	2	18 *
2 seturi de picături duble. Vei face 10 repetări, vei scădea greutatea, vei face încă 8, vei scădea din nou greutatea și vei merge la eșec. Repeta.
D1	Front Squat	2	20 *
D2	Greutate corporală Lunge	2	20
E	Front Squat	1
Un set de picături triple. Veți face 20 de repetări, veți scădea greutatea, veți face cât mai multe, veți scădea din nou greutatea, veți face cât mai multe din nou și apoi veți renunța la greutate, scoțând din nou.
F1	Smith Machine Wide Stance Lunge	3	15-20 *
F2	Buclă de hamstring întinsă	3	10 *
G	Buclă de hamstring în picioare	1	100 / picior

* du-te la eșec

Ziua 8 Arme

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Închideți presa Grip Bench	3	*
3 seturi de triplă picătură. Efectuați 12 repetări, reduceți greutatea, faceți încă 10 repetări, reduceți greutatea, mergeți la eșec, scădea greutatea și mergeți din nou la eșec. Repetați încă 2 ori.
B1	Concasor de craniu cu bile	3	8-12 *
B2	Push-Up cu greutate corporală	3	*
C1	Rush Pushdown	3	10-12
Nu vă faceți griji cu privire la greutate; concentrați-vă doar pe umplerea mușchilor cu sânge.
C2	Cablu invers cu 1 braț	3	10-12
C3	Overhead Rope Pushdown	3	10-12
D	Buclă în picioare în picioare	3	*
3 seturi de triplă picătură. Efectuați 12 repetări, reduceți greutatea, faceți încă 10 repetări, reduceți greutatea, mergeți la eșec, scădeați greutatea și mergeți din nou la eșec. Repetați încă 2 ori.
E1	Curl cu gantere cu un singur braț	3	10-12 *
E2	Mașină de predicat curl	3	10-12
F	Mașină de predicat curl	2	*
2 seturi de picături triple. Faceți 10-12 repetări, reduceți greutatea, faceți încă 10-12 repetări, reduceți greutatea, mergeți la eșec, reduceți greutatea și mergeți din nou la eșec. Repetați încă 2 ori.
G1	Cablu inversat	3	10-12
Nu vă faceți griji cu privire la greutate; concentrați-vă doar pe umplerea mușchilor cu sânge.
G2	Frânghie de frânghie	3	10-12
G3	Cablu cu două brațe	3	10-12

* du-te la eșec

Ziua 9 și 10 11 OFF

Abs și vițeii auxiliari

Să fie interpretat în fiecare zi.

• A. Crunch ponderat 3 x 12-15
• B. Leg Raise 3 x eșec
• C. Donkey Calf Raise 3 x 12-15
• D. Ridicați vițelul așezat 3 x 20
• E. Apăsați picioarele Vițel Ridicați 3 x 20

După finalizarea fazei 3, începeți din nou cu faza 1, faza de forță și parcurgeți celelalte două faze. Acest program este conceput pentru a rula 12 până la 16 săptămâni.