În acest articol vom discuta despre patru beneficii principale ale creșterii suncii glute, care se vede adesea în programarea accesoriilor sportive de forță, putere și fitness. Această mișcare, care poate fi realizată într-o gamă largă de seturi și intervale de repetare, este un exercițiu puternic de hamstring și glute pentru hipertrofie, funcția musculară și performanța generală a lanțului posterior.
În secțiunea de mai jos vom discuta despre patru beneficii principale ale efectuării creșterilor de șuncă glute în cadrul unui program de rezistență și condiționare, indiferent de sport. Mulți sportivi / antrenori de haltere, de ridicare a puterii și de fitness sunt familiarizați cu această mișcare. Beneficiile de mai jos nu sunt 100% inerente creșterii de șuncă fesieră, la fel și aceste beneficii nu sunt singurele care pot fi livrate prin efectuarea de creșteri de șuncă fesieră (mai degrabă, doar primare).
Creșterile de șuncă glute sunt o abordare foarte izolată a dezvoltării hamstrilor și a gluteilor în domeniul greutății corporale / mișcării funcționale. Înălțimea de șuncă glute are un ridicator care menține genunchiul ușor îndoit pentru a permite mișcarea articulației genunchiului în principal prin contracția ischișorului. Timpul sub tensiune și o gamă completă de mișcări fac din aceasta o abordare foarte țintită pentru a crește cererile de hamstring și angajamentul muscular pentru aproape fiecare atlet de forță, putere și fitness.
Cu cât sunt mai puternici și mai dezvoltați jambonii, fesierii și erectoarele coloanei vertebrale, cu atât antrenorii cu materii prime și sportivii trebuie să lucreze atunci când caută să dezvolte posteriori puternici. În timp ce creșterea sunetului glute nu este o creștere a puterii sau a forței, permite creșterea capacității de a efectua mișcări precum tracțiuni, genuflexiuni și ridicări mai mari și totale ale corpului datorită creșterii sănătății și funcției hamstrilor și a gluteilor.
Când discutăm despre forță și putere, ne preocupăm adesea cât de mult se mișcă cineva în acțiunea concentrică (tot de ridicare de greutate, de ridicare mortală, de ghemuit, de presă pe bancă). Este posibil ca mulți elevatori și antrenori să nu ia timpul necesar pentru a dezvolta o încărcare excentrică adecvată (așa cum se vede în sporturile bazate mai mult pe hipertrofie) și se pot găsi adesea prost pregătiți când vine timpul pentru sarcini mai grele, mișcări balistice sau pur și simplu abilitatea de a rezista la rănire. Această mișcare se poate face pentru a crește contracțiile musculare excentrice, izometrice și concentrice pentru a construi un sportiv / ridicator mai rezistent și dezvoltat.
Halterofili olimpici, halterofili, bărbați puternici, sportivi de fitness și alți ridicători, specificitatea sportivă a creșterii de șuncă glute poate fi justificată prin faptul că îndeplinește trei aspecte critice ale performanței (toate beneficiile de mai sus). În plus, poate fi utilizat pentru a crește sănătatea generală a articulațiilor și a mușchilor, ceea ce vă poate ajuta în capacitatea generală de a vă antrena și de a vă recupera mai repede, astfel încât să vă puteți petrece timpul făcând abilitățile, viteza și munca necesară pe care trebuie să le faceți pentru a reuși în sportul tău.
Ridicările de șuncă cu glute pot fi încorporate în aproape orice tip de program de antrenament, fie pentru forță, putere, hipertrofie sau chiar pentru muncă de prevenire musculară (poate încercați și unele dintre aceste alternative de ridicare a șuncă de glute). Când doriți să adăugați acestea, vă sugerez să începeți cu 2-4 seturi de aproximativ 8-12 repetări, pentru un total de 35-40 repetări controlate. Odată ce ați dezvoltat unele abilități în acest exercițiu, puteți crește la intervale mai mari de rep și mai puține seturi pentru a crește fluxul sanguin și hipertrofia / rezistența musculară. Nu recomand să încărcați această mișcare cu greutate (cu toate acestea puteți utiliza greutate ușoară în raport cu sănătatea și abilitățile dvs. de la nivelul ischișorilor sau pur și simplu să schimbați unghiul de torsiune ca în videoclipul de mai sus) deoarece nu ar trebui să fie văzut ca o creștere a rezistenței compuse, ci mai degrabă o exercițiu accesoriu.
Imagine prezentată: @ bretcontreras1 pe Instagram
Nota editorului: fondatorul Active Intell Michael Myer a spus următoarele după ce a citit articolul de mai sus.
„Cred că Creșterea Glute Ham este absolut esențială în programul de formare al tuturor. Sincer mă refer la programul de antrenament al tuturor. Dacă sportivul are un lanț posterior slab, nu m-aș scufunda în acestea la volum mare. Ele pot fi aproape debilitante dacă nu te antrenezi inteligent și le folosești progresiv în programul tău. GHR sunt vitale pentru prevenirea leziunilor și crește puterea și puterea balistică.
Ne place să le încorporăm în încălziri ca mișcări negative și asistate de parteneri pentru noii noștri sportivi. Odată ce sportivul are o bază de rezistență adecvată în lanțul posterior, ne place să-i încorporăm în lucrările de prefatigue, unde îi vom face să facă GHR și apoi anumite ascensoare la diferite greutăți sau anumite mișcări specifice sportului. Acest lucru îi va ajuta să se obișnuiască cu performanța atunci când picioarele lor sunt obosite.
În mod similar, dacă atingeți un platou, concentrați-vă pe GHR timp de câteva săptămâni. Acest lucru ar trebui să vă ajute să rezolvați problema platoului.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.