Construirea mușchilor necesită mult timp și dăruire - nu este la fel de ușor pe cât Hollywood-ul pare. Majoritatea oamenilor înțeleg acest lucru atunci când pășesc pentru prima dată într-o sală de sport. Cu toate acestea, fără îndoială, există întotdeauna cineva care vinde un program rapid „smulgeți”, care garantează că va topi grăsimea chiar de pe corpul vostru. Sună prea bine pentru a fi adevărat, corect?
Pai da. Dar asta nu înseamnă că unele programe nu sunt mai eficiente decât altele - dacă sunteți dispus să îndurați durerea care este.
Intrați în antrenamentul de volum german (GVT), un program de consolidare a mușchilor și a forței, îndrăgit de culturisti și powerlifters din München și nu numai.
Există puține dovezi științifice care să susțină afirmațiile sale (mai multe despre asta într-un pic), dar nenumărate cuvinte au fost tastate cântând laudele regimului. Sunt totuși plini de prostie sau este un program care merită? Să săpăm în el și să vedem.
Popularizat de legendarul antrenor de forță Charles Poliquin, GVT implică mult volum, puțină odihnă și un interval de timp limitat. În general vorbind, programele pot fi nebune intense și scurte sau mai moderate ca intensitate și puțin mai lungi. GVT este primul: mergi greu timp de trei săptămâni și apoi nu mai reîncerci cel puțin șase luni.
„Când eram copil, mi-am dat seama că în lumea occidentală, halterofilii germani erau probabil cei mai avansați în ceea ce privește rezultatele antrenamentului”, a declarat anterior Poliquin, care a murit în 2018 BarBend. „Așa că m-am dus la centrul național de antrenament din Leimen, iar antrenorul național de haltere de atunci Rolf Feser a explicat cum ar face periodizare cu 10 seturi de 10, 10 seturi de cinci și 10 seturi de trei. Au fost mari credincioși în legea eforturilor repetate: unul dintre motivele pentru care oamenii nu devin puternici este pentru că pur și simplu nu fac suficiente seturi.”
Iată cum funcționează pregătirea de volum germană. Efectuați trei antrenamente pe parcursul a cinci zile și repetați ciclul respectiv de șase ori pentru un program de 30 de zile. (Cursanții mai avansați ar putea fi sfătuiți să facă programul timp de trei cicluri.)
Fiecare antrenament are patru exerciții în două superseturi, A și B. Ambele exerciții „A” sunt efectuate cu 10 seturi de 10 la 60 la sută din dvs max. cu o repetare, cu 90 de secunde între seturi: A1, odihnește 90 de secunde, A2, odihnește 90 de secunde, repetă de 10 ori. Șaizeci la sută din numărul maxim de repere s-ar putea simți frustrant de ușor pentru primele câteva seturi. Nu va fi până la sfârșit.
Nu sunt sigur care este maximul dvs? fără griji, puteți folosi calculatorul nostru de mai jos:
| Procentul de 1RM | Ridica greutati | Repetări de 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
„Începeți cu 60% din valoarea maximă pentru a putea face toate cele 10 seturi de 10, dar dacă descoperiți că puteți finaliza toate cele 10 repetări, atunci ar trebui să măriți greutatea cu patru până la cinci procente la următorul antrenament”. spune Poliquin. „La sfârșitul ciclului, vă veți apropia de un procent mai mare din numărul maxim de reprezentanți, parțial pentru că dezvoltați mai multă capacitate de lucru.”
După ce ai terminat cu doua sute repetări, treceți la trei pentru fiecare exercițiu „B”. Când vine vorba de selectarea exercițiilor, selectați mișcările cu mult „bang pentru dolarul dvs.”.”
Vrei totuși să optezi pentru mișcări compuse. Așadar, săriți buclele izolate ale picioarelor și optați pentru gheare și picioare.
„Faceți 10 repetări la eșec pe o ghemuit, probabil că veți voma”, spune Poliquin. „Fă-o cu ajutorul piciorului și rata ta de efort perceput este probabil de 60% din ceea ce ar fi pe ghemuit.”
Așadar, doriți să faceți exerciții care recrutează o mulțime de unități motorii, până la accesorii. Spargătorul de craniu recrutează mai mulți mușchi decât tricepsul, de exemplu.
GVT este în general considerat un program de hipertrofie. Poate construi forță - să zicem, pentru un powerlifter?
„Ar fi pentru un powerlifter care dorește să avanseze într-o clasă de greutate și dorește ca greutatea pe care o câștigă să fie o greutate de calitate”, spune Poliquin. „O versiune pe care o recomand uneori pentru powerlifters este 10 × 6 pentru un ciclu, apoi faceți antrenament în grup sau o altă fază cu 10 × 3. Deci, intrați și ieșiți din periodizare, dar regula este că utilizați greutate constantă până când puteți face toate cele 10 seturi.”
Preferați să vedeți cum mergeți cu clasicul 10 x 10? Nicio problemă, dar poate păstrați-l la off-season și încadrați-l ca o modalitate de a construi condiționarea în primul rând și forța în al doilea rând.
„Vei deveni mai puternic, dar este vorba mai mult de cât de apt ești”, spune Poliquin. „Zece la 10 se adresează în principal persoanelor care doresc să crească capacitatea de muncă sau masa musculară sau forța maximă. Deci, când faci șase, vei obține ceva putere, dar nu la fel de mult ca și cum ai face patru. Dacă faceți șase, obțineți mai multă masă musculară, dar faceți 10 × 3 și nu veți obține la fel de multă masă musculară. Deci este o scală glisantă.”
Până în prezent, a existat un singur studiu științific despre presupusele beneficii ale GVT. Studiul, publicat în 2018 în revista academică Sport, avea 12 bărbați repartizați în două grupuri de antrenament: unul care făcea cinci seturi de 10 și altul care făcea 10 seturi de 10. Ambele grupuri s-au antrenat folosind 60-80% din 1RM. (1)
Nu s-au găsit dovezi care să susțină abordarea clasică 10 x 10 - dar cercetătorii recunosc că dimensiunea studiului lor a fost limitată și că trebuie făcute mai multe cercetări.
Cercetătorii au susținut că patru până la șase seturi pe exercițiu sunt cele mai bune pentru creșterea musculară și pentru consolidarea forței.
Dar nu lăsați asta să vă împiedice să încercați 10 × 10. Poate fi totuși un program provocator care, atunci când este realizat corect, ajută la ruperea monotoniei a ceea ce ați făcut săptămână după săptămână.
În exemplele de antrenament, vă vom oferi într-un minut, veți vedea o coloană etichetată „tempo.”Dacă nu sunteți sigur de ce este asta, iată un manual rapid. Tempo se referă pur și simplu la modul în care efectuați mișcarea și este împărțit în patru categorii: scăderea greutății, timpul petrecut în partea de jos a liftului, creșterea greutății și timpul pe care îl petreceți în partea de sus.
Presa cu gantere, de exemplu, are un tempo 5-0-1-0. Aceasta înseamnă că veți avea nevoie de cinci secunde pentru a reduce greutatea, veți petrece zero secunde în partea de jos, veți lua doar o secundă pentru a o ridica înapoi și apoi veți reveni imediat la scăderea greutății odată ce ați ajuns sus.
Iată unul dintre programele clasice GVT. Te vei antrena trei zile în timpul săptămânii și vei lua patru zile de odihnă. Asigurați-vă că luați o zi de odihnă între fiecare zi de antrenament. Urmați acest plan timp de treizeci de zile.
1A. Declineți prese de bancă cu gantere: 10 x 10, 4-0-2-0 tempo
2A. Chin-Up: 10 x 10, 4-0-2-0 tempo
1B. Presă cu halteră înclinată: 3 x 10-12, 3-0-2-0 tempo
2B. Rând cu gantere cu un singur braț: 3 x 10-12, 3-0-2-0 tempo
1A. Spate ghemuit: 10 x 10, 4-0-2-0 tempo
2A. Buclă de picior întins: 10 x 10, 4-0-2-0 tempo
1B. * Extragere cu cablu redus: 3 x 15-20, 2-0-2-0 tempo
2B. Rând cu gantere cu un singur braț: 3 x 15-20, 2-0-2-0 tempo
(* Luați o centură de haltere și închideți-o. Atașați-l la scripetele joase ale unei mașini de încrucișat cabluri. Așezați-vă pe spate în fața mașinii și cuplați picioarele în centură. Apoi trageți genunchii spre piept.)
1A. Scufundare în bară paralelă: 10 x 10, 4-0-1-0 tempo
2A. Buclă cu ciocan înclinat: 10 x 10, 4-0-1-0 tempo
1B. Îndoit peste creșterea laterală: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
2B. Ridicare laterală Dumbell așezată: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
După ce terminați acel ciclu de 30 de zile, puteți trece la acest ciclu de 15 zile, care conține mai puțin volum, dar un accent mai mare pe tempo. Te vei antrena trei zile în timpul săptămânii și vei lua patru zile de odihnă. Asigurați-vă că luați o zi de odihnă între fiecare zi de antrenament.
1A. Presă cu bancă cu gantere înclinate: 10 x 6, 5-0-1-0 tempo
2A. Tragere cu aderență largă: 10 x 6, 5-0-1-0 tempo
1B. Flat Haltbell Flye: 3 x 6, 3-0-1-0 tempo
2B. Îndoit peste rând cu EZ-Bar: 3 x 6, 3-0-1-0 tempo
1A. Deadlift românesc: 10 x 6, 5-0-0-0 tempo
2A. Picioare așezate: 10 x 6, 5-0-0-0 tempo
1B. Twisting Crunch: 3 x 12-15, 3-0-3-0 tempo
2B. Ridicarea vițelului în picioare: 3 x 12-15, 3-0-3-0 tempo
1A. Scufundare în bară paralelă: 10 x 6, 3-2-0-0 tempo
2A. Buclă cu ciocan înclinat: 10 x 6, 4-0-1-0 tempo
1B. Îndoit peste creșterea laterală: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
2B. Ridicare laterală Dumbell așezată: 3 x 10-12, 2-0-0-0 tempo
Antrenamentul în volum german nu este pentru cei slabi de inimă și, de asemenea, nu este destinat oricui dorește să taie. Acesta este un program conceput pentru persoanele care doresc să devină mari și, atunci când te antrenezi pentru a deveni mare, trebuie să mănânci și pentru a deveni mare.
Mănâncă o mulțime de proteine în timp ce te afli în program pentru a-ți ajuta mușchii să se recupereze după antrenamentele intense - cel puțin două grame pe kilogram de greutate corporală, dar poți chiar ajunge până la trei grame și jumătate fără probleme.
Glucidele sunt, de asemenea, o necesitate, deoarece vă vor oferi corpului suficientă energie pentru a trece prin antrenamentele istovitoare. Veți dori să vizați cinci până la 10 grame pe kilogram de greutate corporală. Păstrați grăsimile la un nivel minim pentru a evita punerea unui tip greșit de vrac.
În cele din urmă, asigurați-vă că dormiți suficient. Oamenii care dorm de șapte până la nouă ore în fiecare noapte s-au dovedit că pun mai mult mușchi decât cei care nu lovesc suficient sacul. (2)
Un lucru pe care Charles Poliquin l-a lămurit în mod repetat în interviul său este că acest program nu este pentru cei slabi de inimă și chiar dacă sunteți o fiară ghemuită hiper-condusă, tot nu ar trebui să încercați mai mult de o dată sau de două ori pe an. Dar dacă îți faci loc în antrenament, dormi mult, mănâncă o tonă și îți iei piciorul de pe benzină odată ce acele patru săptămâni sunt sus, atunci ar trebui să te regăsești cu masă de calitate și puțină forță pentru a merge cu ea.
Imagine prezentată: oleksboiko / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.