Într-un articol anterior am discutat despre extragerea kipping și câteva dintre exercițiile din care este derivat. Tragerea strictă este una dintre aceste variații care stă la baza tuturor tragerilor de kipping, formând adesea fundamentul pentru mișcări mai avansate, cum ar fi pull-up-ul de kipping.
În acest articol, intenționăm să revizuim extragerea strictă față de extragerea kipping pentru a determina care este cea mai bună pentru nevoi și obiective specifice.
În videoclipul de mai jos este demonstrată extragerea strictă. Luați notă în instalarea corectă, plasarea mâinilor și controlul scapular care este necesar pentru a seta spatele pentru executarea corectă a tragerii stricte.
În videoclipul de mai jos este demonstrat pull-up-ul kipping. Rețineți cum mișcarea se face într-o natură mai ritmică decât tragerea strictă și necesită o predare suplimentară a „kip-ului” pentru a fi executată corect.
În secțiunea de mai jos comparăm și contrastăm extragerea strictă față de extragerea stricată pentru a determina care exercițiu este cel mai potrivit pentru obiectivele dvs.
Construirea forței musculare și fundamentale este esențială pentru orice nivel de fitness și sport. În timp ce ambele mișcări de tracțiune sunt similare (slăbire vs strictă), tragerile stricte vor funcționa pentru a dezvolta acțiunile musculare concentrice, izometrice și excentrice prin gama de mișcări antrenate. Pull-up-urile Kipping au tendința de a reduce cantitatea de forță și producție de forță necesare pentru a finaliza mișcarea, datorită mișcării Kip propulsând corpul în sus (prin extensia șoldului).
Ambele mișcări pot induce leziuni musculare, hipertrofie și un anumit grad de forță, cu toate acestea, pull-up-urile stricte sunt cea mai bună opțiune pentru dezvoltarea masei musculare și a forței.
Pull-up-urile Kipping sunt observate în principal în gimnastică și WOD / antrenament de fitness competitiv. Deși oferă beneficii pentru antrenori și sportivi în afara acestor două nevoi specifice sportului, tragerile stricte sunt încă văzute ca o mișcare fundamentală a greutății corporale pentru toți.
Acestea fiind spuse, sportivii și antrenorii care caută mecanici corporale sporite, conștientizare, rezistență musculară și de aderență și gimnastică specifică sau abilități de fitness competiționale; pull-up-ul este o necesitate pentru dezvoltarea generală a unui sportiv.
Orice exercițiu poate duce la rănire dacă este făcut incorect, în exces sau fără a răspunde în mod corespunzător nevoilor de mobilitate și stabilitate. Presupunând că toate acestea sunt variabile controlate, pull-up-ul ar putea pune o persoană într-un risc mai mare de rănire decât un pull-up strict din câteva motive. (1) Pull-up-ul kipping este adesea antrenor în volume mai mari decât pull-up-ul strict și, prin urmare, impune solicitări musculare și nevoi de recuperare mai mari unei persoane, ceea ce face mult mai probabil să provoace tensiune excesivă și leziuni ale mușchilor și țesuturilor conjunctive. (2) Această tracțiune ridicată necesită o stabilitate articulară mai mare, mobilitate și control, deoarece mișcarea se face într-un mod ritmic și balistic. În cazul în care o persoană nu posedă suficientă stabilizare scapulară, control al liniei medii și / sau tehnică, el / ea poate crea cu ușurință probleme de umăr, cot și musculare.
Ambele mișcări pot fi considerate dificile, deși adesea din motive diferite. Tragerea strictă este dificilă, deoarece necesită o cantitate mare de forță corporală, masă musculară (în brațe și spate) și un bun simț al controlului corpului atunci când atârnă de o bară. Kipping pull-up-uri, necesită puțin mai puțină forță și masă musculară pentru a efectua mișcarea, deoarece se folosește impulsul corpului (kip). Acestea fiind spuse, complexitatea este crescută datorită faptului că elevatorul trebuie să înțeleagă ritmul corporal, conștientizarea și să aibă suficientă mobilitate pentru a efectua kip-ul.
Ambele mișcări pot fi provocatoare pentru un începător, cu toate acestea, tracțiunea strictă ar trebui învățată și dezvoltată mai întâi pentru a maximiza rezistența, masa musculară, rezistența articulației și a țesuturilor musculare la rănire și pentru a pune bazele mișcărilor mai avansate, cum ar fi tragerea kipping.
Atunci când stabilesc ce mișcare este CEL MAI BUN pentru începători (dezvoltarea musculară și riscurile de rănire), antrenorii trebuie să înțeleagă necesitatea forței fundamentale și a masei musculare create prin trageri stricte și regresii directe (trageri asistate de bandă). Adesea, antrenorii și sportivii pot permite kipping-ul și alte forme de pull-up-uri balistice (jump-pull-up-uri) datorită pragului de rezistență mai mic necesar pentru a efectua (datorită utilizării impulsului).
Deși acest lucru nu este deloc sfătuit, se sugerează ca elevatorii să lucreze pentru a construi rezistență, stabilitate articulară și întări mușchii și țesutul conjunctiv înainte de a participa la mișcări balistice de intensitate mai mare și încărcate excentric mai mari, cum ar fi pull-up-ul.
Consultați progresele de tracțiune și ghidurile de exerciții de mai jos pentru a vă îmbunătăți fitnessul și performanța WOD.
Imagine prezentată: @mikejdewar pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.