Cât de mare Ramy și-a construit ridicol de gros, cu spatele larg

După cum sunt conștienți cu siguranță de fanii culturismului, Phil Heath este încă domnul domnitor. Olympia, cu șapte titluri la rând incredibile.

Dar ultimul? Cu siguranță că naiba nu a fost ușor, cu un anume monstru de 300 de kilograme, care oferea o luptă brutală. Mamdouh Elssbiay - alias „Big Ramy” - câștigă constant pe Heath și pe toți ceilalți profesioniști de top din Liga IFBB Pro League de când și-a câștigat cardul de profesionist câștigând Olimpiada amatorilor din 2012.

Ascensiunea constantă a tânărului de 33 de ani poate fi măsurată doar de domnul său. Rezultate O: al optulea în 2013, al șaptelea în 2014, al cincilea în 2015, al patrulea în 2016 și acum o medalie de finalist în 2017. Pe parcurs, a capturat cinci titluri profesionale, inclusiv New York Pro 2013 și 2014, Arnold Classic Brazilia 2015, Kuwait Pro 2016 și, la doar o săptămână după Olimpia trecută, Arnold Classic Europe în sept. 23 în Barcelona, ​​Spania.

Acum, confruntarea este setată, forța irezistibilă față de obiectul imobil, ca arme Heath pentru un al optulea titlu Olympia, și Big Ramy - într-adevăr, cel mai greu culturist profesionist care a pășit vreodată pe scenă - pare să facă următorul pas logic și tunător. ascendent în creștere până la vârful sportului în timp ce trage pentru o revanșă la Olympia 2018.

Dacă Elssbiay încheie titlul de titlu al lui Heath, acesta nu va fi în mare parte din cauza spatei sale, incluzând un lat lat spate izbitor pentru dimensiunile sale imposibile, care distrug lumina, care pot înghiți în mod figurat alți concurenți întregi.

Cu siguranță, abordarea sa față de antrenamentele din spate nu va schimba prea mult cursul în 2018, deoarece se instalează cu echipajul său la palatul palatului Oxygen Gym din Kuweit City. Acolo, așa cum a făcut în trecut, se va sprijini cu siguranță pe exerciții care i-au adus creștere și tăieturi, inclusiv rânduri de gantere, laturi laterale în față și în spate și rânduri de cabluri așezate și rânduri de mașini, printre alte piloni.

Cu aproximativ trei ani în urmă, Elssbiay, născut în Egipt, l-a întâlnit pe antrenorul Ahmad Alaqi, care a introdus o abordare progresivă a antrenamentelor sale la spate, piept, picior și umăr. Așa cum a explicat Alaqi în 2015, „Vom varia gama de reprezentări de la 15 la șase. În fiecare săptămână, reducem numărul de repetări. Așa că începem Săptămâna 1 cu seturi de 15 repetări. Săptămâna viitoare mergem la 12 repetări. În săptămâna următoare, 10, apoi opt și, în final, șase. Și apoi ne întoarcem la 15 și o luăm de la capăt.”Pe măsură ce repetările scad, greutățile cresc pe parcursul progresului de cinci săptămâni.

Următorul este o trecere în revistă a cinci mișcări standard ale lui Big Ramy, cu indicatori de formă pentru a stoarce stimularea maximă din fiecare.

 SPARTITUL DE ANTRENAMENT AL ELSSBIAY 

• LUNI: CUFĂR
• MARŢI: PICIOARE
• MIERCURI: DELTS
• JOI: ÎNAPOI
• VINERI: ARMS

 ANTRENAMENTUL SPATE AL ELSSBIAY 

Iată cum ar putea arăta un antrenament în spate care utilizează abordarea de formare a lui Big Ramy. Pentru fiecare mișcare, ați face încălziri, după cum este necesar, pentru a ajunge la greutatea dvs. de lucru, împingând săptămâna în săptămână, în timp ce numărul țintă de repetări pe set scade. Alte mișcări pe care se bazează Big Ramy includ pulldown-urile Hammer Strength, rândurile cu bile, deadlift-urile și pulldown-urile cu braț rigid.

• Machine Row | SETURI: 3-4 | REPUNERI: 15, 12, 10, 8, 6
• Rând cu gantere cu un singur braț | SETURI: 3-4 | REPS: 15, 12, 10, 8, 6
• Lat Pulldown în față | SETURI: 3-4 | REPS: 15, 12, 10, 8, 6
• Lat Pulldown în spate | SETURI: 3-4 | REPUNERI: 15, 12, 10, 8, 6 
• Rând de cablu așezat | SETURI: 3-4 | REPS: 15, 12, 10, 8, 6

NOTĂ: Aceasta nu include seturile de încălzire de care aveți nevoie pentru a vă atinge în siguranță greutatea de lucru.

Faceți clic pe „PAGINA URMĂTOARE” pentru exerciții >>

RÂNDUL MAȘINII

Ținte: Latissimus dorsi, mușchii lombari (rombi, teres major, teres minor)

De asemenea, funcționează: Capcane, deltoizi din spate, biceps

Prindere: Palmele orientate sau palmele în jos; curelele sunt utile pentru a vă extinde capacitatea de a ține

Sfat de antrenament: Elssbiay tinde să se concentreze pe contracții lungi atunci când faceți acest exercițiu, profitând din plin de gama de mișcări pe care aparatul de rezistență Hammer le oferă. Își va trage coatele cât de mult poate în spatele corpului și poate adăuga câteva repetări forțate la sfârșitul setului final cu ajutorul antrenorului său pentru a arde bine zona.

PAS CU PAS

1. Reglați scaunul astfel încât, atunci când apucați mânerele, brațele să fie drepte de pe umeri și pieptul mijlociu și abdomenul superior să se poată fixa ferm pe tampon.
2. Apucați mânerele cu o prindere cu palmele în jos (pronată) sau cu mâna orientată (neutră) și ridicați greutatea cu câțiva centimetri în poziția inițială.
3. Trageți mânerele în mod uniform către dvs., în timp ce coatele trec înapoi, dincolo de planul spatelui, în timp ce deplasați simultan omoplații spre interior, în apropierea vârfului repetării.
4. Țineți contracția de vârf pentru o sumă scurtă, apoi reveniți pe aceeași cale, extinzându-vă coatele și simțind o întindere prin laturi și fund.
5. Opriți-vă înainte ca greutățile să atingă, astfel încât să puteți menține tensiunea pe tot setul.

RÂNDUL CU DUMBBELL CU UN BRAT

Ținte: Lats, romboizi, trapez mediu și inferior

De asemenea, funcționează: Erector spinae, biceps

Prindere: Neutru (palma îndreptată spre corpul său), cu curele pentru o rezistență suplimentară

Sfat de antrenament: Secretul rândurilor productive cu un singur braț este să nu răsuciți partea superioară a corpului, ceea ce poate adăuga un impuls nedorit, punând în același timp coloana vertebrală la un risc inutil de rănire. Mișcarea ar trebui să fie condusă de contractarea mușchilor spatelui și de umărul deplasându-se în sus și în interior. În plus, capul ar trebui să rămână într-o poziție neutră, aliniată cu spatele-nu este nevoie să vă uitați în sus în timp ce repetați.

PAS CU PAS

1. În timp ce acestea pot fi realizate într-o varietate de moduri - inclusiv cu un genunchi pe bancă - Big Ramy ține ambele picioare pe podea și, așa cum este cazul aici, își așează mâna liberă pe genunchiul unei mașini de derulare pentru echilibru.
2. Țineți o ganteră cu mâna din partea de lucru, înfășurând cureaua în jurul mânerului și apoi așezați palma și degetele în jurul acesteia pentru a obține o aderență solidă.
3. Pentru început, spatele trebuie să fie plat de la cap până la coadă, trunchiul înclinat la aproximativ 45 de grade în raport cu podeaua, cu greutatea atârnată drept în jos de articulația umărului.
4. Pentru a iniția o repetare, flexați-vă prin spate și îndoiți cotul pentru a trage gantera spre flanc. Cotul tău se va ridica dincolo de nivelul spatelui tău, iar omoplatul părții de lucru ar trebui să se deplaseze spre interior pe măsură ce ajungi la vârful gamei de mișcare.
5. După o pauză flexibilă în partea de sus, reduceți greutatea în jos pe aceeași cale până la o întindere completă - nu lăsați gantera să atingă podeaua între repetări.

FRONT LAT PULLDOWN

Ținte: Lats

De asemenea, funcționează: Biceps

Prindere: Peste mâini, câțiva centimetri în afara lățimii umerilor

Sfat de antrenament: În timp ce centura de greutate nu este obligatorie, Elssbiay se bazează pe o centură cu o centură care oferă un indiciu mental util pentru a vă menține abdominalele și partea inferioară a spatelui strânse în timpul exercițiilor de spate, un obicei bun care ajută la protejarea regiunii lombare inferioare vulnerabile în timpul antrenamentelor grele.

PAS CU PAS

1. Prindeți bara cu câțiva centimetri de punctul în care fiecare parte se înclină în jos - în timp ce Ramy nu înfășoară întotdeauna degetele mari în jurul barei, ar trebui, deoarece mânerul deschis nu oferă niciun beneficiu suplimentar în timp ce crește riscul de alunecare. (De asemenea, puteți lua în considerare curelele, pe care Elssbiay le folosește pe tot parcursul antrenamentelor din spate, pentru a vă spori mai mult aderența.)
2. Așezați-vă pe scaun cu picioarele ascunse sub genunchiuri. Picioarele trebuie să fie plate pe podea pentru a oferi stabilitate. În poziția așezat cu coatele deschise, teancul de greutate trebuie ridicat cu cel puțin un centimetru sau doi.
3. Cu miezul strâns și trunchiul ușor înclinat înapoi, trageți în jos pentru a aduce centrul atașamentului barei în jos la pieptul superior - veți îndoi coatele și le veți aduce în spate, astfel încât să rupă planul spatelui în partea de jos, în timp ce omoplații, ca și în cazul celorlalte mișcări de vâsle, se deplasează înapoi și în jos.
4. Odată ce bara atinge ușor pieptul, strângeți mușchii în partea superioară și mijlocie pentru un număr și inversați mișcarea, permițând bara să se ridice din nou încet la poziția inițială. Nu lăsați greutatea să atingă între repetări.

Faceți clic pe „PAGINA URMĂTOARE” pentru exerciții >>

SPATE LAT PULL-DOWN

Ținte: Lats

De asemenea, funcționează: Biceps

Prindere: Peste mâini, câțiva centimetri în afara lățimii umerilor

Sfat de antrenament: Din nou aici, curelele pot fi utile pentru a vă ajuta să vă strângeți aderența și să extindeți seturile peste punctul în care antebrațele încep să cedeze. Sunt valoroși în special pentru spate, deoarece mușchii spatelui sunt mai mari și mult mai puternici decât antebrațele mai mici, vor tinde să dureze mai mult și să poată suporta mult mai multă greutate. Nu doriți ca antebrațele să fie factorul limitativ al stimulului pe care îl oferiți în spate.

PAS CU PAS

1. Prindeți bara cu câțiva centimetri de punctul în care fiecare parte se unge în jos.
2. Așezați-vă pe scaun cu picioarele ascunse sub genunchiuri. Picioarele trebuie să fie plate pe podea, coatele întinse (dar nu hiper-extinse), cu barele selectate ale stivei de greutate ridicate cel puțin un centimetru sau două.
3. Cu miezul strâns, bărbia în jos (dar nu încastrată) și trunchiul ușor înclinat înainte, trageți în jos pentru a aduce centrul atașamentului barei în spatele gâtului. Îndoiți coatele și aduceți-le în jos, astfel încât să se apropie de flancul vostru.
4. Odată ce bara vă atinge ușor gâtul, strângeți mușchii în partea superioară și mijlocie pentru un număr și inversați mișcarea, permițând bara să se ridice din nou încet la poziția de pornire. Nu lăsați greutatea să atingă între repetări.

RÂNDUL CABLULUI ASEZAT

Ținte: Lats, mușchi din spate (romboizi, teres major, teres minor)

De asemenea, funcționează: Capcane, deltoizi din spate, biceps

Prindere: Neutru, aproape, folosind un atașament cu mâner în V

PAS CU PAS

1. Atașați un mâner cu bare în V cu mâner strâns la mașina de cablu așezată și așezați-vă în poziție verticală pe bancă, cu fața către stiva de greutate.
2. Așezați picioarele pe platforma piciorului cu picioarele ușor îndoite, apoi atingeți înainte pentru a apuca mânerele, aplecându-vă înapoi până când trunchiul este în poziție verticală și brațele sunt complet extinse.
3. Ținându-vă coatele aproape de părțile laterale ale corpului, trageți mânerul spre secțiunea mijlocie îndoind coatele și deplasând omoplii înapoi, strângându-vă lamele împreună pe măsură ce mânerul ajunge la mijloc.
4. Țineți-o pentru o singură numărare, flectând laturile și mijlocul, înainte de a reveni încet la poziția de start, fără a lăsa stiva de greutate să atingă între repetări.

 CONTRACTA