La începutul acestui an, am început să experimentez seturi de cluster în antrenamentul meu. Dacă nu sunteți deja familiarizați cu acestea, seturile de cluster sunt multiple (de obicei 6-10) seturi efectuate cu repaus foarte scurt (45-90 secunde) între seturi. Ați putea ghici că seturile de clustere pot fi incredibil de provocatoare și ați avea dreptate! Întrebarea, desigur, este: Sunt de fapt benefice?
Personal, nu prea mi-a plăcut antrenamentul cu seturi de cluster, cu o singură excepție. În cea mai mare parte, am constatat că am făcut progrese mai mici decât mă relaxasem între seturi și am folosit mai multă greutate. Dar deadlift-urile au fost o altă poveste - cel puțin când am folosit single-uri cluster în loc de seturi cluster. De fapt, cred că folosirea single-urilor de grup pentru antrenamentul de deadlift este o metodă fantastic de productivă pe care fiecare powerlifter ar trebui să o încerce.
Una dintre deficiențele evidente ale seturilor de clustere se referă la cerințele lor aerobe ridicate. Chiar și unul dintre protocoalele relativ „ușoare” pe care le-am încercat - șase seturi de șase repetări cu un minut de repaus între seturi - a devenit mai mult un test de rezistență și capacitate pulmonară decât de forță, cel puțin atunci când este utilizat cu mișcări compuse. Deoarece efectuați o singură repetare la un moment dat, single-urile cluster sunt mult mai ușoare în acest sens.
Mai important, deadlift-ul tinde să beneficieze cu adevărat de seturi de un singur reprezentant. Deadlifting pentru mai multe repetări poate fi cu adevărat înșelător - de obicei, puteți repeta cu greutăți destul de apropiate de max.
Nota scriitorului: Probabil din cauza reflexului de întindere: puterea și impulsul suplimentare pe care le obțineți din „revenire” după efectuarea porțiunii excentrice a unei mișcări. Cu toate acestea, într-o competiție de powerlifting, nu beneficiați de un reflex de întindere, deoarece nu efectuați excentricul până când nu se termină liftul. Așadar, folosirea seturilor de repetări multiple nu numai că vă determină să vă supraestimați abilitățile, dar vă antrenează și corpul într-un mod ușor diferit decât l-ați folosi într-o întâlnire.
În plus, configurarea deadlift-ului este adesea trecută cu vederea, dar este o parte extrem de importantă a mișcării. Atât de mulți oameni „prind și rup” fără să acorde nicio atenție la modul în care apucă bara în primul rând. Aceiași oameni au tendința de a se lupta cu glute, hamstring, tensiune abdominală și lat în deadlift. Antrenamentul cu simplu te obligă să exersezi configurarea din nou și din nou.
Din păcate, este foarte ușor să te antrenezi cu single-uri, mai ales pe un lift la fel de solicitant ca deadlift-ul. Pentru a vă provoca cu adevărat cu un set de doar o singură repetiție, trebuie să utilizați cel puțin 85% din numărul maxim de reprizi și probabil peste 90%. Antrenamentul cu greutăți atât de mari, zi și zi, vă poate bate cu adevărat corpul.
Singurele din grupuri evită acest neajuns. Prin antrenament cu multe persoane singure și perioade scurte de odihnă, ajungeți să vă provocați chiar și cu procente mai mici. De fapt, single-urile cluster sunt înșelătoare de greu - le-am încercat mai întâi folosind un set „conservator” de 10 seturi de unul cu 45 de secunde între seturi și doar 70% din 1-RM-ul meu mi-a dat cu piciorul în fund! Dar mi-a plăcut varietatea și provocarea mentală pe care au prezentat-o, așa că am rămas cu ei și, după câteva săptămâni, am intrat cu adevărat în groove. Această pregătire pentru întâlniri, mă antrenez exclusiv folosind single-uri cluster.
[Vrei un deadlift mai mare, dar balama ta te reține? Consultați Ghidul nostru de descărcare în limba română pentru asistență!]
Probabil că ați reluat deja punctul meu principal aici: Csingle-urile lucioase pot fi cu adevărat utile, dar numai dacă le folosești într-un mod care funcționează pentru tine, și asta poate fi destul de provocator. Ca întotdeauna, nu există răspunsuri corecte, dar iată recomandările mele pentru a încorpora single-uri cluster în antrenamentul tău.
După cum am menționat mai sus, single-urile cluster sunt provocatoare înșelător. Aș recomanda ca primul dvs. antrenament cluster unic să nu utilizeze mai mult de 65-70% din 1-RM, pentru 8-12 simple, cu 45-60 de secunde între seturi. Cred că veți găsi că este aproape la fel de provocator ca un singur set de 8-12 repetări cu același procent.
Unul dintre beneficiile single-urilor cluster este, de asemenea, un dezavantaj: aveți multe variabile cu care să lucrați pentru a crea o progresie lină. Deși este tentant să îngrămădim doar greutatea, Vă sugerez să progresați foarte încet în ceea ce privește procentele până când veți avea cu adevărat atitudinea metodei. În schimb, adăugați câteva repetări sau luați puțin mai mult între seturi. De exemplu, o progresie pentru începători ar putea arăta astfel:
Este atât de ușor să luați câteva secunde în plus între seturi, sau să faceți doar una sau două și apoi să scoateți restul repetărilor dintr-o dată, dar să rezistați tentației! Această metodă se referă la jocul lung: în timp, este incredibil de eficient, dar trebuie să ai încredere în proces. Dacă ai de gând să o faci, fă-o bine.
Știu că am scris destul de strălucitor despre single-urile cluster și asta pentru că au funcționat cu adevărat pentru mine. Ca întotdeauna, amintiți-vă că singurul lucru important este ceea ce funcționează pentru dvs. Vă încurajez să încercați single-urile cluster, așa cum am explicat aici, dar dacă nu vă bucurați sau nu beneficiați de ele, există alte modalități productive de a vă antrena. La urma urmei, o mulțime de mari soldați s-au antrenat folosind seturi vechi regulate de cinci.
Nu veți găsi niciodată un „secret” real, altul decât munca grea și consistența, dar să vă distrați cu antrenamentul, să încercați lucruri noi și să învățați despre corpul vostru este o parte importantă a procesului. Așa că dă-i o lovitură și, dacă ți se pare cu adevărat de ajutor, te rog, anunță-mă - Mi-ar plăcea să aud de la tine.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Caracteristică imagine de pe pagina de Instagram @phdeadlift.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.