Deci, sunteți gata să coborâți din picior și să începeți să vă ghemuiți. Grozav. Veți construi forța musculară și a lumii reale ca niciodată. Dar trebuie mai întâi să decideți un lucru: cum veți efectua liftul? Există două moduri: „bară înaltă”, în care bara se sprijină pe capcanele tale la baza gâtului și „bară joasă”, unde stă mai jos pe deltoizii din spate. Cel pe care îl alegeți depinde de tipul corpului și de obiectivele dvs. și determină tehnica pe care o utilizați pentru câștiguri maxime.
Profitați la maximum de genuflexiunile dvs. evitând aceste capcane aparent inofensive.
Citiți articolulJim Smith, C.S.C.S., antrenor de forță și autor al Puncte forte: Elementele esențiale pentru antrenarea barelor (ridicați-l la diesel.com), are un test ușor pentru a determina ce stil de ghemuit este cel mai potrivit pentru dvs. Efectuați o ghemuit de greutate corporală, cu picioarele la lățimea umerilor și degetele de la picioare dovedite la câteva grade. „Șoldurile îți trag imediat înapoi în timp ce pieptul cade spre podea? Sau poți să te ghemuiți ușor cu trunchiul în poziție verticală, astfel încât cineva să poată citi partea din față a tricoului tău?”Întreabă Smith.
Dacă aveți picioare scurte și glezne mobile, vă aflați probabil în acest din urmă grup și, spune Smith, „mai potrivit pentru ghemuit cu bare mari.”Dacă ești slab și găsești că genunchii se apleacă peste degetele de la picioare în timp ce pieptul se prăbușește înainte, te vei descurca mai bine cu o ghemuit cu bară joasă. Nu este o chestiune ca una să fie „mai bună” decât cealaltă, ci mai degrabă ce stil ți se potrivește cel mai bine.
Poziția high-bar se pretează să rămână mai verticală atunci când te ghemuiești, iar aceasta lovește quad-urile mai tare și este mai frecventă în rândul celor care antrenează ascensoare olimpice (smulge și curăță și smucituri).
Stilul low-bar va face ca trunchiul să se îndoaie mai mult înainte, dar pentru că centrul de greutate al barei este mai mic, îl veți putea controla mai bine și vă veți împinge șoldurile înapoi mai departe, păstrând pieptul înainte și nu în jos - un aspect cheie de bună formă. Probabil veți simți, de asemenea, că doriți să folosiți o poziție mai largă cu bara joasă - ușor în lățimea umerilor. Ghemuitul cu bare reduse atinge mai bine hamstrii și fesierii și vă permite să vă ridicați mai greu, deci este mai frecvent în rândul elevatorilor.
Experimentați pentru a vedea ce poziție de bară vă place cel mai mult și nu ezitați să le amestecați pe măsură ce antrenamentul dvs. progresează. Efectuarea ghemuirilor cu bare mari cu greutăți mai ușoare timp de câteva săptămâni poate ajuta la spargerea platourilor în ghemuirea cu bară mică, deoarece vă va consolida mai mult quad-urile, în timp ce trecerea la ghemuit cu bare mici poate fi adecvată dacă suferiți o leziune la genunchi ghemuitul se agravează. Folosește-le pe amândouă!
Începeți de la zero pentru a construi o ghemuit de la fund la iarbă.
Citiți articolul
Nimeni nu a comentat acest articol încă.