Squats mai grele foarte repede

Iată ce trebuie să știți ..

1. Efortul maxim sare înainte de ridicare vă poate ajuta să setați PR-uri noi, dar mișcarea trebuie să imite ridicarea. O verticală maximă poate îmbunătăți o ghemuit; o săritură largă maximă poate îmbunătăți un impas.
2. Ghemuiturile de jos în sus vă învață cum să mențineți o poziție organizată și rigidă în partea de jos a ghemuitului, forțând în același timp schimbările de mobilitate și stabilitate, toate ducând la o ghemuit convențional mai mare.
3. Deși rularea cu spumă vă poate face să vă simțiți bine, dovezile concludente arată că exercițiile de mișcare dinamică care cresc temperatura țesutului sunt factorul decisiv în creșterea performanței.

În încercarea de a construi o ghemuitură mai puternică, ridicătorii sunt adesea înfășurați în seturi, repetări și scheme de încărcare, dar uneori uită să se concentreze pe crearea de tensiune prestabilită, stabilitate și o încălzire eficientă care nu pierde timpul. Având în vedere acest lucru, iată trei practici vitale care ar putea duce la un nou PR în ghemuit după doar câteva săptămâni.

1 - PAP calea dovedită

Potențierea post-activare, sau PAP, este orice lucru făcut înainte de o activitate care îmbunătățește performanța în acea activitate. Săritul sau efectuarea de exerciții pliometrice înainte de a merge la 1RM pe ghemuit ar fi un exemplu. PAP funcționează deoarece îmbunătățește rata contracției musculare, dar, la fel de mult în ceea ce privește forța și fitnessul, volumul de PAP necesar pentru a se îmbunătăți efectiv (și nu pentru oboseală) este extrem de individual; fiecare ridicator trebuie să-și descopere propriul loc dulce.

Pentru ca eforturile maxime să funcționeze, mișcarea trebuie să imite ridicarea. Ca atare, o săritură verticală maximă sau o ghemuitură de sărituri ar putea îmbunătăți o ghemuitură, în timp ce o săritură maximă largă ar putea îmbunătăți un impas.

Pentru salturi verticale, nu este nevoie să săriți în sus și să glisați un marker combinat în stil NFL. Tot ce trebuie să faceți este să coborâți rapid într-un sfert de ghemuit și săriți cât de sus puteți, ridicându-vă brațele deasupra capului și întinzându-vă corpul cât mai mult posibil. Odihnește-te câteva secunde între fiecare săritură pentru a te asigura că sari cât mai sus în timp ce încerci să atingi tavanul, oricât de mare ar fi. La fel, nu este nevoie să utilizați un marker pentru săritura în lat, ci doar săriți cât mai departe cu fiecare salt și odihniți-vă între fiecare încercare.

Punând laolaltă

1. Efectuați o încălzire generală, încălzind mușchii și efectuați câteva exerciții de mișcare dinamică care includ mișcări de genuflexiune timp de 5-10 minute.
2. Efectuați salturile maxime PAP cu volumul recomandat în funcție de nivelul de abilități și vârsta de antrenament. Pentru salturile convenționale, cursanții începători ar trebui să efectueze doar 1-2 seturi de aproximativ 5, în timp ce stagiarii mai avansați cu mai mult de doi ani de pregătire ar putea avea nevoie de 2-3 seturi. Odihnește-te doar câteva secunde între fiecare salt.
3. Porniți seturile de încălzire și creștere până când începeți să loviți single.
4. Încercați noul dvs. PR, dar asigurați-vă că alegeți noul maxim în termen de cinci minute de la salturile PAP. Magia ar trebui să se întâmple undeva între intervalul de 3-5 minute, cu excepția cazului în care ați făcut prea multe seturi de rampe sau ați stat prea mult între ele.

• Notă: Cu cât saltul este mai stresant, cu atât aveți nevoie de mai puțin volum. Salturile stresante includ salturi de adâncime care expun corpul la forțe foarte mari, astfel încât un set de 5 salturi va merge bine chiar și pentru ridicătorii avansați. Salturi mai puțin stresante, dintre care sportivul avansat ar avea nevoie probabil de 2-3 seturi de 3-5 repetări, includ sărituri în cutie și salturi (salturi staționare în care elevatorul sare cât de sus poate, își aduce genunchii la piept și apoi își aduce picioarele înapoi înainte să aterizeze.)

2 - Începeți de jos

Antrenorii dau deseori predici despre păstrarea etanșeității și menținerea posturii în partea de sus a ghemuitului după ce barul a ieșit. De asemenea, acestea subliniază o poziție strânsă și rigidă înainte și în timpul coborârii. În ciuda celor mai bune eforturi, mulți elevatori care ar putea fi strânși și rigizi în partea superioară par încă îngrozitori intrând și ieșind din gaură.

În timp ce exercițiile de mobilitate și stabilitate au fost utilizate în mod tradițional pentru a rezolva această problemă, îmbunătățirea mișcării necesită practicarea mișcării în timp ce vă provocați limitele. Introduceți genuflexiuni de jos în sus. Ei învață cum să mențină aceeași poziție organizată și rigidă în partea de jos a ghemuitului, forțând în același timp schimbările de mobilitate și stabilitate. Dacă un ridicator poate învăța să creeze cât mai multă tensiune și stabilitate în această poziție de jos cât poate în partea de sus, va putea ridica mult mai multă greutate în timpul unei ghemuituri convenționale.

Înființat

1. Setați știfturile de siguranță sub paralel, pe măsură ce vă permite mobilitatea și stabilitatea. Scopul este de a contesta limitele, dar practicile proaste nu vor da niciodată rezultatele dorite.
2. Treceți sub bară, asigurându-vă că simțiți presiunea asupra întregului picior și înșurubați-vă în pământ, creând astfel tensiune în șolduri / glute.
3. Respiră în abdomen foarte profund. Expirați puternic, tensionați abdomenele, apoi respirați din nou într-un trunchi bine întors înainte de a vă ridica în poziție perfectă, conducând cu șoldurile.
4. Luați-vă timp în configurare și asigurați-vă că expirați și inspirați în acea poziție întinsă înainte de fiecare repetare.

3 - Încălzire cu restricții de mișcare și adresă după antrenament

Scopul încălzirii a fost tulbure și confuz. Dacă fitnessul general este obiectivul, atunci este bine să faci circuite cuprinzătoare de mobilitate și tehnici de eliberare miofascială (rulare cu spumă și altele asemenea) înainte de antrenament. Cu toate acestea, dacă scopul este de a construi niveluri de forță și mușchi, atunci acest tip de încălzire este excesiv și adesea contraproductiv.

Deși rularea cu spumă vă poate face să vă simțiți bine, dovezile concludente arată că exercițiile dinamice de mișcare (asemănătoare mișcării planificate pentru acea zi) care cresc temperatura țesutului sunt factorul decisiv în creșterea performanței. În ceea ce privește rola de spumă și lista lungă de burghiu de mobilitate, păstrați-le pentru după. Antrenamentul vă va arăta unde trebuie să vă concentrați eforturile oricum.