Reducători de talie hardcore

2352

Michael Shaw

Reduceri de talie hardcore

Închideți butonul pop-up al galeriei 1 DIN 7

X Jump

Funcționează: nucleu, corpul inferior Stai cu picioarele puțin mai aproape decât lățimea umerilor. Intră într-o poziție ghemuit cu mâinile în pumni, orientate una față de alta, în fața pieptului.Săriți din ghemuit formând un X în aer, cu brațele și picioarele extinse la 45 de grade.Aterizați încet și coborâți imediat în următoarea ghemuit. Efectuați două seturi de 25 de repetări. Bacsis: Aterizați cu genunchii moi într-o ghemuire pentru a evita șocul articulațiilor.VEZI SI: Singurul antrenament abdominal de 30 de zile de care aveți nevoie

Greva cu un singur picior

Lucrări: umeri, oblici, coapseStați cu picioarele depărtate, cu piciorul drept înapoi, ținând o ganteră de 10 până la 15 kilograme deasupra capului. Trageți genunchiul drept în sus și aduceți gantera chiar în afara genunchiului drept, menținând brațele drepte. Apoi atinge mingea piciorului drept pe podeaua din spatele tău în timp ce extinzi gantera înapoi deasupra capului. Efectuați două seturi de 25 de repetări rapide. Bacsis: Pe fiecare reprezentant, atingeți scurt mingea piciorului din spate înainte de a lovi genunchiul în sus.

Bicep curl și Crunch așezat

Lucrări: Arms, Core Așezați-vă pe marginea unei bănci plate și țineți gantere în lateral, cu palmele orientate în sus. Ridicați picioarele de pe podea până la înălțimea băncii, ținând genunchii îndoiți la 90 de grade. Înclină-te înapoi până când trunchiul tău este la aproximativ 45 de grade față de suprafața băncii.Ținând acest unghi cât mai mult posibil, efectuați o buclă de biceps cu ambele brațe în timp ce vă trageți genunchii spre piept.Extindeți brațele înapoi în lateral și coborâți picioarele spre podea, dar fără a atinge. Efectuați un set de 20 de repetări și un set de 16 repetări. Bacsis: Țineți o ganteră între picioare pentru o mai mare logodnă.

Dumbbell Chest Scoop

Lucrări: piept, brațe, miez Bacsis: Pentru o mai mare recrutare a picioarelor-mușchi, îndoiți genunchii și scufundați-vă mai mult. Stai cu piciorul drept la două picioare în spatele tău, ținând ambele picioare ușor îndoite. Țineți ganterele laterale la aproximativ 12 centimetri de șolduri, cu palmele orientate înainte.Aduceți ganterele în sus într-o mișcare de scooping până când formează un V la nivelul bărbiei, întoarceți ganterele în lateral, menținându-vă nucleul angajat. Repetați cu piciorul stâng eșalonat în spatele vostru. Acesta este un set. Efectuați două seturi de 20 de repetări. VEZI ȘI: 7 exerciții abdominale ale lui Kira Stokes

Pop Up Plank

Lucrări: umeri, nucleuPuneți-vă într-o poziție de scândură pe un Bosu, cu partea plată în jos, cu antebrațele la aproximativ șase centimetri distanță și pumnii orientați unul către celălalt. Folosind nucleul și partea superioară a corpului, ridicați-vă într-o poziție completă, apoi aterizați cu palmele plate pe Bosu. Puneți antebrațele înapoi pe Bosu, aterizând cu coatele îndoite la 90 de grade. Efectuați două seturi de 12 repetări. Bacsis: Amintiți-vă, energia provine din miezul vostru. Respirați adânc pentru a exploda în sus și în jos.

Offset Punch and Lunge

Lucrări: umeri, brațe, miez, picioareStai cu picioarele eșalonate la aproximativ 30 de centimetri distanță, mâinile în fața pieptului ținând gantere la înălțimea umerilor, cu palmele orientate.Coborâți într-o lovitură și concentrați simultan cu brațul stâng înainte, rotind încheietura mâinii stângi până când palma stângă este orientată în jos. Ridicați-vă de la lovitură și întoarceți gantera spre piept. Efectuați două seturi de 20 de repetări. Repetați cu piciorul stâng înainte, lovind cu brațul drept. Bacsis: Păstrați mișcarea negativă (returnând greutățile înapoi la piept) la fel de strânsă și controlată ca contracția.

DUNBBELL TWISTING LUNGE

Lucrări: umeri, miez, picioareStați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului și țineți o ganteră de cinci până la opt kilograme, cu ambele mâini la înălțimea pieptului, cu brațele întinse înainte.Rotiți trunchiul și pivotați pe picioare spre stânga în timp ce lăsați genunchiul drept într-o lovitură până când se află la aproximativ patru centimetri de podea.Gantera ar trebui să fie peste piciorul stâng, iar abdomenul să fie angajat.Ridicați-vă de la lovitură și răsuciți-vă trunchiul și brațele în jurul spre dreapta, lăsând genunchiul stâng într-o lovitură de patru centimetri de podea. Deplasați-vă de la stânga la dreapta fără a face pauză. Faceți două seturi de câte 20 de repetări pe fiecare parte. Bacsis: Asigurați-vă că păstrați genunchiul din față să nu treacă peste degetele de la picioare în timp ce aruncați.

Înapoi la introducere

X Jump

Funcționează: nucleu, corpul inferior

Stai cu picioarele puțin mai aproape decât lățimea umerilor. Intră într-o poziție ghemuit cu mâinile în pumni, orientate una față de alta, în fața pieptului.
Săriți din ghemuit formând un X în aer, cu brațele și picioarele extinse la 45 de grade.
Aterizați încet și coborâți imediat în următoarea ghemuit. Efectuați două seturi de 25 de repetări.

Bacsis: Aterizați cu genunchii moi într-o ghemuire pentru a evita șocul articulațiilor.

VEZI SI: Singurul antrenament abdominal de 30 de zile de care aveți nevoie

Greva cu un singur picior

Lucrări: umeri, oblici, coapse

Stați cu picioarele depărtate, cu piciorul drept înapoi, ținând o ganteră de 10 până la 15 kilograme deasupra capului.
Trageți genunchiul drept în sus și aduceți gantera chiar în afara genunchiului drept, menținând brațele drepte. Apoi atinge mingea piciorului drept pe podeaua din spatele tău în timp ce extinzi gantera înapoi deasupra capului. Efectuați două seturi de 25 de repetări rapide.

Bacsis: Pe fiecare reprezentant, atingeți scurt mingea piciorului din spate înainte de a lovi genunchiul în sus.

Bicep curl și Crunch așezat

Lucrări: Arms, Core

Așezați-vă pe marginea unei bănci plate și țineți gantere în lateral, cu palmele orientate în sus. Ridicați picioarele de pe podea până la înălțimea băncii, ținând genunchii îndoiți la 90 de grade. Înclină-te înapoi până când trunchiul tău este la aproximativ 45 de grade față de suprafața băncii.
Ținând acest unghi cât mai mult posibil, efectuați o buclă de biceps cu ambele brațe în timp ce vă trageți genunchii spre piept.
Extindeți brațele înapoi în lateral și coborâți picioarele spre podea, dar fără a atinge. Efectuați un set de 20 de repetări și un set de 16 repetări.

Bacsis: Țineți o ganteră între picioare pentru o mai mare logodnă.

Dumbbell Chest Scoop

Lucrări: piept, brațe, miez

Bacsis: Pentru o mai mare recrutare a picioarelor-mușchi, îndoiți genunchii și scufundați-vă mai mult.

Stai cu piciorul drept la două picioare în spatele tău, ținând ambele picioare ușor îndoite. Țineți ganterele laterale la aproximativ 12 centimetri de șolduri, cu palmele orientate înainte.
Aduceți ganterele în sus într-o mișcare de scooping până când formează un V la nivelul bărbiei, întoarceți ganterele în lateral, menținându-vă nucleul angajat. Repetați cu piciorul stâng eșalonat în spatele vostru. Acesta este un set. Efectuați două seturi de 20 de repetări.

VEZI ȘI: 7 exerciții abdominale ale lui Kira Stokes

Pop Up Plank

Lucrări: umeri, nucleu

Puneți-vă într-o poziție de scândură pe un Bosu, cu partea plată în jos, cu antebrațele la aproximativ șase centimetri distanță și pumnii orientați unul către celălalt.
Folosind nucleul și partea superioară a corpului, ridicați-vă într-o poziție completă, apoi aterizați cu palmele plate pe Bosu.
Puneți antebrațele înapoi pe Bosu, aterizând cu coatele îndoite la 90 de grade. Efectuați două seturi de 12 repetări.

Bacsis: Amintiți-vă, energia provine din miezul vostru. Respirați adânc pentru a exploda în sus și în jos.

Offset Punch and Lunge

Lucrări: umeri, brațe, miez, picioare

Stai cu picioarele eșalonate la aproximativ 30 de centimetri distanță, mâinile în fața pieptului ținând gantere la înălțimea umerilor, cu palmele orientate.
Coborâți într-o lovitură și concentrați simultan cu brațul stâng înainte, rotind încheietura mâinii stângi până când palma stângă este orientată în jos. Ridicați-vă de la lovitură și întoarceți gantera spre piept. Efectuați două seturi de 20 de repetări. Repetați cu piciorul stâng înainte, lovind cu brațul drept.

Bacsis: Păstrați mișcarea negativă (returnând greutățile înapoi la piept) la fel de strânsă și controlată ca contracția.

DUNBBELL TWISTING LUNGE

Lucrări: umeri, miez, picioare

Rămâneți cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului și țineți o halteră de cinci până la opt kilograme, cu ambele mâini la înălțimea pieptului, cu brațele întinse înainte.
Rotiți trunchiul și pivotați pe picioare spre stânga în timp ce lăsați genunchiul drept într-o lovitură până când se află la aproximativ patru centimetri de podea.
Gantera ar trebui să fie peste piciorul stâng, iar abdomenul să fie angajat.
Ridicați-vă de la lovitură și răsuciți-vă trunchiul și brațele în jurul spre dreapta, lăsând genunchiul stâng într-o lovitură de patru centimetri de podea. Deplasați-vă de la stânga la dreapta fără a face pauză. Faceți două seturi de câte 20 de repetări pe fiecare parte.

Bacsis: Asigurați-vă că păstrați genunchiul din față să nu treacă peste degetele de la picioare în timp ce aruncați.