Puține ascensoare măsoară (și creează) puterea, precum și curățarea. Pur și simplu pune: o curățare este atunci când ridicatorul ridică greutatea de pe podea și îl conduce într-o poziție de rack frontal. La fel ca majoritatea exercițiilor, există o cantitate aparent nesfârșită de variații, iar în cazul curatului, puterea curată și curățarea sunt două alegeri foarte populare.
Nu există un răspuns clar cu privire la care dintre cele două exerciții ar trebui să facă cineva. Așa cum este cazul cu majoritatea opțiunilor de fitness - fie dieta pe care să o urmezi sau repartizarea antrenamentului să alegi - răspunsul este aproape întotdeauna „depinde.”
Pentru a vă ajuta să decideți ce curățenie să rămâneți în urmă, vom descompune diferențele și beneficiile fiecăruia. Apoi, totul depinde de tine.
Dispozitivul de curățare și curățarea electrică sunt două variații predominante de curățare, care se găsesc în principal în haltere olimpică și CrossFit. Ambele mișcări sunt benefice pentru sportivi și ridicători, fiecare oferind beneficii similare, dar distincte, de care ar trebui să fie conștienți antrenorii și sportivii. În primul rând, iată principalele diferențe dintre cele două mișcări:
Dispozitivul de curățare face ca ridicatorul să ridice mai întâi greutatea de pe podea (sau de la un rack electric cu cârligele J setate la înălțimea șoldului) și să țină greutatea la coapse. De acolo, ridicatorul își va conduce șoldurile înainte, se va scufunda sub bară, va coborî într-o ghemuit complet și apoi va exploda în sus. Principala diferență între această mișcare și curățarea puterii este că greutatea începe de la șold, ceea ce necesită o hip drive mai explozivă. Ridicarea greutății de pe șolduri face atârna curăță o mișcare excelentă pentru a construi glute puternice și, în special pentru haltere, îmbunătățiți a doua jumătate a curățării lor.
Dispozitivul de curățare are, de asemenea, că ridicatorul completează o ghemuit din față, care crește mai multă rezistență a picioarelor și duce mai bine la curățare și smucitură pentru haltere olimpice.
[În legătură: Ce trebuie să știți despre cum să creșteți puterea]
Această variație curată face ca lifterul să ridice greutatea de la podea la fiecare repetare și apoi să se scufunde ușor sub bară în loc să facă o ghemuit complet. După cum sugerează și numele, focalizarea puterii curate este dezvoltarea puterii pure. Veți putea folosi o greutate puțin mai mică în comparație cu dispozitivul de curățare, dar lucrați și printr-o gamă mai completă de mișcare. Tragerea cu pumnul - care este în esență un punct mort - va recruta mai mult din lanțul posterior. Apoi veți exploda cu forță în curat pentru a duce greutatea în poziția rack-ului frontal. Pentru halterofili, aceasta este o variantă excelentă pentru a crește puterea în prima jumătate a curățării și a lucra la calendarul lor pentru curățarea și curgerea completă.
[În legătură: Cum să câștigi mușchi - un ghid pentru a mânca pentru masă]
Deși puterea și curățarea sunt destul de similare, ele afectează în mod diferit anumite aspecte ale performanței. Mai jos, vom atinge cinci diferențe cheie de performanță, astfel încât să puteți decide ce exercițiu doriți să utilizați.
Hang Clean: Când vine vorba de generarea forței, atârnarea curată funcționează prin eliminarea impulsului în prima fază a curățării. Deoarece greutatea începe de la șolduri, ridicatorul trebuie să producă o hip-drive extremă pentru a crește greutatea. Chiar și atunci când reveniți la curățările mai tradiționale, această putere nouă și îmbunătățită a unității de șold va continua, făcându-vă un elevator mai puternic în a doua jumătate a curățării.
Putere curata: Curățarea electrică creează producția de forță pe întreaga fază curată a mișcării. Dispozitivul de ridicare trebuie să alunge greutatea de pe podea și apoi să o conducă exploziv în poziția rack frontal. Veți deveni mai puternici și mai puternici atât de pe podea, cât și de pe șolduri până la raftul din față.
Câştigător: Egalitate (depinde de focalizarea specifică și de punctele slabe)
Hang Clean: Dispozitivul de curățare sprijină în mod specific a doua tracțiune, de la șolduri până la poziția rackului frontal. Cu toate acestea, nu are practic niciun efect asupra primei tracțiuni), deoarece acea porțiune de ridicare este omisă din exercițiu.
Putere curata: Curățarea electrică funcționează în totalitate a fazelor de tragere și determină sincronizarea și agresiunea pentru a maximiza înălțimea barei în tragere. Acești doi factori duc adesea la tranziții mai bune între prima și a doua tracțiune în comparație cu blocarea curată.
Câştigător: Putere curată
Hang Clean: Unii elevatori au probleme la trecerea la o curățare completă - fie din cauza lipsei de sincronizare, a finisării tragerii, a încrederii sau a găsirii unei poziții sigure a raftului frontal. Hang clean este o alegere excelentă pentru a lucra la un timp curat. Deoarece lucrați cu un ROM mai limitat, elevatorul nu trebuie să se concentreze pe nimic altceva decât pe curățarea în sine. După o anumită practică, ar trebui să se simtă mai pricepuți la conducerea barei în poziția rack-ului frontal.
Putere curata: Puterea curată este vitală pentru a învăța curățarea completă, dar nu este la fel de eficientă pentru îmbunătățirea porțiunii curate a mișcării. Există pur și simplu prea multe părți mobile (literal). Este greu să vă concentrați asupra cuplării curatului atunci când cineva este, de asemenea, în greutate și se ridică din această poziție. Pentru a dezvolta competența în materie de curățenie, câștigul clar este câștigătorul clar.
Câştigător: Hang Clean
[În legătură: Cele mai bune bile pentru antrenament, haltere, haltere și multe altele]
Hang Clean: De obicei, un dispozitiv de extragere mai competent poate gestiona aproximativ 90% din max. Ambele mișcări vă vor consolida curățenia, așa că se reduce la locul în care sunteți special slabi. Dacă descoperi că te străduiești să finalizezi cea de-a doua atracție, atunci vrei să te concentrezi în primul rând pe atârnă.s
Putere curata: Lifterii pot suporta de obicei o greutate puțin mai mică la curățarea electrică (aproximativ 85-90% din max. Cu o singură repriză). Dacă curățarea generală este mult mai grea decât puterea curată, este posibil să aveți o rezistență generală slabă la tragere. Pentru aceasta, puterea curată vă poate ajuta.
Câştigător: Cravată
Hang Clean: Curățarea este o mișcare cu mai multe fațete, iar suspendarea curată într-adevăr se concentrează doar pe unul sau două aspecte principale ale curățării - a doua atracție și ghemuit. În timp ce vă veți îmbunătăți capacitatea în aceste două zone, funcționarea curată nu este la fel de eficientă pentru sincronizarea generală și capacitatea curată.
Putere curata: Pentru aceasta, puterea curată este mai eficientă. Pur și simplu pentru că lucrați mai multe părți ale curățeniei generale. Pentru a cupla puterea curată, trebuie să cuieți în impasul curat și să prindeți o mișcare fluidă. Notă: deși nu este tradițional, puteți adăuga o ghemuit la puterea curată (totuși, veți dori să reduceți greutatea pe bara dacă o faceți).
Câştigător: Putere curată
Citiți mai multe despre exercițiile specifice halterofiliei, consultând aceste articole detaliate de mai jos.
Imagine prezentată: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.