Treceți peste genuflexiuni, există un nou rege în oraș. Squats-urile bulgare sunt regele exercițiilor de picioare.
Acum, știu la ce vă gândiți: „Squats-urile standard cu bile sunt regele. Squats-urile bulgare sunt un exercițiu de asistență.”Înainte de a da clic pe această pagină dezgustat, vreau să vă întreb:„ Ați încercat vreodată să întoarceți genuflexiuni standard și genuflexiuni bulgare împărțite?”-Ghemuri bulgare împărțite ca exercițiu principal al picioarelor și genuflexiuni standard ca exercițiu de asistență.
Pare a fi o blasfemie pentru culturism, dar cred că am dezvoltat această mantră, deoarece genuflexiunile au fost considerate întotdeauna cel mai bun exercițiu pentru picioare din toate timpurile. Nimeni nu a provocat această mantră ... până acum.
Simt că oamenii resping genuflexiunile bulgare împărțite pentru că sunt greu de făcut. Le încercați și trebuie să utilizați greutăți ușoare din cauza problemelor de echilibru. Acesta este echivalentul a bea o bere și a spune că urăști berea și nu o vei mai bea niciodată. Este un gust dobândit.
De fapt, am constatat că durează doar 2-4 săptămâni pentru a-ți dezvolta echilibrul în squats bulgărești. Odată ce ai acest lucru, poți încărca aceste fraieri ca nebunii. Am văzut că oamenii folosesc o sarcină externă de 200 de lire pe ghemuiturile împărțite din Bulgaria (adică 200 de lire pe UN picior), dar nu sunt capabili să ghemuit 400 de lire. Sigur, piciorul din spate ajută la rezolvarea unei părți din sarcină, dar sunteți încă ghemuit pe piciorul din față, oferindu-i 80-95% din sarcină.
Acum, s-ar putea să vă gândiți: „200lbs?! E mult prea greu! Nu voi putea niciodată să fac asta!”
Știind ce știu despre genuflexiunile bulgare împărțite, acest lucru este ușor de realizat cu un pic de muncă grea. Este ca orice exercițiu. Îl practici, rep după repetiție, adăugând greutate în timp și vei ajunge cu ușurință acolo. Într-adevăr, probabil că veți putea construi o ghemuit divizat bulgar de 200 de lire mai repede decât construirea unei ghemuituri standard cu bară de 315 lb.
Nu credeți că este posibil? Iată un videoclip al antrenorului de forță Ben Bruno care elimină cu ușurință 305 lb de squats bulgari împărțiți.
Un alt beneficiu ciudat pe care l-am observat este că puterea în creștere pare să se transfere asupra genuflexiunilor tale. Adică, creșterea 1RM pentru ghemuiturile împărțite bulgare vă va menține sau crește puterea de ghemuit, chiar și atunci când nu sunteți ghemuit. Acest lucru nu pare să funcționeze invers.
Acum, știm că genuflexiunile bulgare împărțite vă vor construi picioarele mai puternice, acest lucru vă permite să puneți mai multă tensiune pe mușchii picioarelor. Mai multă tensiune înseamnă mai multă creștere musculară.
De asemenea, datorită cerințelor de echilibrare pe un picior, genuflexiunile bulgare împărțite vă lovesc quads, glute, hamstrings, adductori, abductori și viței.
Nu-mi vine în minte un alt exercițiu pentru picioare care să lovească fiecare dintre acești mușchi. Din această cauză, coapsele tale cresc mari, repede. Puteți reduce distanța coapsei într-un timp record. Pe deasupra, coapsele sunt mai mari, mai sus, pe coapse și mătură-te în genunchi pentru a arăta picioarele „Frank Zane”.
Acum, nu spun să încetezi să faci ghemuit. Tot ce spun este că ar trebui să renunțați la genuflexiuni în favoarea genuflexiunilor bulgare împărțite pentru exercițiul principal al picioarelor, și apoi să folosiți genuflexiunile ca mișcare accesorie a picioarelor. Practic, faceți opusul a ceea ce faceți probabil în prezent. Iată cum ar putea arăta asta:
Ascensor principal: Squats bulgari împărțiți - 5 seturi de câte 5 repetări fiecare picior
Accesorii: Squats - 3 seturi de 8-12 repetări
Finisher: Squats bulgari împărțiți - 1 set de 20 de repetări pe fiecare picior folosind jumătate din greutatea pe care ați folosit-o în liftul principal.
Lucrează-ți drumul cu ghemuitele împărțite bulgare. Cu răbdare, echilibrul tău va veni și îi vei putea încărca ca nebunii. Continuați și dați-le o șansă corectă și veți construi picioare mai mari și mai puternice în timp record.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.