Am scris un articol numit Glutes Gone Wild, în care am împărtășit o grămadă de exerciții pentru a vă ajuta să construiți un fund de care vă puteți mândri fără să vă bateți spatele și genunchii în acest proces.
Acest articol revine chiar acolo unde a rămas, oferindu-vă încă opt variante pentru a vă consolida arsenalul de construire a pradă. Gândiți-vă la asta ca la un articol pentru fiecare obraz.
Stirile mortale românești (RDL) efectuate corect sunt unul dintre exercițiile mele preferate din toate timpurile pentru dezvoltarea gluteilor și a hamstrilor. Problema este că, de prea multe ori, sunt măcelăriți mai rău decât o șuncă de Crăciun.
Ca o mică tangentă, permiteți-mi să precizez mai întâi că un RDL nu este un „deadlift cu picioare rigide.”
Într-un deadlift cu picioare rigide, țineți genunchii închiși și vă îndoiți înainte ca și cum ați încerca să vă atingeți degetele. Cu toate acestea, dacă faceți exercițiul în acest mod - mai ales sub sarcină mare - cereți probleme.
Poate pentru că am trecut prin atâtea probleme grave de spate, dar mă înfricoșez de fiecare dată când văd pe cineva care face pierderi de picioare rigide și îmi doresc să fie abandonat în favoarea RDL - ceea ce este mult mai sigur pentru partea inferioară a spatelui, nu pentru a menționa un exercițiu de glute superior.
RDL este o balama a șoldului în care mențineți o ușoară îndoire a genunchilor în timp ce vă împingeți fundul înapoi cât de mult puteți.
Coborâți în jos doar cât puteți merge și mențineți totuși un spate plat. Mergeți prea jos și riscați să vă răniți partea inferioară a spatelui. În același sens, este ușor să-ți lași ego-ul să obțină tot ce este mai bun din tine, pe măsură ce greutatea devine mai grea și începi să tai din ce în ce mai multe repetări, ceea ce nici tu nu vrei.
Având în vedere acest lucru, am constatat că poate fi extrem de util să vă faceți RDL-urile în rackul de alimentare cu pinii stabiliți la adâncimea corectă. În acest fel, știți cât de redus este să mergeți și nu trebuie să vă faceți griji în legătură cu acest lucru pe tot setul. Gândiți-vă la asta ca la utilizarea unei cutii pentru un ecartament de adâncime cu genuflexiuni.
Setați știfturile la un nivel care vă permite să păstrați o poziționare corectă a coloanei vertebrale. În cazul în care aveți dubii sau dacă vă aflați între ace, eronați pe partea setată mai sus. Puteți oricând să o reduceți pe măsură ce vă îmbunătățiți flexibilitatea.
Un alt lucru care îmi place la realizarea lor în rack este că vă obligă să controlați porțiunea excentrică a reprezentantului pentru a evita săriți bara de pe știfturi. Așezați-l ușor, opriți-vă o secundă și reveniți.
Cu RDL-urile obișnuite, este ușor să vă lăsați forma să se deterioreze pe măsură ce setul continuă și să începeți să vă bazați pe impuls pentru a ajuta la mișcarea greutății, dar pornirea fiecărei repetări dintr-un stop mort vă învață în mod reflex să rămâneți strâns, protejând partea inferioară a spatelui.
În primul rând, ar trebui să reduceți greutatea pe măsură ce vă adaptați la noua tehnică, dar nu ar trebui să treacă mult timp până când veți reveni la utilizarea la fel de multă greutate pe care ați putea-o cu RDL-urile obișnuite - doar acum le veți simți în toate locurile potrivite, menținându-vă sănătos și folosind o gamă completă de mișcare la fiecare repetare.
Am fost cam lent să mă refer la RDL-urile cu un singur picior, ceea ce este ciudat, deoarece pare un exercițiu care ar fi chiar pe aleea mea, dat fiind că îmi plac RDL-urile, munca cu un singur picior și practic orice este orientat spre construire sus cabosul.
Totuși, dintr-un anumit motiv, m-am luptat întotdeauna cu aspectul de echilibrare până la punctul în care nu simt că îmi lucrez gluteii și hamstrii la capacitatea lor maximă. S-a îmbunătățit semnificativ cu antrenamentul, dar încă nu sunt pe deplin confortabil cu ei.
Dacă vă aflați într-o barcă similară, RDL-urile cu o singură picior pot fi răspunsul. Stai pe piciorul stâng cu fața către unitatea de mină terestră, cu bara în mâna dreaptă la aproximativ un centimetru în fața coapsei drepte. Ținând un spate plat, articulați-vă pe șolduri când ajungeți la piciorul drept drept în spate în timp ce coborâți brațul drept spre podea.
Ar trebui să arate astfel:
Când încărcați cu gantere sau cu o bară, există o tendință puternică de a vă atinge brațele prea departe în față în timp ce coborâți în jos, ceea ce vă înclină înainte și face dificil să vă mențineți greutatea înapoi pe călcâiul piciorului de lucru unde vă aflați doriți-l, punând astfel mai multă presiune pe partea inferioară a spatelui.
Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la această problemă cu mina terestră, deoarece bara se deplasează pe un arc fix, astfel încât vă pune automat în poziția corectă la fiecare repetare și vă permite să obțineți un ritm bun.
De asemenea, vă permite să profitați de avantajele încărcării contralaterale compensate cu un potențial de încărcare mult mai mare decât deținerea unei singure gantere grele. Îmi place să țin o ganteră în mâna opusă a piciorului care este lucrat, dar constat că odată ce iau peste 50-60 de lire sterline, devine foarte incomod să mă stabilizez. Cu mina terestră, îl pot încărca cât de greu pot rezista fără probleme.
De asemenea, puteți configura perpendicular pe mina terestră care - datorită arcului bilei - creează un efect de atingere „transversal”. Instalați-vă cu bara direct în fața „mărfurilor”, chiar în partea laterală a piciorului de lucru, astfel încât, atunci când ajungeți pe podea, să fie direct în fața piciorului.
Confuz? Acest videoclip ar trebui să vă ajute să clarificați.
În prima versiune, mișcarea are loc aproape în întregime în plan sagital (deși, desigur, necesită stabilizare în planurile frontal și transversal), dar aici adăugați o componentă a planului transversal, care crește recrutarea gluteului prin forțarea rotatorilor externi ai șoldului. a trage mai tare.
Găsesc această versiune chiar mai ușor de echilibrat decât cea în care vă confruntați cu minele terestre, dar nu-mi place ideea de a o încărca greu după ce introduceți componenta de rotație. Aș recomanda probabil să folosiți această variantă cu sarcini mai ușoare pentru a vă familiariza cu mișcarea și apoi pentru a trece la cealaltă direcție când sunteți gata să începeți să zdrobiți o anumită greutate.
Jucați-vă cu ambele moduri și vedeți ce vă pare cel mai bine.
Un alt bonus la utilizarea minei terestre este că, de vreme ce țineți capătul gras al bara, este minunat pentru a construi rezistența la aderență. Dezavantajul este că, pe măsură ce începeți să vă întăriți, puteți constata că aderența dvs. devine factorul limitativ. În acest caz, folosiți doar curele.
În cele din urmă, dacă nu aveți o unitate specifică de mină terestră pentru a fixa bara, așezați-o într-un colț cu un prosop deasupra vârfului (astfel încât să nu zgâriați pereții și să atrageți mânia personalului sălii de gimnastică) și așezați un gantera grea deasupra pentru a nu se deplasa. Problema rezolvata.
Îmi plac mai mult podurile pentru glute cu bilă cu un singur picior decât podurile bilaterale pentru glute cu bilă, deoarece, deși sarcina este semnificativ mai ușoară, simt o contracție și mai mare în glute când le fac.
Mai mult, deoarece încărcătura este mult mai ușoară, este, de asemenea, mult mai confortabilă pe gât și șolduri și există mult mai puțină tendință de a aluneca înapoi pe podea, așa cum ar fi cu punțile de glute bilaterale grele. În plus, nu trebuie să vă deranjați să încărcați și să descărcați o bară cu fundul greu la sfârșitul antrenamentului.
Pentru a face versiunea cu un singur picior și mai intensă, încercați să compensați sarcina adăugând ceva mai multă greutate pe partea ipsilaterală (i.e. partea laterală a piciorului de lucru) așa:
Nu va dura deloc multă greutate pentru a observa o diferență uriașă. Ca un punct de referință, dacă faceți oriunde sub 135 de kilograme de sarcină totală, un diferențial de 10 kilograme va fi cam tot ce puteți face. Orice peste asta și un diferențial de 20-25 de lire sterline vor fi mai mult decât suficiente. Crede-mă, contracția de la acestea este o nebunie.
Pentru a contracara încărcarea suplimentară, va trebui să vă poziționați cu câțiva centimetri mai aproape de partea mai ponderată pentru a stabiliza bara de pe șolduri. S-ar putea părea că deplasarea barei și încărcarea compensată s-ar contracara reciproc, dar ar încerca. Se simte doar diferit, iar gluteii trag mai tare.
Porniți setul făcând legătura pe ambele picioare și poziționați-vă înainte de a scoate celălalt picior din imagine, deoarece acest lucru pare să ajute setul să meargă mai ușor decât să începeți setul pe un picior.
Dezavantajul este că după ce terminați o parte, trebuie să ieșiți fizic de sub bară și să vă îndreptați spre cealaltă direcție înainte de a face cealaltă parte. Boo hoo. Oricât de enervant ar părea (suge-l), cred că veți descoperi că, după un set greu, gluteii vor avea nevoie oricum de pauză.
De asemenea, am experimentat cu compensarea încărcăturii pe partea contralaterală și m-am jucat cu încărcarea compensată pentru punțile bilaterale de glute, precum și împingeri bilaterale și unilaterale ale șoldului, dar nu am avut atât de mult noroc cu oricare dintre acestea. Au sunat bine în teorie, dar nu au ieșit în realitate.
Forțele de șold cu un singur picior devin rapid unul dintre exercițiile mele preferate de glute. De fapt, îmi place versiunea cu greutate corporală și pentru mulți oameni, aceasta va fi suficientă pentru o vreme. În cele din urmă, totuși, greutatea corporală nu va mai fi o provocare și va trebui să adăugați o anumită sarcină.
La început, cea mai bună modalitate de a adăuga greutate pare să fie draparea lanțurilor sau vestelor ponderate pe poală, dar acest lucru poate deveni greoi după aproximativ 40-50 de lire sterline, deci probabil veți găsi că va trebui să utilizați o bară.
La început este greu să echilibrezi bara, la început, așa că începe prin a face legătura pe două picioare și a coborî pe una. Păstrați excentricii pe partea lentă și asigurați-vă că controlați cu adevărat greutatea.
Odată ce vă simțiți stabil, puteți încerca versiunea completă cu un singur picior. Din nou, este util să folosiți excentrici lenti la început pentru a vă asigura că controlați greutatea și, de asemenea, vă ajută să învățați cum să stabilizați șoldurile și pelvisul, astfel încât bara să nu se întoarcă. Amintiți-vă, utilizarea excentricelor mai lente va necesita o greutate substanțial mai mică decât credeți că ați putea fi pregătit, așa că planificați în consecință.
Ultimul pas ar fi să faci exercițiul normal - încă sub control, dar nu atât de încet.
Ca și în cazul oricărei variații de punte sau de împingere, o regulă bună este că ar trebui să puteți întotdeauna să stoarceți și să țineți contracția în partea de sus pentru o pauză de o secundă. Dacă nu poți, greutatea este prea grea. Întreruperea repetărilor din partea de sus vă ajută, de asemenea, să vă asigurați că utilizați fesierii și nu doar hiperextensia de la coloana lombară.
Acesta este un punct important de remarcat. Dacă simțiți acest exercițiu în spate, nu îl faceți corect și probabil că trebuie să ușurați încărcătura sau să încetiniți mișcarea (sau ambele) și să vă concentrați pe a o face corect. Consider că pentru mine, versiunea unilaterală este mai prietenoasă cu spatele decât versiunea bilaterală (probabil doar din cauza încărcăturilor mai ușoare), dar ideea se aplică în continuare.
Fericit împingându-mi prietenii.
Am primit ideea pentru acesta de la unul dintre cititorii mei, Matt, după ce am scris Leg Curls 2.0. Matt mi-a scris sugerând să încerc o lovitură de șold combinată cu o buclă de picior Valslide.
Deci, în esență, ar fi o forță de șold în care începeți cu picioarele întinse și glisați-le în timp ce împingeți în sus. Mi s-a părut o idee grozavă, așa că am renunțat la ceea ce făceam, mi-am scos valslidele și le-am încercat sprijinindu-mă de canapeaua mea. Deși este o idee mișto, mi s-a părut foarte ciudat să efectuez simultan o împingere a șoldului și o curbare a picioarelor fără a scufunda șoldurile și pur și simplu nu mi s-a părut bine.
Desigur, poate că a fost prea greu pentru mine.
Acestea fiind spuse, mi-a făcut roțile să se întoarcă și am continuat să mă joc cu el și am constatat că combinarea unei lovituri de șold cu un singur picior cu o buclă excentrică funcționează foarte bine. Ca și în interior, fumează absolut glutei și ischișorii.
Efectuați o împingere a șoldului cu un singur picior până când trunchiul este paralel cu podeaua și aveți o linie dreaptă care merge de la genunchi la umăr (tibia va fi aproximativ perpendiculară pe podea). De acolo, mențineți acea linie (ceea ce înseamnă că trebuie să păstrați glutele contractați) în timp ce glisați piciorul spre extensie completă. Atingeți fundul în jos, readuceți piciorul în poziția inițială și repetați. Cheia este de a controla excentricul.
Iată cum arată în acțiune.
De asemenea, am încercat-o bilateral și, deși este în regulă, îmi place versiunea unilaterală mult mai bine. De asemenea, puteți pune un lanț ușor peste talie pentru a crește dificultatea, dacă este necesar.
Dincolo de doar exercițiu, totuși, acesta este un exemplu excelent respectuos dialog care duce la ceva bun. Apreciez faptul că Matt mi-a trimis un mesaj și am ajuns să învăț ceva util din el, iar acum și tu o vei face. Apreciez toate comentariile dvs. (bine, majoritatea oricum) și vă rog să nu ezitați niciodată să-mi dați feedback deoarece sunt mereu în căutarea de a învăța ceva nou.
Acesta este probabil un loc bun pentru a termina. Până acum aveți mai mult decât suficientă artilerie pentru a construi un posterior lăudabil, dar înainte să puteți construi sus fundul tău, trebuie să obții oprit fundul tău și intră în sala de gimnastică. Nu pot face partea asta pentru tine.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.