O parte din spate puternică înseamnă mai mult decât a putea completa o pereche de pantaloni. Este fundamentul forței pentru întregul corp și vă va permite să construiți mai mult mușchi peste tot.
Fesii pot rezista la o sarcină extraordinară de muncă, dar o mulțime de ascensoare mari clasice care acționează cel mai mult glute - genuflexiuni, deadlifts, lunges - pot avea o taxă pe partea inferioară a spatelui și genunchii în exces. Deci, este important să stropiți câteva exerciții de glute mai prietenoase cu articulațiile în programul dvs. pentru a vă arunca fundul fără să vă bateți prea rău.
RDL-urile pot fi, de asemenea, aspre pe partea inferioară a spatelui. Dacă aveți un istoric al problemelor de spate sau aveți nevoie doar de ceva mai prietenos cu spatele jos pentru a echilibra celelalte lucrări intensive ale spatelui inferior pe care le faceți deja în ghemuit și deadlifting, faceți aceste lucruri. Nu sunt blocaje obișnuite ale barei de capcană (care sunt mai mult ca o ghemuit). În schimb, gândiți-vă la asta ca la un RDL obișnuit, doar înlocuind bara de capcană cu barba. Efectuați prima repetiție de pe podea ca o bară de blocare obișnuită, cu o flexie a genunchiului, dar de acolo este un model de balamal pur de șold.
Bara de blocare vă permite să vă mențineți mai mult mâinile în linie cu corpul, reducând astfel forfecarea coloanei vertebrale. Este foarte asemănător cu utilizarea ganterelor, doar cu o capacitate de încărcare mult mai mare. Un indiciu care îmi place este să mă gândesc la încercarea de a ajunge la mâinile tale în spatele tău în timp ce cobori. De fapt, nu veți putea să o faceți, mai ales cu sarcini mai grele, dar doar gândul că o veți pune într-o poziție mai bună și vă permite să vă așezați în balama mai mult pentru a vă încărca fesierii, spre deosebire de partea inferioară a spatelui.
Problema pe care am găsit-o cu punțile bilaterale pentru glute este că, deoarece este un interval relativ mic de mișcare și apelezi la cel mai puternic mușchi din corpul tău (glute) pentru a mișca sarcina, poți să te îngrămădesc cu greutatea - cu mult mai mult decât poți să-ți dai moarte. Nu este un lucru rău singur, dar pe măsură ce încărcăturile devin mai grele, poate deveni destul de incomod pentru gât și șolduri și există tendința ca corpul dvs. să alunece înapoi pe podea în timp ce vă ridicați. Și după ce am lucrat cu piciorul greu, ultimul lucru pe care îmi vine să-l fac este să încarc și să descarc o bară cu o greutate de rahat. Așadar, dacă sunt complet sincer, cred că lenea m-a determinat să încerc, în primul rând, podurile glute cu bară cu un singur picior.
Chiar dacă încărcăturile cu versiunea cu un singur picior sunt palide în comparație cu ceea ce puteți gestiona bilateral (mult mai puțin de jumătate), contracția se simte și mai mare. Mai mult, deoarece greutățile sunt mai ușoare, este mult mai confortabil pe gât și șolduri, iar încărcarea barei nu este la fel de mare ca o încercare. Ca punct de referință, am făcut poduri bilaterale de glute cu 585 de lire sterline și încă nu am obținut peste 155 în versiunea cu un singur picior. La început poate fi ciudat să ajungi centrea pe șolduri, așa că mi-a fost de ajutor să încep setul cu o punte bilaterală și apoi să ridici un picior odată ce ești deja în poziție, spre deosebire de a începe de la podea pe un picior.
De asemenea, puteți începe cu poduri excentrice cu un singur picior; pur și simplu ridicați cu două picioare și coborâți-vă cu unul. Versiunea excentrică este atât o mare progresie pentru a lucra spre poduri cu un singur picior, cât și un exercițiu excelent în sine, dacă doriți să supraîncărcați excentricul cu sarcini mai mari.
Tracțiunea ridicată a umărului și a picioarelor este o modalitate excelentă de a lucra fesierii și hamstrings printr-o gamă mai mare de mișcare. Este însă mult mai dificil decât să ai picioarele pe podea, așa că nu încearcă să adaugi sarcină imediat. Greutatea corporală ar trebui să fie mai mult decât suficientă pentru a începe. Gândiți-vă la asta ca la o forță controlată. Acest exercițiu este mai bun atunci când este realizat într-un mod controlat, cu o pauză în partea de sus a fiecărei repetări. După ce ați petrecut ceva timp stăpânind versiunea cu greutate corporală, puteți adăuga greutate drapând lanțuri sau veste ponderate peste talie. Când acest lucru nu mai este suficient sau practic, încercați o bilă ușor încărcată.
Înainte chiar de a începe, aveți grijă ca ambele bănci să fie fixate pe podea, astfel încât să nu alunece la mijloc. Apoi începeți ridicându-vă pe două picioare și obținându-vă rulmenții înainte de a scoate un picior de pe bancă, mai degrabă decât de a începe pe un picior direct de pe podea. De asemenea, vă recomand să vă odihniți și să resetați între picioare pentru a vă asigura că sunteți așezat și stabil pe bancă înainte de a începe.
Iată câteva variante ale exercițiului hiper invers care sunt puțin mai ușor pe partea inferioară a spatelui și nu necesită echipament specializat. Cu un hiper invers regulat, este ușor să coborâți prea mult în jos și să mergeți în flexia lombară în partea de jos, ceea ce pune o forfecare extraordinară pe coloana lombară. La fel, este ușor să urci prea sus și să-ți extinzi coloana lombară în partea de sus, ceea ce este, de asemenea, problematic, mai ales în cazul încărcărilor grele. Pentru a evita această problemă, încercați să mișcați picioarele „în și afară” în loc de „în sus și în jos.”
Așezați-vă înclinat pe o masă sau o bancă, cu picioarele atârnate de margine, genunchii îndoiți și șoldurile flectate la aproximativ 90 de grade. De acolo, întindeți-vă miezul, strângeți-vă glutele și extindeți picioarele direct în spate. Țineți apăsat pentru o scurtă pauză și reveniți la punctul de plecare. Când picioarele sunt complet extinse, ar trebui să existe o linie dreaptă care merge de la picioare la cap. Deoarece picioarele nu se mișcă în sus și în jos în plan vertical, este mult mai ușor să păstrați o coloană vertebrală neutră, permițându-vă astfel să vă perfecționați pe glute fără a vă irita partea inferioară a spatelui.
Începeți doar cu propria greutate corporală până când veți obține atenția. Aveți încredere în mine; este mai greu decât ai putea crede. Ar trebui să o simți aproape în întregime în glute. Dacă îl simțiți în partea inferioară a spatelui, probabil că ridici picioarele prea sus. Odată ce puteți face confortabil câteva seturi de 8-10 repetări cu doar greutatea corporală, puteți progresa prin adăugarea greutăților gleznei sau prin punerea unei gantere mici între picioare. Dacă le faceți corect cu o formă controlată, nu va lua multă greutate deloc (în jur de 10-25 de lire sterline). De asemenea, puteți modula dificultatea cu poziția dvs. de configurare - cu cât trunchiul se odihnește mai mult pe bancă, cu atât va fi mai ușor și invers.
Acesta este foarte asemănător cu hipers inversi modificați de mai sus, doar că se face câte un picior pe rând. Îi spun extensii de șold „alergător”, deoarece mișcarea piciorului seamănă vag cu pasul de alergare. În plus, în acest fel îmi permite să-l scufund și să-l număr ca cardio-ul meu pentru o zi, deoarece este ca și cum ar alerga, nu? Indiferent, se aplică aceleași indicii de formă discutate mai sus. Extindeți picioarele drept în spate pentru a evita hiperextinderea coloanei lombare. Când un picior este extins complet, celălalt șold ar trebui să fie flexat la aproximativ 90 de grade.
Numele „om alergător” este într-o oarecare măsură un nume greșit, în sensul că nu doriți să zburați repede repetat. Mai degrabă, faceți-le într-un mod controlat, cu o pauză deliberată în timp ce extindeți fiecare picior, aproape ca și cum ați alerga cu mișcare foarte lentă. Elementul unilateral mărește semnificativ cererea de stabilitate a miezului și șoldului. Cheia este de a evita mișcarea la nivelul bazinului și a spatelui și a avea toate mișcările provenite de la șolduri. Când acestea devin ușoare, puteți adăuga greutăți mici la gleznă sau puteți progresa la variația de mai jos.
Acestea sunt similare extensiilor pentru bărbați care aleargă, doar mai degrabă decât alternarea picioarelor fiecare repetare, mențineți un picior complet extins tot timpul, în timp ce celălalt picior efectuează toate repetările date înainte de a schimba partea și de a repeta procesul. Nu arată prea mult, dar dacă le faceți corect și faceți ambele picioare spate-în-spate fără odihnă, arsura din glute și ischiori este nebună. Este într-adevăr un exercițiu avansat, așa că asigurați-vă că ați parcurs pașii anteriori înainte de a-i încerca sau este posibil să îl simțiți mai mult în partea inferioară a spatelui, ceea ce, desigur, nu vrem.
Niciuna dintre aceste variații hiperverse nu este menită să înlocuiască ridicarea grea, dar sunt exerciții suplimentare excelente pentru a oferi gluteilor o muncă suplimentară fără a vă zdrobi partea inferioară a spatelui sau genunchii. Sunt, de asemenea, alegeri excelente dacă nu puteți ajunge la sală și aveți nevoie de ceva dificil de făcut acasă care nu necesită greutăți sau mașini.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.