Una dintre cele mai frecvente întrebări suplimentare pe care le primesc ca antrenor de forță este dacă sportivii ar trebui sau nu să utilizeze aminoacidul glutamină, fie pentru îmbunătățirea performanței, fie pentru creșterea dimensiunii.
Subiectul apare atât de mult, încât aproape se pare că glutamina este un supliment „fără creier”, la fel ca creatina. De fapt, popularitatea sa este de așa natură încât cel puțin Două panourile de mesaje online separate, precum și numeroase reviste, au articole despre utilizarea glutaminei ca supliment. Dogma suplimentării cu glutamină a pătruns chiar în simpozionul SWIS în măsura în care numeroasele conversații despre acest aminoacid au fost doar despre cât să iei, mai degrabă decât să o iau sau nu.
Deci, se pare că totul este destul de tăiat și uscat când vine vorba de consumul de glutamină ... sau este? Deși au existat speculații susținute de literatură cu privire la beneficiile potențiale ale suplimentării cu glutamină, trebuie să existe o revizuire actualizată a literaturii care să examineze starea actuală a acestui pretins „supliment minune”.De fapt, există destul de puține informații care au fost lăsate în afara literaturii populare de culturism care trebuie aduse la lumină.
Dar, înainte de a trece la asta, ar trebui să trecem în revistă câteva dintre elementele de bază ale glutaminei.
Pentru cei dintre voi care sunt noi la conceptul de supliment de glutamină, trebuie să știți că este un aminoacid neesențial creat în mare parte de mușchii noștri. De asemenea, este de remarcat faptul că glutamina este cel mai abundent aminoacid liber din corpul nostru, cuprinzând până la 2/3 din grupul de aminoacizi fără mușchi.(13) Acest fapt, combinat cu ideea că mușchiul este cel mai mare producător de aminoacizi, ar putea sugera că suplimentarea ar fi benefică.
O problemă potențială cu acest lucru este că glutamina este un aminoacid neesențial (ceea ce înseamnă că nu trebuie să consumăm surse externe care conțin acest aminoacid, deoarece corpurile noastre îl pot face singur), dar aici lucrurile devin interesante: utilizarea glutaminei de către multe celule diferite din corpul nostru este atât de mare încât pot exista momente în care utilizarea sa depășește disponibilitatea sa, prin urmare glutamina a fost numită un aminoacid „esențial condiționat”.(18)
Aceasta înseamnă că, în perioadele de stres fizic, corpul poate avea nevoie de glutamină din dietă pentru a menține funcția celulară adecvată. În mod evident, activități precum antrenamentul de rezistență constituie un stres fizic asupra corpului, motiv pentru care sportivii au fost vizați pentru suplimentarea cu glutamină.
Un alt fapt interesant despre mușchii și glutamina noastră este problema transportului. Pentru ca un aminoacid să intre sau să iasă din mușchii noștri, acesta trebuie transportat de purtători specifici. Folosind acești purtători, mușchiul nostru preia aminoacizi în funcție de cererea din compoziția de proteine (i.e. ceea ce au nevoie muschii noștri cel mai mult), DAR aminoacizi eliberare NU este conform compoziției.
Alanina și glutamina pot reprezenta până la 50% din eliberarea de aminoacizi din mușchi, deși reprezintă doar aproximativ 15% din totalul proteinelor musculare.(31) Evident, aceasta este o discrepanță uriașă - care este în mod normal compensată prin producția de glutamină - dar așa cum am menționat mai devreme, în perioadele de stres fizic (i.e. exercițiu), sinteza glutaminei este împiedicată. Toată lumea știe că lipsa unui singur aminoacid poate împiedica creșterea musculară, ceea ce întărește teoria suplimentării cu glutamină de către sportivi.
Acum, că sunteți familiarizați cu elementele de bază din spatele suplimentării cu glutamină, este timpul să vă adânciți în literatură și să scoateți în evidență câteva teorii mai specifice cu privire la efectele benefice ale suplimentării cu glutamină.
Interesul a apărut mai întâi pentru glutamină ca supliment atunci când s-a constatat că îmbogățirea glutaminei a ridicat niveluri de sinteză a proteinelor în mușchii izolați de șobolan.(21) Acest lucru nu este surprinzător, deoarece s-a constatat, de asemenea, că nivelurile de sinteză a proteinelor musculare pot fi corelate cu nivelurile de glutamină liberă.(17) S-a demonstrat, de asemenea, in vitro, folosind celule musculare scheletice de șobolan, că glutamina poate reduce degradarea proteinelor.(22)
În plus, știm că starea anabolică / catabolică a unei celule musculare este legată de starea sa de hidratare - aceasta înseamnă pur și simplu că umflarea celulară are un efect anabolic sau anticatabolic asupra celulelor afectate (inclusiv celulele musculare). Pe baza acestui fapt, s-a constatat că suplimentarea cu glutamină poate media umflarea celulelor și, prin urmare, un efect anticatabolic, fie prin creșterea umflării celulare, fie prin împiedicarea deshidratării celulare.(28)
Sigur spuneți, aceste teorii sunt bine și în culturile celulare sau în animale, dar ce zici de studiile la om? Ei bine, studiile efectuate pe oameni indică faptul că suplimentarea cu glutamină poate îmbunătăți echilibrul de azot la pacienții cu afecțiuni critice, precum și poate ajuta la prevenirea scăderii sintezei proteinelor după intervenția chirurgicală (un stres fizic UMER) sau după un post de 14 ore.(13, 12,24,13) Au existat chiar și câteva studii efectuate pe subiecți instruiți în rezistență (mai multe despre asta puțin mai târziu)!
Cu toții am simțit flagelul suprasolicitării: letargia, boala și lipsa dorinței de a ne antrena. În afară de sentimentul oribil asociat cu supraîntrenarea, știm, de asemenea, că cu cât ieșim mai mult din sala de sport, cu atât mai mult mergem fără niciun stimul anabolizant către mușchii noștri. Pe baza acestui fapt, o altă teorie care sugerează suplimentarea cu glutamină pentru sportivi implică prevenirea supraentrenamentului.
Glutamina este utilizată ca sursă de combustibil de multe celule ale corpului nostru, inclusiv de multe celule ale sistemului nostru imunitar. Acum, dacă vă amintiți că există momente de stres în care producția organismului nu își îndeplinește nevoile de glutamină, puteți vedea că acest lucru ar putea afecta negativ sistemul imunitar. De fapt, este posibil să nu fiți surprins să constatați că nivelurile de glutamină din sânge pot fi compromise în urma antrenamentului suprasolicitat.(1)
Sondajele sportivilor de rezistență care se completează cu glutamină în urma unei curse maraton au arătat rate mai mici de infecție decât cei care nu au suplimentat.(8,9) În ceea ce privește aplicabilitatea la culturism, un studiu a arătat că exercițiile de rezistență pot induce un efect negativ tranzitoriu (adică pe termen scurt) asupra unor celule ale sistemului imunitar, deși nivelurile plasmatice de glutamină nu au fost examinate.(6)
Așadar, acum avem teorii pentru suplimentarea cu glutamină pentru a crește sinteza proteinelor / a inhiba descompunerea proteinelor, precum și pentru a spori imunitatea după exerciții intense. Sună grozav, dar încă nu ne-am uitat la efectul potențial al glutaminei de a stimula reaprovizionarea glicogenului după exerciții. S-a demonstrat că infuzia de glutamină îmbunătățește depozitele de glicogen după exerciții cu bicicleta de două ori mai mult decât în comparație cu subiecții care au perfuzat ser fiziologic sau alți aminoacizi.(27) Dacă acest lucru s-a întâmplat după antrenamentul cu greutăți, ar putea chiar ajuta la umflarea noastră celulară și ar avea efectul pozitiv menționat anterior asupra acumulării de proteine.
Un alt studiu susține utilizarea glutaminei pentru îmbunătățirea glicogenului muscular. Bowtell și colab. a constatat că suplimentarea cu glutamină după exerciții fizice a îmbunătățit resinteza glicogenului în mușchi la fel de bine ca și ingestia unui polimer de glucoză.(4)
Din păcate, în acest moment, mulți cititori au ieșit deja și și-au cumpărat kilogramele de glutamină și acum citesc doar pentru a afla cum să folosească lucrurile. S-ar putea să vă certați, de ce nu? Există o mulțime de dovezi care să susțină teoriile prezentate! Acesta a fost exact gândul când glutamina a fost introdusă culturistilor acum câțiva ani. De fapt, articolele revistei revizuite mai sus sunt aceleași lucrări de cercetare care pot fi găsite de nenumărate ori, în orice articol învechit care încearcă să vă vândă pe glutamină. Dar lucrurile s-au schimbat recent; s-au făcut noi studii pe animale, și persoanele implicate în antrenamentul de rezistență, dar rezultatele sunt mai puțin decât pozitive.
Am văzut teoria că nivelurile de glutamină din sânge și mușchi pot scădea în timpul sau după exerciții și că această scădere se corelează cu niveluri reduse de sinteză a proteinelor. Mai multe studii au abordat dacă această relație dintre glutamină și sinteza proteinelor a fost o relație întâmplătoare sau cauzală (ceea ce înseamnă că una a provocat-o pe cealaltă).
Primul studiu a comparat abilitățile glutaminei și ale aminoacizilor alaninei de a stimula sinteza proteinelor la șobolani cu niveluri reduse de glutamină din sânge și mușchi.(23) Așa cum era de așteptat, perfuzia de glutamină a crescut nivelurile de glutamină intramusculară, în timp ce alanina nu. În mod surprinzător, chiar și epuizarea nivelurilor musculare de glutamină cu 60% nu a avut niciun efect asupra sintezei proteinelor. Ceea ce vă poate surprinde, de asemenea, este că restabilirea nivelului de glutamină din sânge și mușchi la normal fara efect privind sinteza proteinelor în comparație cu șobolanii care nu primesc tratament cu glutamină! În plus, chiar dacă cifra de afaceri a proteinelor din întregul corp nu s-a schimbat, alanina a stimulat sinteza proteinelor!
În sprijinul acestei afirmații, cercetătorii au studiat efectul suplimentării cu glutamină asupra șobolanilor septici. Sepsisul este o afecțiune severă catabolică, în timpul căreia scad nivelurile de glutamină (și sinteza proteinelor). Din nou, acest studiu a arătat că, în ciuda creșterii nivelului de glutamină musculară la chiar mai mare decât în mod normal, nu a avut niciun efect asupra sintezei proteinelor sau asupra stării catabolice a șobolanilor.(11)
În mod cumulativ, aceste studii arată că scăderea sau creșterea nivelului de glutamină în mușchi nu are niciun efect asupra sintezei proteinelor.
Un alt studiu, efectuat pe oameni, a examinat efectul adăugării de glutamină la un amestec de aminoacizi asupra sintezei proteinelor musculare .(30) În cele din urmă, perfuzia amestecului original de aminoacizi a crescut sinteza proteinelor cu aproape 50%, dar adăugarea de glutamină la acest amestec nu a avut niciun efect suplimentar. Acest studiu este deosebit de relevant deoarece majoritatea consumatorilor de glutamină fac acest lucru după un antrenament, împreună cu alți aminoacizi (sau o proteină întreagă).
În cele din urmă, Wusteman și colab., a folosit un medicament pentru a reduce sinteza proteinelor musculare, împreună cu nivelurile musculare de glutamină, la șobolani.(29) La fel ca Olde Damink și colab. studiu, restabilirea nivelurilor musculare de glutamină la normal nu a avut niciun efect asupra sintezei proteinelor. Acest studiu susține în continuare conceptul că nivelurile de glutamină din sânge și mușchi nu au nicio influență asupra sintezei proteinelor și asupra rotației proteinelor.
Nota editorului: Partea 2, care prezintă destul de mult un caz pentru retrogradarea glutaminei pe raftul pentru Suplimentele pentru pensionari (cu excepția unor circumstanțe foarte specifice), va fi publicată săptămâna viitoare.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.