Articolele de culturism au fost în mod tradițional ca unul dintre CD-urile preferate de la liceu lăsat în repetare continuă. Lună după lună, aceleași ode de 2000 de cuvinte la antrenamentul părții corpului, completat cu titluri obosite și reciclate precum „Pump those Pecs”, „Add Inches to Your Brams” și similara rimată preferată a tuturor, „Build Builders Like Boulders!”
Astăzi, însă, în ceea ce acum 30 de ani ar fi fost un semn sigur că apocalipsa este la îndemână, orice alt articol pare să fie despre glute Instruire.
Acum, nu am nimic împotriva unui pradă frumos - sincer, lumea ar fi un loc trist fără ele - dar susțin că toată această nouă concentrare asupra antrenamentului pentru glute este o reacție exagerată.
Când punțile glute au fost „introduse” pentru prima dată, toată lumea a sărit pe idee și cu siguranță a făcut o diferență în ceea ce privește funcția generală. Un simplu pod de glute efectuat în timpul încălzirii aparent a făcut minuni, iar activarea glutei era aici pentru a rămâne.
Inițial, mesajul a fost că activarea glutei a ajutat la eliminarea dominanta sinergica - hamstrii și partea inferioară a spatelui preluând sarcinile gluteilor, despre care ni se spune că pot apărea dacă gluteii sunt slabi.
Beneficiul presupus a fost mai puțin dureri de spate și leziuni. Când fesierii își fac treaba, partea inferioară a spatelui este în siguranță. Sau este?
Susțin că uitat în toate aceste antrenamente glute hullabaloo este antrenamentul lombar.
Există o legătură între rezistența la spate și performanța spatelui, la fel cum există o legătură între ridicările grele cu bara și leziunile lombare.
Vechea expresie spune că este veriga slabă din lanț care se rupe mai întâi. Și nimeni nu înțelege acest lucru mai bine decât vărul înrudit al culturistului, powerlifterul.
Culturistii suferă frecvent leziuni la nivelul spatelui inferior și al ischișorilor, prin comparație cu greutăți hotărâte, totuși elevatorii pot gestiona în mod regulat sarcini mult mai mari aparent fără durere sau vătămare.
Există vreun secret de vreun fel sau este doar un caz în care sportul alege sportivul?? Sau este pur și simplu noroc orb?
Când a fost întrebat ceva similar, Louie Simmons de la Westside Barbell a rezumat frumos:
„De ce nu tragem niciodată hamstrii? Pentru că nu avem spatele inferior slab.”
Puteți extinde acest lucru dincolo de hamstrings la „antrenamentul lombar contribuie, de asemenea, la prevenirea leziunilor lombare.”De ani de zile, Simmons a susținut antrenamentul direct al spatelui inferior, nu numai pentru a efectua mai bine și pentru a ridica mai multă greutate, ci și pentru a reabilita leziunile lombare și a le preveni să apară în primul rând.
În timp ce ascensiunile compuse, cum ar fi genuflexiunile, impasurile și diminețile bune, stimulează cu siguranță rezistența la spate, nu putem scăpa de faptul că veriga slabă eșuează mai întâi. Având în vedere acest lucru, se recomandă, de asemenea, exerciții suplimentare care vizează direct partea inferioară a spatelui.
Deoarece creșterea din spate poate fi găsită în majoritatea sălilor comerciale decente și este o piesă solidă de echipament, să aruncăm o privire la câteva variante ale acestei mișcări pe care le puteți adăuga la regimul de antrenament cu relativă ușurință.
Acest exercițiu nu este foarte avansat, deși unii preferă încă o variantă de „antrenare a dinozaurilor” care nu este neapărat sănătoasă. Mă refer la versiunea de „ridicare” în spate. Cu excepția cazului în care, din anumite motive, sunteți convins că această tehnică vă va permite cumva să vă atingeți obiectivele de antrenament mai repede (foarte puțin probabil), nu o faceți.
În acest scop, există practic două reguli atunci când vine vorba de creșterea înapoi:
Exercițiile din acest articol sunt făcute în mod intenționat cu o mulțime de implicare a spatelui. Deși pot fi efectuate și mai „stil glute”, consider că antrenamentul direct al spatelui este crucial, de unde și execuția tehnică.
Dar dacă vă simțiți „mai sigur” cu o execuție mai șoldată, faceți asta. Deși unele variații implică în mod natural gluteurile într-un grad mai mare oricum.
Ar trebui să puteți face o grămadă de creșteri standard. Dacă ești prea slab pentru a efectua cel puțin 15 repetări bune doar cu greutatea corporală, ar trebui să nu mai citești chiar acum și să te antrenezi. Continuați să le faceți în antrenamente până când atingeți minimul de 15 repetări. Acest articol vă va aștepta când veți reveni.
Cu toate acestea, întrucât majorarea regulată înapoi nu este foarte dificilă pentru majoritatea, trebuie să o încărcăm. Sunt posibile mai multe variante, dar o variantă ușoară și confortabilă este ridicarea din spate cu lanțuri. Aceasta este, de asemenea, o variație bună dacă umerii tăi sunt loviti sau răniți, deoarece partea din spate trebuie să facă toată treaba.
Aceasta este o variantă populară a setărilor de sală comercială. Toată lumea pare să adore kettlebells, dar ganterele pot funcționa la fel de bine. În mod evident, include partea superioară a corpului / brațelor mai mult decât exercițiul anterior.
Îmi place rezistența primitoare. Recunosc, am o pasiune secretă asupra lui Louie Simmons, ceea ce presupun că nu mai este un secret. bine.
Dacă știința spune că rezistența la acomodare este benefică pentru ascensorii compuși, de ce să nu profitați de acest principiu pentru creșterile din spate? Mai ales având în vedere că modelul de mișcare a ridicării în spate este în mod clar o parte a deadlift-ului și a ghemuitului.
Dacă doriți ca partea inferioară a spatelui să se ocupe de greutăți mari cu viteză ridicată a barei, trebuie să tolereze și viteza și într-un cadru mai „izolat”.
Singurele benzi vă vor oferi o arsură bună, dar poziția de jos este încă prea ușoară, astfel încât este necesară o rezistență suplimentară. Aceasta este, de asemenea, o alegere solidă pentru munca suplimentară în zilele de efort dinamic.
Nu, nu este versiunea anterioară cu mai multă tensiune. Ajungeți în poziția pentru versiunea obișnuită cu bandă, apoi apucați o altă bandă, trageți brațele în afară și țineți-le într-o „poziție încrucișată.”Acum faceți creșteri regulate înapoi, menținând în același timp această poziție. Acesta va face mușchii superiori ai spatelui să intre în mod semnificativ. Este, de asemenea, o activare fină sau un exercițiu de reabilitare, deoarece toată partea din spate trebuie să se trezească.
Acum noi vorbim. Creșterea din spate hardcore! Squats-urile Zercher și deadlift-urile sunt minunate, deoarece fiecare mușchi trebuie să înceapă pentru a face treaba. În timp ce versiunea pentru creșterea din spate a Zercher-ului nu este la fel de grea, cu siguranță îi veți simți funcționând după câteva seturi bune de hard. Puteți fie să începeți fiecare repetare cu plăcile de pe sol (similar cu un deadlift), fie să le efectuați continuu ca o ghemuit, în funcție de ceea ce doriți să realizați.
Pentru o variantă de creștere a spatelui care atinge cu adevărat partea inferioară a spatelui, adăugați benzi la variația Zercher. Aceasta este o mișcare minunată. Loveste rahatul ala!
În mișcare, ghemuit și alte câteva mișcări, partea inferioară a spatelui trebuie să funcționeze izometric și partea superioară a spatelui trebuie să-și facă și ea partea. De ce să nu lovim totul dintr-o dată? Pur și simplu intrați în partea din spate, apucați bara și efectuați rânduri.
Am considerat această variantă un instrument didactic suplimentar pentru presa de bancă. O defecțiune obișnuită a multor presoare pe bancă este pierderea stabilității scapulare și a tensiunii superioare a spatelui, deoarece trebuie să strângeți omoplații împreună. Acest lucru este mai ușor de făcut atunci când partea inferioară a spatelui este contractată, de unde această variație.
Intrați în poziția superioară a unui rând de bile și efectuați măriri înapoi. Țineți minte pe bancă în timp ce faceți exercițiul.
Trebuie să includ și versiuni cu un singur picior. Există șanse mari ca unul dintre picioare sau o parte a spatelui să fie mai slabă decât cealaltă. Acest lucru nu este bun nici pentru performanță, nici pentru sănătate. Creșterea spate cu un singur picior este un exercițiu solid pentru abordarea acestor probleme și poate fi încărcată și ca o versiune cu două picioare.
Știm că un șold funcționează cu brațul opus în alergare și alte activități, deci ar trebui să ne antrenăm în mod special pentru a aborda acest lucru. Intră într-o poziție statică de ridicare a spatelui cu un singur picior și execută rânduri cu brațul opus. Simțiți conexiunea glute și lat!
Am împrumutat această idee dintr-un exercițiu similar în DVD-ul „Extreme” al lui DeFranco și Smith.
Ești gata, fiule - ai mai multe variații ale creșterii în spate decât Lindsay Lohan are citări de trafic. De asemenea, este un lucru bun, deoarece nu puteți trece cu vederea antrenamentul direct al spatelui inferior. Și dacă vrei să devii mai puternic, trebuie să-ți spui fundul.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.