O să fii masiv cu mâncarea

A câștiga greutate este o slujbă cu normă întreagă - NU un hobby.

La IFAST, avem o mulțime de jucători de fotbal din liceu al căror obiectiv este să devină mai mari și mai puternici pentru sezonul viitor. Unii se mută de la spate defensiv la linia de apărare, în timp ce alții se mută de la linia de apărare la linia defensivă.

Scopul este simplu, să devii cât mai mare și mai puternic posibil, în timp ce nu îngrășezi fără speranță, umflat și neatletic pe parcurs. În timp ce mulți dintre voi care citiți acest lucru s-ar putea să fi trecut de zilele de glorie atletică, obiectivele dvs. sunt oarecum similare - totuși doriți să fiți mai mari și mai puternici.

Iată cum vă putem ajuta.

Analiză a realității

Așa cum am afirmat în față, dacă sunteți serios despre a deveni mai mari și mai puternici, nu este ceva care se întâmplă doar de la sine, cum ar fi, să spunem, părul de pe Johnson. Trebuie să fii dedicat și concentrat asupra obiectivului tău.

Jumătate de pas NU este permisă.

Odată ce ai declarat că devii mai mare / mai puternic ca obiectiv, cum o faci? Să începem cu câteva strategii practice pe care le folosim.

Începeți procesul făcându-vă o fotografie fără cămașă și imprimați 4-5 exemplare. Așezați această imagine peste tot (pe oglindă, în jurnalul de antrenament, în fața computerului etc.).) Dacă sunteți serios în ceea ce privește câștigarea mușchilor și a dimensiunii, acest memento constant vă va îmbunătăți concentrarea și va cimenta acest obiectiv în creier.

Acum este timpul să vă înțelegeți bine. Dacă mai auzim o persoană care se numește hardgainer, vom vomita. La sfârșitul zilei, lipsa dimensiunii / dezvoltării se reduce la câteva teme de bază:

• Nu te antrenezi suficient,
• Nu vă recuperați suficient de bine sau
• Nu mănânci suficient pentru a crește.

Nu vă mai spuneți că sunteți un hardgainer - este un polițist! Aruncați o privire critică asupra antrenamentului dvs. și evaluați-l; care dintre cele trei teme nu te descurcă suficient de bine?

• 1 dintre ei?
• 2 dintre ei?
• Posibil chiar și toate cele 3?

Este timpul să încetezi să mai scuzi și să începi să devii serios. Aflați ce nu faceți bine și abordați-l. ACUM. Cu toate acestea, cea mai frecventă problemă cu băieții slabi este mâncarea. Am auzit-o de nenumărate ori. Suntem siguri că simți că mănânci suficient.

Analiză a realității! Dacă nu te îngrășezi, nu mănânci suficient!

Deci, dacă nu mănânci suficient, cum te putem duce acolo?

Următoarele sunt câteva dintre instrumentele pe care le folosim împreună cu sportivii noștri pentru a-i ajuta să crească în masă. Am avut povești de succes deosebite cu ei, inclusiv doi tineri care au scos deja 20 de kilograme în mai puțin de 8 săptămâni! Ca să nu mai vorbim de faptul că, dacă o pot face cu școli și alte constrângeri de timp, o puteți face și la fel!

Pași și elemente practice pentru a câștiga în greutate

Următoarele sunt strategii practice, din lumea reală. Unii dintre voi ar putea să citească aceste lucruri și să creadă: „Știu deja toate acestea.„Uite, dacă ești deja imens, atunci acest lucru nu se aplică cu adevărat pentru tine. Bine? Și dacă ești nu imens, dar acesta este obiectivul tău, nu ne pasă dacă ești tu stii aceasta! Internetul este plin de oameni care „știu” lucruri.

Adevărata întrebare este, ești tu punerea în aplicare aceste strategii din lumea reală?

• Mănâncă la fiecare 2-3 ore. Da, această teorie a fost dezmințită într-o oarecare măsură în ceea ce privește arderea grăsimilor și metabolismul, dar dacă pur și simplu trebuie să luați multe calorii, acesta este cel mai simplu mod de a o face. Este foarte greu să mănânci un surplus de calorii pe parcursul a doar 2-4 mese pe zi.
• Gândiți-vă la densitatea caloriilor! Uneori oamenii confundă consumul unui volum mare de alimente cum ar fi legume, leguminoase etc. cu FEELING plin. Nu echivalați acest lucru cu a lua o mulțime de calorii, totuși! Proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt bune, asigurați-vă că mâncați alimente dense în calorii, cum ar fi nucile, unele bucăți de carne grase etc.
• Folosiți lichide în avantajul dvs. Una dintre strategiile noastre principale pentru a obține mai multe calorii este utilizarea lichidelor față de mesele întregi. Oamenii își bat joc de vechiul program „genuflexiuni și lapte”, dar știi ce? A mers. Te-ai antrenat din greu, ai luat multe calorii și ți-ai revenit. Chestiile astea nu sunt științe rachete! (Mai jos, vă vom oferi câteva dintre rețetele de shake pe care le folosim împreună cu clienții și sportivii noștri. Nu numai că sunt extrem de calorii, dar au un gust bun și sunt bune și pentru tine!)
• Cântărește-te o dată, cel mult de două ori, săptămânal. Dacă scala nu se mișcă, este timpul să ajustați una dintre cele trei teme discutate mai sus.
• Obțineți un abonament la un magazin de produse alimentare en-gros sau vrac. Nimeni nu a spus că a fi băiat este ieftin! Dacă sunteți serios în legătură cu reducerea caloriilor și obținerea mai multor proteine, înscrierea la un punct de vânzare cu ridicata, cum ar fi Sam's Club sau Costco, vă poate economisi o mică avere. Mai jos era una dintre călătoriile lunare ale lui Mike pentru aprovizionarea frigiderului și congelatorului!

Acum, că am abordat câteva dintre sfaturile practice, să discutăm câteva dintre detaliile mai fine, cum ar fi CE ar trebui să mănânci, împreună cu câteva rețete destul de gustoase, credem că vă va plăcea!

Planuri de masă pentru Gettin 'Massive

Mic dejun

Micul dejun ar trebui să fie o prioritate de vârf dacă obiectivul dvs. este să vă extindeți. Ar trebui să știm cu toții că micul dejun înseamnă literalmente „rupe postul”, dar câți dintre voi profitați cu adevărat de ocazia de a vă alimenta corpul și de a-l pregăti pentru o creștere serioasă?

Rețetele de mai jos sunt două dintre preferatele noastre.

Făină de ovăz Mountain Man

Un adevărat om de munte poate nu a avut toate aceste ingrediente, dar își dorește cu siguranță. Acesta este un mic dejun rapid și ușor, plin de proteine, substanțe nutritive și calorii de înaltă calitate.

• 1/2 cană de fulgi de ovăz sau ovăz tăiat din oțel
• 1/2 ceașcă de afine
• 1-1.5 linguri de proteine ​​Chocolate sau Vanilla Metabolic Drive®
• 1 lingură. semințe de in măcinate
• 1-2 lingurițe. de unt de nuci
• Mână mică de bucăți de nuc (opțional)

Directii

• Gatiti ovazul dupa metoda pe care o alegeti (aragaz, cuptor cu microunde etc.).
• Îndepărtați și amestecați praf de proteine, semințe de in, unt de nuci și afine.
• Adăugați nuci în partea de sus dacă doriți o textură mai mare.

Șuncă canadiană, usturoi și ouă pesto amestecate cu pâine prăjită cu unt de nuci

Acest mic dejun consumă ceva mai mult timp, dar are un gust bun. Dacă doriți să faceți lucrurile mult mai ușoare, triplați rețeta, astfel încât să aveți suficient timp de 3 zile în loc de doar una!

• 4 ouă Omega-3, inclusiv gălbenuș
• 2-3 fâșii de slănină canadiană
• 1 lingură. de usturoi
• 1 lingură. de pesto
• 1 lingură. de ulei la alegere
• 2 felii de grâu integral sau pâine Ezechiel
• 2-4 lingurițe. migdale sau orice unt de nuci

Directii

• Adăugați ulei într-o tigaie de 10 "și sotati usturoiul, pesto-ul și slănina canadiană și adăugați condimentele care v-ar plăcea. În timp ce acestea se gătesc, spargeți ouăle într-un castron mare și bateți-le. Odată ce slănina, usturoiul și pesto-ul sunt gata, reduceți focul și aruncați ouăle pentru a termina de gătit.
• Prajeste doua bucati de paine si adauga 1-2 linguri. de unt de nuci pe felie.

Cină

Consumul unei mese mari înainte de culcare este una dintre cele mai simple modalități de a obține o mulțime de calorii. O masă bogată în calorii vă poate lăsa adesea să vă simțiți umflat cu energie scăzută dacă consumați în timpul zilei. Prin urmare, prin prinderea multor alimente înainte de culcare, puteți tinde să evitați unele dintre aceste consecințe negative. Mai jos sunt câteva mese pentru a încerca.

Salata de vită a câștigătorului de greutate

Masa de mai jos este foarte sănătoasă și versatilă. Vă recomandăm să adăugați și orez și / sau fasole și pentru câteva carbohidrați în plus.

Și nu fi timid în ceea ce privește uleiul - asigură-te că folosești o mulțime pentru a obține acele calorii suplimentare!

• 1/2 lb. carne de vită finisată cu iarbă (puteți folosi orice carne, dar carnea de vită este cea mai bună)
• Ardei măcinat
• Ulei de gătit cu căldură ridicată (unt, ulei de cocos, ulei de măsline etc.)
• Ulei după aromă (ulei de măsline extra virgin, ulei de cânepă, ulei de cocos extra virgin, ulei de nucă de macadamia etc.).)
• Avocado întreg
• Legume tăiate în cuburi
• Amestec de salată (spanac, frunze roșii sau salată verde, orice vrei)
• Orice sos de salată care vă place (ne place să folosim un tip de oțet, cum ar fi oțetul de mere)

Directii

• Se rumeneste 1/2 lb de vita intr-o tigaie. Se adauga piper la vita. Odată ce carnea de vită este gata, se toarnă pe farfurie și se lasă deoparte. Adăugați un pic de ulei suplimentar în tigaie (dacă nu este suficientă grăsime rămasă de la prepararea cărnii de vită) folosită pentru a găti carnea de vită și pentru a călește legumele care vă plac. Sunt un fan al ardeilor, cepei și broccoli.
• Odată ce acestea sunt gătite, turnați carnea și opriți aragazul. Odată ce tigaia s-a răcit puțin, stropiți cu el ulei suplimentar - amintiți-vă, calorii suplimentare! Vrei să te asiguri că temperatura nu este prea ridicată, astfel încât uleiul să nu ardă.
• Acum adăugați acest lucru la salată și tăiați avocado pentru a arunca deasupra.

Sănătos și bogat în calorii!

Frittata de sud-vest

În timp ce acest lucru funcționează la micul dejun, ne place foarte mult și ca prânz.

• 6-7 ouă întregi
• 1 cană fasole neagră (funcționează și fasolea)
• Ardei gras, ceapă și inele de jalapeño (folosiți cât doriți)
• Ulei de nucă de cocos, unt sau alt ulei de gătit cu căldură ridicată (suficient pentru a arde ardeii și ceapa)
• Brânză (opțional)
• Salsa (opțional)
• Chimion
• Pudra de chili
• Spray de gătit antiaderent

Directii

• Adăugați ulei într-o tigaie de 10 "și sotati ardeii și ceapa. În timp ce acestea se gătesc, spargeți ouăle într-un castron mare și bateți-le. Se toarnă fasolea și ardeii jalapeño cu ouăle. Odată ce ardeii și ceapa sunt gata, combinați-le cu ouăle, fasolea și jalapeños în castron și adăugați chimenul și pudra de chili.
• Acum puneți cuptorul la pâine și tigaia la foc mediu. Înveliți tigaia cu spray antiaderent și turnați amestecul de ouă în ea.
• Odată ce frittata începe să se întărească în jurul marginilor, ridicați ușor o margine și înclinați tigaia, astfel încât stratul superior curgător să ajungă în partea inferioară a cratiței.
• Odată ce cuptorul este gata și frittata este aproape complet gătită, acoperiți-o cu niște brânză și puneți-o în cuptor. Lăsați-l doar suficient timp pentru ca brânza să se topească (~ 1-3 min.).
• Se servește cu salsa.

Shakes and Snack

Să fim sinceri, deși mesele de mai sus sunt gustoase, avem nevoie de calorii de calitate pe tot parcursul zilei, dacă dorim să adăugăm vrac.

O parte din creșterea în greutate îl face practic și nu există nimic mai practic decât să faci ușor shake-uri și gustări!

Nu este întotdeauna ușor sau convenabil să mănânci de mai multe ori pe zi, deci este important să păstrezi gustări portabile la tine. Shake-urile sunt minunate pentru asta dacă nu ai timp să te așezi și să mănânci și / sau dacă te saturi ușor de la mâncăruri întregi. După cum sa menționat mai sus, consumul de calorii este, de asemenea, o modalitate ușoară de a evita plenitudinea extremă.

Sperăm că veți înțelege, de asemenea, că un blender este implicat în crearea tuturor acestora!

Se agită 1

• 6 oz. iaurt grecesc plin de grăsimi (simplu)
• 1 lingură de proteină vanilie Metabolic Drive®
• 1 / 2-1 cană de dovleac conservat
• 1/2 cana de banana congelata
• 1/4 cană de ovăz uscat
• strop de scorțișoară după gust
• 1/4 cană de nuci

Se agită 2

• 2 linguri de proteine ​​Metabolic Drive® (ciocolată sau vanilie)
• 1 cană de lapte integral
• 1 portie Superfood
• 1/8 cană de in
• 3 linguri. unt de nuci (migdale, arahide, caju etc.)
• 1-2 lingurițe. plute de cacao (opțional)

Se agită 3

• 2 linguri de proteină vanilie Metabolic Drive®
• 1 măr
• 1/2 banana congelata
• 3 linguri. unt de arahide
• Spanac congelat (opțional, dar nu îl puteți gusta)

Acest shake este foarte flexibil. Încercați să adăugați alte fructe și unturi de nuci. De asemenea, puteți adăuga ovăz și / sau dovleac dacă doriți niște carbohidrați în plus.

Și pentru că atunci când faceți un shake nu este practic, iată o rețetă pentru o gustare portabilă:

Trail Mix

• Fructe uscate (orice combo vă place)
• Nuci mixte
• Ovăz

rezumat

Am prezentat câteva modalități ușoare și practice de a obține mai multe calorii de înaltă calitate și de a le completa s / mediu Tricouri care îți plac să le porți la cluburi, dar ne dăm seama că acesta este doar vârful aisbergului când vine vorba de idei despre împachetarea în calorii.

Dacă aveți o masă ucigașă, un shake sau o gustare, asigurați-vă că o postați în secțiunea Livespill!