Obține corpul lui Adonis: Michael B. Antrenamentul „Creed” al lui Jordan
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 291 din 29
Filmul Crez este despre a ieși din umbra altcuiva pentru a-ți crea propria moștenire. În cazul lui Michael B. Jordan, care joacă rolul lui Adonis Creed, fiul principalului rival al lui Rocky Balboa, a devenit prieten, sarcina a fost la înălțimea nu numai a fizicului iconic al actorului Carl Weathers, care a jucat Apollo Creed în patru Stâncoasă filme, dar și așteptările astronomice ale fanilor înfometați de urmărirea uneia dintre cele mai de succes francize de acțiune din toate timpurile.Iată un fragment din rutina care l-a transformat - și care te poate transforma - într-un Adonis.
Antrenorul lui Jordan, Corey Calliet (callietfitness.com), trebuia să construiască atât mușchii actorului, cât și capacitatea sa de muncă, astfel încât el să nu arate doar ca un boxer de linie de campionat, ci să se miște și el. „Antrenamentul a fost tras din elementele fundamentale ale condiționării atletice, precum și din culturism”, spune Calliet. Sesiunile combină antrenament cardio și circuit pentru a topi grăsimea de pe abdomen în timp ce le strânge, iar fiecare grup muscular este antrenat cu volum pentru o pompă maximă. Rezultatul este o privire care l-ar fi mândru pe târziu și mai vechi Creed.
Programul constă în patru zile de antrenament. Efectuați exercițiile ca seturi drepte, completând toate seturile pentru o singură ridicare înainte de a trece la următoarea. Odihnește-te cât mai puțin posibil între seturi și exerciții.VEZI SI: Ultimul antrenament de box
2 din 29
Fugiți o milă într-un ritm moderat pentru a vă încălzi.VEZI SI: Antrenament cardio Hardcore Real Man
3 din 29
Seturi: 3Rep.: 12Așezați o bancă la un unghi de 30 până la 45 de grade și întindeți-vă pe ea cu o ganteră în fiecare mână la nivelul umărului. Apăsați ganterele peste piept.VEZI SI: Câștigă 10 kilograme de mușchi în 4 săptămâni
4 din 29
Seturi: 3Rep.: 12Așezați-vă pe o bancă cu o ganteră în fiecare mână. Apăsați greutățile deasupra pieptului și împărțiți-vă brațele, ca și cum ați ajunge să îmbrățișați cuiva un urs. Coborâți greutățile până când simțiți o întindere în pectorali și apoi aduceți din nou brațele în fața dvs., strângându-vă pectorii.VEZI SI: Programul complet de antrenament pentru începători de 4 săptămâni
5 din 29
Seturi: 10Rep.: 10 la 1Așezați mâinile la lățimea umerilor depărtate pe podea și extindeți picioarele drept în spatele vostru. Întindeți-vă miezul. Trageți omoplații împreună și coborâți corpul până când pieptul este la un centimetru deasupra podelei și apoi apăsați în sus. Faceți 10 repetări primul set, apoi nouă pe al doilea set și așa mai departe, până la o repetare.VEZI SI: Antrenamentul Pushup
6 din 29
Seturi: 3Rep.: 15Țineți o ganteră în fiecare mână și îndoiți șoldurile înapoi până când trunchiul este paralel cu podeaua. Mențineți spatele plat. Îndoiți coatele și ridicați brațele în lateral. De acolo, extindeți coatele și ridicați greutățile în spatele vostru, strângându-vă tricepsul.VEZI SI: Dilema Ectomorfă
7 din 29
Seturi: 2Rep: 20Atașați un mâner de frânghie la scripetele superioare ale unei stații de cablu și apucați un capăt în fiecare mână. Ridicați coatele în lateral și extindeți-le până la blocare.VEZI SI: Transformă-ți tricepsul
8 din 29
Seturi: 10Rep.: 10 la 1Stai perpendicular pe o bancă și sprijină-ți palmele pe ea în spatele tău. Așează-ți picioarele pe podeaua din fața ta. Suspendați-vă corpul peste bancă și coborâți-vă corpul până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Efectuați 10 repetări primul set, apoi nouă pe al doilea set și așa mai departe până la o repetare.VEZI SI: Adăugați 1 "la brațele dvs. într-o zi
9 din 29
Seturi: 3Repetări: 12Țineți o ganteră într-o mână și sprijiniți brațul și genunchiul opuse pe o bancă. Trageți greutatea până la exteriorul șoldului și coborâți-o până când simțiți o întindere în lat.VEZI SI: Ultimul antrenament pentru arme
10 din 29
Seturi: 3Repetări: 12Asigurați-vă genunchii sub tamponul unei stații de rulare lat și atașați un mâner cu mâner în V la scripete. Trageți mânerul în jos până la claviculă, strângând omoplații în timp ce trageți.VEZI SI: 5 moduri de a începe să construiești bicepsi mai mari
11 din 29
Seturi: 3Repetări: 12Puneți o bară pe un raft la nivelul șoldului și apucați-o cu ambele mâini la lățimea umerilor, cu palmele ridicate. Scoateți bara din raft, faceți un pas înapoi și puneți picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți șoldurile înapoi și coborâți trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua. Îndreptați bara până pe burtă, păstrând partea inferioară a spatelui în arcul său natural.VEZI SI: Reglați-vă fin bicepsul în 4 săptămâni
12 din 29
Seturi: 3Repetări: 12Țineți o ganteră în fiecare mână de partea dvs. Înfășoară o ganteră în timp ce îți ții brațul lateral. Coborâți-l și ondulați-l pe celălalt. Strângeți bicepsul în timp ce vă curlați.VEZI SI: Obțineți brațe mai mari cu greutăți mari
13 din 29
Seturi: 3Repetări: 12Țineți o bară cu mâinile la lățimea umerilor. Ținându-ți brațele laterale, îndoaie greutatea.VEZI SI: 6 sfaturi pentru arme legendare
14 din 29
Seturi: 3Repetări: 12Țineți gantere cu palmele îndreptate spre părțile laterale. Îndoaie ambele greutăți fără să-ți miști brațele înainte.VEZI SI: Rutină de explozie a bicepsului de 2 zile
15 din 29
Seturi: 3Repetări: Efectuați repetări timp de 30 de secunde fiecare piciorMergeți înainte și coborâți corpul până când coapsa din față este paralelă cu podeaua și genunchiul din spate este chiar deasupra podelei. Repetați timp de 30 de secunde și apoi aruncați cu celălalt picior.VEZI SI: Ultimul antrenament pentru picioare
16 din 29
Seturi: 3Rep.: 15Așezați-vă în mașină astfel încât genunchii să fie în linie cu axa de rotație. Asigurați bretele piciorului în partea inferioară a tibiei. Extindeți genunchii și contractați quad-urile în poziția de blocare.VEZI SI: Antrenamente la 7 picioare
17 din 29
Seturi: 3 Repetări: 12Configurați-vă astfel încât genunchii să fie în linie cu axa de rotație. Asigurați tamponul chiar deasupra gleznelor. Îndoiți-vă genunchii pentru a ondula tamponul și a vă contracta hamstrii.VEZI SI: Antrenament Ultimate Quads & Hamstrings
18 din 29
Seturi: 3 Repetări: 12Țineți bara cu mâinile la lățimea umerilor la distanța brațului. Îndoiți șoldurile înapoi și, menținându-vă partea inferioară a spatelui în arcada sa naturală, coborâți-vă corpul până când simțiți o întindere în ischiori. Lăsați genunchii să se îndoaie doar ușor.VEZI SI: 4 cele mai bune exerciții pentru hamstrings mai puternici
19 din 29
Seturi: 10 Reps: 10-1Prindeți bara cât de departe este cât de confortabilă și scufundați sub ea, sprijinindu-o pe capcane sau pe piepturile din spate. Îndepărtați bara din raft și faceți un pas înapoi, punând picioarele la lățimea umerilor în afară cu degetele de la picioare. Îndoiți șoldurile înapoi și ghemuiți-vă cât de jos puteți fără a pierde arcada din spatele inferior. Efectuați 10 repetări primul set, apoi nouă pe al doilea set și așa mai departe până la o repetare.VEZI SI: 10 greșeli de evitat la ghemuit
20 din 29
Efectuați următoarele exerciții în ordine, completând un set de 25 de repetări pentru fiecare. Odihnește-te, apoi repetă pentru trei circuite totale.1A CrunchAșezați-vă pe spate pe podea și îndoiți genunchii la 90 de grade, astfel încât călcâiele să fie aproape de fund. Încrucișează-ți brațele peste piept și pune-ți bărbia. Ridicați trunchiul până când omoplații sunt de pe podea.1B Leg RaiseCulcați-vă pe podea și ridicați picioarele drept deasupra dvs., astfel încât acestea să fie verticale. Coborâți-le la doar un centimetru deasupra podelei.1C Reverse CrunchÎndoiți genunchii și ridicați picioarele de pe podea. Îndoiți șoldurile în sus și spre piept (efectuați o mișcare crunch, dar mișcați șoldurile de pe podea, mai degrabă decât trunchiul).1D Toe TouchRidicați picioarele perpendicular pe podea ca într-un picior și ridicați-le acolo. Extindeți brațele și strângeți trunchiul în sus, încercând să vă atingeți picioarele cu vârful degetelor.1E Situație tradiționalăConfigurați-vă așa cum ați făcut-o pentru criză, dar ondulați-vă trunchiul până la genunchi.VEZI SI: Situp pentru a ciocăni nucleul
21 din 29
Seturi: 5 Reps: 10-6Țineți o ganteră în fiecare mână și întindeți-vă pe o bancă plană. Poziționați ganterele la nivelul umerilor. Apăsați-le peste piept.VEZI SI: Un antrenament mai bun pentru piept
22 din 29
Seturi: 5 Rep.: 15Așezați mâinile la lățimea umerilor depărtate pe podea și extindeți picioarele drept în spatele vostru. Întindeți-vă miezul. Trageți omoplații împreună și coborâți corpul până când pieptul este la un centimetru deasupra podelei și apoi apăsați în sus. Faceți 10 repetări primul set, apoi nouă pe al doilea set și așa mai departe până la o repetare.VEZI SI: Reglați-vă pieptul în 4 săptămâni
23 din 29
Seturi: 5 Reps: 10-6Așezați-vă pe o bancă cu o ganteră în fiecare mână. Apăsați greutățile deasupra pieptului și împărțiți-vă brațele ca și cum ați fi ajuns să îmbrățișați cuiva un urs. Coborâți greutățile până când simțiți o întindere în pectorali și apoi aduceți din nou brațele în fața dvs., strângându-vă pectorii.VEZI SI: Antrenamentul cu pieptul mare
24 din 29
Seturi: 5Rep.: 10Așezați mâinile la lățimea umerilor depărtate pe podea și extindeți picioarele drept în spatele vostru. Întindeți-vă miezul. Trageți omoplații împreună și coborâți corpul până când pieptul este la un centimetru deasupra podelei și apoi apăsați în sus. Faceți 10 repetări primul set, apoi nouă pe al doilea set și așa mai departe până la o repetare.VEZI SI: Actualizați antrenamentul pieptului pentru Pecs supradimensionați
25 din 29
Seturi: 4 Repetări: 12Țineți o ganteră în fiecare mână de partea dvs. Înfășurați ambele gantere în timp ce vă mențineți brațele laterale. Strângeți bicepsul în timp ce vă curlați.VEZI SI: Antrenamentul Big Biceps
26 din 29
Seturi: 4 Rep.: 15Țineți o ganteră în fiecare mână și îndoiți șoldurile înapoi până când trunchiul este paralel cu podeaua. Mențineți spatele plat. Îndoiți coatele și ridicați brațele în lateral. De acolo, extindeți coatele și ridicați greutățile în spatele vostru, strângându-vă tricepsul.VEZI SI: Păcălește niște triceps ucigași
27 din 29
Seturi: 4Rep.: 20Stai perpendicular pe o bancă și sprijină-ți palmele pe ea în spatele tău. Așează-ți picioarele pe podeaua din fața ta. Suspendați-vă corpul peste bancă și coborâți-vă corpul până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Efectuați 10 repetări primul set, apoi nouă pe al doilea set și așa mai departe până la o repetare.VEZI SI: Antrenament volum mare pentru triceps
28 din 29
Efectuați următoarele exerciții în ordine, completând un set de 25 de repetări pentru fiecare. Odihnește-te, apoi repetă pentru trei circuite totale.1A CrunchAșezați-vă pe spate pe podea și îndoiți genunchii la 90 de grade, astfel încât călcâiele să fie aproape de fund. Încrucișează-ți brațele peste piept și pune-ți bărbia. Ridicați trunchiul până când omoplații sunt de pe podea.1B Leg RaiseCulcați-vă pe podea și ridicați picioarele drept deasupra dvs., astfel încât acestea să fie verticale. Coborâți-le la doar un centimetru deasupra podelei.1C Reverse CrunchÎndoiți-vă genunchii și ridicați picioarele de pe podea. Îndoiți șoldurile în sus și spre piept (efectuați o mișcare crunch, dar mișcați șoldurile de pe podea, mai degrabă decât trunchiul).1D Toe TouchRidicați picioarele perpendiculare pe podea ca într-un picior și ridicați-le acolo. Extindeți brațele și strângeți trunchiul în sus, încercând să vă atingeți picioarele cu vârful degetelor.1E Situație tradiționalăConfigurați-vă așa cum ați făcut-o pentru criză, dar ondulați-vă trunchiul până la genunchi.VEZI SI: 28 de zile până la șase antrenamente abdominale
29 din 29
Mergeți 15 minute, apoi alergați într-un ritm moderat timp de 15.VEZI SI: Antrenament cardio muscular slab
Înapoi la introducereFilmul Crez este despre a ieși din umbra altcuiva pentru a-ți crea propria moștenire. În cazul lui Michael B. Jordan, care joacă rolul lui Adonis Creed, fiul principalului rival al lui Rocky Balboa, a devenit prieten, sarcina a fost la înălțimea nu numai a fizicului iconic al actorului Carl Weathers, care a jucat Apollo Creed în patru Stâncoasă filme, dar și așteptările astronomice ale fanilor înfometați de urmărirea uneia dintre cele mai de succes francize de acțiune din toate timpurile.
Iată un fragment din rutina care l-a transformat - și care te poate transforma - într-un Adonis.
Antrenorul lui Jordan, Corey Calliet (callietfitness.com), a trebuit să construiască atât mușchii actorului, cât și capacitatea sa de lucru, astfel încât el să nu numai să arate ca un boxer de linie de campionat, ci să se miște și el. „Antrenamentul a fost tras din elementele fundamentale ale condiționării atletice, precum și din culturism”, spune Calliet. Sesiunile combină antrenament cardio și circuit pentru a topi grăsimea de pe abdomen în timp ce le strânge, iar fiecare grup muscular este antrenat cu volum pentru o pompă maximă. Rezultatul este o privire care l-ar fi mândru pe târziu și mai vechi Creed.
Programul constă în patru zile de antrenament. Efectuați exercițiile ca seturi drepte, completând toate seturile pentru o singură ridicare înainte de a trece la următoarea. Odihnește-te cât mai puțin posibil între seturi și exerciții.
VEZI SI: Ultimul antrenament de box
Fugiți o milă într-un ritm moderat pentru a vă încălzi.
VEZI SI: Antrenament cardio Hardcore Real Man
Seturi: 3
Rep.: 12
Puneți o bancă într-un unghi de 30 până la 45 de grade și întindeți-vă în spate cu o ganteră în fiecare mână la nivelul umerilor. Apăsați ganterele peste piept.
VEZI SI: Câștigă 10 kilograme de mușchi în 4 săptămâni
Seturi: 3
Rep.: 12
Așezați-vă pe o bancă cu o ganteră în fiecare mână. Apăsați greutățile deasupra pieptului și împărțiți-vă brațele ca și cum ați fi ajuns să îmbrățișați cuiva un urs. Coborâți greutățile până când simțiți o întindere în pectorali și apoi aduceți din nou brațele în fața dvs., strângându-vă pectorii.
VEZI SI: Programul complet de antrenament pentru începători de 4 săptămâni
Seturi: 10
Rep.: 10 la 1
Așezați mâinile la lățimea umerilor depărtate pe podea și extindeți picioarele drept în spatele vostru. Întindeți-vă miezul. Trageți omoplații împreună și coborâți corpul până când pieptul este la un centimetru deasupra podelei și apoi apăsați în sus. Faceți 10 repetări primul set, apoi nouă pe al doilea set și așa mai departe, până la o repetare.
VEZI SI: Antrenamentul Pushup
Seturi: 3
Rep.: 15
Țineți o ganteră în fiecare mână și îndoiți șoldurile înapoi până când trunchiul este paralel cu podeaua. Mențineți spatele plat. Îndoiți coatele și ridicați brațele în lateral. De acolo, extindeți coatele și ridicați greutățile în spatele vostru, strângându-vă tricepsul.
VEZI SI: Dilema Ectomorfă
Seturi: 2
Rep: 20
Atașați un mâner de frânghie la scripetele superioare ale unei stații de cablu și apucați un capăt în fiecare mână. Ridicați coatele în lateral și extindeți-le până la blocare.
VEZI SI: Transformă-ți tricepsul
Seturi: 10
Rep.: 10 la 1
Stai perpendicular pe o bancă și sprijină-ți palmele pe ea în spatele tău. Așează-ți picioarele pe podeaua din fața ta. Suspendați-vă corpul peste bancă și coborâți-vă corpul până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Efectuați 10 repetări primul set, apoi nouă pe al doilea set și așa mai departe până la o repetare.
VEZI SI: Adăugați 1 "la brațele dvs. într-o zi
Seturi: 3
Repetări: 12
Țineți o ganteră într-o mână și sprijiniți brațul și genunchiul opuse pe o bancă. Trageți greutatea până la exteriorul șoldului și coborâți-o până când simțiți o întindere în lat.
VEZI SI: Ultimul antrenament pentru arme
Seturi: 3
Repetări: 12
Asigurați-vă genunchii sub tamponul unei stații de rulare lat și atașați un mâner cu mâner în V la scripete. Trageți mânerul până la claviculă, strângând omoplații în timp ce trageți.
VEZI SI: 5 moduri de a începe să construiești bicepsi mai mari
Seturi: 3
Repetări: 12
Puneți o bară pe un suport la nivelul șoldului și apucați-o cu ambele mâini la lățimea umerilor, cu palmele ridicate. Scoateți bara din raft, faceți un pas înapoi și puneți picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți șoldurile înapoi și coborâți trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua. Îndreptați bara până pe burtă, păstrând spatele inferior în arcada sa naturală.
VEZI SI: Reglați-vă fin bicepsul în 4 săptămâni
Seturi: 3
Repetări: 12
Țineți o ganteră în fiecare mână de partea dvs. Înfășoară o ganteră în timp ce îți ții brațul lateral. Coborâți-l și ondulați-l pe celălalt. Strângeți bicepsul în timp ce vă curlați.
VEZI SI: Obțineți brațe mai mari cu greutăți mari
Seturi: 3
Repetări: 12
Țineți o bară cu mâinile la lățimea umerilor. Ținându-ți brațele laterale, îndoaie greutatea.
VEZI SI: 6 sfaturi pentru arme legendare
Seturi: 3
Repetări: 12
Țineți ganterele cu palmele îndreptate spre lateral. Îndoaie ambele greutăți fără să-ți miști brațele înainte.
VEZI SI: Rutină de explozie a bicepsului de 2 zile
Seturi: 3
Repetări: Efectuați repetări timp de 30 de secunde fiecare picior
Mergeți înainte și coborâți corpul până când coapsa din față este paralelă cu podeaua și genunchiul din spate este chiar deasupra podelei. Repetați timp de 30 de secunde și apoi aruncați cu celălalt picior.
VEZI SI: Ultimul antrenament pentru picioare
Seturi: 3
Rep.: 15
Așezați-vă în mașină astfel încât genunchii să fie în linie cu axa de rotație. Asigurați piciorușul piciorului în partea inferioară a tibiei. Extindeți genunchii și contractați quad-urile în poziția de blocare.
VEZI SI: Antrenamente la 7 picioare
Seturi: 3
Repetări: 12
Configurați-vă astfel încât genunchii să fie în linie cu axa de rotație. Asigurați tamponul chiar deasupra gleznelor. Îndoiți-vă genunchii pentru a ondula tamponul și a vă contracta hamstrii.
VEZI SI: Antrenament Ultimate Quads & Hamstrings
Seturi: 3
Repetări: 12
Țineți bara cu mâinile la lățimea umerilor la distanța brațului. Îndoiți șoldurile înapoi și, menținându-vă partea inferioară a spatelui în arcada sa naturală, coborâți-vă corpul până când simțiți o întindere în ischiori. Lăsați genunchii să se îndoaie doar ușor.
VEZI SI: 4 cele mai bune exerciții pentru hamstrings mai puternici
Seturi: 10
Reps: 10-1
Prindeți bara cât de departe este confortabilă și ascundeți-vă sub el, sprijinindu-l pe capcane sau pe piepturile din spate. Îndepărtați bara din raft și faceți un pas înapoi, punând picioarele la lățimea umerilor în afară cu degetele de la picioare. Îndoiți șoldurile în spate și ghemuiți-vă cât de jos puteți fără a pierde arcul din spatele inferior. Efectuați 10 repetări primul set, apoi nouă pe al doilea set și așa mai departe până la o repetare.
VEZI SI: 10 greșeli de evitat la ghemuit
Efectuați următoarele exerciții în ordine, completând un set de 25 de repetări pentru fiecare. Odihnește-te, apoi repetă pentru trei circuite totale.
1A Crunch
Așezați-vă pe spate pe podea și îndoiți genunchii la 90 de grade, astfel încât călcâiele să fie aproape de fund. Încrucișează-ți brațele peste piept și pune-ți bărbia. Ridicați trunchiul până când omoplații sunt de pe podea.
1B Leg Raise
Culcați-vă pe podea și ridicați picioarele drept deasupra dvs., astfel încât acestea să fie verticale. Coborâți-le la doar un centimetru deasupra podelei.
1C Reverse Crunch
Îndoiți genunchii și ridicați picioarele de pe podea. Îndoiți șoldurile în sus și spre piept (efectuați o mișcare crunch, dar mișcați șoldurile de pe podea, mai degrabă decât trunchiul).
1D Toe Touch
Ridicați picioarele perpendicular pe podea ca într-un picior și ridicați-le acolo. Extindeți brațele și strângeți trunchiul în sus, încercând să vă atingeți picioarele cu vârful degetelor.
1E Situație tradițională
Configurați-vă așa cum ați făcut-o pentru criză, dar ondulați-vă trunchiul până la genunchi.
VEZI SI: Situp pentru a ciocăni nucleul
Seturi: 5
Reps: 10-6
Țineți o ganteră în fiecare mână și întindeți-vă pe o bancă plată. Poziționați ganterele la nivelul umerilor. Apăsați-le peste piept.
VEZI SI: Un antrenament mai bun pentru piept
Seturi: 5
Rep.: 15
Așezați mâinile la lățimea umerilor depărtate pe podea și extindeți picioarele drept în spatele vostru. Întindeți-vă miezul. Trageți omoplații împreună și coborâți corpul până când pieptul este la un centimetru deasupra podelei și apoi apăsați în sus. Faceți 10 repetări primul set, apoi nouă pe al doilea set și așa mai departe până la o repetare.
VEZI SI: Reglați-vă pieptul în 4 săptămâni
Seturi: 5
Reps: 10-6
Așezați-vă pe o bancă cu o ganteră în fiecare mână. Apăsați greutățile deasupra pieptului și împărțiți-vă brațele ca și cum ați fi ajuns să îmbrățișați cuiva un urs. Coborâți greutățile până când simțiți o întindere în pectorali și apoi aduceți din nou brațele în fața dvs., strângându-vă pectorii.
VEZI SI: Antrenamentul cu pieptul mare
Seturi: 5
Rep.: 10
Așezați mâinile cu lățimea umerilor depărtate pe podea și extindeți picioarele drept în spatele vostru. Întindeți-vă miezul. Trageți omoplații împreună și coborâți corpul până când pieptul este la un centimetru deasupra podelei și apoi apăsați în sus. Faceți 10 repetări primul set, apoi nouă pe al doilea set și așa mai departe până la o repetare.
VEZI SI: Actualizați antrenamentul pieptului pentru Pecs supradimensionați
Seturi: 4
Repetări: 12
Țineți o ganteră în fiecare mână de partea voastră. Înfășurați ambele gantere în timp ce vă mențineți brațele laterale. Strângeți bicepsul în timp ce vă curlați.
VEZI SI: Antrenamentul Big Biceps
Seturi: 4
Rep.: 15
Țineți o ganteră în fiecare mână și îndoiți șoldurile înapoi până când trunchiul este paralel cu podeaua. Mențineți spatele plat. Îndoiți coatele și ridicați brațele în lateral. De acolo, extindeți coatele și ridicați greutățile în spatele vostru, strângându-vă tricepsul.
VEZI SI: Păcălește niște triceps ucigași
Seturi: 4
Rep.: 20
Stai perpendicular pe o bancă și sprijină-ți palmele pe ea în spatele tău. Așează-ți picioarele pe podeaua din fața ta. Suspendați-vă corpul peste bancă și coborâți-vă corpul până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Efectuați 10 repetări primul set, apoi nouă pe al doilea set și așa mai departe până la o repetare.
VEZI SI: Antrenament volum mare pentru triceps
Efectuați următoarele exerciții în ordine, completând un set de 25 de repetări pentru fiecare. Odihnește-te, apoi repetă pentru trei circuite totale.
1A Crunch
Așezați-vă pe spate pe podea și îndoiți genunchii la 90 de grade, astfel încât călcâiele să fie aproape de fund. Încrucișează-ți brațele peste piept și pune-ți bărbia. Ridicați trunchiul până când omoplații sunt de pe podea.
1B Leg Raise
Culcați-vă pe podea și ridicați picioarele drept deasupra dvs., astfel încât acestea să fie verticale. Coborâți-le la doar un centimetru deasupra podelei.
1C Reverse Crunch
Îndoiți-vă genunchii și ridicați picioarele de pe podea. Îndoiți șoldurile în sus și spre piept (efectuați o mișcare crunch, dar mișcați șoldurile de pe podea, mai degrabă decât trunchiul).
1D Toe Touch
Ridicați picioarele perpendicular pe podea ca într-un picior și ridicați-le acolo. Extindeți brațele și strângeți trunchiul în sus, încercând să vă atingeți picioarele cu vârful degetelor.
1E Situație tradițională
Configurați-vă așa cum ați făcut-o pentru criză, dar ondulați-vă trunchiul până la genunchi.
VEZI SI: 28 de zile până la șase antrenamente abdominale
Mergeți 15 minute, apoi alergați într-un ritm moderat timp de 15.
VEZI SI: Antrenament cardio muscular slab
Nimeni nu a comentat acest articol încă.