Scufundarea cu capul în antrenamentul din partea superioară a corpului este un nu-nu. Aruncați câteva plăci pe banca de presare, iar articulațiile nepregătite ale umărului pot fi dureroase până la sfârșitul setului unu. Numai din acest motiv, o încălzire bună a corpului superior este o necesitate înainte de antrenament. Alte beneficii includ ruperea unei transpirații ușoare, îmbunătățirea fluxului sanguin, pregătirea mentală și îmbunătățirea intervalului de mișcare al articulației înainte de începerea ridicării grele. Combinat, toți acești factori vă pot ajuta să preveniți rănirea și să aveți un antrenament mai benefic.
Dacă nu sunteți sigur cum sau când să vă încălziți, este grozav. Toată lumea începe de undeva și chiar aici se întâmplă să fie un loc destul de bun pentru a începe. Mai jos, vom trece în revistă beneficiile încălzirii părții superioare a corpului și vă vom oferi o rutină de încercat.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Dacă doriți să vă ridicați tot ce trebuie, trebuie să executați o încălzire solidă în cel mai bun mod posibil. Încălzind partea superioară a corpului, veți activa toți mușchii de care va trebui să vă angajați în timpul ridicărilor. Acest lucru este deosebit de important pentru acei mușchi mai mici, cum ar fi deltele din spate, serratus anterior și romboizi, care adesea sunt umbriți de grupurile musculare mai mari - prin urmare, creează ridicări mai puțin eficiente și te face mai predispus la accidentare.
Nu este suficient să vă luptați prin partea superioară a corpului împingând și trăgând în timp ce utilizați doar unele dintre instrumentele din arsenalul dvs. Țintind în mod specific mușchii mai mici ai spatelui pentru activare în timpul încălzirilor dinamice ale corpului superior, vă veți asigura că vă maximizați potențialul de ridicare și vă minimizați șansele de accidentare în timpul sesiunii de ridicare.
Îmbunătățirea circulației sanguine poate ajuta la pomparea sângelui bogat în oxigen în țesuturile musculare active, la eliminarea oricăror subproduse metabolice care ar putea provoca unele dureri în mușchi și la îmbunătățirea circulației generale către mușchii care lucrează.
Cu cât un țesut muscular are mai mult sânge bogat în oxigen, cu atât mai mare poate efectua atât exerciții anaerobe, cât și exerciții active. În timp ce antrenamentul pentru forța superioară a corpului este adesea de natură anaerobă, disponibilitatea crescută de oxigen va contribui la îmbunătățirea capacității de lucru a corpului și la îmbunătățirea recuperării între seturile de lucru.
Scopul efectuării mobilității și al întinderii ușoare înainte de o sesiune de antrenament ar trebui să fie menținerea sau câștigarea mobilității și mișcării. Cheia este să nu efectuați exercițiul de încălzire dinamică, concentrându-vă pe mobilitatea și mișcarea provocatoare a „intervalului final”. Acest lucru poate fi extrem de epuizat și provocator pentru unitățile musculare.
Efectuarea unei încălziri dinamice poate contribui potențial la creșterea rezistenței la vătămare din cauza lipsei de mobilitate și a disponibilității musculare pentru a efectua mișcări mai provocatoare - toate acestea putând duce la atracții, tulpini și / sau alte leziuni comune care apar din încălzirea necorespunzătoare rutine.
Pregătirea mentală crescută este o mare parte a capacității unui sportiv de a se antrena din greu și de a rămâne concentrat pe parcursul sesiunilor de antrenament provocatoare. O încălzire dinamică amănunțită permite unui sportiv să se pregătească mental pentru sesiunea de antrenament dificil din față pentru a se antrena psihologic.
Înainte de antrenamentul principal. În funcție de sportul de forță la care participați - om puternic, powerlifting, CrossFit etc. - este posibil să aveți o rutină de pre-ridicare mai mult sau mai puțin implicată. Spuneți întindere statică, mișcări specifice de mobilitate sau pregătirea neurologică este pe dosar, faceți-vă mai întâi încălzirea. Scopul este pur și simplu de a îmbunătăți fluxul sângeros și concentrarea. Veți observa că mișcările enumerate mai jos sunt simple și asta prin design. Chiar dacă trebuie să vă întrerupeți antrenamentul, puteți face timp pentru câteva dintre exercițiile de mai jos. Apoi, continuă cu rutina ta normală.
Înainte de a vă scufunda în încălzirea dinamică a corpului, este important să vă familiarizați cu principiile de bază ale rutinei de pregătire a mișcării. Nu doriți să vă scufundați direct în modelele de mișcare mai complexe. Totuși, nici nu doriți să vă încălziți, să vă odihniți pentru o perioadă foarte lungă de timp, să vă încălziți și să vă odihniți din nou pentru o perioadă foarte lungă de timp - amintiți-vă că scopul este să vă pregătiți pentru antrenament, nu să completați un set de odihnă. -setați schema de odihnă așa cum veți face în timp ce ridicați greu. Așadar, mențineți încălzirea curgând pentru cele mai bune rezultate.
Continuați să vă mișcați de-a lungul încălzirii dinamice pentru a ajuta la creșterea temperaturii corpului și a circulației sanguine. Acest lucru va ajuta la inițierea proceselor metabolice care apar în timpul sesiunii de antrenament. De asemenea, vă va ajuta să economisiți timp și să obțineți o transpirație ușoară, astfel încât să puteți participa la sesiunea de antrenament complet pregătită pentru a trece după ea.
Scopul de a lucra întreaga gamă de mișcare înainte de antrenament este de a ajuta la activarea mișcării normale în mușchi, articulații și țesuturi conjunctive. Scopul de aici nu ar trebui să fie creșterea forțată a mobilității și flexibilității (deoarece acest lucru poate fi solicitant pentru corp înainte de antrenament), ci mai degrabă să ia ceea ce corpul tău îți oferă în ceea ce privește mișcarea.
După sesiunile de antrenament, puteți lucra pentru a crește mobilitatea și flexibilitatea intervalului final, deoarece mușchii și țesuturile conjunctive pot fi mai receptivi și mai flexibili. Cu alte cuvinte, nu vă înșelați dintr-o încălzire bună trecând doar prin mișcări fără intenție - dar, de asemenea, nu vă împingeți atât de tare încât vă începeți antrenamentul prematur.
La fel ca în majoritatea încălzirilor, este important să nu săriți mai întâi în cele mai complexe mișcări, deoarece corpul nu a reușit să mărească fluxul sanguin în mod corespunzător, să ridice temperatura centrală și să devină pregătit neurologic pentru exerciții mai dificile (echilibru, stabilitate, și mișcări balistice). Începeți cu mișcări ușoare care necesită niveluri de intensitate mai mici pentru a vă ușura corpul și mintea în sesiuni de antrenament greu.
Iată o încălzire pe care o puteți face înainte de orice zi de ridicare a corpului. Faceți toate seturile și repetările sugerate înainte de a trece la următorul exercițiu. De asemenea, gândiți-vă la aceasta ca la o bază pentru care puteți construi și ajusta. De exemplu, dacă nu aveți timp, alegeți o mână de mișcări din lista de mai jos - ideal tăiați-le pe cele similare - și efectuați o încălzire scurtată. Sau, dacă doriți să spargeți mai multe seturi, faceți două până la trei runde din următoarele mișcări ca circuit. Atâta timp cât respectați liniile directoare de mai sus, veți fi bine să mergeți.
Notă: Încălzirea completă este listată mai jos, dar detaliile - inclusiv beneficiile și instrucțiunile - pentru fiecare mișcare pot fi găsite sub aceasta.
Începeți cu capetele coardei de salt în mâini - suficient de slab pentru a avea degete relativ relaxate, dar nu atât de slăbit încât să ne zboare din strânsoare. Țineți mânerele între degetele mari și degetul arătător ca și cum ați fi sprijinit degetele mari pe partea degetului arătător. Păstrați-vă umerii relaxați și mișcarea părții superioare a corpului minime pe măsură ce săriți - impulsul frânghiei ar trebui să vină de la încheieturi, nu de la umeri sau de la brațe. Nu uitați să aterizați încet pe bilele picioarelor de fiecare dată.
Ridicați brațele în lateral, păstrând o cotă foarte moale în coate. Păstrați-vă umerii moi și departe de urechi. Imaginați-vă că degetele arătătoare sunt indicatoare laser și folosiți-vă brațele pentru a desena mici cercuri înainte pe pereți în lateral. Asigurați-vă că îl păstrați și în sens invers. Începeți cu cercuri mici (aproximativ de dimensiunea unei mingi lacrosse) și creșteți treptat dimensiunea acestora - până la sfârșitul repetițiilor dvs., ar trebui să desenați cercuri de dimensiunea unei mingi de fotbal.
Începeți în poziția de masă, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Pe măsură ce inspirați adânc, arcați-vă spatele trăgând buricul în jos spre pământ. Uită-te ușor în sus spre tavan. Dacă doriți să aprofundați mișcarea, conduceți palmele spre picioare fără a vă mișca mâinile. La expirație, împingeți-vă în jos prin mâini și arcați-vă spatele în sens opus, atrăgând coloana vertebrală spre tavan și ridicând coada în jos spre sol.
Stați cu tocurile la o distanță de trei până la șase centimetri distanță de perete - mai multă distanță este perfectă dacă forma corpului dumneavoastră o cere. Îndepărtați-vă cozile, astfel încât spatele scăzut să „ajungă” către perete, atingându-l la culoare, dacă corpul vă permite. Trageți capul înapoi, oferindu-vă o bărbie dublă, pentru a vă atinge partea din spate a capului de perete. Ridicați-vă brațele cu coatele îndoite la 90 de grade, încercând să vă atingeți atât coatele, cât și spatele încheieturilor mâinii de perete. Cu un control lent și constant - și menținând contactul cu peretele - ridicați brațele drept în sus, ca și cum ați fi efectuat o presă de sus. Coborâți încet, menținând din nou contactul cu peretele.
Începeți prin a vă întinde pe partea stângă, cu brațul stâng drept în lateral, cu palma în sus. Păstrați o îndoire moale în brațul drept cel mai drept. Îndoiți brațele una peste cealaltă, atingând vârful degetelor drepte până la vârful degetelor stângi. De acolo, urmăriți un cerc deasupra capului, păstrând degetele pe podea, dacă puteți. Încheiați cu brațul drept întins spre partea dreaptă, apoi urmăriți-vă drumul înapoi. Repetați pe partea opusă.
Începeți într-o poziție de împingere regulată și scufundați-vă într-o împingere lentă și controlată. Pe măsură ce vă ridicați înapoi, împingeți-vă șoldurile înapoi și ascundeți coada în spate și în spate, angajând o întindere în ischiori. Ține-ți umerii relaxați și departe de urechi. Trecerea înapoi în poziția pushup și repetarea.
Dintr-o poziție de împingere, deplasați-vă pe partea dreaptă cu antebrațul pe pământ și cu cotul direct sub umăr. Păstrați umărul relaxat și departe de urechea dreaptă. Puneți piciorul stâng deasupra piciorului drept sau întindeți piciorul stâng ușor în fața dreptului. Strângeți-vă glutele, quad-urile și nucleul pentru a vă împiedica șoldurile să se lase în jos spre sol. Mențineți această poziție mândră - și respirați - până când expiră timpul dorit.
Începeți într-o poziție de împingere regulată. Vei simula o împingere în sus, fără a-ți îndoaie coatele sau a-ți coborî corpul. Strângeți încet omoplații și apăsați pieptul spre pământ fără a vă deplasa restul corpului - mențineți un miez solid. Inversați mișcarea apăsând partea superioară a spatelui spre tavan, din nou, fără a vă deplasa restul corpului. Acesta este un singur reprezentant.
Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, stați cu țeava din PVC sau banda de rezistență în fața dvs., cu o prindere dublă peste mâini. Îndreptați coatele și aduceți brațele în sus, deasupra și în spatele vostru. Coborâți la spate, în măsura în care vă simțiți confortabil (acest interval de mișcare va crește probabil pe măsură ce vă obișnuiți cu mișcarea) și reveniți la poziția de pornire. Strângeți-vă gluteii și împiedicați-vă să vă arde carcasa toracică pe tot parcursul mișcării.
Țineți banda în fața dvs. cu mâinile la lățimea umerilor, folosind o mână dublă. Păstrați-vă umerii relaxați și îndepărtați de urechi, strângeți-vă glutele și întindeți-vă miezul pentru a preveni căderea toracică să se aprindă. Strângeți omoplații, îndepărtați banda - conducând cu deltele din spate, mai degrabă decât smulgând cu brațele. Reveniți la poziția de pornire încet și sub control, apoi repetați.
Această încălzire a corpului superior este doar o piesă din puzzle-ul de antrenament. Iată câteva conținuturi de încălzire BarBend a verifica.
Imagine prezentată: Luna Vandoorne / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.