Băieții slabi au două opțiuni:
Cea de-a doua opțiune este probabil ceea ce căutați. Și gândul de a continua este interesant pe măsură ce vă imaginați noua încredere de a intra într-o cameră cu 30 sau mai multe kilograme de mușchi pe cadru.
Din păcate, aceste bune intenții vă vor îngreuna probabil. Îți propui să devii uriaș, la fel ca majoritatea ridicatorilor care încearcă să facă vrac, dar în schimb se îngrașă. Dieta voluminoasă devine un volum perma și cea mai mare parte a greutății pe care o câștigi se așează în jurul intestinului.
Acest scenariu exact se joacă de obicei în rândul băieților slabi. Dorința lor de a deveni mai mari înseamnă că pierd din vedere ceea ce se întâmplă de fapt. Sigur, cântarele cresc, dar devin tot mai moi.
Puteți evita această soartă cu puține cunoștințe și o planificare adecvată. În primul rând, să vorbim despre motivul pentru care această căutare care câștigă în masă se strică atât de des. Apoi, voi explica exact cum să remediați problema.
Corpul este un mecanism de adaptare incredibil. Se adaptează la aproape orice aruncați asupra sa. Ridicarea greutăților este un exemplu primar. Când începi să te antrenezi, totul funcționează. Câștigi putere și crești ca o buruiană. Apoi, corpul se adaptează și ceea ce ai făcut nu mai funcționează. În știință vorbim, aceasta se numește „rezistență adaptivă.”
Pentru a câștiga forță și mușchi trebuie să depășești eforturile anterioare de antrenament pentru a crea un stres mai mare asupra corpului. De aici vine principiul supraîncărcării progresive. Vrei să crești în continuare? Trebuie, în medie, să te antrenezi mai tare și să mănânci mai multe alimente.
Această abilitate de adaptare este atât o binecuvântare, cât și un blestem. Pe termen scurt este grozav. Împachetezi mușchii într-un ritm alarmant. Cu toate acestea, în timp, corpul se adaptează la stimul. Se adaptează antrenamentului tău și munților de mâncare pe care îi dai cu lopata pe gât. Se adaptează prin rezistență. Această „rezistență anabolică” împiedică creșterea musculară.
Cum se întâmplă? Pe scurt, începe cu rezistența la insulină, continuă cu rezistența la leptină și, atunci când este complet, se manifestă în exces de creștere a grăsimii, pierderea „pompei” la antrenament, creșterea puterii stagnate, inflamația și chiar libidoul scăzut.
În cazul în care, odată ce adăugai greutate în mod constant, văzând cântarele crescând în fiecare săptămână și primind pompe nebune în sala de gimnastică, totul se schimbă brusc. Cântarul se strecoară doar la fiecare câteva săptămâni și, atunci când o face, arăți doar mai gras decât înainte.
Dacă ajungeți la acest punct, a apărut rezistența anabolică. Corpul tău este rezistent la procesele anabolice (creșterea musculară). Din păcate, NU este rezistent la creșterea grăsimii. Deci, toate acele calorii în care împachetezi îți construiesc doar burta, nu bicepsul.
Ce se petrece aici? Gândiți-vă la aceasta ca la legea randamentelor diminuate - cu cât faceți mai mult ceva, cu atât mai puțin bine face pentru voi. Fiecare expunere la acel stimul produce un rezultat favorabil din ce în ce mai mic. Corpul tău primește mai puțin un semnal de creștere din antrenamentul tău cu volum mare, concentrat pe hipertrofie și crești mai puțin ca răspuns la dieta ta bogată în calorii.
De fiecare dată când un sistem din corpul tău este expus unui stimul se adaptează. În consecință, perturbarea homeostatică cauzată este redusă de fiecare dată când se repetă. În cele din urmă, practic niciun răspuns nu este necesar de către organism, deoarece a fost expus la el atât de des. A devenit desensibilizat. Încercarea de a forța problema făcând mai mult la fel este ca și cum ai da cu capul în perete.
Este orbitor de evident atunci când te gândești la capacitățile de adaptare ale corpului: trebuie să oferi un stimul diferit pentru a forța corpul să facă din nou adaptări pozitive. Răspunsul nu este mai mult antrenament și mai multe calorii. Este opusul.
Antrenează-te și mănâncă într-un mod care resensibilizează corpul la volum. Modalitatea de a realiza acest lucru este de a pierde grăsime și de a controla oboseala. Cum?
Organismul își va recăpăta destul de repede sensibilitatea la antrenamentele de câștig în masă și la protocoalele de dietă. Apoi veți fi în măsură să creșteți mai mult mușchi într-un ritm mai rapid, păstrând în același timp și grăsimea corporală.
Ca bonus, și corpul tău va împărți nutrienții mai bine. Atunci când câștigi grăsime, capacitatea corpului tău de a împărți nutrienții devine afectată. La o grăsime corporală mai mare, raportul de partiționare (raportul P) este sub-optim. Mai multe dintre caloriile pe care le consumați sunt stocate ca grăsimi; mai puțini merg la construirea mușchiului. Dar o scurtă fază de dietă poate remedia acest lucru.
În timp ce aceste adaptări negative au loc odată cu metabolismul, un lucru similar se întâmplă cu răspunsul dvs. la antrenamentul de culturism. Antrenamentul cu volum mare este cel mai bun pentru construirea mușchilor, până când corpul tău s-a adaptat suficient și a devenit rezistent. La fel cum ajustarea nutriției poate remedia rezistența metabolică, modificarea antrenamentului poate rezolva rezistența anabolică.
Menținerea masei musculare este mult mai ușoară decât construirea ei. Poate fi realizat cu volume de antrenament mult mai mici. Ca atare, ar trebui să combinați mini-dieta cu un volum mai mic de antrenament decât ceea ce utilizați atunci când încărcați.
Luați o abordare a dozei minime eficiente (MED): faceți suficient pentru a vă menține mușchiul și nu mai mult. Acest lucru vă permite să renunțați la oboseala acumulată de la câteva luni de antrenament cu volum mare. De asemenea, vă sensibilizează din nou la antrenamentele tradiționale în stil culturism.
În câteva săptămâni scurte, atât metabolismul, cât și mușchii vor fi mult mai receptivi la stimulul de creștere al volumului.
Odată ce perioada de mini-tăiere și volum redus de antrenament este terminată, veți fi pregătiți pentru creștere. Reveniți la strategia dvs. de încărcare și bucurați-vă de creșterea rapidă, dar țineți cont de când câștigurile dvs. încep să încetinească. Atunci veți ști că este timpul să repetați procesul de mini-dietă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.