Fă-te uriaș în grabă

Ați citit revistele de culturism. Știi cum să te antrenezi pentru dimensiuni: rutine împărțite, trei seturi de câte 10 repetări ale fiecărui exercițiu, ia fiecare set la eșec, șterge repetările pentru a-ți crește timpul sub tensiune. Este o carte de joc familiară și o ai memorată.

Deci, funcționează pentru tine? Ești mare și rupt încă? Esti satisfacut? Nu? Ei bine, ați realizat câștiguri semnificative, vizibile în ultimii doi ani?

Dacă ai, grozav.

Dacă nu ați făcut-o, este timpul pentru câteva discuții directe. Indiferent cât de strâns respectați principiile Weider sau cât de puternic credeți în Evanghelia după Joe, globii voștri sunt cei mai buni arbitri ai succesului. Scoateți-vă cămașa, stați în fața oglinzii și puneți-vă această întrebare: „Stilul meu de antrenament funcționează pentru mine?”

Dacă răspunsul este „nu” sau „poate” sau orice altceva decât un „iad da” clar, Chad Waterbury vrea să încercați o nouă abordare, una care vă încalcă în mod agresiv majoritatea credințelor actuale despre cum să construiți o dimensiune mai mare, corp mai puternic.

Ciadul nu este străin de cititorii națiunii testosteronului. El a fost unul dintre cei mai populari autori ai noștri în ultimii șapte ani. (Primul său articol a fost acesta, publicat în noiembrie 2001.) În acești șapte ani, el a dat peste cap modelul antrenamentului pentru hipertrofie, susținând că majoritatea elevilor vor obține rezultate mai bune din antrenamentele pe tot corpul și seturile cu repetiție redusă. Manualul de culturism vă spune să reduceți greutățile încet, dar Waterbury vrea să faceți totul repede.

Cea mai nouă carte a sa, Huge in a Hurry, va aduce ideilor sale revoluționare - și uneori controversate - despre formare către un public mai mare.

Dar este publicul principal pregătit pentru ei??

Recent l-am urmărit pe Chad în Santa Monica și l-am întrebat despre noua carte, despre filozofia sa evoluată a antrenamentului și dacă a crezut sau nu că ideile sale vor speria supărarea medie a „pasionaților de fitness”.”

Națiunea T: Rezumați filozofia din spatele Huge in a Hurry într-o singură frază.

Ridicați Chad Waterbury cât mai repede posibil, efectuați antrenamente totale și opriți fiecare set odată ce viteza dvs. încetinește sau forma dvs. se schimbă.

T Nation: Speed ​​este o temă importantă în noua carte. Aveți acolo o linie care spune ceva de genul: „Este timpul să vă gândiți mai puțin la greutatea barei și mai mult la viteza cu care o mutați." Explica.

Waterbury: Greutatea pe bară este importantă. Nicio intrebare. Orice sarcină mai ușoară decât 20-22 RM [cea mai mare greutate pe care o poți ridica pentru atâtea repetări fără a încetini sau a-ți schimba forma] nu te va ajuta să construiești mușchi. Nu veți putea să vă recrutați toate fibrele musculare, indiferent cât de repede le ridicați.

Națiunea T: Deci, a spune cuiva să se ridice repede nu este suficient.

Waterbury: Exact. Dacă ar funcționa într-adevăr așa, pitcherii de baseball ar avea umeri ca Ronnie Coleman. Nu m-aș deranja să scriu o carte întreagă despre ridicarea rapidă.

Națiunea T: Când vine vorba de antrenament, ridicarea rapidă este un fel de frontieră finală. Este singurul lucru despre care aproape nimeni nu vorbește.

Waterbury: Da, absolut, dar ar trebui să adaug aici că sistemul meu are mai mult decât antrenamentul rapid. Viteza este o mare parte din aceasta, dar adevărata cheie este înțelegerea schimbărilor de viteză - ceea ce ne spune atunci când ridicăm. Eu și Charles Staley purtăm această torță de ani de zile.

Națiunea T: Deci, ce ne spun schimbările de viteză?

Waterbury: Că nu mai recrutați numărul maxim de fibre musculare la fiecare repetare. Faci asta doar atunci când ridici greutăți și ridici rapid.

Națiunea T: Așteptați. Sună ca două concepte diferite. Cum te ridici repede când ridici greoi?

Waterbury: Ai dreptate - încărcăturile grele nu se mișcă repede, oricât ai încerca. Ceea ce vorbesc aici sunt greutăți care vă oferă posibilitatea de a alege - le puteți ridica lent sau le puteți ridica rapid. Scopul meu este să îi fac pe oameni să ridice rapid acele greutăți.

Spuneți că țineți o halteră de 20 de kilograme și că sunteți destul de sigur că ați putea ondula acel lucru de 20 de ori fără oprire. Făcând doar câteva calcule rapide în capul meu, asta înseamnă că este între 50 și 60 la sută din 1RM.

Națiunea T: Cea mai mare greutate pe care o puteți ridica o dată.

Waterbury: Corect. Deci, dacă faceți acele bucle încet - un tempo 2-1-1, cam așa - s-ar putea să vă recrutați jumătate din fibrele musculare. Dar dacă îl înfășori exploziv, îi vei lovi pe toți.

De aceea am pus atât de mult accent pe viteză. Lovesti fibrele musculare cu repetari rapide pe care nu le poti atinge cu repetari lente.

T Nation: Ce faci atunci când viteza ta se schimbă?

Waterbury: Opriți setul, vă odihniți și apoi ridicați locul unde ați rămas.

Națiunea T: Dar cum măsoară viteza? Nu e ca și cum un tip ar aduce o pistol radar la sală.

Waterbury: Ha! Aceasta este o imagine amuzantă, dar nu, nu trebuie să fie deloc complicată. Când faceți o repetiție mult mai lentă decât repetările anterioare, opriți setul.

Dacă te oprești pentru că crezi că poate ai încetinit sau pentru că crezi că ai putea încetini la următoarea rep, nu vei obține prea mult antrenament pentru că nu-ți vei obosi mușchii.

Și asta e ceva pe care pur și simplu nu îl poți ocoli - fără oboseală, fără hipertrofie.

Națiunea T: Are sens. Să ne întoarcem la greutățile grele. Cred că este corect să spunem că ați contribuit la o schimbare reală de paradigmă în modul în care cititorii T Nation gândesc despre încărcătura în raport cu hipertrofia. Nu ați spus doar că este posibil să creați dimensiuni cu trei până la cinci repetări pe set. Ai spus că este cel mai bun mod de a o face.

Waterbury: Aceasta este cealaltă modalitate de a vă asigura că atingeți toate fibrele musculare pe care le puteți lovi. Când creierul tău simte că o sarcină este grea, va pune mai multe fibre musculare la locul de muncă, chiar înainte de a începe ridicarea efectivă. Toți sunt aliniați și gata de plecare.

Problema vitezei nu este la fel de importantă aici, deoarece nu veți ridica greutatea dacă nu o împingeți sau o trageți cât de tare puteți. O ridici deja la fel de repede pe cât va merge.

Deci, dacă toată lumea ar fi ridicat tot timpul, nu ar trebui să menționăm deloc viteza de rep. Nu ar exista o ridicare deliberată lentă - nu este doar o opțiune atunci când încercați să scoateți o greutate de 2 sau 3RM de pe piept sau să o scoateți de pe podea.

Națiunea T: Dar nu puteți ridica tot timpul greutatea.

Waterbury: Doamne, nu. Este prea greu pentru articulații și sistemul nervos. De aceea, programele mele au întotdeauna un amestec de antrenamente mai grele și mai ușoare.

Antrenamentele mai grele sunt ușor de înțeles - ridicați rahatul greu de două sau trei ori, puneți-l jos, odihniți-vă, repetați.

Când vorbesc despre greutăți medii sau ușoare, ajung să încurc oamenii. Dar încerc să-l păstrez simplu: atunci când ai de ales, este întotdeauna mai bine să te ridici repede decât încet. Pot să citez teancuri de cercetări în domeniul neurologiei, dar probabil este mai bine ca cititorii să încerce doar o vreme și să vadă ce se întâmplă.

T Nation: Doar pentru a fi clar - și pentru a evita să fii dat în judecată pentru că ați rulat acest lucru - nu vorbim despre aruncarea greutăților, nu?

Waterbury: Corect. Vorbesc despre ridicarea cât mai repede cu o formă perfectă.

Dar doar pentru a clarifica ceva ce am spus mai devreme: Forma perfectă nu înseamnă să ridici ceva rapid și să îl cobori încet. Trebuie să fii sub control, dar obții mai multe beneficii din scăderea rapidă a greutății. Vei recruta mai multe fibre musculare, contraintuitiv pe cât sună.

T Nation: În Huge in a Hurry, vorbești despre seturi care durează 15 secunde, uneori mai puțin. Dar acum câteva minute, ați spus că oboseala este esențială pentru hipertrofie. Cum păstrați aceste două idei? Nu oboseala include o perioadă de timp sub tensiune?

Waterbury: Am auzit acest argument, dar cred că o să găsești cu greu ceva în cercetare care să prescrie un anumit prag de timp sub tensiune pentru a induce hipertrofia. Dacă asta contează, de ce se contractă deloc mușchii? De ce nu țineți doar o greutate într-o singură poziție și construiți mușchi cu izometrie?

Națiunea T: Pentru că nu funcționează?

Waterbury: Și de ce nu funcționează? Deoarece mușchii trebuie să fie provocați printr-o gamă de mișcări. Și cu cât implicați mai multe fibre musculare în timpul acelei ridicări prin acea gamă de mișcare, cu atât veți induce mai multă creștere musculară. Timpul necesar nu contează. Ceea ce contează este de câte ori o faci.

Națiunea T: Numărul de repetări.

Waterbury: Repetări pe exercițiu, da.

Iată exemplul meu preferat: programul 5 x 5 al lui Bill Starr, unul dintre cele mai bune sisteme de antrenament pe care le-am folosit vreodată. Majoritatea băieților care citesc acest lucru au făcut probabil o versiune a acestuia.

Națiunea T: Sigur.

Waterbury: Acum te uiți la alte combinații de seturi și repetări pe care toată lumea este de acord că sunt eficiente - 8 x 3, 4 x 6, 6 x 4. Lucrul pe care toți îl au în comun este de 24 de repetări pe exercițiu. Și toți funcționează. Starr are 25 de repetări pe exercițiu și asta funcționează.

Așa că m-am întrebat ce înseamnă 24 sau 25 de repetări pe exercițiu? Trebuie să existe ceva special în acest sens. Puteți câștiga dimensiuni și forță, dar vă puteți recupera totuși de la un antrenament la altul. Și asta pare să se aplice tuturor celor care o încearcă.

Națiunea T: În carte spui: „Numărați reprezentanții și lăsați seturile să aibă grijă de ei înșiși.”Dar în toate exemplele pe care le-ați dat, există un număr prescris de seturi. Nu ajungeți doar la 24 sau 25 de repetări la întâmplare.

Waterbury: Nu, nu. Dar ajungeți la 24 sau 25 de repetări alegând greutăți într-un anumit interval. Dacă faceți 4 x 6, 5 x 5 sau 6 x 4, utilizați greutăți mari. Nu te-ai aștepta să se întâmple ceva magic dacă ai trece de la a face 4 x 6 la 5 x 5.

Deci, numărul de seturi nu contează cu adevărat. Ceea ce contează este că folosești greutăți mari și faci 24 sau 25 de repetări. Chiar și cu aceeași greutate pe același exercițiu, este posibil să aveți nevoie de cinci seturi pentru a obține 25 de repetări într-o zi, dar doar patru seturi pe săptămână mai târziu. Sunt încă 25 de repetări.

Nu vreau să fiu prea agățat de 25 de repetări, deoarece este doar una dintre gamele pe care le folosesc. Dacă vorbim despre greutăți super-grele - 2 sau 3RM - s-ar putea să faceți doar 15 repetări. Probabil că acest lucru nu este suficient pentru hipertrofie, dar este minunat pentru putere și nu cred că cineva s-ar certa cu mine dacă aș spune că a fi mai puternic te ajută să devii mai mare.

Dacă te pun să ridici greutăți medii, de la 10 la 12RM, atunci vei face mai multe repetări - 30, 35, poate chiar 40. Și veți putea în continuare să vă recuperați suficient pentru a face următorul antrenament două zile mai târziu.

Cheia pentru toate acestea este că faceți doar repetări perfecte. Și nu știi niciodată în avans câte repetări perfecte vei face pe un set dat.

T Nation: Și este un reprezentant imperfect când viteza ta încetinește.

Waterbury: Sau când raza de mișcare se scurtează sau când trebuie să-ți schimbi formularul pentru a termina o repetare - când trebuie să înșeli, cu alte cuvinte. Oricare dintre acestea este un semn că unele dintre fibrele musculare sunt epuizate și renunță.

Națiunea T: Deci, treceți-mă prin antrenament. Fac presă pe bancă cu gantere, ridic greutăți și mă duc la 25 de repetări.

Waterbury: Corect. În mod ideal, aveți o greutate pe care o puteți ridica de patru până la șase ori pe primul set.

T Nation: Ce zici de celelalte seturi ale mele?

Waterbury: Voi ajunge la asta.

Deci, bine, primul set, primele patru repetări cresc rapid și lin - viteză constantă. Bang, bang, bang, bang. Al cincilea reprezentant, că unul nu este ca ceilalți. Rămâi blocat în punctul de mijloc și te lupți cu adevărat să-l blochezi.

Nu aveți nevoie de un pistol radar pentru a vă spune că repetarea a fost mai lentă decât primele patru. Acesta este lucrul minunat de a face toate repetările dvs. cât mai repede posibil - este complet evident atunci când încetiniți și este timpul să încheiați setul.

Acesta ar putea fi un exemplu și mai bun:

Să presupunem că faceți pull-up-uri, aceeași gamă de rep. De data aceasta, repetarea cinci este la fel de rapidă ca repetările de la unu la patru, dar nu puteți trece bărbia peste bară. Cu alte cuvinte, raza dvs. de mișcare s-a scurtat, ceea ce este un alt semn că nu mai folosiți toate fibrele musculare. În loc să ștergeți un alt reprezentant, cu un interval de mișcare și mai scurt, vă opriți acolo.

Cealaltă modalitate de a spune că este timpul să încheiem setul este când se modifică formularul. Poate că faci un rând de cablu și când ajungi la acea a cincea rep, te apleci puțin înainte la început și apoi te apleci înapoi la sfârșit. Viteza ta a fost aceeași, gama de mișcare a fost aceeași, dar corpul tău a trebuit să facă ceva diferit. Trebuia să-ți aducă mușchii extensori ai șoldului pentru a termina repetarea.

T Nation: Ce se întâmplă după primul set? Adică, ce se întâmplă dacă obții doar trei sau patru repetări la al doilea set?

Waterbury: Atunci primești doar trei sau patru repetări, ceea ce este bine. Faceți câte seturi este nevoie pentru a ajunge la 25. Ceea ce nu doriți să faceți este să opriți fiecare set la cinci repetări, chiar dacă ați fi putut face mai mult sau să vă forțați să obțineți cinci repetări, chiar dacă ar fi trebuit să faceți mai puțin.

Națiunea T: Cum funcționează asta cu lifturile olimpice? Observ că aveți smulgerea în unele antrenamente.

Waterbury: Este mai dificil să observi schimbări de viteză și nu poți să îți dai seama când se scurtează raza de mișcare. Nu vă puteți concentra pe astfel de lucruri și nu puteți face ascensoare olimpice cu orice fel de formă decentă.

Dar vă puteți da seama când trebuie să vă schimbați tehnica - când trebuie să faceți ceva diferit pentru a scoate bara de pe podea sau când ajungeți cu picioarele într-un loc diferit decât erau în celelalte repetări. Acesta este semnul tău pentru a pune capăt setului.

Apropo, este interesant să aduceți acest lucru în discuție, deoarece este unul dintre puținele exerciții din carte care este complex din punct de vedere tehnic și durează mult până să ajungeți la el - nu încep pe nimeni cu ascensoare olimpice.

Este un exercițiu grozav și cred că merită cu siguranță învățat, dar majoritatea exercițiilor din Huge in a Hurry sunt cele pe care majoritatea cititorilor vor ști cum să le facă înainte de a ridica cartea. Încă trebuie să se obișnuiască să facă acele exerciții rapid, dar vor începe cu gazon familiar.

Națiunea T: Vorbind despre gazon familiar, să presupunem că aveți un tip care își antrenează mușchii în mod tradițional - rutine împărțite, tempo lent, 3 x 12 sau 4 x 10 la fiecare exercițiu, trei sau patru exerciții pentru fiecare grup de mușchi. Își bate rahatul, mușchii îi tremură și se pompează ca niște plutitoare de paradă, este foarte dureros a doua zi și a doua zi după aceea este foarte, foarte dureros. După tine, tot ce face este greșit.

Waterbury: Este greșit dacă nu obține rezultatele pe care le dorește. Dacă este, această carte nu este pentru el. Cititorul țintă este cineva care a încercat toate acestea și nu a obținut ceea ce dorește.

Națiunea T: Un lucru pe care îl fac de obicei băieții este să se antreneze pentru pompă, apoi folosiți acea pompă pentru a evalua dacă au avut sau nu un antrenament bun. Dar tu spui ..

Waterbury: Spun că nu există nicio corelație între pompă și creșterea musculară.

Națiunea T: Erezie!

Waterbury: Nu, uite, multe lucruri îți dau o pompă, dar nu-ți mărește mușchii. Unul dintre cele mai bune exerciții pe care le știu pentru a-ți face vițeii mai mari este saltul ghemuit, care nu provoacă o pompă. Dar dacă faceți un set de 50 de creșteri de vițel, veți obține o pompă infernală, dar nu vă va face vițeii mai mari.

Un alt argument pe care îl aud este „Nu este ceea ce a făcut Arnold.”

T Nation: Arnold este tipul care a comparat faimos pompa cu un orgasm.

Waterbury: Dacă i-ai citit cartea [Noua Enciclopedie a Culturismului Modern], el vorbește despre antrenamentul la putere puternică la începutul carierei sale - așa și-a construit baza dimensiunii musculare. Și amintiți-vă, ceea ce i-a atras atenția pentru prima dată a fost mărimea lui. Pe atunci nu avea finețe - era doar mai mare decât toți ceilalți.

Deci, dacă știi asta, s-ar putea să întrebi când a încetat să facă ascensoare grele. Răspunsul este că nu a făcut-o niciodată, cel puțin conform propriei sale cărți. Spune că a maximizat ceva o dată pe săptămână.

Toată lumea știe despre volumul nebun pe care l-a făcut și toată lumea știe că așa a construit corpul care l-a făcut celebru. Dar nimeni nu poate spune cu certitudine că lucrurile nebunești erau mai importante decât lucrurile grele. Nu știm pentru că a făcut întotdeauna unele dintre amândouă.

Trebuie să mai spun un punct despre Arnold. Amintiți-vă acel interviu cu Ellington Darden de ceva vreme?

Națiunea T: Sigur.

Waterbury: Deci, vă amintiți acea parte în care Dr. Darden vorbește despre cum Arnold nu a putut face antrenamente HIT cu Arthur Jones și despre cum s-a furișat în mijlocul nopții?

Națiunea T: Da.

Waterbury: Plecarea din acea poveste a fost, hei, Arnold nu a putut să o pirateze. Dar nu știu dacă asta este adevărata poveste. M-am gândit că poate Arnold știa mai bine. Poate că știa că acest tip de antrenament nu este potrivit pentru corpul său, la fel cum știa că trebuie să continue antrenamente cu efort maxim o dată pe săptămână.

T Nation: L-ai crescut pe Arthur Jones. Este un tip care a venit, s-a uitat la ce făceau culturistii și a spus: „Nu, nu, nu este corect.”Nu faci același lucru? Adică, în fața dovezilor copleșitoare că cei mai de succes culturisti fac opusul a ceea ce le spui să facă, tot spui: „Nu o face așa.”

Evident, rutinele împărțite, antrenamentul până la eșec și dincolo, vitezele de ridicare mai mici, exercițiile de izolare, antrenamentul mașinii, repetări moderate, durerea, mersul la pompă - totul a funcționat, nu-i așa?? Nu este ca și cum culturistii profesioniști nu devin mari.

Waterbury: Culturismul competitiv nu este piața mea. Băieții aceia fac parte dintr-un sport care se referă în întregime la aspectul corpului lor. Nu au nevoie de atletism. Nu au nevoie să intre într-o cușcă și să dea cu piciorul în fundul cuiva, sau să arate printr-o linie defensivă, sau să escaladeze un perete sau să străpungă o junglă cu 40 de kilograme de echipament legat la spate.

Scopul meu este să-i ajut pe băieți să devină mari, puternici, slabi și sportivi, pentru a avea un nivel ridicat de forță și mobilitate. Un corp care poate face lucruri.

Poveste rapidă:

Eram la casa unui prieten și el avea sabia japoneză cu aspect rău. Când l-am ridicat, el a țipat la mine să fiu atent. Era fragil. Așa că vă întrebați, cum ar putea fi o sabie cu aspect rău să fie fragilă?

Națiunea T: Viața refuză să imite Kill Bill.

Waterbury: Așa că prietenul meu mi-a spus că l-a învârtit într-o noapte după ce a urmărit un film cu Bruce Lee, iar nenorocitul s-a destrămat. Arăta bine, dar nu era construit corect. Nu m-am putut abține să nu fac o corelație între sabie și felul în care se antrenează un culturist profesionist.

T Nation: Crezi că publicul de masă va accepta ideile din cartea ta?? Adică, banda de aici de la T Nation urmărește ideile voastre evoluând de șapte ani. Dar acum, cu această carte, luați produsul final al acelei evoluții și spuneți mulțimii generale de gimnastică: „Faceți ceva complet diferit.”

Waterbury: Cred că este ca întrebarea pe care mi-ai pus-o mai devreme, cea despre culturisti. Dacă cineva este cu adevărat mulțumit de ceea ce face și funcționează pentru el, atunci nu va ridica o carte care să-i spună să încerce ceva nou.

Dar, linia de jos, cred că cititorilor le va plăcea. Antrenamentele sunt mai scurte decât sunt obișnuiți mulți tipi. Părăsiți sala de sport simțindu-vă bine, în loc să fie bătut.

Iar ridicarea rapidă este distractivă. Ideea că ar trebui să ridicați totul încet a durat mult până când ați scufundat și nu cred că a fost vreodată atât de popular în afara cărților și revistelor care le-a spus băieților să se antreneze în acest fel. Acum le dau tuturor permisiunea de a ridica calea pe care mulți dintre noi am vrut să o facem tot timpul.

Știi, când am scris „Totul este pe cale să se schimbe”, am fost surprins de o parte din reacția negativă. Ideile de bază erau polarizante sau cel puțin felul în care le-am prezentat a fost. Unii oameni au crezut că este incitant, dar am prins o furtună de rahat de la alții.

Când m-am gândit la ceea ce aș fi putut sau ar fi trebuit să fac, pentru a mă explica mai bine, mi-am dat seama că ceea ce trebuia să fac este să scriu o carte și să explic întregul sistem de la început până la sfârșit. Apoi am avut o pauză imensă când Rodale mi-a dat șansa să o scriu.

Și nu doar atât - au produs o carte frumoasă, în toată culoarea. Nu știu la ce mă așteptam, dar am fost uluit de aspect și design, de grija care a dus la fotografie și producție și la orice altceva.

Națiunea T: Timpul de proxenetism nerușinat: Unde putem merge pentru a ridica un exemplar?

Waterbury: ar trebui să fie disponibil peste tot. Este de 23 USD.95 în magazine, mai puțin de 17 USD pe Amazon. Știu că sunt părtinitor, dar cred că este un furt. Dar te rog, nu-l fura!

T Nation: Am previzualizat cartea aici la T Nation și este cu siguranță un schimbător de jocuri. Mult succes, Chad!